Eacarsaich aca fhèin le cuideam aig an taigh. A seata de eacarsaichean le buidheann cuideam airson fir agus mnathan

Tha mòran luchd-leantainn b 'fheàrr leat dòigh-beatha fhallain an àite an fallaineachd gym aig an taigh airson coileanadh pearsanta a dhealbhadh iom-fhillte, a' gabhail aon eacarsaich aca fhèin le cuideam an dèidh a chèile. Agus an togradh - airgead a shàbhaladh air a 'ceannach gym ballrachd - gu math reusanta.

Gus piseach a thoirt air slàinte, a bhith nas sùbailte, sùbailte, a 'meudachadh cumhachd aca ìrean fo II - III roinn-seòrsa spòrs, leithid gnìomhan gu leòr. Rud eile, ma tha an urra a tha àrd-mhiannach a-amasan: Tha mi roinn-seòrsa spòrs agus gu h-àrd. Anns a 'chùis seo, gun coidse agus sònraichte gym cha dean.

Co-dhiù aig an taigh trèanadh ri fhaotainn?

Universal dòigh daonna corporra iomlanachd tha eacarsaichean le a chuideam fhèin aig an taigh. Tha iad iomchaidh ma bhios an com-pàirtiche nach eil e comasach a dhol gu gym (sgàth astar, dìth ùine no airson adhbharan eile). Ann am fàbhar seo an seòrsa trèanaidh a tha e ag ràdh, agus am faotainneachd.

Tha e cudromach gu ceart measadh a dhèanamh air ur slàinte, gus nach leòn e mar eacarsaich. As dèidh trèanadh physiologically - 'S e spàirn airson a' chuirp, agus an cois sverhvosstanovleniya stuth fèithe. A cuideam bu chòir ullachadh. Ann an aon fhocal, air a thogail mar eacarsaichean aca fhèin le cuideam aig an taigh bu chòir a bhith ag amharc air cuid de faiceallach.

Airson sùil air obair na chridhe tha e gu math freagarrach airson deuchainn nuadhachadh àbhaisteach aige ìre às dèidh eacarsaich. Ach mur eil thu air a bhith, cha bu chòir dhuibh a bhith duilich. Mar sin, às dèidh eacarsaich a bu chòir dèiligeadh ris a 'cunbhalach, fiùghantach, trèanaichean a' chridhe.

blàth-up

A 'tòiseachadh a trèanadh cunbhalach do dhaoine a' fulang le tinneasan leantainneach, bu chòir a bhith ann ach le cead an lighiche a 'frithealadh agus a rèir àm gu àm sgrùdadh air slàinte inbhe.

Na dìochuimhnich gu bheil ann an òrdugh a sheachnadh dochann sam bith a 'coileanadh eacarsaich aca fhèin le cuideam a-mhàin às dèidh a' sùileachadh iom-fhillte eacarsaich, blàth-suas ur fèithean agus gan ullachadh airson gnìomhachd corporra a 'phrìomh-fhillte. Agus dìreach ron blàth-suas a 'moladh gu meadhanach chuairteach loading, air ullachadh airson na cuairt-fala siostam trèanadh, an seòrsa Meadhanach ruith airson 15 - 30 mionaidean. A 'leigeil seachad an blàth dochann corporra. Às dèidh na h-uile, gnìomhachd chorporra sam bith - tha e cuideam air na fèithean stuthan, a 'toradh ann an sverhvosstanovleniya (gu ìre nas motha).

Air an iom-fhillte de eacarsaichean le mo cuideam airson fir

Complex bodyweight eacarsaichean airson fir a dh'fhaodas a bhith aig diofar roghainnean. Mar as trice tha e gabhail a-steach 7-10 eacarsaichean. Tha gach eacarsaich (buidhne aca) Tha amas - an leasachadh àraidh seata de fèithean. A mholadh airson daoine fa leth - air diofar làithean an t-seachdain - a bhith ag obair a-mach eadar-dhealaichte fèithe buidhnean. Mar eisimpleir, an dà trèanaidh:

1. Broilleach, deltoids (an sail "còmhdach" guailnean), latissimus dorsi, cas - ann mheasadh.
2. Biceps, abdominals, casan - stràc.

