Ciamar a faigh cuideam ectomorph? Trèanadh agus beathachadh prògram airson seata de fèithe tomad

-Uile duine - fa leth. Aon glè luath agus furasta fhaighinn air fèithe aifreann, airson cuid eile tha ea 'fàs fìor dhuilgheadas. Agus gu math tric "chabhaig" a dhol ga ectomorphs. Ach, chan eil a h-uile olc. Tha eòlaichean ag ràdh gu bheil ectomorphs dòcha math fhaighinn fèithe mass. Ach airson seo tha e riatanach a 'cumail ri ceart beathachadh agus prògram trèanaidh. Mar sin, faiceamaid mar fhaighinn cuideam ectomorph. Dè molaidhean a bu chòir a leantainn?

Feartan de structar na buidhne ectomorph

Dè an seòrsa dhaoine a bhuineas do roinn-seòrsa seo? Ectomorph - tana fear le cumhang cnàmh le glè bheag de shaill. Feartan sònraichte eile den t-seòrsa seo a-steach: cumhang troigh, làmhan, guailnean agus casan fada. Ectomorphy fèithean tha fada tana stuthan

Tha an corp a leithid sin de dhaoine a tha fìor luath metabolism. 'S e luath metabolism a' cur bacadh air cruthachadh subcutaneous reamhar. Ma tha a leithid de dhuine nach eil a 'faighinn eacarsaich àbhaisteach, an còrr àireamh chalaraidhean absorb e uam mar an teas. Agus 'se seo a' phrìomh phuing faighinn cuideam.

'S e an "tana daoine" a tha buailteach a' cruinneachadh mòr-caola. Nuair seo reamhar Chan eil chruthachadh. 'S e sin carson a tha an ectomorph tha fìor dhoirbh a bharrachd fhaighinn cilos. Seach gu bheil e cha mhòr nach eil a 'bhuidheann a' meudachadh reamhar. Ach, aig an aon àm tha e glè dhoirbh a thàladh agus fèith-aifrinn.

-Saidheans a rannsaich am feart a leithid de dhaoine. Thug seo cothrom dhaibh a bhith a 'tuigsinn carson a tha an ectomorph e doirbh fhaighinn fèithe mass. Tha e a 'tionndadh a-mach gu bheil a' bhuidheann "hudyshek" cunbhalach neart fiù 's aig fìor droch trèanadh Pròiseasan pròtainean (pròtainean). 'Se sin,' ghluasaid seo tha na bun-stèidh an stuth fèithe fàs.

feartan trèanadh

Ciamar a faigh cuideam ectomorph? Aig a 'chiad sealladh, dh'fhaodadh seo coltas an obair do-dhèanta. Ach a h-uile nach 'eil e mar sin. Ectomorph dòcha math fhaighinn fèithe mass. Ach airson seo tha e riatanach a 'cumail gu teann ri prògraman a chaidh a dhealbh gu sònraichte airson daoine le sheang physique.

Mar sin, ma tha ùidh agad ann a bhith a 'faighinn cuideam ectomorph, an sin sùil a-mach air na molaidhean seo de eòlaichean:

1. Rè beatha a 'trèanadh. Seisean bu chòir a mhaireadh mu 1-1.5 fosgailte. Stuth fèithe ectomorph nach eil eadar-dhealaichte cruadalachd. Long-ùine trèanaidh cinnteach gum bi cuideam a chall.
2. Àireamh nan leasan gach seachdain. Tha e a 'crochadh gu tur air nàdar an gnìomhachas agad. Daoine a tha ann am beatha làitheil nach eil eòlas corporra spàirn, thathar a 'moladh a' tadhal air an t-seòmar 4-5 tursan san t-seachdain. Ma tha gu leòr obair chruaidh 3 clasaichean.
3. Aon fèithe Faodaidh a 'bhuidheann obrachadh a-mach 1 àm o chionn seachdain. Bu chòir dhut fios a dh'fheumas tu tòrr ùine a thoirt air ais ectomorph bodhaig.
4. Thathar a 'moladh nach eil barrachd air dòighean-obrach 3-4. Lean daoine a chleachdadh àireamh nas motha de dhòighean-obrach, le mu choinneamh a thuit an fèithe stuthan.
5. Tha ea 'moladh ath-aithrisean 8-10 airson mòr gu buidhnean beaga fèithe - 6-8. 'S e seo fear eile an riaghailt chudromach gum feumar beachdachadh ectomorph. Ach a-mhàin a tha na fèithean a 'trapezoid agus na b' ìsle a chas, a tha feumach air tuilleadh ath-aithrisean.
6. feumaidh iad a bhith 1-2.5 mionaid fois eadar seataichean, uaireannan faodaidh e bhith nas. Tha e cudromach nach greasadh. Tha feumaidh a 'bhuidheann àm ri tighinn air ais eadar seataichean.

