Eacarsaich le cuideam fhèin: prògram, eacarsaichean

Bidh mòran a 'tòiseachadh lùth-chleasaichean, a' feuchainn ri toraidhean sam bith a choileanadh aig àm an dreuchd, a 'caitheamh cus lùth agus lùth air gnìomhan gu tur gun fheum. Tha e mu dheidhinn siubhal ann an gyms agus trèanadh le cuideam. Is e glè bheag de dhaoine a tha fios gum bi aig a 'chiad ìre trèanaidh le cuideam fhèin a' leigeil le gach neach na gnìomhan uile a rèiteach gu luath no nas lugha.

Ann am fòcas an artaigil seo - grunn phrògraman deiseil airson luchd-tòiseachaidh le tuairisgeul mionaideach a chuireas gu mòr an sàs ann an saoghal nan spòrsan mòra agus a 'coileanadh toradh follaiseach gun a bhith a' dol don lùth-chleas. Tha e dìreach mu dheidhinn trèanadh le cuideam fhèin.

Le bhith a 'rèiteachadh nam puingean

Mus tèid thu air sgrùdadh mionaideach air eacarsaichean a tha airidh airidh, is fhiach e beagan a thoirt às a 'phrìomh chuspair agus fòcas air amasan. Is e an fhìrinn gu bheil mòran de luchd-tòiseachaidh a 'creidsinn gu bheil eacarsaichean speisealta ann. Mar eisimpleir, airson call cuideim, tha aon fhillte air a choileanadh, agus airson seiseanan de dh'obair mòr no neart - gu tur eadar-dhealaichte.

Gu dearbh, chan eil diofar ann. Tha trèanadh neart le cuideam fhèin gu math comasach air lùth-chleasaiche neach-tòiseachaidh a chall cuideam, oir chan eil ach dà fhactar cudromach an seo: cho tric agus a tha ruitheam cridhe agus freagairt feusgain fiodha ris an luchd-obrach. Airson cuideam a chall, feumaidh tu do chuisle a thogail, feumaidh tu na fèithean "neart" a neartachadh, agus thèid an cothrom cuideam a thoirt seachad le eacarsaichean iomallach.

Inventory agus simulators

Chan urrainn dhuinn a 'phìos obrach a dhèanamh a-mach às an adhar. Ann an suidheachadh sam bith, bidh feum air luchd-sgrùdaidh eile. Gu h-iongantach, bu chòir gum biodh bar agus barran aig a 'mhòr-chuid de luchd-tòiseachaidh aig am bioran. Bidh proifeiseantaich a 'moladh ceannach 3 ann an 1 a tha a' toirt a-steach gach inneal airson obair le cuideam fhèin. Ann an suidheachaidhean fìor, faodar duilgheadas a rèiteach le dà chathair, ach tha coltas gu bheil an coltas gu bheil e air a leòn ann an cùisean mar sin a 'meudachadh gu mòr.

Cuideachd, gus trèanadh a chumail le cuideam do chorp fhèin, tha an t-àm agad mat sònraichte fhaighinn airson yoga, a gheibhear ann am bùth spòrs sam bith. Tha feum air a leithid de thacaidh nas motha airson adhbharan slàinteachais, oir feumaidh a 'chuid as motha de eacarsaichean a bhith a' laighe air an làr.

Lùth-chleasachadh proifeiseanta do luchd-tòiseachaidh a 'moladh airson coimhead air an spòrs stòr le bathar agus rubair chòmhlan airson trèanadh. Thog aire an luchd-ùir seo gu luath air sgàth seo, gu litearra airson grunn bhliadhnachan air a 'mhargaidh, oir le cleachdadh ceart tha e a' toirt cothrom dhut fèith sam bith de chorp an duine obrachadh gu h-èifeachdach.

Prìomh bhuannachd neach-tòiseachaidh

The as fheàrr eacarsaich fhèin cuideam a tha àbhaisteach squats. Chan eil am prògram trèanaidh le cuideam fhèin airson an taighe dìreach a 'dèanamh às an aonais. Agus tha squats èifeachdach airson an dà chuid fàs mòr muscle agus call cuideam. Anns a 'chiad chùis, feumaidh tu eacarsaichean a dhèanamh gu slaodach, a' cuimseachadh air gach ath-aithris, agus cuidhteas tu an crann saill bu chòir dhut crùbadh gu luath agus nach fhaigh thu air falbh le fois fhada eadar na modhan-obrach (40-60 diog as àirde).