Ceithir-rothaireachd tron t-seachdain a 'moladh airson dà sheachdain trèanaidh anns a' chiad embodiment, agus dithis air an dàrna. Còmhla eacarsaichean bu chòir a bhith air an stiùireadh le bhith ag obair na fèithean a 'bhuidheann. Tha e cudromach fios a bhith agad dè an seòrsa eacarsaich co-ionann ris.

Exercises airson diofar bhuidhnean fèithe

Riochdachadh litrichean seo airson eacarsaichean bodyweight:

• chiste - Push-ups, a tharraing-clasaigeach;
• an deltoid fèithean - a 'tarraing suas air a' bhàr, eacarsaich "taobh bar";
• latissimus dorsi - a 'tarraing suas air a' bhàr farsaing grèim, flexion-gàirdeanan an leudachan air na crainn;
• casan - Meadhanach crùbag air an dà chuid casan: an dara cuid clasaigeach plie seòrsa;
• biceps - a 'tarraing suas air a' chùl crossbeam greimeachadh;
• abdominal fèithean - na slèibhtean gu òrdagan no troigh a-steach a cheann;
• troigh (stràc) - squatting air aon chas.

Dè luchdan a bhith a 'cuingealachadh fhèin ri boireannach?

Gu dearbh, na feartan a tha eacarsaichean bodyweight do caileagan. Boireannaich a bu chòir barrachd a dhèanamh kardiodvizheny oir aca eòlas-bodhaig a 'moladh barrachd chorp reamhar (7-10%).

Bha iad airson nam boireannach a tha a 'moladh nach seataichean a tha stràc air an leasachadh na farsaing air ais fèithean, deltoids. Cuideachd, cha mholamaid clasaig eacarsaichean a chruthachadh uachdar na casan toisich an fhirionnaich-seòrsa.

Ach, tha mearachd a tha ag ràdh gun robh mòran trèanaichean boireannach "builds" drùidhteach suim fèithe sgàth dian trèanadh. Soothe a chleachdas an fhèill gnè: air sgàth gainnead nàdarra testosterone ann an female buidheann nach eil comasach. Mar sin, os cionn raon air a dhèanamh ann an sealladh de na bacaidhean sin, gun a bhith co-fhreagarrach female seòrsa figear (an leasachadh farsaing air ais fèithean, fèithean air an aghaidh buidheann de na sliasaid.) Nàdarrach, a 'cleachdadh a chuideam fhèin airson fir a tha eadar-dhealaichte bho na boireannaich.

Chòmhnard bhàr mar clasaig eacarsaich

Am measg na tha mòran eacarsaichean tha buidheann de clasaigeach, ie choitchinne aithnichte, a 'nochdadh ann an trèanadh chuid as motha de dhaoine. Nach tòisich leis a 'tarraing air a' bhàr.

Tha e air a ghairm na bhunait airson leasachadh na fèithean anns an t-suaicheantas, guailnean, air ais fèithean.

Trèanadh male lùth-chleasaichean a 'coileanadh a' slaodadh suas 4-5 aig 10 amannan dhòighean-obrach. Women gu leòr 3-5 tursan gach seata. Ach, ma chan eil seo leigeil leis a 'corporra cruth an ealanta foghlam corporra, an sin lùb, Straighten do làmhan air a' bhàr ann Barrachd fhiach iomadh turas sa ghabhas. Ach, bho trèanadh gus trèanadh an àireamh de ath-aithrisean a bu chòir a bhith air àrdachadh.

Nach tòisich le a tha gu traidiseanta as fheàrr a eacarsaichean bodyweight airson fir gabhail a-steach a 'tarraing air a' bhàr. Tha seann eachdraidh, mar a 'chiad còmhnard bar bha an sleagh na Ròimhe feachdail, wedged eadar na creagan ann an ghile cumhang air.

A 'tarraing suas air a' bhàr

Thoiribh fa-near: an eacarsaich seo a tha sa mhòr-chuid fireann. Boireannaich a chleachdadh, ach le nas lugha dian. molaidhean dachaigh còmhnard bar tha e fhathast a shuidheachadh ann an sealladh cho cudromach 'sa eacarsaich.

