Biceps agus triceps. Ciamar a chuireas tu na biceps agus na tricepaichean air ais aig an taigh?

Do mhòran de dhaoine òga, tha an ceist mu mar a chuireas tu na biceps agus na tricepaichean air a phumpadh na chasg. Fiù 's le an deagh spòrs spòrs coitcheann, feumaidh na fèithean gu h-àrd feum air eòlas agus sgilean sònraichte. Dh'fheuch sinn ris an taisbeanadh as fheàrr a dhèanamh anns an stuth seo.

Thèid dèiligeadh ris an artaigil seo an dà chuid airson fir aig a bheil ìre as lugha de thrèanadh spòrs, agus dhaibhsan nach eil a 'frithealadh an talla spòrs. Is e an t-amas againn sealltainn mar as urrainn dhut biceps agus triceps a leasachadh le bhith a 'cleachdadh aig an taigh. Ann an dreuchdan mar sin, tha an ìre as motha air a choileanadh le fir, a tha a 'tighinn còmhla anns an trèanadh aca mar adhbhar brosnachaidh pearsanta le eòlas air laghan a' phròiseas trèanaidh corp.

Mu bhrosnachadh

Carson a thòisich sinn le brosnachadh? Tha, seach gu bheil èifeachdas trèanadh dachaigh a 'crochadh a-mhàin air comas nan daoine a tha an sàs ann a bhith a' dealbhadh dhòighean-obrach agus dòighean-obrach, ach cuideachd gus na h-eacarsaichean dealbhaichte a dhèanamh gu mionaideach.

Chan eil e dìomhair gu bheil e nas duilghe a bhith ag ionnsachadh aig an taigh na ann an spòrs. Tha mòran de bhuaidhean ann an seo: biadh blasda, PC cluich geamannan dachaigh, agus dè a bharrachd! Tha an taigh na thaigh. Agus an uairsin feumaidh tu leth uair no dhà a thoirt seachad airson eacarsaichean cumhachd! Innsidh sinn gu dìreach, chan eil idir a 'tighinn a-mach.

Tha ìre sònraichte de ghean-leanmhainn cudromach an seo. Mar sin, tha sinn a 'cumail a-mach gum bi thu a' cruthachadh ur brosnachaidh an-uiridh de bhith a 'dealbhadh a' phròiseis trèanaidh: carson a tha thu airson do biceps agus triceps a thogail. Bu chòir dha a bhith cho faodail 'sa ghabhas.

Mar sin, tha agad e! Gu h-iongantach. Is e seo a 'chiad inntrigeadh agad sa log trèanaidh.

Sreath as lugha de uidheam trèanaidh dachaigh

Ma tha ùidh agad (agus seo am prìomh rud), tha an t-àm ann smaoineachadh air uidheamachd trèanaidh. Chan urrainn dha a h-uile duine a bhith a 'ceannach inneal le bàr ceangail. Ach is urrainn do cha mhòr duine sam bith bar còmhnard a cheannach agus maighstir a thàladh le inneal gus a dhaingneachadh gu tèarainte. Feumaidh tu cuideachd a 'dèanamh a dumbbell, agus b' fheàrr - a dhà. Feumail agus spionnadh. Ma tha caisteal cumhang aig an taigh le rèis-làimhe làidir fiodha, faodaidh tu cuideachd a chleachdadh mar neach-simulaidh. Bidh e feumail airson na h-eacarsaichean agad air biceps agus triceps agus stòl àbhaisteach.

Airson tuilleadh adhartais ann an trèanadh le bhith a 'cleachdadh bàr còmhnard, faodaidh eallach a bharrachd a bhith feumail ann am cruth pacaid àbhaisteach, a-staigh a tha na phoca cellophan le gainmheach den cuideam a dh' fheumas tu.

Eacarsaichean bunaiteach

Bidh eacarsaichean airson na biceps agus na triceps air an cur an cèill agus air an sgaradh. Mar a tha fios againn, le cuideachadh bhon biceps tha an gàirdean air a lùbadh, agus leis na triceps tha e mì-thoilichte. Canar fèithean anabarrach riutha. Chan eil ach leasachadh co-chòrdail dhiubh a 'toirt buaidh cheart air trèanadh. Tha eacarsaich a tha gan trèanadh gan dèanamh le eallach, gus an toir iad dochann, bu chòir dhaibh a dhèanamh an dèidh dian-bhlàth, a 'blàthachadh nam fèithean-fiodha.

