An eacarsaich as fheàrr air a 'bhiceps le dumbbells, barbell, air a' bhàr. Mar a chuireas tu am biceps agad gu luath: prògram

Of na fèithean uile ann an corp an duine a tha a-mhàin Ruighean cha taisbeanach, biceps agus triceps. Chan eil iongnadh air mòran de luchd-tòiseachaidh, dìreach a 'dol thairis air stairsneach an talla spòrs, a' bruthadh gu na sligean agus feuchainn ri fèithean nan làmhan a leasachadh gu luath, a 'briseadh a h-uile laghan fiosaig agus teicneòlas anns an eacarsaich. Tha Ideology co-roinneil leasachadh na fèithean agus bunaiteach eacarsaichean sguabadh air a leth-taobh Ùr-ionnsaiche lùth-chleasaichean. Agus tha e ceart gu leòr. A bheil thu airson làmh mhòr a chuir ort fhèin? Tha, chan eil duilgheadas!

A-mhàin ann an corp fallain, fèithean fallain

Agus tha e gu sònraichte mun bhlàths. Feumaidh neach sam bith a bhith a 'blàthachadh a fhèithean gu lèir mus trèanadh e. Agus tha e a 'ciallachadh chan ann a-mhàin làmhan, ach cuideachd casan, cùl, guailnean, amhach agus a' chiste. Mus fhaigh thu a-mach dè na h-eacarsaich as fheàrr air a 'bhiceps cuidichidh e gus an toradh a choileanadh gu luath, feumaidh tu an corp ullachadh airson an inneal. Chan eil a 'bhlàthachadh a-mhàin a' cluinntinn nam fèithean agus na h-artaigilean, bidh e a 'cuideachadh le bhith a' tòiseachadh air a 'chasg, a' meudachadh cuairteachadh fala air feadh a 'chorp. Às deidh blàths mhath, bheir an fhuil barrachd ogsaidean agus mathachadh do na fèithean obrach, a chionn 's gum bi an lùth-chleasaiche comasach air a bhith ag obair nas fhaide agus nas fhaide na na fèithean aige.

Agus anns a 'chùrsa trèanaidh tha e cudromach cuimhneachadh nach bu chòir don ùine airson fois eadar na modhan-obrach agus eacarsaichean a bhith nas fhaide na trì mionaidean, no air a' char as lugha bidh ùine gu leòr aig a 'chorp a dhol a-steach gu stàite. Faodaidh trèanadh neart sam bith anns a 'chùis seo a bhith a' ciallachadh gu bheil trauma a bheir briseadh air aisling làmhan mòra làidir.

Bualadh bunaiteach

Is e an eacarsaich as fheàrr air a 'bhiceps am bualadh clasaigeach de na gàirdeanan ann an co-bhonn na h-uilinn. Tha e air a dhèanamh ann an suidheachadh le barbell. Bu chòir amhaich a 'phròbhaidh a bhith dìreach, gu h-iomchaidh airson a' bheingeis, brùth air a mholadh gum feumar am bonn Oiliompaiceach a chleachdadh. Tha palms nan làmhan air an tionndadh gu ruige iad fhèin agus a 'bualadh air a' ghualainn. Tha e na fhactar cudromach san eacarsaich seo teannachadh seasmhach a 'bhiceps. Tha e do-dhèanta a bhith a 'leigeil leotha a bhith a' socrachadh na fèithe aig na puingean tòiseachaidh is aig deireadh. Bu chòir uillleanan aig àm rithe a bhith faisg air a 'chrann an-còmhnaidh. Aig ceann a 'phuing àrd, faodar an toirt beò 5 cm air adhart, ach dèan cinnteach nach tèid am bàr a thilgeil air a' chiste le fois na fèithean. Bu chòir cuideam a thaghadh mar sin gus an eacarsaich as fheàrr as fheàrr a dhèanamh air a 'bhiceps le barra taobh a-staigh 9-12 ath-aithris.

Arm na fèithean a 'fàs gu luath clogged, agus mar sin cha bu chòir dhuibh pàigheadh an aon sgìre airson barrachd is trì no ceithir-chomhairleachaidh, anns a bheil seataichean aig 4-5. Tha am prògram trèanaidh airson fèithean nan làmhan a 'toirt innealan co-phàirteach airson an dà chuid sùbailtean agus luchd-leudachaidh na h-uillt. Ann an cànan sìmplidh - còmhla ris a 'bhiceps thathar a' moladh aire agus eacarsaichean a thoirt dha na h-iomairtean. Bidh prògraman coimpiutair ri dheasbad nas fhaide air adhart.