Ann an squats, tha dòigh-obrach cudromach, a tha chan e a-mhàin a 'toirt cothrom dhut an t-uallach a thoirt air fèithean sònraichte, ach faodaidh e dìon a dhèanamh an aghaidh leòintean. Feumaidh an neach-tòiseachaidh smachd a chumail air suidheachadh a 'chorp gu tur:

• Flat air ais (tha e feumail a bhith a 'lùbadh air adhart leis a' bhroilleach agad, a 'cumail nan lannan gualainn);
• Aig a 'phuing as ìsle den sgùbag bu chòir a bhith co-shìnte ris an làr, agus na glùinean - na falbh thairis air na stocainnean.

Cuideachd, tha mòran de luchd-trèanaidh a 'moladh an-còmhnaidh an glùinean a thogail chun na taobhan agus gun a bhith a' tilgeil nan sàil bhon làr. Tha e follaiseach gu bheil tòrr riatanasan ann, ach tha iad uile ag amas air a bhith a 'dìon joints bho mhilleadh. Anns na ciad ìrean, thathar a 'moladh gun cumadh tu air cathair no balla, gus nach tuit thu.

Fòcas air Loidhne

Tha a bhith a 'briseadh a' chuirp air adhart air aon chas cuideachd na eacarsaich èifeachdach. Bidh prògram trèanaidh leis a cuideam fhèin tric ag iarraidh ionnsaighean grunn thursan san t-seachdain, seach nach eil iad iomallach agus a 'toirt cothrom do fhèithean eadar-dhealaichte a bhith air na casan le bhith a' gluasad meadhan an t-sluaigh.

Mar sin, nuair a thèid an cùl a dhubhadh às agus tha an cùl air a dhìteadh, thèid cùl an leòmhann a chur fon luchd. Is e am prìomh rud an-diugh smachd a chumail air a 'bhodhaig: bu chòir gum bi an ceàrn eadar an corp agus an làr 90 ìre. Ach tha leathad beag (20-30 ceum) air adhart a 'gluasad an t-sùil air beulaibh na mèighe, agus chan eil am fèus air a tionndadh a-mhàin nuair a tha an cas mì-thoilichte. Ach, tha lùth-chleasaichean proifeasanta a 'moladh gu bheil luchd-tòiseachaidh fhathast a' cumail smachd air an ionnsaigh, agus chan eil sin a 'toirt cothrom dha na glùine a bhith a' sabaid an aghaidh an làr, oir faodaidh e cron a chur air a 'ghlùin glùin

Gun a bhith a 'dèanamh gàirdeachas

Tha fèithean cùl duine sam bith doirbh gu leòr a leasachadh, oir tha iad agus mar sin an còmhnaidh an sàs. Bidh iad ag obair nuair a bhios iad a 'coiseachd, a' cumail suas cothromachadh no a 'cruthachadh oidhirp le sgoltagan agus sgoltagan. Ach, is e na fèithean sin a tha a 'toirt air a' bhodhaig barrachd geir a losgadh, oir tha e feumach air tòrr lùth agus lùth airson an cuid obrach.

Tha tarraingeach aig a 'phrògram trèanaidh le cuideam fhèin dha fireannaich, ach bidh mòran choidsichean a tha a' tabhann a 'phrògraim seo do luchd-tòiseachaidh a' call a-mach nach eil a 'chuid as motha de dhaoine dìreach eòlach air mar a choileanas iad an eacarsaich seo. Feumaidh seo eòlas a thoirt air gèamasan a tha eòlach air mar a gheibh iad fèithean air ais gus a dhol an sàs san obair.

Gnàthach buidheann tilts air adhart a 'cruthachadh cuideam air an sgìre airson bonn an droma, ach an ais-tharraing air ais uilnean ann an leathad dìreach a luchdadh latissimus dorsi. 'S e, cha tèid cleasan den leithid a chur an àite, ach aig a' chiad ìre fhathast bidh fèithean mòra gan cur an sàs.

Feumach a bharrachd airson tarraing-suas

Agus fhathast, bu chòir trèanadh le cuideam fhèin dha na fir a bhith anns na h-eacarsaichean liosta gus an cùl a neartachadh. Seo far am bi an turas-lùth lùth-chleasachd agus am bàr còmhnard a 'tighinn gu cothromach, rud a bheir cothrom dha neach-tòiseachaidh a bhith a' tarraing suas. Tha am fuasgladh an seo gu math sìmplidh:

• Tha an cuairteag air a thilgeil thairis air a 'bhàr agus ceangailte ri lùb;
• Bidh an lùth-chleasaiche, a 'toirt a' bhàr le làmhan, a 'suidheachadh aon chas anns an lùb lùb (aig a' bhonn).