Gus seo a dhèanamh, a 'tomhas a' bheàrn eadar na ballachan ann an Talla-thrannsach. Ceannaich aig spòrs bathair turnikovuyu tube struts le freagarrach tomhasan. Tha neach-obrach fhastadh le òrd a bhios ceart airson leth-uair a thìde.

Tha fìor-eacarsaich a bu chòir tòiseachadh leis an clasaigeach a 'tarraing a-ups. Starting position: bho Visa air a 'bhàr, làmh - ghualainn-leud às a chèile, làmhan greimeachadh a' mhullach. Synchronous an dà chuid armachd a tha lùbadh aig an uilnean don t-suidheachadh gus an smiogaid thar a 'bhàr' nochdadh.

Teannachadh air a coileanadh deich uairean ann an ceithir seataichean. 'S e seo an neart - a' char as lugha, a 'leasachadh corporra tòna. Mar so a 'neartachadh na h-àrd-sail na pectoral fèithean, meadhanach - triceps, deltoids.

Another eacarsaich aca fhèin le cuideam air a 'bhàr, a bhios sinn a' toirt iomradh air a ghairm 'tarraing cùl cumhang grèim. Anns a 'chùis seo, tha an làmhan a chur air a' bhàr bho chèile aig astar de pailme. Hands lùbadh aig an uilnean gus an socraicheadh an smiogaid thar a 'bhàr. Tha e a 'coileanadh ceithir tursan sa deich seataichean. Tha an eacarsaich a 'trèanadh na biceps sràc.

Tha an treas eacarsaich - teannachadh de farsaing greimeachadh (làmhan - fharsainge guailnean, an crossbar air a chur air cùl a 'chinn). A bharrachd air a meadhanach eallach air na fèithean an suaicheantas, agus mar sin fhathast eacarsaich Domhan-leud ( "Wings" mar a tha iad a ghairm pitching.)

Fàsgadh làr (bhallachan spealt)

Tha an dàrna ainm air ainmeachadh ann am fo-thiotal an eacarsaichean - flexion-leudachan gàirdeanan na laighe anns an pailme. Cleachdte le fir.

Tha an dreach clasaigeach - a làmhan a chur ghualainn-leud chèile. Aig an ìre ab 'ìsle' phuing gum beanadh an uchd (ach chan eil a 'sìneadh a!) Air an làr. Tha e air a thaisbeanadh, a rèir freagarrachd 4 sheataichean de 35 - 50 turas.

Airson boireannaich pushups pàirt dheth a chur an àite "bar". Tha seo a socrach eacarsaich. Train laighe air Ruighean cha agus òrdagan air an làr, agus taing do dhian pàipearan-naidheachd, an stoc air a chumail dìreach gun sagging.

squatting

Another bunaiteach eacarsaichean ann corporra trèanadh a tha an crùbag. Trèanadh casan mìneachadh daonna luaths agus cruadalachd. 'S e, a thuilleadh air a bhith a' leasachadh chas fèithean, tha e na dheagh chomharra air an t-siostam cuairt-fala (Martine deuchainn.)

Leig dhuinn beachdachadh air a 'clasaig crùbag, a' dèanamh cas fèithean fireann seòrsa. Casan a chur air dòigh aig ghualainn leud. Airson ceart a choileanadh, feumaidh e bhith air ais rèidh, agus an glùinean nach 'eil fhuadachadh bhon axis mac-meanmnach a' dol tron an òrdaig mhòir. Airson stràc luchd Feumaidh crùbag air an dà bilean, agus ag èirigh - airson ochd. Tha seo a 'cruthachadh na aghaidh uachdar na sliasaid. Eacarsaich air a coileanadh ann an seataichean 3-4 de 30-100 riochdairean.

Squatting seòrsa eile - plie (butterfly) - a 'moladh do bhoireannaich. Tha e na SÙBAILTE buttocks. Mar so glùinean air àrach ann an làimh. Tha an àireamh de sheataichean agus ath-aithrisean coltach ris an embodiment na clasaig eacarsaich.