Cothroman mòra le muileann cam

Is e an t-ainm ceart airson a 'mhuineal lùbte an barra EZ. Tha an sligean seo air a chleachdadh dìreach airson fèithean nan làmhan. Le leithid de amhaich, faodaidh tu a bhith air an trèanadh an dà chuid ann an seasamh agus ann an suidheachadh suidhe. Is e an eacarsaich as fheàrr air a 'bhiceps a tha a' cleachdadh fretboard lùbte clò-bhualadh air bile Scott a dh 'fhaodadh dochann a dhèanamh, agus mar sin is fhiach eòlas a thoirt air an dòigh mus dèan thu air adhart.

An toiseach, chan fheum e a-riamh cuideam mòr a chuir às an eacarsaich biceps, gu h-àraidh anns a 'phròiseas a bhith a' cluich air beinn Scott. Gus am meudachadh as motha fhaighinn, tha e toirmisgte a bhith a 'laighe air uachdar a' chnoc - dìreach cuir sìos le casan-cinnidh ann am pàirt shuas a 'bheing. Aig a 'phuing as ìsle, bu chòir na h-armannan a bhith gu tur neo-fhuadach. Às aonais slatan-tomhais a bharrachd, chan eil ach oidhirp an biceps a 'togail a' bhàr don smig. Airson èifeachdas as motha, thathar a 'moladh an eacarsaich seo a dhèanamh le com-pàirtiche. Air ath-aithris o chionn ghoirid, cha bhith cuideachadh ann a bhith a 'cur an amhach bhon àite as ìsle a' casg. Le bhith a 'toirt air a' bhàr gu leth an gluasad, faodaidh tu beagan ath-aithris a dhèanamh, a chuireas an biceps aig a 'char as àirde.

Ag obair le dumbbells

Am measg nam proifeiseantaich thathar a 'creidsinn gu bheil na h-eacarsaichean as fheàrr air a' bhiceps le brògan, ach bidh mòran ag aontachadh, le cuideachadh bho shligean eile cuideachd gu bheil e comasach toraidhean mòra a choileanadh. Neo ag èirigh dumbbell biceps a 'cluich ann an dà variations - a' cumail an làmhan os a cheann agus aig ceàrn de 90 ceuman. Canar "ùird" ris an roghainn mu dheireadh, agus thathar ag ràdh gun deach a chruthachadh leis an eòlaiche Arnold Schwarzenegger.

Rè an eacarsaich, chan eil cead aig dumbbells swing, agus tha a 'bhodhaig air fad air a thionndadh agus a' lùbadh gus na sligean a thilgeil suas. Bu chòir cuideam a thaghadh mar sin gus 8-12 ath-aithris a dhèanamh ach fèithean na biceps. Ma dh'atharraicheas tu an grèim dumbbell amhaich, 'se sin an òrdag gus gluasad air an aon itealan le càch, faodaidh sibh optionally a luchdadh fèithean an ruighe. Bidh mòran lùth-chleasaichean a 'cleachdadh an grèim seo anns gach eacarsaich anns an talla. A bharrachd air an leasachadh ceart a tha aig na forearms, tha grèim cruaidh air an lùth-chleasaiche.

Eacarsaichean anns an t-suidheachadh suidhe

Is e an eacarsaich as fheàrr air biceps na gàirdein san t-suidheachadh suidhe na meadhanan dumbbell aig ceàrn 45-ceum. A 'cleachdadh beinn le leathad iomchaidh, feumaidh tu an ceàrn a rèiteachadh gu dà fhichead' sa còig ceum. A 'suidhe air beus agus a' toirt dumbbells, feumaidh tu daonnan a bhith a 'cur aghaidh air cùl a' bheing le do dhruim agus nach atharraich thu an suidheachadh seo gu deireadh an dòigh-obrach. Bu chòir casan a bhith air an sìneadh air adhart, a 'cur casan is glùinean ri taobh a chèile, agus a' leigeil sìos làmhan is dumbbells sìos agus a 'fois a ghabhail.

