Dè th 'ann an trèanadh postural. Trèanadh nam fèithean postural. Trèanadh do luchd-tòiseachaidh

Tha saor-ghluasad, gun a bhith a 'fulang mì-chofhurtachd no pian, na dhuais mhòr. Chan eil thu a 'smaointinn mu dheidhinn gu aon uair a gheibh thu nas ìsle air ais.

A rèir staitistigs, is e an t-adhbhar a th 'ann an pian-cùil an dàrna adhbhar a bhith ag obair an dèidh an galair as cumanta, mar fhuar. Tha còrr is 70% de luchd-còmhnaidh nan dùthchannan leasaichte a 'gearan gun tachair e.

Tha adhbhar mothachadh mì-thlachdmhor anns a 'mhòr-chuid de chùisean fo fhèithean neo-leasaichte. Chan urrainn dhaibh a bhith an aghaidh an luchd, oir tha an neach a 'gluasad beag agus gu ìre mhòr tha e na shuidhe.

Gus nach bi a leithid de dhuilgheadasan aca, feumaidh an cùl a bhith air a neartachadh - tha e furasta a thuigsinn agus aithnichte dha na h-uile. Ma thig thu gu lùth-chleasachd sam bith, bidh an luchd-teagaisg gu dòigheil a 'tairgse plana trèanaidh a chuidicheas le bhith a' leasachadh a 'bhuidheann fèithe riatanach. Ach, chan eil a h-uile dad cho sìmplidh.

Iomradh beag

Anns a 'chorp daonna, tha dà sheòrsa fèithean ann: fiùghantach agus postachd.

Is e obair a 'chiad bhuidheann de fhèithean, a tha faisg air uachdar a' chuirp, gluasadan luath sìmplidh leis am faod neach smachd a chumail air cumhachd cumhachd. Mar eisimpleir, tha e furasta dhuinn cas no làmh a thogail. Tha nas lugha de bhileagan fuil aig na fèithean sin, agus bidh iad a 'fàs fiadhaich gu luath air sgàth cruinneachadh de dh' asal lactach.

Tha fèithean làimhseachail, no, mar a tha iad cuideachd air an ainmeachadh, tonic, suidhichte domhainn, ri taobh an spine. Tha e an urra ri suidheachadh dìreach a 'bhodhaig rè gluasad, a bharrachd air postachd agus postachd. Tha e a 'dol an aghaidh na feachd de grabhataidh. Chan urrainn dhuinn obair na fèithean sin a riaghladh le mothachadh, seach gu bheil na structaran subcortical an eanchainn a 'co-fhreagairt ri na gnìomhan aca.

Is iad seo na fèithean as lugha, ach tha iad gu math làidir, seach gu bheil an teannas a 'cumail, an taca ris a' bhuidheann bheothail, fad ùine mhòr. Lactic acid 'cruinneachadh an socair, oir tha iad air a thoirt seachad gu pailt le fuil soithichean.

Duilgheadasan dìomhaireachd an spine

Chan eil beatha an latha an-diugh a 'toirt seachad beagan chothroman gluasad. A 'dèanamh deuchainn air an teannachadh staitigeach, bidh na fèithean fiùghantach a' fàs lag, agus tha na h-àireamhan breithneachail a 'fàs nas giorra air sgàth an tòis àrdaichte.

Tha mì-chothromachd eadar na fèithean a 'dol gu a curvature an droma , agus a' cur dragh air na lùban nàdarra bhuidheann. Mar sin, chan e a-mhàin an coltas, ach cuideachd a tha fulang le obair an t-siostaim mhathan-spèisealachd. Mar sin, tha faireachdainnean cianail ann. A thuilleadh air an sin, tha duilgheadasan co-cheangailte ris an spine, a 'leantainn air adhart gu fòrsaichean-beatha de bhuill a-staigh.

Bidh fèithean dinamaigeach ag obrachadh a-mach gu sìmplidh, agus tha feadhainn postural tòrr nas iom-fhillte. Is e an duilgheadas nach eil daoine a 'faireachdainn agus a' cumail smachd air an cuid obrach, agus mar sin feumaidh na siostaman trèanaidh a bhith a 'toirt a-mach na fèithean sin, a' gabhail a-steach dòighean sònraichte agus eacarsaichean.

