Neart tàmhlachd. Prògram trèanaidh neartan do luchd-tòiseachaidh

Chan eil a leithid de bhun-bheachd, mar chuideam cumhachd, air dad a dhèanamh le pumpadh fèith. Chan eilear a 'gabhail a-steach dè an seòrsa luchd a tha an neach a' gabhail leis fhèin, ach dè cho math agus dè cho fada 's as urrainn don organachadh cumail suas an luchd seo.

Gu tric anns na h-ionadan gyms faodaidh tu coimhead air suidheachadh far a bheil dà lùth-chleasaiche a tha air a bhith an sàs còmhla airson ùine mhòr anns an aon roinn cuideam, agus mar a tha iad mu thràth air an treas dòigh-obrach a 'nochdadh caochladh tàmhlachd. Bha aon ìre gu math furasta a bhith a 'dèiligeadh ris a' chuideam, an tè eile - bho na feachdan mu dheireadh. Tha an eadar-dhealachadh an seo ann an comas nam fèithean gus oidhirp a dhèanamh. Agus is urrainn agus an comas seo a bhith air a thrèanadh.

Tha eacarsaichean sònraichte agus dòighean trèanaidh ann an cùram. Bruidhnidh sinn mun deidhinn nas mionaidiche.

Seòrsan dona-inntinn

Tha roinn ann de dhà sheòrsa:

- cairt-ghlasa;

- fulangas fulangach.

Bhon tiotal tha e soilleir gu bheil a 'chiad sheòrsa a' toirt a-steach mar a tha cridhe, soithichean fuil, sgamhain neach gan giùlan fo luchdan fada fada. Tha e comasach an seòrsa donaidh seo a leasachadh le bhith a 'cleachdadh trèanadh cardio,' se sin ruith, snàmh, coiseachd, baidhsagal, msaa.

Tha fèithean, an uair sin, air an trèanadh le sgòitean, tarraing-suas, casadh agus eacarsaichean coltach ris.

Dè a tha a 'dearbhadh an ùmhlachd cumhachd?

1. Nuair a bhios duine a 'trèanadh gu dian, tha a leithid de shusbaint ann an corp a chruthaicheas creatine. Bidh i a 'cruinneachadh mean air mhean anns na fèithean agus tha e an crochadh air an ìre a tha a' dearbhadh co dhiubh a leasaicheas tu an ath dhòigh-obrach. Mura tèid dòigh nàdarrach de phosphate creatine a thoirt gu buil gu leòr, faodaidh tu tòiseachadh air toradh sònraichte a ghabhail.

1. Tha e glè chudromach dè cho math 'sa tha na fèithean agad ag obair còmhla ann an trèanadh. Nas ìsle na cunbhalachd seo, dè an lùth a chosgas tu. Chan eil duilgheadasan aig lùth-chleasaichean eòlach leis a seo, tha a h-uile càil air a chruinneachadh thar nam bliadhnaichean trèanaidh.
2. Mar as trice bidh daoine a 'trèanadh, nas làidire an comas na fèithean a chleachdadh. Ann am faclan eile, tha comas aig fèithean cùmhnant a dhèanamh nas fhaide. Mar sin, faodaidh tu cuideachd trèanadh nas fhaide.

Faodar a cho-dhùnadh nach urrainnear dìth-inntinn obrachadh a-mach ann am beagan sheachdainean no mìosan. Is e obair a tha gu math cruaidh a tha seo, a dh 'fheumas tòrr neart agus trèanadh cunbhalach.

Carson a dh 'fheumas mi caoidh?

Tha e mì-chinnteach gu bheil e gu math freagarrach airson slàinte. Feuch am faigh sinn a-mach carson.

An toiseach, le barrachd luchd-obrach, bidh an corp daonna a 'tòiseachadh ag obair ann an dòigh eadar-dhealaichte. Tha ocsaidean nas fheàrr air a ghabhail a-steach don fhuil, tha carbohydrates air an tionndadh gu lùth, agus tha barrachd geir ann. Mar sin, bidh a 'bhuidheann a' faighinn stuthan nas fheumail agus nas fheàrr.

San dàrna àite, tha obair a 'chridhe air a leasachadh gu mòr. A bharrachd air sin, tha na sgamhain ag obair nas fheàrr.

