Ciamar a obrachadh a-mach BZHU: feartan, ìrean agus molaidhean

Gus a chumail suas fallaineachd, fèith no air an cur soirbheachail cuideam a chall feumaidh an neach smachd a chumail air daithead agaibh, obrachadh a-mach ciamar a BZHU, gus co-dhùnadh an lùth agus beathachaidh luach gach biadh ithe. A 'coimhead gu dlùth na h-atharrachaidhean ann an chuideam an cuirp a slimming dhaoine a' feuchainn cho luath sa ghabhas gus faighinn cuidhteas a bharrachd cilos, daithead agaibh ath-bhreithneachadh agus a 'lùghdachadh a luach beathachaidh. Ach uaireannan a 'mhiann airson toraidhean luath' cluich an-iochdmhor fealla-dhà còmhla riutha. Carson?

Tha an ionad luach an daithead

Tha an deagh thoradh air cuideam a chall urrainn a choileanadh le bhith ceart àireamhachadh de caloric trusadh agus an lùth a luach gach aon de na stuthan a chleachdadh. Ma dhiùltar ithe, debilitating acras stailc agus ceist Mono-daithead nach 'eil cron a dhèanamh air a' chorp, ach tric ag adhbharachadh goirt tathaich de mì-chofhurtachd. Aig an aon àm comasach co-mheas feumail co-phàirtean ann am biadh a 'toirt a' chuirp le riatanach uiread de lùth airson làn beatha fhad 'sa' cuideachadh le bhith a 'call cuideam a h-uile duine a' togail an aisling figear, gu sàbhailte faighinn cuidhteas a bharrachd cilos. As comhairle phroifeiseanta, ag innse mar a BZHU obrachadh a-mach airson daoine a chumail an cuideam, a 'sireadh a thogail fèith no a chall cuideam,-àraidh co-cheangailte ri inbhean airson WHO ceart beathachadh. A rèir, luchd-daonna slàinte agus gnìomhachd an crochadh air gach latha a thòisicheas pròtain (1 g 1 kg gach buidheann cuideam), reamhar (1.1 g anns an aon leabhar) agus gualaisg (4G, fa leth). Bunaiteach seo co-mheas BZHU choileanas "trannsa" - bho 10 gu 15% pròtain, 30 gu 35 agus 50% reamhar ri 60% gualuisg. Ach bha mòran de luchd-trèanaidh a 'moladh fallaineachd aca cosgaisean obrachadh a-mach roimhibh BZHU airson cuideam a chall, a' cleachdadh an sgeama: 30-35% pròtain, 10-15% reamhar, 50-60% gualuisg. No co-mheas cumanta: 30/20/50. Ann an fhoirmle seo, a 'chaidh a shònrachadh pròtain neo-shamhlachail lùth-chosnadh an àite geir.

Tha an sgeulachd na "òir" cuideam a chall sgeamaichean

Gus a chumail suas àbhaisteach chuideam, eòlaichean air clasaigeach thaobh BZHU gram bha bunaichte - 1: 1: 4. Tha an ìre seo an àireamh sa cheud a tha mar a leanas: 14/31/55 agus an t-suim a tha 2400 kcal. -Beathachaidh a 'creidsinn gun èifeachdach airson cuideam a chall euslaintich a bidhe lùth a lùghdachadh le bhith a leth, gu 1200 kcal. Lùghdaich an reata làitheil de pròtainean e do-dhèanta, mar sin, bha e air a ghearradh gualaisg agus geir. Bho na co-mheas de 4/9/16, a tha a 'cuir suas gu 29, 14 gu sgaradh, toirt air falbh bho aonadan Fat 5 is 9 - bho gualaisg. Mar thoradh air sin, dh'fhàg e 4/4/7, a 'ciallachadh gu bheil an àireamh sa cheud 27/27/46. Lùghdachadh reamhar agus cruinneachadh pròtainean le gualaisg, proifeiseantaich thug foirmle-choitcheann, a 'cuideachadh gus obrachadh a-mach ciamar a BZHU slimming: 30/20/50. Ach tha an sgeama seo a tha dligheach ach airson Calorie daithead de 1,200 aonadan! Aig an àm, an Institiùd nan Nutrition reithe stèidheachadh sa Diem reataichean caitheamh airson inbheach: pròtain - nach eil nas lugha na 70-105 g (10-15% de bhiadh gach latha) agus reamhar le ionann cuideam ann an gramaichean, ach 30-35% den lùth a thòisicheas. Tha eadar-dhealachadh anns an t-suim de mhathachadh air sgàth fa leth gnìomhachd chorporra.