Yoga mar bhun-stèidh

Bha trèanadh postural mar stiùir ann an fallaineachd a 'nochdadh o chionn ghoirid. Tha iad stèidhichte air prionnsabalan yoga. Tha asanas traidiseanta ag amas air a bhith a 'daingneachadh agus a' neartachadh fèithean a 'bhuidhinn gu lèir, far a bheilear a' toirt aire shònraichte don spine.

Chaidh an stèidhiche "Yoga of exact alignment" a dhèanamh air Hert van Lewen eadhon nas fhaide. Tha an siostam trèanaidh aige a 'gabhail a-steach socrachadh fèithean dinamaigeach, agus mar sin a' cur an gnìomh a 'chùis. Ach, feumaidh am prògram trèanaidh anns an talla uidheamachd sònraichte agus cuideachadh bho neach-teagaisg a fhuair trèanadh.

Faigh am bàr

Ma thadhaileas tu air clubaichean fallaineachd aig a bheil prògraman co-ionann, chan eil e comasach, ach tha miann ann trèanadh, bidh sinn a 'tairgsinn ceannas a dhèanamh air aon de na eacarsaichean bunaiteach de yoga.

Faodaidh trèanadh do luchd-tòiseachaidh aon asana agus a h-atharrachaidhean a bhith ann, oir is e suidheachadh a 'bhàr eacarsaich choitcheann. Tha e a 'toirt a-steach nam prìomh bhuidhnean fèithe, a' gabhail a-steach tonic, is e sin, postural. Faodaidh tu a dhèanamh an dà chuid ann an staid agus ann an daoimeas.

Feumaidh tu beagan àite an-asgaidh agus lùth-chleas no mata Yoga sònraichte. Mar sin:

• Gabh sìos air do ghlùinean, bidh fois air a 'ghrunnd agus tha iad air leud nan guailnean, na h-iomairtean làimhe agus uillinn air an aon loidhne.
• Bho shuidheachadh tòiseachaidh, cuir do ghlùinean às an làr agus gabh àite a tha suidhichte air pailmeag agus casan nan casan, fuirich an sin cho fada 'sa ghabhas.
• Tha plank air na làmhan dìreach ag iarraidh teannachadh fèithean nam pàipearan, gus an t-sgoltadh a sheachnadh anns a 'chùl ìseal agus na fèithean anns a' mhullach, gus an tilgeil a chur air an làr. Le coileanadh ceart, bu chòir gum biodh an corp coltach ri aon loidhne dhìreach.
• Airson a 'chiad uair a chumail suas airson 10 diogan, feuch ris an luchdachadh a mheudachadh, far am bi am mairsinn grunn mhionaidean.
• Airson tionndadh nas iom-fhillte den bhàr, cuir a-steach air do shùilean, a 'lùbadh do ghàirdeanan agus an uair sin till don àite tòiseachaidh. Dèan cinnteach gu bheil na h-uilllean a 'fuireach fo na h-iomairtean ghualainn, agus an cearcall agus gualainn a' dèanamh ceàrn 90 ìre.
• Ma tha thu a 'cumail an t-suidhe cruaidh, an uairsin mar fois bheag faodaidh na casan agad a dhol sìos gu do ghlùinean, agus na làmhan agad ri do shùilean, tha seo gu h-àraid fìor nuair a tha trèanadh do chaileagan ann. Bidh buttocks anns a 'chùis seo air an gluasad air adhart, ach na fuirich na fèithean aig na meadhanan. Leis an t-suidheachadh seo, bidh sinn a-rithist a 'dol a-steach don bhàr air gàirdeanan fada no air na geòlagan.

Faodaidh am prògram trèanaidh cuideachd dreach beothail den eacarsaich a ghabhail a-steach. Tha e air a dhèanamh mar a leanas. An dèidh a bhith a 'toirt a' bhàr, tarraing an glùine gu taobh eile an ulbain. Bidh sinn a 'dèanamh seo aig astar luath, ag atharrachadh air ar glùinean. Aig an aon àm, cha bhith sinn a 'dìochuimhneachadh gu bheil a' bhuidheann aon loidhne dhìreach, tha an stamag agus na muilnean air an tarraing agus air an sìneadh cho mòr 'sa ghabhas.

Tha an strap a 'leigeil leat fèithean nam pàipearan, na cnapan, an cùl agus na làmhan a neartachadh. Gu dearbh tha an corp gu lèir an sàs. An dèidh dhut a bhith ga mheas, faodaidh tu a dhol dìreach chun a 'phrìomh thrèanaidh.