Sin as coireach gu bheil leasachadh cuingealachd cumhachd na obair gu math cudromach dha neach-spòrs sam bith, co dhiubh a tha proifeasanta no neach-amhairc. Gu dearbh, le eòlas trèanaidh thig a h-uile rud leis fhèin, ach bheir seo ùine. Ma tha thu airson stamina a leasachadh nas luaithe, tha grunn eacarsaichean sònraichte ann. As tric a tha iad a cleachdadh leis na daoine a lorg iad iad fhèin ann an cuideam-togail no Russian being.

Trèanadh air na riaghailtean riatanach

Gus dèanamh cinnteach nach eil na clasaichean ann an dìomhaireachd, tha e riatanach gèilleadh ri grunn riaghailtean sònraichte (gu h-àraid do luchd-tòiseachaidh anns a 'chùis seo).

1. Anns a 'chùrsa trèanaidh feumaidh tu a bhith fois. Eadar na dòighean-obrach no eadar na h-eacarsaichean - chan eil e gu diofar. Tha e math mura h-eil na briseadh gu tur tarraingeach, mar eisimpleir, thèid eacarsaichean troma a chleachdadh an àite nas fhasa. Mar sin bidh am bodhaig nas fhasa a bhith a 'dèiligeadh ris na h-innealan, agus aig an aon àm, bidh trèanadh nas adhartaiche.
2. Tha e riatanach trèanadh a thoirt seachad a h-uile latha, a 'tòiseachadh bho mu chòig gu fichead mionaid. Beag air bheag bidh ùine a 'dol am meud. Tha e cudromach cuideam a chur air: mean air mhean! Cha bu chòir an ùine as motha a bhith nas fhaide na trì fichead mionaid.
3. Na cuiribh dragh air trèanadh neart agus trèanadh daonnachd. Is e seata eacarsaich gu tur eadar-dhealaichte a tha seo, a bu chòir a roinn. Tha e na b 'fheàrr, ma bhios eatorra a' dol seachad latha.
4. Agus, 's dòcha, aon de na suidheachaidhean as cudromaiche. Bu chòir trèanadh a bhith a 'toirt toileachas is toileachas, chan fheumar na h-eacarsaichean a dhèanamh bhon neart mu dheireadh agus gun toir thu thu fhèin gu stàite beag.

Eacarsaichean Stamina as Fheàrr

Faodaidh a h-uile duine trèanadh èifeachdach a dhèanamh, a thòisicheas le bhith a 'leasachadh neart tàmh. Tha eacarsaich sìmplidh, aithnichte agus ruigsinneach don h-uile duine. Beachdaich sinn air gach fear fa leth.

A 'ruith

Is dòcha gu bheil eacarsaich nas cumanta. Bidh mòran dhaoine dìreach a 'toirt tuairmse air no dèan e ceàrr. Seo na tha dhìth ort airson sùil a chumail air:

1. Feumaidh an corp a bhith comasach air faighinn air ais. Cha bhith a 'ruith gach latha a' moladh. Is e an roghainn as fheàrr ann an latha. Ach, chan eil luach cuideachd ann airson briseadh a dhèanamh airson barrachd air dà latha.
2. Bu chòir an anail a bhith gu leòr, mar sin coimhead air gu cùramach.
3. Ma tha thu nad neach-tòiseachaidh agus nach eil thu a 'ruith roimhe, tha e nas fheàrr tòiseachadh le coiseachd. Tha seo, leis an t-slighe, cuideachd na ghnìomhachd glè fheumail, leis an tlachd a tha an cumhachd a 'leasachadh gu foirmeil. Tha coiseachd lùth-chleasachd eadhon air a ghabhail a-steach ann an liosta chuspairean nan Geamannan Oiliompaiceach. Is e am prìomh rud astar luath a chumail. An uairsin faodaidh tu a bhith a 'ruith gu furasta gu coitcheann airson còig mionaidean san latha, a' meudachadh mean air mhean.
4. Bu chòir do dhragh eadar-dhealaichte a bhith aig trèanadh Cardio. An toiseach bidh sinn a 'ruith gu mall, a' luathachadh agus a-rithist a 'lùghdachadh an luas.

Ròpa leum

Tha tòrr de bhuaidh mhath a chithear dìreach le bhith a 'coileanadh eacarsaichean le ròpa. Tha fèithean nam pàipearan, na cnapan, na guailnean, na cromagan, na làmhan ag obair gu dian. Tha geir luath ga losgadh, tha an fhigear a 'fàs nas fheàrr, co-òrdanachadh agus staid a' chridhe agus na soithichean fuil.

