Eacarsaichean cardio aig an taigh. Eacarsaichean cardio airson call cuideam

Tha a h-uile duine againn airson a bhith ann an cumadh agus bidh corp caol agus air a dheagh thogail, ach chan eil dòigh-beatha an latha an-diugh a 'leigeil leinn a dhol a-steach don chlàr-lann againn cuideachd, gun a bhith a' toirt iomradh air atharrachadh cleachdaidhean gastronomic. Gu dearbh, chan eil e gu diofar ma tha cothrom agad a dhol chun an simuladair no nach eil, tha dòigh-obrach eagarach cudromach. Chan eil dad gu math duilich ann a bhith a 'dèanamh eacarsaichean cardio aig an taigh, eadhon air an làimh eile, ann an àrainneachd eòlach, tha e nas fhasa a bhith fois, agus chan fheum thu smaoineachadh air mar a sheallas tu. Mar sin ma cho-dhùineas tu gu bheil thu deiseil airson ionnsachadh aig an taigh, is fhiach sùil a thoirt air an fhiosrachadh.

Prionnsapalan bunaiteach

Is e a 'chiad rud a nì thu a bhith a' dearbhadh dhut fhèin aon uair agus airson a h-uile càil a tha ann. Is e seo, a h-uile càil, obair dian leis a 'bhodhaig, a tha ag amas air losgadh geir agus a bhith a' meudachadh seasmhachd fèis cridhe. Is e an dòigh as fheàrr airson an t-inneal a tha a dhìth oirbh a ruith, air a ruith air crann-treabhaidh no a bhith coltach ri ellipsoid, ach tha e a-nis cudromach gu bhith a 'beachdachadh air eacarsaichean nach fheum innealan a bharrachd. Ann an suidheachadh sam bith, ma tha thu a 'dèanamh a h-uile càil ceart, ann an gnìomhachdan aerobic, bidh an organachadh a' cosg stoc de glycogen, a 'chiad chuid de na h-uile gin, beathachadh a tha air a chuairteachadh anns na fèithean. Às deidh a 'phrìomh tèarmann lùtha a bhith sgìth, bidh an corp a' tilgeil cùl-stòr, tha sin geir. Is e seo a 'bhuaidh a dh' fheumar a choileanadh ma tha an obair agad airson cuideam a chall.

Dè cho fada

A 'dèanamh eacarsaichean cardio aig an taigh, cuimhnich gum bu chòir dhaibh a bhith a' maireachdainn co-dhiù 20-30 mionaid, is e seo an uair a bhios an corp a 'caitheamh air losgadh gliocogen, agus às dèidh sin bidh e a' dol gu geir. Is e gach geàrr-chunntas a tha ann an-dràsta cothrom dhut cuidhteas fhaighinn air an t-seòrsa fatadh grànda. Ach na gabh thairis air, gu sònraichte ma tha thu dìreach air tòiseachadh a 'sgrùdadh. Airson a 'chiad trèanaidh bidh 40-50 mionaid gu leòr, cuir ris an ùine cho luath' sa bhios e deiseil. Bidh uair gu leth gu leòr airson daoine air an trèanadh mar-thà. Ma tha thu a 'dol an sàs nas fhaide, faodaidh tu an droch bhuaidh a thoirt agus dìreach cuir do chorp ann an tòrr cuideam. Chan eil na riaghailtean seo a 'buntainn ach ris an fheadhainn a tha airson eacarsaichean cardio a chuir a-steach airson call cuideam, ma tha thu dìreach airson blàthachadh mus tèid am prìomh obair a dhèanamh, bidh 15-20 mionaid gu leòr ann.

Beagan riaghailtean agus comhairle

Is e am prìomh rud mu dheidhinn cùram a ghabhail, is e seo an t-àite far am bi tu a 'cluich spòrs, tagh e le bhith a' gabhail a-steach nach eil dad a 'cur bacadh ort: chan e slatan-droma sam bith, dorsan cabinet no teine. Tagh na h-eacarsaichean as urrainn dhut
Dèan air adhart anns an t-suidheachadh a th 'ann an-dràsta, is dòcha nach bi leum air do shon, oir tha leanabh beag aig na nàbaidhean bho shìos, agus mar sin air adhart. Na gabh dragh ort fhèin, na fiù 's a bhith a' smaointinn mu bhith a 'dèanamh cas-rùisgte no stocainnean, chan eil e sàbhailte dha na joints agad, a bharrachd air sin, faodaidh tu dìreach slaodadh air an lannan agus an tuiteam, sneakers a chaitheamh an-còmhnaidh. Chan eil dad gad bhrosnachadh a bhith a 'cluich spòrs mar ceòl, deagh ruitheam. Dèan ullachadh air a 'chlàr-ama ro làimh, tionndaidh nas àirde, ceadaich suas is tòiseachadh air trèanadh. Cuimhnich gum bu chòir dhut spòrs a bhith agad nuair a bhios tu a 'dèanamh cleasan cardio aig an taigh, mar sin atharraich an t-iom-fhillte gach seachdain no cuir rudeigin ùr ris, feuch ri aire a thoirt do gach buidheann fèithe.

