Ciamar a thogail pàipearan-naidheachd, a 'cleachdadh beagan eacarsaich sìmplidh

Tha mòran dhaoine a 'bruadar gu bheil àlainn pàipearan-naidheachd, ach chan eil fhios agam ciamar a nì e. Agus chan ann gun adhbhar. Seach gus faighinn faochadh, sìmplidh buidheann uplifts math gu leòr. Mar sin, ciamar a thogail àlainn naidheachdan? Feumaidh tu seata de sònraichte eacarsaichean air a dhealbhadh gus obair tro bhuidhnean uile abdominal fèithean.

So ... Nach tòisich le bunaitean a 'chànain. A h-uile abdominal fèithean a roinn ann an trì buidhnean eadar-dhealaichte: obliques, àrda is ìosal. Agus a choileanadh drùidhteach toraidhean, tha e riatanach a 'coileanadh obair a tha a' chuid as motha àrd agus gu h-iomlan a-steach gach buidheann fa leth.

Ann an òrdugh a phumpadh suas na pàipearan-naidheachd, is dòcha nach eil a dhol dhan ionad-spòrs. Faodar a h-uile eacarsaichean math agus aig an taigh. Tha a 'phrìomh rud - an làimh dheis ri chèile agus a' cur an gnìomh còir obrachadh a-mach na tha a dhìth air luchd cumhachd na fèithean.

Beag seata de dh'eacarsaich a leigeas le na pàipearan-naidheachd a phumpadh.

1. Aon de na eacarsaichean èifeachdach a 'cuideachadh chan ann a mhàin a phumpadh suas na pàipearan-naidheachd, ach cuideachd a' dèanamh àlainn embossed cubes tha lùbach. Tha e a 'gabhail a-steach chan e mhàin a' mhullach ach cuideachd Sealladh claon abdominal fèithean. Seinn lùbach a dh'fhaodas a bhith ann an grunn dhreuchdan: laighe air an làr no air a 'bheinge. Toinneamhna air a 'bheinge a' toirt an luchd-an-uachdair air phàirt de na meadhanan. H e a 'cleachdadh an eacarsaich seo, le dìchioll air sgàth a bhith na mìos - a dhà. Slanting lùbach cuideachadh gu soilleir a 'sònrachadh a' mheadhan loidhne agus math a 'neartachadh na meadhanan. A thuilleadh air sin, tha iad gu math furasta a chumail suas ann an deagh staid agus casg a chur air bonn an droma sgìre an droma leòn.

coileanadh alt.

Laighe air an làr, faigh do làmhan air cùl do chinn agus lùb do ghlùinean gus am bi iad a 'dèanamh ceart-cheàrn agus do chasan gu daingeann a' suidhe air an làr. Math cruinneachadh ann an stamag, agus straining pàipearan-naidheachd, a 'togail an torso toinneamhna e air a ghlùinean. Cum do bhodhaig aig a 'phuing as àirde de bhith a' togail diog no dhà agus a 'tilleadh chun an suidheachadh. Airson toraidhean luathachadh, eacarsaich Faodar cluich le cuideam (freagarrach mar dumbbells agus pancake bho bhàr).

Ann an òrdugh a phumpadh suas na pàipearan-naidheachd na b 'ìsle na phàirt de abdomen, faodaidh sibh a' cleachdadh an cùl stiùireadh cùrsa.

coileanadh alt.

Is ro-innleachdail a tha na laighe air an làr agus do làmhan a chur ri taobh a 'chuirp. Lùb do ghlùinean agus a 'togail a' phàirt as ìsle den bhodhaig gus an deach e gu tur detaches bhon làr. Air exhalation, an cothrom as àirde tron teannachaidh pàipearan-naidheachd glùinean agus tarraing an uchd, a 'fuireach ann an dreuchd seo airson diog no dhà, agus an uair sin tilleadh gu a' chiad suidheachadh.

2. Ann an òrdugh a phumpadh suas na meadhanan, faodaidh tu a 'cleachdadh na leòidean. Tha iad gu math furasta a teannaich obliques. Gus cur ri eacarsaich a 'bhuaidh a dh'fhaodas a bhith air a chleachdadh dumbbells.

3. Tha iad a 'cuideachadh a' phumpadh suas air na meadhanan agus squats. Chan eil iad dìreach a 'dèanamh obair mhath a h-uile abdominal fèithean, ach cuideachd a' cuideachadh gus a 'dràibheadh air falbh an còrr geir bho abdomen. Agus tha seo cudromach cuideachd. Às dèidh na h-uile, faodaidh sibh a phumpadh suas na meadhanan agus ann an làthair còrr Zhirkov. Tha a 'chothromachadh a tha na laighe ann gu bheil fiù' s air an deagh thrèanadh fèithean ann an làthair còrr reamhar thèid droch faicinn, agus a h-uile oidhirpean coltach a bhith ann an diomhain, a chionn agad cubes chan eil iad follaiseach. Uime sin dearmad squats tur nach fhiach e.

4. Math uairsin abdominal fèithean eacarsaich "siosar."

coileanadh alt.

Ann an supine suidheachadh, tha e riatanach a shìneadh an abdominal fèithean agus a 'togail an casan le dìreach 10-15 cm os cionn an làir. An uair sin ag atharrachadh eadar na casan a 'dol tarsainn. An dèidh 15-20 croisean, a 'tòiseachadh gu slaodach a' tilleadh gu suidheachadh, agus an dèidh còrr beagan mhionaidean, a 'gabhail dòigh-obrach eile. Feuch ri eacarsaich a dhèanamh an sin a 'phrìomh chudthrom a' tuiteam air na pàipearan-naidheachd, nach 'eil an casan.

Agus aon rud eile, tha mòran nach eil fiù 's fios agam. Exercises airson an cruthachadh as fheàrr a dhèanamh ann an latha, dìomhair a tha sin feumaidh sibh a thoirt dhaibh ùine a 'fàs, agus an uair sin do àlainn embossing pàipearan-naidheachd a phumpadh thu airson cho fada' iarraidh, chan eil e a 'gabhail a dh'fhaid.