Popular co-mheas àireamhachadh foirmle mathachadh ann an daithead

Gus obrachadh a-mach BZHU ìre air bunait dà cumanta foirmlean - na Hearadh-Benedict (a mholadh ann an 1919 agus chaidh an atharrachadh le co-aoisean aige) agus Mifflin San Zheora deduced mhàin o chionn ghoirid (ann an 2005), feumaidh tu co-dhùnadh dè an tè a tha a 'call cuideam tuilleadh. Airson daoine a leig seachad an spòrs agus cur-seachad b 'fheàrr fulangach gluasaid coefficient (CP) co-ionann ri 1.2; airson an fheadhainn a tha an sàs ann an eacarsaich meadhanach (3 tursan san t-seachdain), tha e ag èirigh gu 1.375; trèanadh cruaidh (5 tursan ann an 7 làithean) Bu chòir beachdachadh air CP = 1,4625. A h-uile leabhar-làimhe luchd-obrach, fhad 'sa bha fhathast a dìoghrasach mu neart trèanadh, a' freagairt KP 1,6375; dian an sàs grunn thursan san latha - 1.725; ach ma tha seo do trang trèanaidh agus corporra Cuir obair, an leabhar-làimhe a bhios a 'fàs gu luach 1.9. Tha an dà sgeama cunntadh bun-lùth a thòisicheas a 'cleachdadh paramadair seo. Anns a 'chiad (Hearadh-Benedict) àireamhachadh mar a leanas: 655.1 + 9.563 x cuideam ann an cg + 1.85 x àirde ann an cm - 4,676 x aois. Mar thoradh air an uair sin air an iomadachadh le KP. Tha seo a 'cunntadh beag mearachd airson nuadh duine (mu 5%), ge-tà dieticians' mhòr-chuid a 'cleachdadh an dàrna foirmle. Bheir eòlas air an àirde agus cuideam e cuideachd comasach obrachadh a-mach an bunaiteach metabolism (CWA) sgeama Muffin-Dzheora (mar an ceudna ris an canar - foirmle Mifflin San Zheora) Women: 9.99 x cuideam ann an cg + 6.25 x àirde ann an cm - 4,92 x aois - 161; airson fir: 9.99 x cuideam ann an cg + 6.25 x àirde ann an cm - 4,92 x + aois 5. Tha làitheil caloric dh'fheumas a bhith co-ionnan ri na fhuair luachan, gus a dh'fheumas a bhith air a chur ris an 10% de na bunaiteach metabolism (lùth a chleachdadh airson biadh cnàmhaidh) agus an t-suim a tha air iomadachadh leis a 'coefficient de ghnìomhachd: SN = (x CWA BOV + 0.1) x KP.

Nuair a bhios tu obrachadh a-mach lùth a thòisicheas san dòigh seo fhaod neach a chumail air do chuideam, ach a 'call cuideam a dh'fheumas tu a chruthachadh easbhaidh, a' lùghdachadh e le 500 kcal. Airson cofhurtail call cuideam obrachadh a-mach calaraidh trannsa. Airson seo thoradh Feumaidh Cuir 100 kcal (crìoch àrd) agus a 'toirt air falbh bho thùs meuran-aireamh 250 kcal (crìoch nas ìsle). Mar eisimpleir, ma tha an daithead bu chòir 1500 kcal (2000 - 500), an crìoch nas ìsle na trannsa a bhios co-ionann ri 1250 kcal, agus àrda - 1600 kcal. Beachdachadh air na calorific beathachaidh: pròtain (4 kcal) geir (9 kcal) agus gualaisg (3.75 kcal) gach gram 1, fa leth, aon urrainn obrachadh a-mach calaraidh BZHU agus suim gach beathachaidh ann an daithead. Pròtainean bidh 0.3 x 1500 4 - mu 113 g, reamhar - 0.2 x 1500: 9, ie, mu 33 g gualaisg - 0.5 x 1500: .. 3.75 (mu 200 g). Mar sin, caloric luach pròtain san daithead a bhiodh co-ionann ri 450 kcal (113 g x 4), geir - 300 kcal (33 X 9), agus 750 kcal gualaisg (3.75 x 200).