Tha trèanadh postural a 'dèanamh suas eacarsaichean èifeachdach, sìmplidh gu leòr. Ma bheir thu a-rithist iad ann an òrdugh sònraichte, chan e a-mhàin neart, ach cuideachd a tha an-còmhnaidh a 'leasachadh.

A 'fàs suas

Bu chòir trèanadh do luchd-tòiseachaidh, cho math ri lùth-chleasaichean adhartach tòiseachadh le beagan blàths. Tha e a 'toirt a-steach asanas de yoga agus tha e a' frithealadh mar ullachadh fhèithean agus joints airson luchd mòr.

Mar sin, leigeamaid tòiseachadh:

1. Gabh ris a 'bhàr.
2. A-mach às a sin, rachaibh gu ruige "aghaidh cù sìos" asana. Gus seo a dhèanamh, sìneadh o na gàirdeanan agus na casan agad a dhìrich, fhad 'sa tha na sàillean a' bualadh air an làr, agus an ceann a 'crochadh gu saor. Fuirich san dreuchd seo airson 16 cunntasan.
3. Às deidh seo, dèan fear a-mach às an t-seile às an làr, a 'sìneadh a' chas, dèan deich ath-aithris le gach cas.
4. Dèan lòn domhainn leis a 'chas dheas agad, gus am bi a' chas fliuch le taobh a-muigh na làimhe. Cùm air adhart gu grunn chunntasan agus gluais an cas dheas gus na ligaments a shìneadh fon ghlùine.
5. A-rithist, a 'dol a-steach do dhroch sgamhan, geàrr na làimh dheis, feuch ris a thoirt nas fhaisge air an làr, dèan dà ath-aithris eile.
6. Le bhith a 'giùlan, cuir a' bhodhaig air adhart chun a 'chas dheas agus a' tarraing a 'ghàirdean suas, tha an làmh chlì air a bhrùthadh gu teann ris an làr. Coimhead air do mheòir, fuirich san dreuchd seo airson 16 cunntasan.
7. Rach don asana "suidheachadh an t-saighdeir aon", oir tha seo a 'dìreadh a' chuirp gu h-ìseal, àrdaich na gàirdeanan gu co-shìnte. Tha an cas dheas anns an ionnsaigh, tha an sliasaid leis a 'ghlùine a' dèanamh ceàrn de 90 ceum, tha an glùine suidhichte gu h-àrd os cionn an tsàil. Coimhead air na làmhan agus lùb ort air ais, na lùbadh a-steach don chùl ìseal, ach fosgail a 'chiste.
8. Às dèidh 16 bilean, till air ais gu suidheachadh a 'bhàr agus ath-bhlàthachadh a dhèanamh airson a' chas chlì.

Am prìomh phàirt

Am prògram trèanaidh, is e sin a Is e am prìomh phàirt, eacarsaich fiùghantach a tha a 'toirt a-steach gach buidheann fèise mean air mhean agus a' cur ri neartachadh na fèithean bunasach agus corporra bunaiteach.

Squats

Tha na cromagan, an t-uchd, an cùl agus an làmhan air an gabhail a-steach san obair.

1. An toiseach, cuir do chasan air leud do ghualainn, agus cuir do ghàirdeanan air falbh leatha le do làmhan. Bu chòir gum biodh an cùl dìreach.
2. Nuair a tha thu a 'giùlan, cuir a-mach slat, airson seo, lùb na casan anns na glùinean, feumaidh an sliabh a bhith co-shìnte ris an làr. Cha bu chòir cromadh nas doimhne a bhith a 'cur cuideam air a' ghlùinean gun ghiùlan. Cùm do làmhan sgaraichte, do dhruim còmhnard, na lean air adhart gu domhainn. Thoir faiceallach gu cùramach nach bi an glùine a 'dol fada nas fhaide na cas, ann an deagh choileanadh tha e suidhichte os cionn an tsàil.
3. Cum air adhart gu 4 cunntasan, sreap.

Strap taobhach agus bualadh

Ur dòigh-suidhe trèanadh leigeil a chur an gnìomh ann an obair an taobh fèithean an cuim, pàipearan-naidheachd agus làmhan.