Mar sin, tha an t-inneal rubair sìmplidh a 'fàs suas, chun a' chrois-bhàrr, a 'tarraing chun a' bhàr agus an neach spòrs. Feumaidh an lùth-chleasaiche toiseach a chiste a lùbadh air adhart, a dhaingneachadh. 'S e, sa chiad àite tha e coltach gu bheil e doirbh agus nach gabh a chleachdadh, ach an dèidh a bhith ag obrachadh a-mach an dòigh-obrach cha toir an toradh fada seachad. Gu cuibheasach, às deidh aon mhìos den trèanadh sin (3 tursan san t-seachdain), faodaidh neach sam bith ùr-nodha a bhith neo-eisimeileach, gun taic bho tourniquet, tarraing suas aon uair. Agus is e droch bhuaidh a tha seo an dà chuid gu corporra agus gu saidhgeòlach.

An eacarsaich mì-mhodhail

Tha trèanadh dachaigh le cuideam fhèin a 'toirt a-steach agus a' cur suas air an ùrlar. Fìor, airson mòran dhaoine ùra a tha a 'stiùireadh dòigh-beatha neo-àbhaisteach, tha seo gu bhith na chraonadh fìor, agus bidh iad a' feuchainn ri molaidhean proifeiseantaich a leigeil seachad. Is e an duilgheadas a th 'ann gu bheil lùth-chleasaichean a' tòiseachadh a 'toirt a-steach tòrr fhèithean air an obair anns an obair, nach eil gu tric air an cleachdadh ann am beatha làitheil. Feumaidh seo dòigh-obrach gu tur eadar-dhealaichte.

Bu chòir tòiseachadh air putanan a thoirt air falbh bhon ùrlar, ach bhon bhalla, a 'cleachdadh do làmhan, a' cruthachadh ceum 45-ceum eadar an làr agus an corp. 'S e, is e eacarsaich furasta agus sìmplidh a tha seo, ge-tà, faodaidh e cuideachd fèithean nan gàirdeanan agus a' chiste a luadh ma bhios grunnan de dh 'ath-aithris a' tachairt gun bhriseadh.

Is e an dàrna ìre brùthadh bho na glùinean. An seo bu chòir dhut aire a thoirt do shuidheachadh nan làmhan co-cheangailte ris a 'bhodhaig. Bidh an lughdachadh de na làmhan gu na taobhan a 'cuimseachadh an t-sùil air fèithean a' chiste, agus bidh am measgachadh a 'cur cuideam air na h-iomairtean. Gus trèanadh le do chuideam fhèin aig na ciad ìrean nas fheàrr, le do làmhan air falbh bhon torso. An dèidh dha a bhith ag ionnsachadh an eacarsaich a dhèanamh san dòigh seo, faodaidh tu atharrachadh gu sàbhailte gu putan àbhaisteach bhon ùrlar.

Cruth a thogail

Tha guailnean brèagha air a bhith an-còmhnaidh ag iarraidh a h-uile duine mun cuairt. Agus chan eil e gu diofar cò aig a tha figear lùth-chleasachd - fear no boireannach. Tha e a 'coimhead math, ach chan eil fios aig a h-uile duine gu bheil e gu math furasta gualainn fhàs agus aig an taigh, gun innealan agus uidheamachd a bharrachd. Tha an fhìrinn gu bheil an deltoid fèithe e glè mothachail air cuideam sam bith, agus gun dèan iad ag obair gu math sìmplidh, dìreach a dhìth "sgòr" le gu leòr ath-aithrisean. Chan eil trèanadh le cuideam fhèin airson dachaigh dha na guailnean a 'gabhail a-steach ach trì eacarsaichean:

1. Làmh suas. Is e am prìomh rud an seo a bhith a 'gèilleadh ri teicneòlas. Anns a 'chiad àite, bu chòir na h-armachd anns na h-iomairtean guail is uilinn gu dìreach 90 ceum a bhith aca. Rè an eacarsaich, chan urrainn dhut na gàirdeanan ìsle agad fon cho-ghualainn.
2. Makhi taobh a-muigh. An dèidh do làmhan a chur air a 'bhodhaig, feumaidh tu do làmhan àrdachadh suas, a' cruthachadh ceàrn de 90 ceum ann an co-bhonn na h-uillinn. Bhon suidheachadh seo, bu chòir dhut na h-uamhagan agad a thoirt a-mach gu na taobhan, gun a bhith a 'lùbadh no a' lùbadh do ghàirdean.
3. Makhi anns a 'chnoc. Tha an suidheachadh tòiseachaidh gu ìre mhòr coltach ris an eacarsaich a bh 'ann roimhe. Feumaidh tu lùbadh sìos, a 'cruthachadh ceàrn de 90 ceum eadar an làr agus an corp. Tha togail nan uilllean air a ghiùlan suas.

