Trèanadh làmhan air cuideam. Mar a chuireas tu suas fèithean nan làmhan: Eacarsaichean

Bho òige, a h-uile duine a tha mothachail air an fheum air a bhith làidir. Fir òga, a 'caitheamh na lèintean-t an t-samhraidh, tric a' feuchainn a phumpadh suas ur biceps ...

Tha cuspair an artaigil seo - eacarsaich a làmhan air an talamh. Tha sinn a 'bruidhinn mu dheidhinn trèanadh pròiseas, gus cuimseachadh' toirt buaidh air an t-àrdachadh ann am prìomh ghàirdean fèithean: biceps, triceps agus an ruighe fèithean. Aig an aon àm, a chleachdas, a bhith cinnteach gu aire air buidhnean eile de fèithean: an ais, na meadhanan, troigh, guailnean, amhaich. Tha corp an duine - a 'cruthachadh co-chòrdach iongantach. Tha e aig a 'rannsachadh neo-chunbhalach aig àm air choreigin fèithe na prìomh bhuidhnean dìreach nach bi a' leigeil a 'fàs biceps (mar eisimpleir, ma tha na fèithean air ais a tha tuiteam air dheireadh air a' chùl ann an leasachadh aca).

Bha a 'chuibhreann de pròiseas trèanadh

Ciamar a thogail fèithe? Tha an trioblaid seo, a tha a dh'fhuasglar soirbheachail an-diugh trèanadh, chan eil a 'gabhail ris an dòigh-obrach technocratic: luchdachadh a chòrr, tha sin a àicheil - leòn agus ghainnead fèithe stuthan. Cudromach ceum de ath-bheothachadh. Fèithean a 'fàs ann an gàirdeanan a' crochadh air an sgrùdadh aca, gu dearbh, tha nonlinear. Eòlaichean a 'tuairmse gu bheil an àrdachadh ann an gàirdean fèithean 1cm cois àrdachadh an cuideam iomlan de na lùth-chleasaiche corp airson 3 kg. Mar sin, bu chòir dèanamh cinnteach pròtain beathachadh agus trèanadh modh fòcas air làimh Chan urrainn nas àirde na 30% den iomlan eacarsaich. Agus, gu dearbh, an trèanadh a 'bhuaidh air a mheudachadh le ceart a thaghadh spòrs beathachadh.

Toinnear - fèithe fàilligeadh

Trèanadh làmhan air tòrr, mar sam bith eile fèithean, a 'moladh eacarsaich le cearcall as àirde tron eallach. A 'coileanadh modhan airson projectiles (barbells, dumbbells, simulators, expanders) le cudthrom air a thogail nach eil barrachd air 8 uairean, bu chòir gun ruigeadh seata staid fèitheach fàilligeadh. Agus fèitheach bhuaidh fàilligeadh a mheudachadh nuair a bhios an staid lùth-chleasaichean a dh'aona ghnothaich le dàil 15-30 diogan.

Ma tha thu a 'bruidhinn a' chànain de spòrs-leighis, ann an òrdugh a thoirt gu buil mar thoradh air - a 'fàs fèithe mass - a' cleachdadh pròiseas anaerobic glycolysis. Faclan eile, a 'tarraing cairt fèithean le lùth fhaighinn bho oxidation de glùcois a lactic agus crìonadh parovinogradnuyu acid fo na cumhaichean de ocsaidean a deficiency. Nàdarrach, an làmhan air an cuideam an trèanadh a tha cuideachd stèidhichte air an iongantas seo.

