Ciamar a bhios mi a 'sìneadh airson luchd-tòiseachaidh

A 'sìneadh air an t-sreang - fìor sgil cudromach do dhaoine an sàs ann an ealain gaisgeanta, dannsa no figear spèileadh, a deftly a' sealltainn an t-sùbailteachd na casan agus cha dhol an leòn.

Ach, a 'sìneadh a chas e feumail h-uile duine. Tha gu bheil a h-uile ligaments agus fèithean na buidhne a tha eadar-cheangailte. Ma tha aon bhuidheann thèid a leasachadh, agus am fear eile nach 'eil - cha adhart. Uime sin, an trèanadh iom-fhillte a-steach eacarsaichean a leigeas sibh chan ann a mhàin a shìneadh a h-uile fèith buidhnean, ach cuideachd Straighten suidhe ceart, a chruthachadh caol figear, a lùghdachadh còrr reamhar, a tha a 'toirt buaidh dheimhinneach air sunnd. Airson toraidhean a choileanadh, tha e cudromach a bhith a 'faicinn an dèanadas de uidheam agus trèanadh cunbhalach chlàr-ama.

Tha luchd-tòiseachaidh, bu chòir gu soilleir a 'tuigsinn carson a bha dhìth a shìneadh an casan agus cho cudromach' sa tha e. Tha làthaireachd na amas sònraichte agus mòr-mhiann còmhla ri èifeachdas an t-iom-fhillte - 'S e na prìomh gu soirbheas. A 'sìneadh airson luchd-tòiseachaidh a' tòiseachadh le eacarsaich sìmplidh a dh'fheumas a duilghe a 'chùrsa àm. Seachain an droch leòn leigeil 5-10 mionaidean blàth-suas mus sìneadh. Gus seo a dhèanamh, feumaidh tu a 'ruith, leum ròpa. Tha dreach eile den eacarsaich. Feet bu chòir a bhith a 'ghualainn-leud chèile. Run a leanas a tha a dhìth:

1. Tha slaodach cruinn cuartachadh a 'chinn 5 amannan air gach taobh. Leigidh seo a shìneadh amhaich fèithean.

2. Tha a 'cuartachadh an guailnean air adhart agus air ais (5 uairean).

3. Hands tha air a 'chrios. Tha e a-beinne aig 2 a 'spùtadh ann an diofar stiùiridhean airson 5 seataichean.

4. Hands air a chrios. Tha a 'cuartachadh an cruachainn air gach taobh airson 5 uairean.

5. Hands beulaibh thu. Tog do chas aig a 'ghlùin agus a' seinn a cuartachadh de 5 amannan air an làimh chlì agus an taobh dheas.

6. Tha an làmhan a 'tuiteam air a ghluinean, a chasan ann an suidheachadh tòiseachaidh. Dèan glùin cuartachadh a stigh, agus an uair sin a-mach (5 uairean).

7. Tha a làmhan air an glùinean, troigh còmhla. Cuairteachaidh glùinean gu 5 amannan agus ann an aon eile.

8. Riaghladh "Crouch". An casan nas fharsainge na guailnean, a 'suidhe air a' chas chlì, a 'chòir tarraing a-mach de an t-slighe. Tha e riatanach a dhèanamh a 'spùtadh casan sìnte air an làr, a làmh air a shliasaid an toirt taic do chas. Do 10 gu 15 amannan air an dà thaobh.

9. Mahi chas air adhart (10 uairean), a 'ghlùin chan eil lùbadh. Bu chòir tòiseachadh le ìosal amplitude agus mean air mhean a 'meudachadh e.

10. Litir a 'chiad chas dìreach outwardly dreallagan, an uair sin a-staigh (aig 10). Dèan a-rithist air gach cas.

11. Mahi chas dheas chun an taobh dheas, an uair sin an taobh chlì. Taic do chas faodar beagan aig lùbadh an glùn, ach an flywheel e bu chòir a bhith rèidh (10 uairean).

12. Mahi dìreach chas air ais (10 uairean).

Shake do chasan, leig iad beagan fois. An ath-, thoir tuairmseach raon bunaiteach eacarsaichean, a tha a 'coileanadh an dèidh a' sìneadh airson luchd-tòiseachaidh.

№1. "Sìneadh bho seasamh-1." Start position: chasan ghualainn-leud chèile. Gabh anail domhainn agus Exhale, lùb air adhart, a 'feuchainn ri gabhail air an òrdagan mòra. Feumaidh lùbadh aig a 'mheadhan, air an ais a bu chòir a bhith dìreach. Lock suidheachadh bho 30 seconds gu 1 mhionaid. Tha an eacarsaich a tha riatanach airson a h-uile luchd-tòiseachaidh. Tha e a 'meudachadh sùbailteachd an ais, chùlaibh sliasaid fèithean agus hamstrings.

№2. "Sìneadh bho seasamh-2" Tha e a 'cluich mar an fhear roimhe, ach na casan a dh'fheumas a bhith còmhla.