Tachartas cudromach

Tha am prògram trèanaidh le cuideam fhèin, gu h-àraid nuair a thig e gu cuideam a chall, eacarsaichean an-còmhnaidh airson na fèithean bhoilg. Ach, tha beachd a 'mhòr-chuid mu bhith a' losgadh geir air an stamag san dòigh seo ceart. Thathas a 'cur às do chuideam a bharrachd air a' bhodhaig gu lèir, ach chan e cleasan airson na meadhanan ach a 'teannachadh a' mhullaich.

Cuideachd, is fhiach a bhith mothachail nach eil fèith ann am pàirt ìosal no àrd na pàipearan, gu dearbh is e aon fhèith mhòr a ghabhas obrachadh ann an diofar dhòighean:

1. Àrdaichidh Torso. Is e an dòigh as fhasa a bhith na laighe air an làr agus, a 'socrachadh do chasan an aghaidh a' bhalla, àrdaich an torso agad.
2. Ar-a-mach casan. A 'laighe air an làr, a' cur do phumannan fon mhuir airson stad cruaidh, feumaidh tu do chasan a thogail suas, gun a bhith gan cur air na glùinean.
3. Togail còmhla. A 'suidhe air stòl no stòl, a' cumail an dà làmh air cùlaibh an t-suidheachain, feumaidh tu an corp agus na casan a ghluasad às leth a chèile, a 'feuchainn ri suidheachadh a ghabhail. An uairsin lean, a 'togail a' chuirp suas (a 'cumail cothromachadh), tarraing do ghlùin gu do bhroilleach.

Eacarsaich choimpiuta

Chan eil cuid de lùth-chleasaichean proifeasanta a tha a 'dèanamh suas trèanadh cuideam do luchd-tòiseachaidh air a' chrann sa bhàr. Tha mòran dhaoine den bheachd nach eil dad sam bith nas fhasa na bhith a 'cumail a' chuirp, na sheasamh air a làmhan, a 'casadh a chasan air an làr. Ach, tha e do-dhèanta an eacarsaich iom-fhillte seo a dhèanamh agus mòran choidsichean, gun a bhith a 'toirt iomradh air luchd-tòiseachaidh.

An seo tha a h-uile dad sìmplidh: feumaidh tu seasamh ann an aon seasamh airson co-dhiù mionaid. Gu nàdarra, anns a 'bhàr feumaidh e an cùl-raon a chumail agus chan fhaod na h-armannan lùbadh aig co-bhonn na h-uilinn. Mar riaghailt, chan fhaod luchd-tòiseachaidh 15-20 diogan a bhith a 'nochdadh gu h-àbhaisteach, agus an dèidh greis ghoirid leis a' bhodhaig gu lèir stad an eacarsaich.

Feart-obrach cuairteachaidh

Is fhiach a bhith mothachail gum faod trèanadh lùth-chleasaichean a bhith air a dhèanamh ann an grunn dhòighean. Tha trèanadh bunaiteach a 'solarachadh airson leasachadh leantainneach gach fèithe airson grunn ath-aithris. Ach, am measg dhaoine ùra a tha ag iarraidh cuideam a chall gu luath, tha e gu math mòr-chòrdte cuairt trèanadh le cuideam fhèin.

Is e feart de na h-eacarsaichean sin co-chòrdaileachd nan eacarsaichean gu h-àrd air aon dòigh-obrach gun a bhith fois. Is e seo am prògram airson luchd-tòiseachaidh. An dèidh dhut aon uchd a dhèanamh, thèid briseadh dà-mhionaid a dhèanamh, agus thèid a h-uile càil a dhèanamh a-rithist. Tha an trèanadh sin a 'cur gu mòr ris an t-siostam cardiovascular, mar sin thathas a' moladh do luchd-tòiseachaidh smachd a chumail air an t-sgoltadh aca, agus chan eil sin a 'ciallachadh nach eil an anail ann. Is e ìobairt a bhith na h-àireamh de ath-aithris anns gach dòigh-obrach, ach chan e dìreach briseadh eadar eacarsaichean.

Ann an co-dhùnadh

Chan eil trèanadh le cuideam fhèin èifeachdach ach aig na ciad ìrean trèanaidh. Anns an àm ri teachd (1-2 mìosan), bidh an corp daonna ag atharrachadh ris an luchd, agus tha na fèithean a 'stad a' fàs, agus cha tèid an saill a losgadh. An seo tha e riatanach an dara cuid cuideam a chur ris, no na h-eacarsaichean fhèin atharrachadh. No, faodaidh tu na h-eacarsaichean ath-rèiteachadh anns an liosta àiteachan gu h-àrd agus a bhith daonnan ag atharrachadh astar nam modhan buileachaidh.