Eacarsaichean coimpiutaireachd le dumbbells aig an taigh airson fir is boireannaich

Tha e math a bhith a 'meas do chorp àlainn, na sheasamh ris an sgàthan. Dèan e cho reusanta, eadhon às aonais a bhith a 'frithealadh an lùth-chleasachd, gun a bhith a' fàgail an rùm Bidh e a 'cuideachadh gus an t-amas a choileanadh seata de eacarsaichean le dumbbells aig an taigh. Airson clasaichean, a thuilleadh air dumbbells, feumaidh tu cathair agus brat. Airson fir, boireannaich, clann, tha dòigh trèanaidh ann.

Cleachdaidhean dhaibhsan aig a bheil ìre lag de fhoghlam corporra - tòiseachadh le blàths

An toiseach, feumaidh tu deagh ghiùlan a ghleidheadh agus an creideas gun toir trèanadh toraidhean sàr-mhath.

Bidh sinn a 'tòiseachadh air a' bhlàthachadh. Tha e a 'toirt a-steach squats. Ma tha tòrr cuideam agad, dèanaibh leth-squats. Tha na casan sa chiad àite (IP) dìreach agus ceangailte còmhla. An uairsin, gan lùbadh anns na glùinean, rachaibh sìos, till air ais chun an àite tòiseachaidh.

A rèir do shlàinte agus do chuideam, dèan eacarsaichean 15-30. Uiread airson aon agus an aon suim airson an dàrna dòigh-obrach. A-nis, tha an t-àm ann airson seata de eacarsaichean le dumbbells a thòiseachadh aig an taigh.

Leig leinn tòiseachadh

Bu chòir dumbbells do luchd-tòiseachaidh a bhith aotrom. Gabh gach aon nad làimh, seas suas gu dìreach. Beag air bheag, a 'lùbadh do dhruim, cuir a-steach nas ìsle na bruis le dumbbells sìos gu fèithean laogh. Bu chòir guail a thoirt còmhla, tha an cùl dìreach, tha am pelvis air a thilgeil air ais. Bidh seo, mar an ath eacarsaich, air a dhèanamh 2 uair - anns gach aon - 15-30 ath-aithris. Is e "deadlift" a chanar ris.

Tha an dreach de chnocan dubha anns a 'mhullach air a dhèanamh mar a leanas. Leig sìos air a 'bhrat-ùrlair, gabhaibh dumbbells nad làmhan. Leabaidh na h-uilllean agad, rach thairis orra air an làr. Cuir na làmhan gus am bi na geòlagan co-shìnte ris na guailnean. A 'cur sìos do uislean, a' togail do làmhan suas, ceangail na dumbbells, till air ais gu I.P.

Bidh sinn a 'cumail oirnn trèanadh

Gus eacarsaichean iom-fhillte a dhèanamh le dumbbells aig an taigh airson luchd-tòiseachaidh, feumaidh tu cathair làidir. Tha an eacarsaich seo air a dhèanamh 11 tursan. Anns a 'ghàirdean dheis ìosal den dumbbell, air an làimh chlì - bidh thu a' lùbadh ri cùl a 'chathair. Tha an cas dheas air a lùbadh beagan air a 'ghlùine, agus tha an tè air fhàgail air a chùlaibh. Cuir an dumbbell ris a 'chrios tùsail, na b' ìsle. Cuidichidh an eacarsaich seo le bhith a 'leasachadh nam fèithean as fharsainge sa chùl. A-nis, dèan an aon rud ris an làimh eile, ag atharrachadh suidheachadh nan casan.

Tha iom-fhillte de eacarsaichean le dumbbells aig an taigh a 'leantainn air an ath-seòrsa trèanadh. Cuidichidh an eacarsaich seo le bhith a 'cur na triceps air falbh. Suidh air cathair, seas air a dhruim le a dhruim. Cuir a-steach an dumbbell anns a 'bhruich chlì, tha am brus làmh dheas a' cumail taobh clì an t-suidheachain chair. Le bhith a 'gàireachdainn, cuir do làmh chlì co-shìnte ris an làr. Anns a 'chùis seo, bu chòir dhan mheur beag a bhith dìreach os cionn na h-òrdag, nas ìsle na làmh. Tha an eacarsaich seo, coltach ri a h-uile càil, air a dhèanamh le bhith a 'gàireachdainn.

An dèidh crìoch a chur air 15 ath-aithris, gluais an dumbbell chun do ghàirdean chlì. Dèan an eacarsaich seo ann an dealbh sgàthan.