pròtainean

Chàineadh air an dòigh seo obrachadh a-mach an co-mheas de mhathachadh tro làitheil caloric aire a 'mhòr-Distortion ann am biadh, cus suim pròtainean, geir agus dìth tuaiream beag de gualaisg. Mus BZHU obrachadh a-mach le dieticians tips bhith a 'leantainn an dòigh gu h-àrd, tha e riatanach beachdachadh gu bheil cus de pròtainean a' dol gu: barrachd luchd air an taobh a-staigh buill-bodhaig (gu h-àraidh adha agus dubhaig a 'fulang); meudachadh air an dùmhlachd de urea ann am fuil; putrefactive dyspepsia (lobhadh na pròtainean ann an dàphuing); cus luchd air cnàmhach chlàir. Tha pailteas de na pròtain san daithead tha contraindicated do dhaoine a 'fulang bho an t-siùcair (Type 2), a tha gu tric a' tachairt ann an reamhrachd.

geir

Lùghdachadh air an àrainneachd deatamach airson a 'cleavage geir-soluble beothamain A, D, E K agus a' leantainn gu briseadh an neart agus plastaig gnìomh. Crìonadh a 'chraicinn, falt agus ìnean - a' fàgail Foillseachadh deficiency saill agus beothamain. Hypovitaminosis A - tha seo a "oidhche doille», D - inntinn, sgìths, fèithean laigse, conception fhuasgladh, osteoporosis, an t-siùcair, agus reamhrachd, E - antioxidant bhith a 'lùghdachadh a' bhuaidh, thrombus cruthachadh, a 'leasachadh atherosclerosis; K - lùghdachadh ann am fuil clotting, barrachd capillary permeability, crìonadh de stuth ath-nuadhachaidh. Fat Tha e tric ris an cante "dìomhair" de female bòidhchead. Fitness brògan-cleasachd gu tric a 'gairm mus BZHU obrachadh a-mach, a' pàigheadh an aire don WHO ìrean agus bacadh a chur air cus geir a lùghdachadh. Fiù 's airson math teann daithead na b' ìsle breithneachail strap cudromach beathachaidh cleachdadh - 0.8 g 1 kg gach buidheann cuideam. Airson lùghdachadh caloric intake sgàth feum nas fheàrr de fallain geir (glasraich ola) agus lùghdachadh an ìre de luath gualaisg.

gualaisg

Tha a 'chuid as motha de na co-phàirtean luachmhor stuthan - agus disaccharides monosaccharides. Aca cothromachadh a 'dèanamh cinnteach an làn obrachadh an siostam fèitheach, tha e a' neartachadh agus a 'dèanamh obair gu dian. Le cion de na stuthan slimming eòlas iomlan sgìths, tinneas, malfunction de na prìomh siostam nearbhach. Ann an cùis a 'tighinn còrr gualaisg duine an cunnart a reamhrachd, an t-siùcair agus duilgheadasan le siostam cnàmhach. Tha fios gu bheil sin co-phàirtean a 'toirt cumhachd dhan bhuidhinn bathar agus a' biathadh an eanchainn, agus mar sin a 'bhiadh a bu chòir a bhith na suim gu leòr de iom-fhillte (indigestible) no mall gualaisg, a' toirt neart agus sùghaidh. A luath sìmplidh gualuisg a thòisicheas as fheàrr gus lùghdachadh a thoirt dhaibh agus cha 'n ith an fheasgar, nuair a tha an corp a' chuid as motha predisposed iompachadh iad gu reamhar.