Dè a 'tachairt anns na fèithean làmh aig buaidh trèanaidh? Iad a 'faighinn iomadh microtrauma. Nuair a tha seo freumhag a mhilleadh, a sgrios pròtain structaran. Anns a 'chùis seo sinn a' bruidhinn mu dheidhinn a 'chudthrom àrd-dian eacarsaich. Ma tha ceart an uair sin a 'togail an tuilleadh trèanaidh rothaireachd agus spòrs bheathachadh, an lùth-chleasaiche air adhart, air sgàth a' bhuaidh a tarraing cairt fèithe sverhvosstanovleniya.

luchd Atharrachadh

An dèidh a bhith ag obair le cuideam as àirde tron trèanadh do fèithean Feumaidh sònraichte, nas ciùine leigheas. Trèana air a làmhan air cudthrom an cearcall gabhail a-steach barrachd luchd lùghdachadh ri 50-60% de chuideam as àirde tron. Alt seo tha an t-ainm coidsichean mikroperiodizatsiey: seachdain de luchdan troma àite solas san t-seachdain.

Ach, tha lùth-chleasaichean òga, a 'ruighinn a' chiad soirbheachadh, buailteach a bhith a 'coimhead sìos air an neo-umhaileach beagan cuideam ... A thaobh seo, tha sinn tagradh a chur gu cruaidh trèanadh le iarrtas a bhith a' lùghdachadh an teòthachd, agus a thrèigsinn daonnan a 'chleachdadh a luchdadh comas. Cho tric 'sa dh'fheumar a bhith ag obair le nas lugha cuideaman, leis a' fàs na fèithean nuair a sverhvosstanovleniya. Tha e a 'cur ri cruthachadh ùr faochadh. rollback ìre a tha a dhìth. Luchdaich a tha loidsigeach Meudaichidh ann an ath "uaigh" cearcall. Eudmhorachd ann an trèanadh dochann corporra agus toraidhean ann shruthladh fèithe mass.

Ach, gu h-àrd - chan e seo an iomlan a fhreagairt air a 'cheist a thaobh mar a thogail mòr a ghàirdeanan. Tha e riatanach airson am beachdan atharrachadh air fìor eacarsaich comas fèithe mass.

Feart bodybuilding dòighean

Barbells, dumbbells, fallaineachd ... Tha iad sin uile air an trèanadh agus powerlifters, agus weightlifters. Ach prìomhachasan a tha aca eadar-dhealaichte. Airson powerlifters nach mòr-fèithe, agus aon-àrdachadh ann an àirde tron cuideaman a tha cudromach. Bodybuilders cuideachd a 'dèanamh adhartas ann an trèanadh a' phròiseas, a 'meudachadh ag obair cuideam uidheam spòrs. Mar so, tha iad a mheudachadh a tha a 'trèanadh a luchd.

Agus na dòighean mar a thogas mòr gàirdeanan, bodybuilders mòran a bharrachd. Às dèidh na h-uile, tha na lùth-chleasaichean a 'cleachdadh airson fèithean a' fàs nach eil aon, ach trì seòrsaichean tèarainteachd feartan. Cleachdte weightlifters cumhachd comasan fèithe contractions aig àm togail cuideam (giorrachadh air fèithe stuthan) chan eil cho mòran. Bha iad a 'dèanamh suas 60% an fhorsa aig smachd cuideam lùghdachaidh (àicheil gluasad ìre), agus 75% de na Feachd cumail an cuideam aig a' phuing as àirde.

Mar sin, tha e nas èifeachdaiche airson a 'fàs na biceps agus triceps prògram trèanaidh air làimh bodybuilder.

Hand Prògram Trèanaidh

Hands rock cruaidh. A h-uile meatair de leabhar Feumaidh fheudar oidhirp. Tha sinn anns an aiste seo tha sinn ag iarraidh a phàigheadh aire gu ceart mar a tha ri fuasgladh fhaighinn air a 'chùis seo, a' cruthachadh prionnsapalan, Rabhadh ghabhas mhearachdan agus eacarsaichean a mholadh agus an dian.