Palpitation agus pulse

Tha èifeachdas cardio a 'crochadh gu dìreach air a' chuisle, is e sin, air an àireamh de chridhean gach mionaid. San fharsaingeachd, is e an obair agad ìre a 'chridhe a chumail aig 60-80% den ìre as àirde. Faodar figearan sònraichte fhaighinn le bhith a 'cleachdadh foirmle sònraichte, am prìomh atharrachadh anns a bheil do aois. Airson neach eadar aois 20 agus 35 bliadhna, is e an trannsa as fheàrr as urrainn a bhith eadar 120 agus 150 meatair gach mionaid. Ma nì thu fala eacarsaichean aig an taigh, agus an uair sin, dh'fhaoidte, bhiodh e riatanach a cheannach cridhe ìre moineatair, ach tha e a 'cosg mòran agus chan eil e an-còmhnaidh ann an stoc. Airson mìneachadh lèirsinneach, faodaidh tu feuchainn ri tòiseachadh a 'bruidhinn, mura faigh thu e, agus ma thèid anail a chuir air falbh, tha thu aig an astar cheart.

Iomadan trèanaidh

Ann am prionnsabal, bidh mòran eacarsaichean a tha fios agad mu thràth freagarrach dhut. Tha iad sin a 'gabhail a-steach squats, push-ups, sgamhanan, a' ruith air an spot, a 'leum. Tha e cudromach cuimhneachadh gur e obair dian a th 'ann an cardio, feumaidh gach dòigh-obrach a bhith air a choileanadh leis a' bhuaidh as motha. Cho fad 's as urrainn a bhith fois eadar dòighean-obrach. Tha e nas fheàrr grunn eacarsaichean a chur còmhla ann an seata, agus bidh roghainn sàr-mhath ann mar thrèanadh cruinn, dìreach lean na modhan dealbhaichte sa chuairt. Bu chòir do dh 'eacarsaich cardio a bhith a' gabhail a-steach diofar sheòrsachan de ghnìomhachd chorporra, is e am prìomh rud gu bheil na fèithean uile ag obair.

A 'ruith agus a' leum

Is e seo an rud as fheàrr as urrainn dhut smaoineachadh air cardio-loading, oir faodaidh tu na dòighean-obrach a dhèanamh ann an diofar dhòighean, a bharrachd air sin, tha na h-eacarsaichean gu math dona dhaibh fhèin. Mar eisimpleir, ma bheir thu ruith, chan eil an seòmar gu sònraichte a 'ruith, mar sin feumaidh tu an eacarsaich a chluich air an spot. Faodaidh tu eileamaid a chur ris mar shinning no àrd-glùine. Cuimhnich na leasanan airson foghlam corporra san sgoil, feuch ri gach nì a dhèanamh cho dian 's as urrainn, na dì-chuimhnich mu obair làmhan. Eacarsaichean cardio airson call cuideam Cha toir e buaidh, ma thòisicheas tu a 'gluasad bho chois gu cas. Cuidichidh ceòl ruitheam leat an astar a chumail. Faodar leumadairean a dhèanamh le bhith a 'gluasad air adhart gu ìre bheag ìseal agus a' sgapadh domhainn. A thuilleadh air an sin, faodaidh tu ròp a cheangal daonnan - an simuladair as fheàrr airson an dachaigh, agus leis a sin mòran atharrachaidhean. Bidh caochladh eile - a 'leum casan còmhla, casan a-mach, "cuir cluais thairis air do cheann, agus bidh na h-eacarsaichean eadhon nas spòrsail.

Bouncing

Is e tionndadh fìor dhian de shuidheachaidhean a tha seo, feumaidh tu suidhe sìos cho fada 'sa ghabhas airson a bhith a' cluich, agus an uairsin leum a-mach le oidhirp, a 'cuideachadh leat fhèin le do làmhan, an uair sin fearann gu socair agus a rithist. Feuch ri seataichean 3-4 de 10 ath-aithris a dhèanamh, agus bidh thu a 'faireachdainn cho cruaidh' sa tha do chridhe a 'bualadh. Tha an eacarsaich fhathast math oir chan eil feum air mòran àite. Bi cinnteach nach cuir thu dad sam bith le do làmhan. 'S e seo as fheàrr fala airson cuideam a chall ann an casan agus buttocks. Mar sin ma tha thu ag iarraidh asal elastach a bhith agad, is e seo dìreach na tha a dhìth oirbh. Faodaidh tu beagan a dhèanamh duilich agus cuir cuideam a-steach airson obair fèithean nam meadhanan. Gus seo a dhèanamh, an dèidh a bhith a 'sgoltadh, cuir na pìosan agad air an làr air do bheulaibh agus leum do chasan air ais, till air ais chun na stad agus sgapadh is leum suas. Is e seo aon dòigh-obrach, feuch ri co-dhiù 5 uair a choileanadh, ach cho dian 'sa ghabhas.