Beagan riaghailtean sìmplidh:

- Nuair a thèid leum a dhèanamh, feumaidh an cas gu lèir a bhith air a h-ath-thogail bhon làr;

- gus an èifeachd a tha a dhìth a choileanadh, thathar a 'moladh gun leum thu airson co-dhiù 15 mionaid;

- Cuidichidh leum air aon chas gus an toradh a leasachadh; Bu chòir cèise a bhith eadar-dhealaichte bho àm gu àm.

Suidheachaidhean clasaigeach agus suidheachaidhean le dumbbells

Faodar sgaitean àbhaisteach a bhith air an iomadachadh, mar eisimpleir, le bhith a 'coileanadh an "pistol" (is e sin, nuair a tha aon chas air a shìneadh). Bidh an buaidh mu dheidhinn mar a bhios e a 'ruith. Gus a neartachadh, faodaidh tu a bhith ann an làmhan smuainean. Bidh an t-inneal nas motha, a tha a 'ciallachadh gum bi na fèithean air an obrachadh nas fheàrr. Feumar JavaScript airson a chluich.

Geamannan spòrs / snàmh / baidhsagal

Is e eacarsaich sàr-mhath a tha seo airson trèanadh a thoirt do dhuilneas coitcheann na buidhne. Is e a 'phrìomh rud ach clàr trèanaidh sònraichte a dhèanamh (co-dhiù 2-3 uair san t-seachdain), agus ma tha sinn a' bruidhinn mu snàmh agus rothaireachd, feumaidh snàmh agus dràibheadh astar fada. Ach, gu dearbh, feumaidh tu an àrdachadh mean air mhean.

Brusgaidean agus clasaichean air bòrd còmhnard

Tha e cudthromach a bhith a 'bualadh a-mach gu ceart. Gheibh thu air thoiseach air a h-uile rud, ach cha bhi mothachadh sam bith ann, oir tha càileachd nas cudromaiche. Coimhead airson an anail ceart: èirigh - exhale, descend - inhale. Tha an cùl daonnan dìreach dìreach. Bu chòir an àireamh de dhòighean-obrach àrdachadh mean air mhean bho aon gu còig.

A thaobh a 'bhàr còmhnard, tha ceithir dòighean-obrach as fheàrr san t-suidheachadh seo. Bidh iad a 'toirt a-steach uiread de dhaoine a tha a' tarraing às agus faodaidh tu a dhèanamh. Tha an corp dìreach, tha casan air an sìneadh a-mach. Aig an t-slighe, bidh sinn a 'toirt anail.

Cleachdaidhean airson trèanadh fèithean nam meadhanan

Nuair a tha na pàipearan a 'creidsinn, tha e cudromach nuair a tha thu nad laighe air an làr, chan eil do chasan air a dhubhadh às (dh'fhaodadh gum bi e nas fheàrr do chuideigin an cumail), agus tha an togail a' tighinn gu crìch le casan. Thoir fa-near gum bu chòir cuideam a chur air na fèithean chan ann a-mhàin nuair a thèid an togail, ach cuideachd nuair a thèid an corp a lùghdachadh.

Prògram trèanaidh bunaiteach

Mar a th 'air a chomharrachadh mar-thà, chan eil càil a dhìth air cumhachd a bhith aig trèanadh neart. Anns an dàrna cùis, is e prìomh amas an lùth-chleasaiche neart nam fèithean a leasachadh, am pumpadh suas, thoir na cumaidhean ceart dhaibh.

Gu neo-eisimeileach aig a 'chiad neach gus am prògram trèanaidh mar sin a leasachadh chan eil e a' tighinn a-mach. Bu chòir dha seo a dhèanamh don choidse le gach feart a tha aig corp an duine. San fharsaingeachd, tha prògram sam bith air a thogail air an fhìrinn gu bheil an lùth-chleasaiche a 'togail na cuideam as àirde dha fhèin, a' dèanamh briseadh fada eadar dòighean-obrach. Bidh na clasaichean sin air an cumail grunn thursan san t-seachdain agus mar as trice tha trì dòighean-obrach ann airson gach eacarsaich. Basic eacarsaichean - a crùbag, being meadhanan, a tharraing-ups, eacarsaichean le dumbbells, eacarsaich le a barbell.

Ciamar a thaghas tu an luchd ceart?