As an làmhan luchd-trèanaidh a 'toirt prìomhachas do biceps. Simply, tha e 'glacadh na sùla. Ach, chan eil iad a 'beachdachadh air a' mhòr-chuid de na fèithean làimh, 'se sin dà thrian de na triceps. Tha iad sin a fèithean a tha gu tric air ainmeachadh mar antagonists. Tha a 'chiad de na h-obraichean anns a' pasgadh ghàirdean, an dàrna - air an leudachadh. Agus ma tha sibh a 'pàigheadh gu aire ach aon dhiubh, an t-àrdachadh anns an dara braked leis a' chorp. Uime sin mòr biceps gun mòr triceps dìreach unattainable. Bidh e aig an dòighean mearachd ann an cobhair, ach tana. Thoir an aire gum airson co-chòrdach leasachadh an làmhan nan lùth-chleasaichean agus a dhol an ruighe fèithean.

A chuimhneachadh gu bheil a 'phrògram trèanaidh aig làmh nach eil neo-eisimeileach eacarsaichean, ach a-mhàin na pàirt de phrògram trèanaidh iomlan de na lùth-chleasaiche. Ach, airson na stràcan togail ghàirdean fèithean tha ea 'moladh dà uair gabhail a-steach a bhith gan cleachdadh taobh a-staigh seachdain trèanaidh rothaireachd aon uair le mòr cuideam trèanadh, agus an dàrna - le faochadh.

biceps

Gus casg a chur comasach dochann, an luchd chan eil e air a theasachadh ligaments agus fèithean stuthan, tha sinn a 'moladh ro-eacarsaich. Airson a 'ghàirdean fèithean S e sunndach blàth-cruinn suas, agus an uair sin - a' sìneadh gluasadan. Tha sinn anns an aiste seo a thoirt gu d 'aire trì bunaiteach iom-fhillte de eacarsaichean: airson a' biceps, agus Ruighean cha triceps. Tha iad a chur gu bàs leis a 'char as àirde trèanadh luchd. Luchd-trèanaidh Note: iomlan clisgeadh trèanadh eacarsaichean air cudthrom an làmhan Faodar còmhla ri Meadhanach luchdan ais fèithean (abdominals), agus a chaochladh.

Bha na foghlamaich a 'tighinn a chuideachadh a' bhòrd "Basic biceps iom-fhillte," postadh gu h-ìosal.

Lifting air biceps seasamh mar aon de na clasaigeach eacarsaichean, a 'dèanamh ceart-àrd, meadhan agus bonn na biceps.

Rè a chur gu bàs, 's stoc (torso) air a chumail dìreach, troigh a chur ghualainn-leud chèile. A 'cluich gu h-ìosal a' greimeachadh slat. Uilnean air taobhan na torso. Tha an leudachadh a tha air a chur sìos gu ìre an cruachainn. Tha an sealladh a tha stèidhichte agus gu dìreach air beulaibh e. Gabh anail, an lùth-chleasaiche cromadh an uilnean, agus a 'bhàr aig chiste ìre. Tha e cudromach gu bheil an uilnean aig a leithid gluasad fhathast anns a 'chiad suidheachadh,' se sin. E. Neo gluasad. Còmhla ris an àrdachadh de bhàr exhales. An uair sin tha an t-slat gu socair air a chur sìos gu ìre an cruachainn. Tha e cudromach, a 'dèanamh eacarsaich gu' bhodhaig a chumail dìreach suidheachadh.

Tha an àrdachadh de na biceps le supination Chan le dèanamh dumbbells, tha e cuideachd a 'cluich bho na sheasamh suidheachadh le casan suidhichte ghualainn-leud chèile. Dumbbells aon a thèid a thogail le aon. anail ruitheam - coltach ris an fheadhainn air ainmeachadh ann roimhe eacarsaich. Tha am facal "supination" a 'ciallachadh cuartachadh le bruisean dumbbell aig mullach a dh'ionnsuidh an òrdaig. 'S e seo nàdarra a' gluasad, a chionn sin a dhèanamh adhbharachadh sònraichte ceanglachan daonna biceps tendons.