Cha bu chòir dumbbells cliabh còmhnard atharrachadh a dhèanamh rè an eacarsaich. Feumar an sreap a dhèanamh còmhla. Aig an ìre mu dheireadh den bheinn tha e riatanach uillich a thoirt air adhart agus suas airson 5-10 ceudameatairean airson lobhadh nas fheàrr a dhèanamh air a 'bhiceps. Bu chòir gum bi dumbbells ìsleachadh anns an t-suidheachadh tòiseachaidh gu rèidh, gun a bhith a 'leum. Bi cinnteach a 'gabhail cùram do sguabadh an uilnean agus choisich e tarsainn air an t-slighe de ghluasad cho faisg' sa ghabhas gus a 'bhodhaig. Tha an eacarsaich seo air a chleachdadh le lùth-chleasaichean aon den fheadhainn mu dheireadh gus am fèith a mheudachadh. Mar sin, bu chòir an cuideam airson a bhith air a thaghadh aig a 'char as lugha.

Obraich le biceps air a 'bhloc

Tha suidheachaidhean ann nuair a tha dumbbells den chuideam cheart anns an talla spòrs. Gus nach feitheamh thu gus an tèid an saorsa, faodaidh tu an eacarsaich atharrachadh gus obrachadh sa bhloc. Tha cuideam anns a 'chùis seo air a shuidheachadh co-ionnan ri dà dhuilleag. Is e an eacarsaich as fheàrr airson biceps san aonad a bhith a 'cluich leis na ròpaichean, a bheir an cothrom ceàrn suidheachadh nan làmhan atharrachadh sna meadhanan.

An dèidh a bhith a 'togail a' chuideam a tha a dhìth agus a bhith a 'suidheachadh ròpannan air a' bhlàr bun, tha e comasach eacarsaich a dhèanamh. An dèidh dha tuineachadh dìreach air beulaibh a 'bhloca, feumar grèim cofhurtail a thaghadh, agus bu chòir do na làmhan a bhith air a' mhullach, agus tha na h-uillleanan air an cur gu teann ris a 'bhodhaig. Feumaidh na pàipearan a bhith air an coileanadh air feadh an fharsaingeachd gu lèir. Bu chòir na làmhan a bhith ann an teannachadh seasmhach, gun a bhith a 'leigeil fois na fèithean aig na h-àiteachan deireannach. Rè na meadhanan, tha na h-làraichean a 'fàs gu mòr a' toirt buaidh air an aghaidh, a tha airson beagan dhòighean-obrach a 'fàs sgìth agus a' gluasad an luchd air fad chun a 'bhicep.

Dà chleas inntinneach

Tha dà eacarsaich, a tha lùth-chleasaichean a 'moladh "superset" a dhèanamh - air fèithean eadar-dhealaichte (antibastairean agus flexens) air dearbhadh gu dearbh. Is e sin, na bicep triceps. Bidh na h-eacarsaichean as fheàrr airson na fèithean sin gan dèanamh le dumbbells. Is e a 'chiad fhear anns an t-sreath air an biceps cuideam nan triceps, na sheasamh aig a' bhloc. A 'gabhail a' bhàr chumadh U, feumar a cheangal anns a 'bhloc àrd. An dèidh a bhith a 'stèidheachadh a' chuideam riatanach, feumar àrdachadh gu dìreach agus mar a tha e comasach nas fhaisg air a 'bhloc. Tha an amhaich air a ghiùlan bho shuas. Nuair a bhios tu a 'dèanamh gluasad farsaing, bu chòir dhut am muileann sìos. Anns an eacarsaich seo, tha e toirmisgte na h-uillleanan a sgaoileadh gu na taobhan agus cuideachadh leis a 'bhodhaig.

Mar dàrna eacarsaich air a 'bhiceps, faodaidh tu pàipear dumbbell a thaghadh le grèim ùird. Chan eil e eadar-dhealaichte ach ann an sin bu chòir na h-armannan a thogail air a 'bhac, cho faisg air an t-slige agus a ghabhas. Tha e furasta na meadhanan a dhèanamh a-rithist. Air an làimh eile, obraich le dumbbells air bile Scott le aon làimh. A 'togail a' chuideim, feumaidh tu do bhodhainn a ghabhail sa bheinn agus an togail cuideam a thoirt chun a 'chiste ann am farsaingeachd iomlan. Na cleasan as fheàrr air a 'bhiceps, a tha air an cleachdadh anns an "supercell", feumaidh tu a bhith a' cluich gun bhriseadh airson fois. Na bi eagal ort gun do thuit cuideam geur anns na modhan-obrach, tha seo nàdarra, seach gu bheil na fèithean glè dhuilich.