№3. "Tha an suidheachadh air a 'ghaisgeach." Tha e riatanach gum faigh a-nuas agus a 'cumail orra còmhla, a' putadh a 'chas mu 50 cm bho chèile, a' tuiteam air an làr. Tha an ais a bu chòir a bhith dìreach. Ann an suidheachadh seo a 'sìneadh a-muigh sliasaid ligament. Ma tha an obair Chan eil e doirbh, bu chòir dhut a 'laighe air do dhruim airson 30 diogan - 1 mhionaid.

№4. An uair sin, faodaidh tu a chur air ur cas air stad sam bith, suidhichte aig ìre mheadhain (Suainis fàradh trèanadh Simulator), agus a 'seinn na leòidean gu bonn. Às dèidh sin an socraicheadh an t-suidheachaidh airson 30 diogan. - 1 min. Às dèidh eacarsaich a bu chòir fois a chasan a chrathadh orra, a 'dèanamh beagan eacarsaich, solas leuman.

№5. "Lean air adhart, aon chois sa polubabochke". Starting position: suidhe air an làr, casan leudachadh air adhart. Tha an làmh-lùb agus an suidheachadh mar sin a tha a 'suathadh bonn a-staigh sliasaid dìreach a' chas chlì. Feumaidh tu a ruighinn airson a 'òrdaig mhòir de na chois chlì, a' cumail do dhruim dìreach. Dèan beagan tilts agus an socraicheadh an t-suidheachaidh airson 1 mhionaid. agus barrachd. Tha an eacarsaich a 'deasachadh airson na fèithean a' chrois ròp agus "butterfly".

№6. "Lean air adhart, aon chois ann an leth lotus." Tha an suidheachadh a 'tòiseachadh an aon rud mar ann an obair roimhe, ach a' chas dheas a chur gus a bheil a h-chas a bh 'air an t-sliasaid an cas chlì. Is beinne air adhart agus an socraicheadh an t-suidheachadh. Eacarsaich-èifeachdach a 'leasachadh an taobh a-staigh sliasaid agus a' deasachadh airson a dhol tarsainn ròp an "Butterfly".

№7. "Butterfly". Suidhe air an làr, feumaidh tu lùb do ghlùinean, a 'dol na buinn do chasan còmhla. Feumaidh tu air ais air feadh an eacarsaich a chumail direach, fhad 'sa chùlaibh phàirt de shàil a bheanas an uachdar. Tha sinn a 'putadh an glùinean agus cruachainn mar sin gu bheil iad a' suathadh an ùrlair. Ghlasadh no barrachd 1 mionaidean. Ma tha na fèithean a tha teann, an turas seo bu chòir a leudachadh le 3-5 mionaidean. Eacarsaich a 'cluich a' sìneadh an groin fèithean agus gan ullachadh airson a 'chrois ròp.

№8. "Lizard". Tha e riatanach airson a dhol sìos air do ghlùinean agus bheir do chas dheas air adhart uiread 'sa ghabhas, gus am bi ia glùin a bha os cionn an t-sàil. Tha an ais a bu chòir a 'fuireach còmhnard. Bu chòir a shìneadh air beulaibh a 'chas chlì, mar gum biodh mu am ball a bhualadh agus a chumail na bholtaids cho fad' sa ghabhas. An sin slaodach ìsleachadh an pelvis air adhart, a 'fàgail an suidheachadh nas doimhne. Bi stèidhichte ann an 30 diog. - 1 min. Tha e gu math èifeachdach, ach an àite a bhith toinnte obair airson luchd-tòiseachaidh, tha a 'leasachadh a' sìneadh a-tòiseachaidh tar-aimsireil ròp.

№9. Suidhe air an làr, sgaoil casan a chèile cho fada 'sa ghabhas. Seinn an leòidean do gach cas air adhart agus an uair sin an socraicheadh an t-seasamh airson 1 mhionaid. -Obrach seo a dhèanamh gu h-èifeachdach le com-pàirteachais, a bhios gu socair a phutadh air ais ann an mar a ruigeas sibh an adhart.

Beginners bu chòir teagamh sam bith a bhith ag ionnsachadh fad an stòr-dàta airson twines a mhìneachadh gu h-àrd, mean air mhean a 'feuchainn a-steach dhan t-suidheachadh. Faodaidh seo iom-fhillte a chur còmhla ri eacarsaichean eile, air a leantainn le bhith a 'sìneadh airson luchd-tòiseachaidh. Feumaidh suidhe ann an ròp rèidh gus gus sin cuibheasachd foighidniche pian (ach chan eil biorach!) Agus mar sin, bho 1 gu 5 mionaidean. Airson èifeachdas, faodaidh sibh teannachaidh fèithean agad airson greis, mar gu biodh a 'cruinneachadh còmhla casan aige, an sin fois a ghabhail. Tarraing anail bu chòir a bhith rèidh agus sàmhchair. Tha e cudromach nach eil a ruitheas an bhuil: tha e trioblaideach le dochainn. Sìneadh na casan bu chòir do luchd-tòiseachaidh a 'gabhail àite gu socair, dòigheil, gu h-obann gun gluasad. Tha a 'bhuidheann fhèin Leigidh mean air mhean prosest gu h-ìosal.