Biceps eacarsaichean air cuideam a bharrachd a thilg an biceps air a 'bheinge le Scott. Tha e choitchionn: faodar a dhèanamh agus le barbell agus dumbbells. Tha feart sònraichte a tha an fixation air a 'bheinge làmh dreuchdan, tro a sràc bhuaile a' tachairt anns an uilinn. Seach gu bheil an dùmhlachd de chudthrom air an uilinn bunaiteach Chan eil suidheachadh maximal burdening chuideam, agus 'na luidhe nach eil e gu crìch, ie. Traction E. Scott air being daonnan a' cluich ann an pàirt amplitude. Ann an luach a tha e riatanach airson an eacarsaich luchd air an biceps air cùl-ìre movement - sìneadh.

Cuideachd làimh trèanadh ann an Talla a 'sgrùdadh a' gabhail a-steach hamstrings slaodadh air an t biceps ann an loga bacaidh Simulator (àrd-bacaidh). Tòiseachadh suidheachadh - seasamh, coltach ris a 'mhìneachadh anns a' chiad eacarsaich. Lùbach an uilnean, a 'endpoint slighe aonad feumaidh a bhith tèarainte ann a' phuing as àirde - an làthair an cunbhalach losgadh sar ann an fèithean.

Ach, tha a 'cheist "Ciamar a thogail fèithe?" A thaobh biceps ged nach eil làn-fhoillseachadh. Tha an fhìrinn gu bheil lùth-chleasaichean goirid àirde bhunait gu leòr iom-fhillte a chruthachadh gu h-iomlan air fad biceps. Ma tha an biceps fada - bodybuilder Feumaidh bharrachd seata de eacarsaichean (faic an clàr air "Trèanadh a 'biceps àirde."):

Tha a 'phrìomh eacarsaich seo iom-fhillte a tha e, mar a chì thu, EZ-slat tarraing air an biceps, a tha air a dhèanamh air a' bheinge le Scott. Tha a 'bhuannachd - iomallach a bhuaidh air an fhaide agus a' togail bonn stùc an biceps.

triceps

Ach, èifeachdach eacarsaich prògram airson seata de làmh cuideam eacarsaichean Bu chòir cuideachd gabhail a-steach mòr eile ghàirdean fèithean: triceps agus Ruighean cha. Triceps - fèith, a tha a 'fuireach air a' chuid as motha de na h-àrd leth làimh, tha e riatanach gus obrachadh a-mach nach eil nas lugha na biceps cunbhalach. Volume eich triceps a 'toirt faochadh ghàirdean bodybuilder deiseil agus co-rèireach coltas. Tha an sgòr as àirde tron ann dha an trèanadh aige a 'toirt seachad taghadh cùramach le cuideam, àireamh de ath-aithrisean, aonarachd eacarsaichean air an liostadh ann an clàr a' toirt iomradh air an bunaiteach seata de eacarsaichean triceps.

Note: French being pàipearan-naidheachd gu math oillteil. Rubha luchd-uilinn air an altan a 'dearbhadh an cuideam lùghdachadh de 50-60% den as àirde tron trèanadh. Uilnean bu chòir a bhith stèidhichte gus a luchdadh a phàigheadh gus an triceps, agus chan ann air fèithean eile. Tha an lùth-chleasaiche na laighe air a 'bheinge. Optimally, ma bha dreuchd suidhichte air cùlaibh an toiseach a cheann a chuireas a-steach cuideachaidh. Greimeachadh aig an amhaich nach bu chòir a bhith farsaing. . Tha an t-astar eadar na sguaban ann an soirbheachail fear a tha a b'fheàrr a chumail ann an raon de 20-30 cm rabhadh farsaing bhriodadh ann an Fraingis being làimh a 'meudachadh cothrom air a ghoirteachadh. A bharrachd air a 'spùtadh ghàirdean fèithean eacarsaich seo a bhios nas èifeachdaiche a bhith a' cleachdadh nuair a EZ slat-na le gnàthach slat-amhaich. Tha an eallach a sgaoileadh ann an iomallachd air a h-uile trì shailean triceps fèithe stuthan.