Leasachadh eadar-dhealaichte den biceps air a 'bhàr còmhnard

Tha làthaireachd bàr còmhnard a 'fosgladh cothrom mòr don neach-lùth-chleasaiche. Seach gu bheil e comasach dha fèithean uile an torso a leasachadh gu foirmeil. Bidh an eacarsaich as fheàrr air a 'bhiceps air a' bhàr air a dhèanamh le bhith a 'tarraing a' charainn suas chun a 'chraic-bhàrr. Bu chòir gum biodh a 'chùis airson leasachadh a' bhiceps a bhith na phumannan dhut fhèin. Thathar a 'moladh tarraing a-mach dìreach sa bhad an dèidh blàthachadh, is e sin, aig toiseach an obair-obrach. Leud 'greimeachadh an lùth-chleasaiche a' taghadh aca fhèin - tha e nas fharsainge na, nas motha na an luchd chraoladh gu cùl na fèithean. Le bhith a 'tarraing suas aig deireadh a' phuing ìosal, chan fheum thu do làmhan a leudachadh gu h-iomlan, no ma dh 'fhaodadh gun toir e cron air.

Le bhith ag obair air bàr leis a 'chuideam tha e a' leigeil leis an lùth-chleasaiche a bhith a 'leasachadh a h-uile fèithean a bh' aige fhèin. Dhaibhsan aig nach eil an cothrom a bhith ag obair san lùth-chleasachd, is e seo an eacarsaich as fheàrr air a 'bhiceps. Cha bu chòir a bhith a 'tarraing suas leis a' ghriod àbhaisteach, is e sin, le na palms fhèin, na làmhan gu mòr, oir tha an dòigh anns a bheil an corp a 'tarraing a' chrois-bhroinn air a dhèanamh le fèithean a 'chùl - leis na lannan. Feumar cuimhneachadh air seo, air dhòigh eile cha tèid toraidhean math a choileanadh.

Togalach muscle aig an taigh

Tha a h-uile h-aon, a 'breithneachadh leis na lèirmheasan ann an lìonraidhean sòisealta, ag ràdh gu bheil e air làmhan mòra a phumpadh aig an taigh. Agus feumar a bhith faisg air an fhìrinn, tha fìrinnean gu tur eadar-dhealaichte air an nochdadh. A rèir coltais, cheannaich fear dìreach dumbbells, bar agus bar. Is e talla spòrs làn-chuideil a tha seo aig an taigh. Ach, tha suidheachaidhean ann nach eil e comasach a dhol don lùth-chleas, tha duilgheadas ann leis na bàraichean còmhnard, agus chan eil uidheam spòrs ann an dara cuid.

Tha an eacarsaich as fheàrr air a 'bhiceps aig an taigh ag obair le cuideaman cuideachaidh. Faodaidh seo a bhith na pocannan no na pocannan plastaig, a dh'fhaodar a chur mar neach-cuideachaidh a 'pacadh gràn, salainn agus siùcair. Tha e na phròiseict math! Gu cuibheasach, faodaidh cuideam leithid "dumbbell" 10-12 cileagram a ruigsinn, rud a tha gu leòr gu leòr airson fireannach.

Agus fhathast airson fèin-chosnadh tha e riatanach faighinn a-mach mura h-eil dumbbells, an uairsin co-dhiù cuingealachadh. Bheir an sgudal as lugha seo cothrom nas fheàrr air fèithean aig an taigh. Tha e a 'leigeil leat a bhith a' leasachadh an corp agad taobh a-muigh an lùth-chleasachd.

Chan eil na cothroman a th 'ann a bhith a' stad gu ìre neo-chrìochnach

Fhuair sinn a-mach gum faod na h-eacarsaichean ab 'fheàrr le dumbbells a chur an àite a bhith a' piobrachadh na biceps, le bhith ag obair le sgaoilidh. Carson a tha thu a-nis eòlach air a 'phrògram trèanaidh? Taing dha na fuarain a ghabhas toirt air falbh, tha an lùth-chleasaiche a 'taghadh an luchd aige fhèin. Faodar eacarsaich a dhèanamh le aon no an dà làmh, tha e gu leòr dìreach airson an taic riatanach a chruthachadh airson a dhol air adhart.