1. Gabh ris an t-suidheachadh a th 'aig a' bhàr air armachd a-mach.
2. Nuair a tha thu a 'cluinntinn, cuir thu a-mach air an làimh dheis bhon ùrlar agus a thogail, fhad' sa tha an corp air a thionndadh agus a 'tionndadh chun na làimh dheis, tha am brus air a stiùireadh air falbh bhuaithe fhèin. Tha uachdaranan nan casan air an cur air an làr.
3. Tagh an làmh suas, pailm air falbh bhuaibh fhèin, coimhead air do mheòir.
4. Thoir air ais chun a 'bhàr agus cuiridh tu a-mach an t-sluaghadh suas, uillich aig an aon sùil air ais. Tha e cudthromach an pelvis a tha co-shìnte ris an làr a thoirt air falbh an toiseach, agus an uairsin sìos do ghàirdean.
5. An dèidh do phutadh suas, thoir air ais chun "bar" agus tarraing do ghàirdean a-rithist a-rithist, cuir casg air a 'chùis.
6. Faodaidh trèanadh do chlann-nighean an tionndadh nas sìmplidh den bhàr-taobh a chleachdadh, airson seo, aon ghlùin ìseal chun an làr. Briseadh suas cuideachd bho na glùinean.
7. Dèan aithris air an eacarsaich leis an làimh dheis.

Leum - sleamhnag

Tha trèanadh postural air a dhealbhadh ann an dòigh a tha còmhla ri obair fèithean mòra corporra air an gabhail a-steach agus glè bheag. Air an adhbhar seo, chaidh an eacarsaich a leanas a leasachadh:

1. Cuir do chasan air leud do ghualainn agus cuir iad sìos iad beagan air do ghlùinean.

1. Leum suas agus, às deidh a dhol air tìr, dèan ceum farsaing a tha a 'gluasad gu ruige a' chas dheas. Cuir a 'chas chlì ri taobh a chèile, tha na casan a' fuireach leth-lùbte rè eacarsaich.
2. A-rithist, dèan leum agus gabh ceum-ceum a-nis le do chas chlì chun an taobh.
3. A-rithist leum.

Trèanadh gu dìreach

Tha am prògram trèanaidh anns an talla agus aig an taigh a 'gabhail a-steach trì dòighean-obrach, gach aon le còig ath-aithris de gach eacarsaich.

Mar sin, leigeamaid tòiseachadh:

1. Dèan còig suidheachaidhean le armachd bho chèile, gach uair a 'meudachadh an amplitude, ach fon taobh co-shìnte ris an làr, cha bu chòir don chrom a bhith a' tuiteam.
2. Dèan an suidheachadh aig a 'bhàr-thaobh agus a' putadh suas. Dèan an ath-aithris còig tursan air na làmh chlì is deas.
3. A-nis feumaidh tu 5 uairean "leum-leum" a chur an gnìomh.

Dèan ath-aithris an dà fhillte dà uair eile. Tha an ùine trèanaidh iomlan, is e sin, an blàthachadh agus am prìomh phàirt, mu 10 mionaid.

Fàilte

Feumaidh am plana trèanaidh a bhith a 'gabhail a-steach hitch. Tha e a 'toirt cothrom do na fèithean, joints agus ligaments faighinn air ais bhon luchd, agus cuideachd an ìre cridhe a lùghdachadh. Tha na h-eacarsaichean a leanas a 'gabhail a-steach na hitch:

1. Lìn air do dhruim, bidh na làmhan sgaoilte bho chèile a 'dol sìos, a' lùbadh do ghlùinean. Le bhith a 'gàireachdainn, lùghdaich na glùinean air do làimh chlì agus cuir an làmhan còmhla riutha, tionndaidh do cheann chun na làimh dheis. Cùm an dreuchd seo airson ochd cunntasan. Dèan an aon rud air an taobh eile. Dèan an ath-aithris dà uair.

2. Gabh ris na glùinean agad, ceum fada air adhart le do làmhan cho fada 's as urrainn, leis an t-sliabh-sneachda ceàrnagach 90 ceum, sìneadh do bhroilleach chun an làr. Cùm an dreuchd seo airson 8 cunntasan.
3. Bho shuidheachadh na glùinean, dèan greiseag cas dheas air adhart agus cuir an corp sìos chun a 'chas dhìreach, cùm suas 8 sgòran. Feuch le gach cunntadh gus lùbadh sìos a h-uile slighe gu cas. Dèan aithris leis a 'chas eile.

Chan eil trèanadh postural le cuideam fhèin feumach air uidheamachd sònraichte. Cha toir an toradh fada, ma tha thu a 'mairsinn an iom-fhillte agus a' cleachdadh grunn thursan san t-seachdain.