French being suidhe moladh gu bheil an lùth-chleasaiche na shuidhe air a 'bheing le dìreach air ais. Feet gu daingeann a 'laighe air an làr, air ais dìreach. Anns a 'chiad suidheachadh na bar fang e seachad air do cheann. An sin an lùth-chleasaiche slaodach lowers a 'bhàr cùl do chinn. Tha seo a 'cur stad air gluasad phearsanta air a dhearbhadh le' phuing aig a bheil an teannachadh a tha palpable triceps. Comasach air a bhith agus gum bu chòir an bandaging an uilnean. French beinge na suidhe agus a 'lìonadh a' ais fèithean agus abdominals.

Spùtadh ghàirdean fèithean aig an gym spùtadh triceps thathar a 'beachdachadh nas èifeachdaiche na bhith a' cleachdadh na clasaig Fraingis benching. Carson? Anns na Frainge being brùth barrachd cuideam mòr air a uilnean. Mar sin, fiù 's nuair a Projectile cuideam 40-60 kg (an crochadh air an lùth-chleasaiche a staid chorporra) Faodaidh pian.

Eacarsaich Hand pumpa eadar-dhealaichte aig èifeachdais. Block trèanadh a 'leigeil an lùth-chleasaiche a bhith ag obair leotha fhèin air an leasachadh na triceps le cuideam 100 kg no barrachd. A bharrachd air sin deònach obrachadh lùth-chleasaichean leudachan gàirdeanan aig mullach an loga bacaidh triceps le cuideam 140-150 kg. Anns a 'chùis seo, an eacarsaich a tha eil aonarach. Co-shìnte ris a 'trèanadh na fèithean a' ais agus abdominals.

ruighe

Co-chòrdach leasachadh gàirdean an lùth-chleasaiche a tha gabhail ris gu bhith a 'leasachadh nan ruighe fèithean (ghualainn-ghath). Tha iad gu traidiseanta co-cheangailte ri neart an lùth-chleasaiche. Leasaichte fèithean a 'toirt tèarainte grèim uidheam spòrs. Mar sin, tha iad a 'tabhann tèarainteachd airson a' coileanadh an lùth-chleasaiche diofar eacarsaichean. Ma tha an ruighe a tha na "laige na tha a 'ceangal" ann an leasachadh lùth-chleasaiche, chan e a-mhàin neach fa leth prògram trèanaidh air cudthrom an làmhan ann an cunnart. Strong Ruighean cha Feumaidh leasachadh eile fèithe buidhnean. Mar eisimpleir, airson leasachadh a 'ais fèithean cudromach a tha bunaiteach eacarsaichean - thrust ann an caisead a' bhàr a thogail farsaing grèim agus a 'tarraing suas air crossbeam farsaing greimeachadh air cùl a' chinn. A mholadh airson an leasachadh seo fèithe buidheann eacarsaich prògram a thoirt seachad ann an clàr a leanas: "Tha a 'ioma-fhillte de eacarsaichean airson na fèithean an ruighe."

Nuair a thrust slat biceps reverse greimeachadh suidheachadh a 'bhruis - pailme a' aige dha fhèin. Tha an eacarsaich a tha a sgaradh. Thathar a 'moladh do lùth-chleasaichean a tha mar-thà toraidhean ann an leasachadh na biceps agus triceps.

Tòiseachadh suidheachadh - an torso dìreach agus do chasan a 'ghualainn-leud chèile. Hands le anail crom aig an uilnean. An t-slat a tha stèidhichte aig a 'mhullach. Air an Exhale, an t-slige air ais gu àite thùsail aice.

Basic eacarsaichean airson leasachadh ghualainn fèith-ray a tha "òrd". Tha e air a dhèanamh bho na sheasamh le suidheachadh seach togail dumbbells clò, le mine mu choinneamh an corp gu buan. Nuair a "òrd" an corp cha bu chòir crathadh.

Hand gluasadan bu chòir a bhith rèidh, gun jerks, tha e air a chluich ann an cumhachd key.