Tha mòran lùth-chleasaichean a 'moladh a bhith a' socrachadh air an inneal le casan, tha an suidheachadh seo nas earbsaiche na làimhseachadh an simuladair air na dorsan agus na cathraichean san t-seòmar. Diofar eadar-dhealachaidhean bho eacarsaichean le barbell agus dumbbells nuair a bhios iad ag obair le sgaoilidh an sin. A 'taghadh grèim ceart agus ceàrn a' bhrùis, faodaidh tu a dhol air adhart gu do shlighean gu sàbhailte. Fhad 'sa tha iad a' coileanadh an eacarsaich, tha lùth-chleasaichean a 'moladh gun tèid an rèiteachadh a rèiteachadh. Faodaidh neach-inntrigidh air a shuidheachadh gu math cron àirneis no dochann neach-lùth-chleasaiche.

Beagan mu na h-eunagan

Aon uair 'sa tha e air leasachadh a dhèanamh air a' bhiceps, feumaidh tu fios a bhith agad nach e a-mhàin air na làmhan, ach air casan duine sam bith. Is e glè bheag de dhaoine mothachail gu bheil am fèith seo dìreach mar a tha a 'nochdadh mar shin. Gu sònraichte tha e a 'buntainn ris a' ghnè bhoireann. Às deidh sin, tha na h-innealan-fuadain leasaichte a 'leigeil le cuideam a bhith a' cur cuideam air an tightness of the buttocks. A 'feuchainn ri foirfeachd fhaighinn, bidh caileagan tric a' dèanamh tòrr eacarsaichean neo-riatanach. Tha mòran de lùth-chleasaichean mu na h-innealan biceps a 'cuimhneachadh ro fhadalach, a' nochdadh mì-chothromachd mòr eadar an torso agus na casan.

Bu chòir aire a thoirt do leasachadh nam fèithean neo-eisimeileach aig toiseach dreuchd an lùth-chleasaiche. Chan fheum na h-eacarsaichean as fheàrr air na hamstrings obrachadh le cuideam mòr. Tha na fèithean ged a tha e mòr, ach tha e gu tur a 'fàs nas fheàrr aig na h-innealan beaga agus gu luath tha e air a chòmhdach. Gus dochann a sheachnadh, thathas a 'moladh nach dèan thu gluasadan gu h-obann. Ma tha na clasaichean air an cumail anns an lùth-chleasachd, is e an eacarsaich as fheàrr air a 'bhiceps a bhith a' lùbadh nan casan san t-seicheadair laighe. Tha e gu leòr airson ceithir seataichean de 18-20 ath-aithris gach seachdain a dhèanamh.

Faodar eacarsaich eile a dhèanamh an dà chuid san t-snàmh agus aig an taigh - marbh air casan dìreach. Le bhith a 'toirt cuideam air dumbbells le cuideam beag agus a bhith nan seasamh air casan dìreach, feumaidh tu sliochd na cuirp sìos. Anns a 'chùis seo, bu chòir gum biodh an cùl eadhon. A 'togail a' chuirp agus a 'lùghdachadh gu slaodach, gun a bhith a' leum. Tha am prògram a 'gabhail a-steach 3-4 dòighean-obrach airson 15-20 ath-aithris.

Co-dhùnadh

An dèidh dèiligeadh ri cho luath 's as urrainn dhut bicep a phumpadh, faodaidh lùth-chleasaiche sam bith a bhith a' leasachadh an cruth corporra gu furasta ann an ùine ghoirid. Agus chan eil e gu diofar dè a bhios an eacarsaich as fheàrr air an lùth-chleasaiche biceps a 'taghadh. Is e na tha cudromach gu bheil e deiseil airson ìobairt a thoirt air a shon. Tha e mu bhrosnachadh. Mura h-eil e, faodaidh tu dìochuimhneachadh mu na toraidhean eadhon le prògram de chlasaichean freagarrach. Is e dìreach brosnachadh a bhrosnaicheas neach gus fèin-leasachadh. Bidh mòran de dh'fhiosrachadh cumanta air togail corp a 'moladh a bhith ag obair le com-pàirtiche aig a bheil fèithean corp nas adhartaiche. Rèis airson an stiùiriche an-còmhnaidh a bhith na bhrosnachadh as fheàrr airson a h-uile neach-tòiseachaidh.