Uaireannan tha eacarsaichean aca fhèin le cuideam cho èifeachdach mar chlas thar a 'bhàr. Tha e mu dheidhinn squatting air aon chas (aig an àm nuair a chas eile air a shìneadh air adhart). Cia mheud uaireannan a dheanamh? Start uiread ri toil (trom eacarsaich corporra) agus mean air mhean a thoirt do 10 ath-aithrisean gach seata. Airson trèanadh sinn a 'moladh an trì seataichean.

Leasachadh na abdominal fèithean

Tha e follaiseach gu math figear ( 'toirt iomradh air an dà chuid fireann agus boireann) a' moladh a thogail bhroilleach agus teann stamag. Gun teagamh, an eacarsaichean airson bodyweight ann an clasaig foirm-còmhnaidh a 'gabhail a-steach a' neartachadh an abdominals. Chan eil seo na iongnadh. Às dèidh na h-uile, cha mhòr sam bith gnìomhachd chorporra, tha na fèithean a tha an sàs. Cluichidh iad a 'socrachadh dreuchd, a' giùlan a-mach co-òrdanachadh gu h-iomlan.

A bharrachd, leasachadh aca a 'cur feum air barrachd trèanaidh leabhar de obair na, can, a' leasachadh na fharsainge fèith no air ais biceps. 'S dòcha gu bheil e carson a tha na lùth-chleasaichean a fhuair trèanadh nach caill cothrom aca a shealltainn "cubes".

Mar as trice, seata de eacarsaichean bodyweight gabhail a-steach trèanadh fa leth àrda is ìosal pàirtean de na pàipearan-naidheachd. Aig an taigh, mar as trice airson an adhbhair seo a dhèanamh dà eacarsaichean. Agus an àite tòiseachaidh airson an dà chuid - na luidhe.

Airson na h-àrd a chleachdadh mar phàirt de na pàipearan-naidheachd troigh a tha stèidhichte, ann an glas ghàirdean stèidhichte aig a 'chùl anns a' chòmhnard suidheachadh na buidhne. Exercising leathad làmhan saor o 'chaisteal agus rinn beantuinn do òrdagan. cha mhòr còmhnard ann an staid agus an uair sin a 'tilleadh dhan bhuidheann agus a làmhan - a' chaisteal airson ceann ( "cha mhòr" a 'ciallachadh: a' suathadh air ais nach eil an talamh). Tha seo a 'coileanadh a bharrachd aimhreit abdominal fèithean. Eacarsaich air a coileanadh ann an 4 seataichean. Àireamh ath-aithrisean airson gach aon dhiubh - 35-50 (an crochadh air an ìre fallaineachd) ,.

Nuair a bhios a 'coileanadh eacarsaichean air a' phàirt as ìsle de na pàipearan-naidheachd a chleachdas làmhan a 'glacadh na h-àrd torso, gàirdeanan sgaoilte a' togail a 'cumail socrach airson stuthan aig làimh. Tha an dà casan - dìreach. Synchronously iad far na talmhainn agus na beanaibh an làr cùl do chinn. Tha an cùl-ìre gluasad, bha iad cuideachd dìreach a 'tuiteam, ach beag, nach beanadh. Mar ann roimhe eacarsaich, mar sin a 'coileanadh a' bhuaidh fèithe teannachadh pàipearan-naidheachd air feadh an eacarsaich cearcall. Tha an àireamh de ath-chraoladh a tha cuideachd coltach ris a 'chiad eacarsaich.

co-dhùnadh

A seata de eacarsaichean aca fhèin le cuideam faodaidh corp an duine foirfe ann fuincseanach staid.

Os bàrr, an eacarsaich le a chuideam fhèin, a rèir eòlaichean an spòrs, a tha riatanach ann an ceum a leasachadh airson an lùth-chleasaiche. Ach ann an Hindsight cus cuideam abaich unscripted-siostam trèanadh an cuairt-fala.

Airson mòran dhaoine clàraichte math gu leòr airson a 'faireachdainn math. Ach, mar phàirt de bhith a 'dèiligeadh leis a' dol seachad air an àrd-ùrlar "aca fhèin le cudthrom," a 'dol gu na clasaichean fo stiùireadh coidse ann an spòrs agus clubaichean gyms.