Blows

Tha an seòrsa de dh'eacarsaich a 'tighinn bho kickboxing, tha e sìmplidh buillean, a tha air a dhèanamh air adhart, gu taobhan agus air ais. Cuir do chasan le leud ghualainn a-mach, bu chòir do ghlùinean a bhith air an lùbadh beagan, suidheachadh do làmhan air beulaibh do aghaidh anns a 'cheàrnaidh bìodach, na dorsan agad. Feuch ri bualadh air nàmhaid mac-meanmnach le do chas, agus feuch ri bualadh air an t-sàl, na cuir a-mach a 'ghlùine gu deireadh. Ged a tha na h-eacarsaichean cardiovascular seo do dhaoine nas freagarraiche, cha bu chòir do bhoireannaich a bhith air an dearmad, chan e a-mhàin gu bheil iad a 'leantainn gu tòc fèithe, ach cuideachd gu mòr a' leasachadh an t-sreatha, a tha na phrìomh chraiceann dha craiceann teann. Dèan cinnteach nach eil cait, coin no nithean cugallach air do shlighe. Anns a h-uile sneachda, cuir do neart gu lèir. Gus buille a dhèanamh chun an taobh, dìreach gabh an glùine air a lùbadh sa ghlùin gu gann. Faodaidh tu cur ri làimh le làimh, a 'toirt buaidh air bogsairean. Tha seo, leis an t-slighe, na dhòigh math air teannachadh a leigeil seachad an dèidh latha-obrach fada.

Brùth agus putadh

Airson iomadh boireannaich, a 'phrìomh dhuilgheadas sgìre a tha a' stamag, mas urrainn dhuibh fhèin co-cheangailte ris an àireimh, an sin feumaidh sibh cinnteach a dhèanamh ann a 'phrògram fala eacarsaichean airson an abdomen. Is e diofar chasan is casan a th 'ann. Tha a 'phrìomh rud - cuimhnich gu bheil a h-uile rud a dh'fheumas tu a dhèanamh agus le dian as àirde tron èifeachdas, fiù' s ma tha e dìreach abdominal eacarsaichean. Na leig leat fois a ghabhail airson barrachd air 10 diogan, lean an dòigh-obrach gus am bi thu a 'faireachdainn mothachadh losgaidh anns na fèithean, agus an uairsin dèan 10-15 uair eile. Ma tha thu a 'coimhead air an TBh, is dòcha gu bheil thu air cluinntinn mu rud mar rudeigin. Ma tha an leithid de neach-aithris agad, faodaidh eacarsaichean air a 'chairt cardio-puist a bhith an àite grunn dhòighean-obrach aig aon àm agus leig leotha obrachadh a-mach grunn bhuidhnean de fhèithean aig an aon àm.

Elements de aerobics

Gus a 'phrògram trèanaidh agad a chruthachadh, faodaidh tu a h-uile seòrsa eileamaid a ghabhail a-steach bho sheòrsachan eile de dh'eacarsaich aerobic. Is e seo na ceumannan bunaiteach bho ghluasadan-ceum no gluasad dannsa. Cuir an òran as fheàrr leat aig deireadh a 'chlàr-chluiche agus, nuair a thòisicheas e a' cluich, dìreach gluais mhath bhuaithe - agus bidh thu a 'faireachdainn sruth cumhachd agus deagh mhisneachd. Bidh eacarsaich cardio a 'cluich aig an taigh, gheibh thu barrachd mòr: às deidh na crìochan faodaidh tu a bhith a' laighe sìos ann an suidheachadh rionnag airson timcheall air còig mionaidean agus thig thu gu do chuideam. Nuair a bhios tu a 'dealbhadh prògram trèanaidh, na dì-chuimhnich gum feum thu obrachadh tro na buidhnean fèith uile. A bharrachd air kilogram a leag thu, gheibh thu àrdachadh neart airson an latha gu lèir, luathaich an metabolism agad, tòisichidh gach stuth agus organs a 'faighinn gu leòr ocsaidean, agus mar sin obraichidh e mar bu chòir. Tha am prìomh rud rianail, cha bhith buaidh sam bith agad ma nì thu e uair sa t-seachdain. Feumaidh co-dhiù latha seachad do thrèanadh cardio. Bidh eacarsaichean a bhios gad ghiùlan, na fèithean bhon toir, agus an anail a 'fàs nas trice, na eacarsaichean as fheàrr dhut. Na bi a 'faireachdainn duilich dhut fhèin, bho thòisich thu - na stad!