An ath rud, dèan leudachadh air a 'ghàirdean san t-suidheachadh suidhe bho chùl an ceann airson 2 ath-aithris de 12-15 uair. Tha IP mar an ceudna - air cathair. Tog air an làimh chlì leis a 'chuideam suas, a' lùbadh aig an uilinn, ga gaoithe leis a 'cheann, ga dhìreach a-rithist. Aig a 'chiad ìre, faodaidh tu bogha na h-obrach a chumail leis an dàrna làimh. Tha seo a 'tighinn gu crìch air an t-sreath de eacarsaichean le dumbbells aig an taigh airson luchd-tòiseachaidh.

Clàraich airson fir - tòiseachadh le blàths

Chaidh a 'chiad seòrsa trèanaidh seo a dhealbhachadh dha na fir. An dèidh dhut 8-12 leasain a chosg, rachaibh chun an ath ìre.

Tha e ag innse mar a dhèiligeas tu seata eacarsaich nas iom-fhillte le dumbbells aig an taigh airson fir, dealbh.

A 'tòiseachadh le obair-obrach cuideachd, le blàths, ach tha e beagan eadar-dhealaichte. Seas le do dhruim chun chathraiche. Le bhith a 'giùlan bualadh, cuir às le inneal, fhad' sa tha thu a 'sìneadh a' chas dheis air adhart, sreap suas gu IP, gun a bhith a 'lùghdachadh do chasan. Suidh sìos 15-30 uair, a 'dèanamh 3 seataichean.

An dèidh beagan obrach, a 'dèanamh suidheachaidhean mar sin air cathair, dèan iad, a' togail dumbbells. Cuidichidh seo gus na toraidhean as fheàrr a choileanadh.

An dèidh dha blàthachadh lean air adhart a 'cluich seata de eacarsaichean le dumbbells aig an taigh.

Trèanadh bunaiteach - an toiseach

Tòisich e leis an "Deadlift", a chaidh aithris gu h-àrd, ach dèan 3 ath-aithris airson 15-30 uair.

Seas suas gu dìreach, cuir cathraiche air do bheulaibh. Cuir do làmh chlì air a dhruim, deas, le dumbbells, àrdaich beagan suas, a 'lùbadh aig an aon elbow. Tha an àireamh de ath-aithris mar an ceudna.

Cuidichidh e le bhith a 'tuigsinn nas fheàrr air mar a thèid trèanadh a dhèanamh nas fhaide, seata de eacarsaichean le dumbbells aig an taigh airson fir ann an dealbhan. Suidh air cathair no beinn mar a chithear san dealbh. Cuir na casan sìos. Gabh an dumbbell anns an làimh dheis, cuir an uilinn air a 'chas dheas. Cuir do làmh sìos, chun an làr. Tha am brus air an làimh chlì a 'sìneadh air glùin a' chas chlì. Till gu I.P.

Leantainn air trèanadh airson an gnè nas làidire

Seas suas, a 'toirt dumbbells anns gach làmh. Ceangail na taobhan dumbbell ri taobh còmhla. Ged a chumas tu cuideam san t-suidheachadh seo, cuir do làmhan suas, fhad 's a bhios iad gan lùbadh anns na h-uillleanan gus am bi thu a' tarraing nan dumbbells dhan amhaich agad. Till don àite tòiseachaidh.

Mar a nì thu seata de eacarsaichean le dumbbells aig an taigh airson fir, gu sònraichte, bidh an eacarsaich seo cuideachd ag innse dealbh.

Crìochnaich seo a dhèanamh. Seas suas gu dìreach, a 'toirt an dumbbell ann an aon làimh. Le bhith a 'toirt seachad na guailnean a-rithist, lùb thairis air aon no taobh eile.

Bho shìmplidh gu toinnte

Tha an ath shreath de eacarsaichean le dumbbells aig an taigh airson fir freagarrach airson an fheadhainn a tha air a bhith an sàs ann am mìos trì tursan san t-seachdain a rèir an dòigh a tha air a thaisbeanadh gu h-àrd.

Gabh dumbbells nad ghàirdean, seas suas gu dìreach. Dèan 2 uair airson 20 suidheachaidhean.

Airson an ath eacarsaich, feumaidh tu dumbbell trom. Gabh e leis an dà làimh airson diofar thaobh, cuir do chasan gu dìreach. Dèan na h-iomairean air adhart gus am bi an dumbbell cho faisg air an làr agus a ghabhas.

A-nis gabhaibh an cuideam cuideachaidh anns gach làmh, seasamh san aon IP. Dèan na leòidean air adhart.

An ath rud, cuir an corp air adhart. A 'seasamh san t-suidheachadh seo, na gluais an torso, ach dìreach làmhan. Leig sìos iad sìos, chan eil iad a 'ruigsinn an ùrlar de 30 cm. Till don chiad IP Tha seo agus na h-eacarsaichean uile a tha a' gabhail a-steach an seata eacarsaichean seo le dumbbells aig an taigh, ach a-mhàin airson blàthachadh, a 'cluich airson 3 seataichean de 20-30 uair.