Cuideam air prògram trèanaidh do luchd-tòiseachaidh a tha ag amas air a bhith a 'neartachadh na bunaitean air an iomlan-bheairt, no a' cruthachadh na bunaitean sin.

Mar as trice ann an suidheachadh sam bith, chan urrainn dhut a dhèanamh nas àirde ann an luchdan cumhachd. Gu bhith air a leantainn gach latha eile. Tha e ceàrr aire a thoirt do aon sòn sam bith (mar eisimpleir, na fèithean gluteus), feumaidh tu obrachadh a h-uile càil a-mach. Bu chòir an eacarsaich a bhith stèidhichte air na h-eacarsaichean bunaiteach, ann an aon trèanadh cha leig e leas barrachd air 5 de na seòrsachan aca a ghabhail a-steach. Bidh an coidse daonnan a 'dèanamh cinnteach gu bheil an neach ùr a' coileanadh nan gnìomhan gu ceart, gus am bi na buidhnean fèith a tha an eacarsaich a 'toirt seachad air an luchdachadh. Feumar blàthachadh!

Mar as trice bidh luchd-ùir air an taghadh de na h-eacarsaichean a leanas:

- hyperextension;

- casadh (preas);

- eacarsaichean le barbell;

- tilgeil a 'bhlàir dhìreach chun a' chiste;

- beinne a 'suidhe na shuidhe / a' laighe sìos.

Gu dearbh, is e seo am prògram trèanaidh as sìmplidh as àirde. Do luchd-tòiseachaidh, tha e a 'freagairt gu foirmeil. Tha an t-inneal meadhanach, ach leis an dòigh-obrach cheart, chan eil an toradh a 'gabhail ùine fada ri feitheamh.

Trèanadh neart aig an taigh

Chan urrainn dha a h-uile duine cothrom a dhol gu gyms. Ach chan eil seo na adhbhar airson aimhreit, oir is urrainnear trèanadh èifeachdach a dhèanamh taobh a-muigh an talla. As tric dachaigh a dhèanamh abdominal eacarsaichean, a phutadh-ups, lunges le cuideaman, squats le dumbbells, eacarsaich le cuideaman. Aig an taigh, bidh trèanadh eadhon nas adhartaiche ma tha samhlaiche ann. Seo eisimpleirean de eacarsaichean:

1. Airson boireannaich, eacarsaich iongantach a bhios sa bhàr. Feumaidh tu suidhe air an làr, a 'gabhail fois air na h-uillleanan agus na stocainnean agad. Feumaidh an corp a bhith dìreach (seo an suidheachadh as cudromaiche). Bidh na fèithean uile a 'faighinn deagh dhuilleag. Bu chòir eacarsaich a dhèanamh ann an trì dòighean-obrach, a 'feuchainn cho fada' sa ghabhas gus seasamh san dreuchd seo.

2. Do dhaoine, bidh trèanadh cuideam sàr-mhath ag obair le cuideaman aig an taigh. Dèan iad ann an latha. Faodaidh tu mahi, suidheachain, putan, putadh a dhèanamh. Airson trèanadh, tha cuideam de 24 cg no 16 cileagram freagarrach. Thathar a 'moladh do luchd-tòiseachaidh a bhith ag obair le cuideam aotrom, nas fhaide air adhart, nuair a bhios na fèithean air an cleachdadh gu na h-innealan, feumail agus cuideam 24 kg agus 32 kg.

Ge b 'e dè a tha ùidh agad, trèanadh ann an neart dona no prògram de dh' eacarsaichean neartaich, na dì-chuimhnich gum bi feum aig a 'chorp air tòrr lùth sam bith, a dh'fheumas e tarraing, gu h-àraid, bho bhiadh. Sin as coireach gu bheil beathachadh ceart cho cudromach. Feumaidh tu biadh a tha beairteach ann am pròtain agus carbohydrates ithe. Tha e riatanach gum bi beathachadh is vitimain a 'tighinn a-steach airson biadh. Tha e riatanach, gu dearbh, droch chleachdadh a thrèigsinn. A bharrachd air an sin, tha na prògraman beathachaidh aca fhèin agus an siostam teann aig a h-uile lùth-chleasaiche a tha an sàs gu dona agus gu proifeiseanta. Mar sin, na dì-chuimhnich gur e daithead a thaghadh gu ceart a 'chiad cheum a dh'ionnsaigh an amas.