Bhruis flexion-greimeachadh slat trèanaichean a 'ruith anns gach seata gu fàilligeadh. Dreuchd - air a 'bheinge. Ann an làmhan cumhang greimeachadh barbell làmhan a thogail - mu choinneamh mine thu. Bruisean ghabhas unbend, agus an uair sin air am pasgadh. Tha iad ag obair a-mhàin caol a dhùirn. Mar so trèanadh cumhachdach grèim.

làmh 'spùtadh aig an taigh

Chan eil e dìomhair nuair a tha ceart togradh ùidh lùth-chleasaiche urrainn meudachadh tomad aca làmhan fhèin. Gus seo a dhèanamh, tha e gu leòr a bhith a 'cleachdadh coitcheann corporra ullachadh, a' gabhail a-steach eacarsaich a chuideam fhèin mar luchd. An seo, tha a 'phrionnsabal: dìreach - chan eil e an-còmhnaidh droch rud. A mòr fuasgladh ann an cruinneachadh fèithe tomad agus is urrainn a thoirt seachad as sìmplidh eacarsaich. Freagraidh sinn a 'cheist, ciamar a phumpadh suas air a làmhan pushups. A rèir a 'corporra trèanadh, faodaidh tu a' taghadh aon de na dòighean - le fòcas air an làr, mine, dhuirn, corragan, aisnichean, làmhan, air ais air ais làmhan. Tha an clàr a leanas a dh'fhoillsicheas dòigh-obrach a eacarsaich pushups.

Math eacarsaichean airson na fèithean an làmhan thathar a 'meas a' tarraing suas air a 'bhàr (còmhnard bar). Ma tha an coileanadh e cuideachd comasach còmhla seòrsa greimeachadh: adhart, a chùil, cumhang, mheadhan, farsaing. chan eil e a 'moladh a dhol, a ghlacadh suas le Jerk ann an òrdugh a thoirt gu buil as motha. Tha eile "feumail" eacarsaich. Dhaingnich a 'bhuaidh air an triceps (extensor fèithean) a' tarraing air na crainn.

Ach, airson càileachdail togail-suas de na fèithean làmhan nach bu chòir a ghiùlan air falbh le an àireamh de Push-ups air a 'chòmhnard bàr agus co-shìnte bhàraichean' anns gach seata. Thathar a 'moladh dìreach a ràinig an àireamh de ath-aithrisean a leanas anns an dòigh-obrach obrach: 4 de 10 seataichean ath-aithrisean. Nas fhaide, airson meudachadh tomad na làmhan nuair a slaodadh suas luchd-trèanaidh a tha a 'crochadh air a' chorp gun cuideam a bharrachd a 'meudachadh an àireamh de ath-aithrisean ann an seata.

co-dhùnadh

Meudachadh ann an làmhan nan tomadan - cruthachail phròiseas. Toisich air a bhith an sàs an leasachadh planaichean trèanaidh le cearcall an t-seachdain, bidh sinn a 'tabhann co-chòrdail fèithe adhartas. Ach, tha seo a 'phròiseas bi ìre èifeachdais de dhà gu trì bliadhna. San àm ri teachd, tha na toraidhean cothromach braked. A bheil an rud mu dheireadh a 'bhuidhinn goireasan a tha sgìth? Chan eil idir. An t-adhbhar - daonna physiology. Tha corp dìreach stad fhaighinn air ais. Mezhtrenirovochnogo e fois gu leòir.

Gus coileanadh tuilleadh leasachaidh agus trèanaidh rothaireachd a bu chòir a bhith a 'meudachadh bho aon ri aon leth seachdainean. Iongantach, an tearc tuilleadh eacarsaich a 'sealltainn sa chùis seo as fheàrr thoradh air cuideam comas. An uair sin bidh thu a-steach ùr ùine fàis anns na 2-3 bliadhna a làmhan. An uair sin - a-rithist àrdachadh ann an ìre mezhtrenirovochnogo chòrr. Ach, chan eil e a 'moladh a mheudachadh còrr is 72 uair. Ach, cruthachail atharrachadh diofar prògraman trèanaidh airson 9-12 bliadhna de dian Exercises Cuir Ùr-ionnsaiche lùth-chleasaiche a dhèanamh adhartach lùth-chleasaiche.