Mar sin, tha am prògram trèanaidh airson ectomorph fèithe bu chòir trusadh a bhith stèidhichte air goirid, malopovtornyh eacarsaichean. Agus eadar na dòighean-obrach a dhìth math chòrr.

Tha prògram trèanaidh

Amas èifeachdach a thaobh lùth - tha seo a 'phrìomh phuing anns a' ectomorph trèanadh. A eacarsaich fo dhian luchd bu chòir mhaireadh nach eil barrachd 45-60 mionaid.

Tha prògram trèanaidh airson seata de fèithe tomad air a dhèanamh suas de 3 tursan gach seachdain. Gach latha fhèin aig iom-fhillte, a 'toirt bunaiteach eacarsaichean:

• being pàipearan-naidheachd;
• squats;
• deadlift.

Tha e na eacarsaichean seo a 'tòiseachadh aig an duine hypertrophy tana, a tha an cois barrachd riochdachaidh de hormon anns a' chorp, riatanach airson faighinn caola fèithe.

Example prògram trèanaidh

Tha a 'chiad latha. Gus obrachadh a mach biceps agus a 'chiste tha choinnich:

• being pàipearan-naidheachd - 4 sheataichean de 8 ath-aithrisean;
• bruthadh ceàrn (ìsle, bràigh) - 4 gu 10;
• an t-àrdachadh de na biceps - 4 gu 12.

Tha an dàrna latha. Trèana air do chasan eacarsaich a leanas:

• squats - 5 gu 8;
• ag èirigh a chur orra - 3 gu 20;
• Romanian traction - 4 gu 12.

Tha an treas latha. Sgrùdadh triceps agus air ais ann an cleachdadh:

• deadlifting - 4 gu 12;
• benching cumhang greimeachadh - 4 gu 12;
• farsaing greimeachadh tarraing a-ups - 4 seataichean agus eacarsaich a-rithist ris a 'char as àirde.

Tha an ceathramh là. A solas eacarsaich air na casan agus guailnean a dhèanamh le a leithid de dhòigh eacarsaichean:

• Arm benching - 4 gu 12;
• troigh benching - 4 gu 15;
• an thrust slat a smiogaid - 3 gu 12.

Mar a chì sibh, tha e gu math sìmplidh prògram fèithe fastadh airson fir. Tha a 'phrìomh rud - cuimhnich gu bheil a h-uile latha a bu chòir gabhail a-steach bunaiteach eacarsaichean. Tha e cudromach gu eacarsaich còmhla ri 3 boot an còmhnaidh a 'ruighinn dhaibh cuideachadh cosnadh.

My làitheil

Lean daoine dealasach a thaobh meudachadh tomad fèithe, feumaidh tu a bhith faiceallach gu leòr a 'chòrr. Bidh iad a 'cadal air an oidhche. Bha iad a 'comhairleachadh do fois airson co-dhiù 8-10 fosgailte.

Fèithean a 'tòiseachadh a bhith gnìomhach a' fàs nach rè eacarsaich agus rè ath-bheothachadh. 'S e sin carson a tha iad a' toirt as na h-ùine a 'fuireach. A thuilleadh air sin, cuimhnich a thrèanadh fèithe buidhnean, cha robh àm ri tighinn air ais bho na luchd roimhe, tha e do-dhèanta.

biadh Basics

Gu dearbh, atharrachaidhean, feumaidh gu beantuinn agus do bhiadh.

Biadh airson ectomorph cuideam seata tha stèidhichte air na riaghailtean a leanas:

1. Your daithead bu chòir a bhith àrd-Calorie. Beathachaidh ag ràdh gu bheil latha a chur loisg còrr is 2,500 calaraidh.
2. Bi cinnteach gu ithe fractional. Faodaidh tu ithe biadh bho 6 gu 12 amannan rè an latha.
3. Ectomorph glè fheumail gualaisgean iom-fhillte agus beathach pròtainean. Gum feum iad a bhith a 'togail do bhiadh. -Beathachaidh a 'moladh an luchd- sin gualaisg: pasta, gràn. Tha beathach as fheàrr pròtain beachdachadh air feòil, uighean, cearc, taigh càise, bainne, Yogurt.
4. Dìreach an dèidh an dreuchd a thathar a 'moladh gus taic a thoirt do bhuidheann le measgachadh de pròtainean luath agus sìmplidh gualaisg. Ectomorph, claoidhte eacarsaich,-iomlan a leasachadh lùth le bhith a 'cleachdadh meug airson a bhìdh pròtain agus banana.
5. Tha làn min Faodar an dùil às dèidh 1-1,5 hours às dèidh eacarsaich. Sa chùis seo, tha an daithead a 'leudachadh gu mòr. Moladh beathach pròtain, gualaisgean iom-fhillte, glasraich.