Seas suas, lean do dhruim air a 'bhalla, tha làmhan dumbbells ann an làmhan ìseal. Le bhith a 'gèilleadh, leig às an dà ghàirdein aig an aon àm, in-aislaibh air ais chun an àite tùsail aca.

Suidh air cathair, thoir do làmhan còmhla ri dumbbells, gus am bi na bruisean aig ìre a 'chiste. Tog do na h-uillleanan gu na taobhan, a 'toirt do lannan gualainn.

Air an seo faodaidh tu crìoch a chur air seata de eacarsaichean le dumbbells aig an taigh airson fir.

Do bhoireannaich

Do bhoireannaich cuideachd, thèid trèanadh sònraichte a leasachadh. Cuidichidh eacarsaichean le bhith a 'neartachadh nan cromagan, a' dèanamh a 'bhroinn teann, agus na casan, na làmhan - àlainn.

Bidh sinn a 'tòiseachadh le blàths. Suidhich air an làr lom no air a 'bhrat. Le bhith a 'gèilleadh, gluais suas casan dìreach, co-cheangailte suas, ìosal iad le bhith a' gabhail anail.

Tha an iom-fhillte de dh 'eacarsaichean le dumbbells aig an taigh airson nigheanan beagan nas duilghe na tha boireannaich nan aois. Mar sin, faodaidh boireannaich a tha air an deagh ullachadh, a h-uile eacarsaich a dhèanamh airson trì seataichean de 20 tursan. Bu chòir do bhoireannaich aig a bheil uiread de dhuilgheadas a dhèanamh, cuingealachadh iad fhèin gu dà sheata de aon uair deug. Tha seo a 'buntainn ris na h-eacarsaichean bunaiteach. Tòisich iad 30 diogan an dèidh a 'bhlàthachadh.

Gabh an dà làimh le aon dumbbell, gabh àite còmhnard, lùban casan air na glùinean. Le bhith a 'giùlan bualadh air a' bhodhaig, feuch ris a bhith a 'feuchainn ris na glùinean àrdachadh. Till gu I.P.

Tha an iom-fhillte de dh 'eacarsaichean le dumbbells aig an taigh le dealbhan gu soilleir a' sealltainn mar a chluicheas iad iad sin agus na h-eacarsaichean a leanas.

Tha sinn a 'dèanamh àlainn casan, gàirdeanan, chiste

Seas suas gu dìreach. Aig a 'chunntas de "phasg" lùb do ghlùinean, agus a' togail do làmhan thairis air do cheann. Air sgàth "dà" tilleadh chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh.

Tha an iom-fhillte de dh 'eacarsaichean le dumbbells aig an taigh a' leantainn mar a leanas. Tha e air a dhèanamh bhon aon IP. Tog do làmhan a-rithist le cuideaman. Coimhead aig an àm seo air cùl do dhruim, bu chòir dha a bhith dìreach.

Bidh semi-squats le cuideam a 'cuideachadh a' dèanamh àlainn, chan e a-mhàin na casan, ach cuideachd na cromagan.

Bho IP - seasamh, gabh ceum farsaing chun an taobh dheis, a 'lùbadh aig an aon àm an glùin deas agus a' leigeil sìos do làmhan leis an cuideam sìos. Seas suas gu dìreach, dèan an aon ionnsaigh air an taobh eile.

Is e seo an iom-fhillte de eacarsaichean le dumbbells aig an taigh airson boireannaich.

Dha clann

Tha e math ma bhios am pàrantan a 'dèiligeadh ris a' chloinn aca co-dhiù. Ma tha iad nas sine na 12 bliadhna a dh'aois, bidh an toinnte airson luchd-tòiseachaidh, air a thaisbeanadh gu h-àrd, freagarrach airson deugairean. Faodaidh sgoilearan òga an sreath de eacarsaichean a leanas a thabhann le dumbbells aig an taigh airson clann.

Leig leis na clann tòiseachadh le blàths - a 'coiseachd air an spot, agus an uair sin a' dèanamh leth-squat. A-nise faodaidh tu dumbbells aotrom a thogail. A 'seasamh gu dìreach, feumaidh tu do làmhan a thogail chun na taobhan, mar sin tha iad co-shìnte ris an làr. Ma tha an leanabh an sàs airson a 'chiad uair, còig tursan. A-nis leig leatha a làmhan a thogail le dumbbells an uair sin.

Tha an ath IP cuideachd na sheasamh, ach tha na bruisean a tha a 'cumail dumbbells air na guailnean. Air an anailachadh - bidh làmhan a 'sìor fhàs suas, nuair a bhios iad a' gàireachdainn.

Ann an co-dhùnadh - a 'coiseachd aig astar slaodach. Tha gàirdeachas sàr-mhath bhon t-suidheachadh sin cinnteach!