Ciamar a obrachadh a-mach BZHU slimming

Airson ceart obrachadh a-mach an co-mheas de mhathachadh ann an daithead agus spòrs beathachadh proifeiseantaich a 'moladh nutritsologii prìomh paramadair a' cleachdadh neach fa leth cudrom ann an cileagraman. Normal pròtain mar so Coinnichidh ìrean eadar-nàiseanta (1 g 1 kg gach buidheann cuideam) agus miannaichte Calorie easbhaidh (400-500 aonadan) a chruthachadh air sgàth lùghdachadh iomchaidh saill agus gualaisg. Lùghdachadh air an fheum air a bhith ann an co-roinn ri, agus ann a bhriseas an atharrachadh cudthromach air a 'chrìch a bhith riatanach WHO molaidhean, ag atharrachadh iomlan kalorazh. -Mhàin anns an dòigh seo bidh e comasach do ceart obrachadh a-mach an t-suim de BZHU gun a bhith a 'cruthachadh mì-chothromachadh ann an daithead, agus mar thoradh air, call cuideam a bhios a' gabhail àite cofhurtail agus gu sàbhailte airson slàinte. -Mhàin airson lùth-chleasaichean, ùine fhada an sàs ann an neart trèanadh, daoine a tha caraidean leis a 'chleas fad' a bheatha, a 'phròiseas togail fèithean a' losgadh subcutaneous geir (corp-tiormachadh) co-cheangailte ri barrachd caitheamh caola pròtain, còmhla ri lùghdachadh anns an uiread de gualaisg ann an daithead. Tha na gnìomhan seo a chumail ann an co-bhonn le na molaidhean air fad a 'phrògram,' s mar sin nuair a Meadhanach eacarsaich eòlaichean nach eil a 'comhairleachadh dhaibh an cleachdadh gu fhèin.

BZHU: mar a obrachadh a-mach an àireamh ann an aon mheis

An dèidh a 'dèiligeadh ri Calorie làitheil daithead agus obrachadh a-mach an lùth luach gach aon de na mathachadh ann am biadh, tha e riatanach gu co-dhùnadh an t-suim de pròtain, reamhar agus gualaisg, a tha anns gach aon de deònach soithichean. Gus obrachadh a-mach air an fheum a ghàirdean fhèin le armlann de dh'innealan: chidsin lannan, àireamhairean, bùird Calorie biadh amh - agus a 'dèanamh biadh leabhar-latha. Bidh iad a 'cuideachadh gus obrachadh a-mach BZHU soithichean aon uair, agus san àm ri teachd a' cleachdadh na dèante luachan. A thuilleadh air sin, a 'bhlog bi fiosrachaidh mu ur cleachdaidhean ithe, a tha ann an cùis bhrisidhean urrainn-còmhnaidh a bhith air an atharrachadh. Airson tòiseachadh le cudthrom a h-uile bathar agus obraich a-mach luach iomlan aca caloric, a 'gabhail a-steach lùth luach beathachaidh anns amh fhoirm. Cuideachd fios biadh deiseil cuideam (toirt air falbh cudthrom an pan a tha feum air). Uisge Chan eil calaraidh. Mar eisimpleir, an lùth luach 100 gram tioram den chruithneachd a 'tighinn gu 336 aonadan, lite bhuapa seethe agus le cuideam 200 gram, ach iomlan kalorazh fhathast an aon - 336 aonadan. Uime sin, 100 gram de deiseil ghràinean bi caloric luach 168 aonadan. Tha bhas biadh bìdh prìomh bhathar Feumaidh 20 às a 'cheud - tha an cumhachd luach bogadh suas ola rè teas leigheas. Grìosaichte cearc a 'fàs àrd-Calorie aon treas, agus air a tiormachadh èisg air sgàth call taiseachd - twice. An t-salainn, còmhla ri uisge, cha calaraidh. Tha brot a 'fàgail an còigeamh de na iomlan de chalaraidhean amh bathar (20%), a ghoil ann (feòil, iasg, glasraich no fungas). Dearcan agus measan compote thoirt chaidh an treas cuid caloric shusbaint (30%).

Tips

Fitness brògan-cleasachd ann an cleachdadh a 'moladh airson fèin obrachadh a-mach fa leth mheasan BZHU nach eil a' dol seachad air a 'char as lugha luachan: pròtain (co-dhiù 1 g gach 1 kg bhuidheann cuideam), reamhar (nach eil nas lugha na 0.8 g gach 1 kg) agus gualuisg - nach eil nas lugha na 50 g gach latha (a 'gèilleadh ris na h-ìosal gualuisg daithead keto suim mhòr-chuid de pròtain san daithead). Ma tha a 'tòiseachadh cuideam na bodhaig duine gus a tha mòr gu leòr cuideam a chall, na b' fheàrr greim BZHU àireamhachadh ìrean (an dèidh a h-uile chall 5-10 cileagram).