Sample-taice

Ectomorph an corp faodar coimeas ri fuamhaire coire, a tha mar thoradh air an àireamh chalaraidhean losgadh iomadh neach. 'S e sin carson a bu chòir an-còmhnaidh a thilgeil "connaidh" - gualaisgean iom-fhillte, agus, gu dearbh, pròtain.

Diet dh'fhaodadh a bhith mar a leanas:

A 'chiad bracaist (aig an àm a tha e a' tuiteam gu 6.30):

• bleideagan-coirce - 100 g;
• bainne ùr - 250 ML;
• Oilibh Ola - 1 tsp.;.
• cuid rèasanan - '60

Lunch (a tha e clàraichte aig 9:30)

• chicken uchd - 150 g;
• chruithneachd - 100 g;
• Oilibh Ola - 1 tbsp. l.

Lunch (bheairt Feumaidh shàsachadh ron trèanadh, mu 13-14 uairean a thìde):

• Pasta - 100 g;
• pìos feòil muice, Veal no cearc-uchd - 150 g

Gréim bidhe (e a 'tachairt airson 1-1.5 uair a thìde mus tòisich na clasaichean):

• Aran - no dhà pìosan;
• Honey - 2 tbsp. l.;
• taigh càise - 150 g

Dàrna gréim bidhe (thathar an dùil às dèidh eacarsaich):

• chicken uchd - 100 g;
• Gràin sam bith (me, rus) - 70 g

Dinnear (mus a 'dol dhan leabaidh a' moladh a bhith ag ithe am biadh aig 21.00):

• Bainne - 500 g;
• muesli - 100 g

Ma tha thu dha-rìribh dragh mu mar fhaighinn cuideam ectomorph, cuimhnich air na prìomh riaghailt ann an daithead. Cò a tha ag iarraidh a thogail fèithe nach bu chòir a dhol an t-acras. Ann an tachartas sam bith nach bu chòir a bhith air a smachdachadh gu pian a leithid sin do bhodhaig. Ma tha sinn a leigeil seachad a 'mholadh seo, a' bhuidheann a 'cur feum cumhachd aca airson beò-shlàint, a' tòiseachadh a 'losgadh an stuth fèithe, fhuair le duilgheadas mòr.

So a bhith cinnteach a chumail bàr teòclaid, apracotan, ùbhlan no cnothan, an-còmhnaidh a bhith comasach air do shàsachadh leis an acras.

Feartan trèanadh dheugairean

Tha mòran chloinne rè inbhidheachd a 'smaoineachadh mu dheidhinn spòrs. Iad a 'strì gus ur figear faochaidh, a phumpadh suas fèithean. Ach, a bhith mothachail gu bheil mì-eallach nach toir a 'bhuaidh a bhithear ga iarraidh. Air a chaochladh, faodaidh iad droch cron a dhèanamh, a 'toirt duilgheadasan leis an droma, agus uaireannan lèirsinn.

Uime sin tha e fìor chudromach airson co-chomhairleachadh le speisealta, mar fhaighinn cuideam ectomorph òigridh.

Anns an fharsaingeachd, tha e comasach cumail ris an stiùireadh seo:

1. Le 14 bliadhna faodaidh tu tòiseachadh a 'dèanamh an eacarsaichean: tarraing a-ups, tulgadh na pàipearan-naidheachd, a' putadh-ups. Iad a 'toirt vyrisovyvanie fèithean.
2. Ro-ghoireasan riatanach tha e ceart, gu cùramach daithead cothromach. Gu h-àraidh cudromach ann an daithead pròtainean an dà chuid lusan agus bho bheathaichean.

co-dhùnadh

A 'cumail ris na molaidhean a tha air a mhìneachadh gu h-àrd, caol a neach gu mòr aca a mheudachadh fèithe mass. The "fàs" Chan eil ach an cuideam ectomorph. Le fèith tomad a 'meudachadh misneachd ann fhèin, faireachdaidhean ag èirigh. Agus mar thoradh air, gu mòr a 'leasachadh rudan aig an obair, aig an sgoil agus fiù' s ann an pearsanta aca beatha.