5 eacarsaichean bunaiteach air a 'bhiceps aig an taigh

A 'chiad eacarsaich. Tha suidheachadh a 'chuirp na sheasamh. Leudan gualainn bho chèile. Anns na làmhan, tha palms air an tionndadh suas, nan dumbbells. Air an làimh eile, bidh sèididh na làimhe a 'lùbadh, agus a' toirt a-steach - bidh e a 'dùnadh. Tha dumbbells cuideam air an taghadh ann an dòigh a bheir seachad 7-8 riochdan gach là anns an t-seata. Feumar an 1-2 uair mu dheireadh a bhith air a choileanadh le bhith a 'gluasad fhòrsaichean an neach-trèanaidh.

Tha an dàrna eacarsaich. Tha an suidheachadh tòiseachaidh faisg air an aon rud ris an fhear a chaidh a thoirt seachad anns a 'chiad eacarsaich, ach tha làmhan le dumbbells anns na palms air an tionndadh chun a' chinn. Anns an t-suidheachadh seo, a thuilleadh air an luchd, tha am biceps a 'faireachdainn buaidh sìmplidh.

An treas eacarsaich. Tha suidheachadh a 'chuirp na shuidhe. Tha an làmh a tha a 'bualadh an dumbbell air a lùghdachadh agus tha mullach a' luidhe air taobh a-staigh na mnighe. Nuair a thig an t-anail air falbh, bidh an gàirdeanan a 'lùbadh, air an anail - a' sìneadh gu slaodach.

Tha an ceathramh eacarsaich. A 'tarraing air a' bhàr dachaigh. Leòmhan - ann an cliabh cumhang, thionndaidh an làmhan iad fhèin. Tha an eacarsaich air a dhèanamh gun a bhith a 'gluasad. Is e an àireamh de ath-aithris ath-aithris 7-8. Ma thèid an tarraing mu dheireadh anns an t-seat a dhèanamh gu furasta, bidh an neach-trèanaidh a 'cur air a dhruim leis an t-uallach iomchaidh. Is e seo an eacarsaich as dian de na ceithir gu h-àrd, a 'coidseadh an biceps.

Còigeamh eacarsaich. A 'sìneadh a' chòmhlan-ciùil gu biceps. Tha suidheachadh a 'ghoid na sheasamh, is e casan a th' ann an leud guail a chèile. Bidh thu a 'seasamh le do chasan air a' chasg. Tha làmhan air an ìsleachadh sìos, tha na palms air an tionndadh suas, tha na h-uillleanan air am brùthadh gu cnap. Tha an leudachadh air a shìneadh anns an t-suidheachadh seo. Aig an aon àm ri linn an eacarsaich, na làmhan, a 'faighinn thairis air an aghaidh a' chòmhdaich, lùb aig na cinnidh, fhad 's a bhios na h-uilllean (ma ghabhas sin dèanamh) air an cur an aghaidh a' chinn.

Na triceps. Eacarsaich aig an taigh

A 'chiad eacarsaich. Clò-bhualadh nam ban Frangach. Tha a 'bhodhaig dìreach, tha casan a' leud a thaobh a 'ghualainn. Suidheachadh na làimhe le dumbbells: tha an uilinn air a thogail suas, tha an dumbbell air a chùlaibh air cùlaibh a 'chùil. Tha an làmh eile ag adhbhrachadh an dumbbell, ach chan eil e a 'toirt taic dha. Aig an t-sèididh, bidh an làmh a 'sìneadh mean air mhean aig an uilinn, leis a' bhruis ag èirigh bho na dumbbells. Bidh an trèanadh a 'cur cuideam air an t-inneal air na triceps. Nuair a thòisicheas e, bidh an làmh a 'lùbadh a-rithist, tha an dumbbell a-rithist air a chùl air cùlaibh a' chùil.

Tha an dàrna eacarsaich. Buinn Frangach a 'bualadh. Tha seo coltach ris a 'chiad eacarsaich. Tha an trèanair na shuidhe air stòl.

Tha an treas eacarsaich a tha a 'cluich a' cleachdadh cathair le rèile-làimhe fiodha. Gus a dhèanamh, tha an cathraiche air a shuidheachadh mu choinneimh an t-sòfa, gus na casan a chumail air an leabaidh, fhad 's a bhios na làmhan, air an sguabadh sìos, a' cumail grèim air a 'chath-armachd, dìreach mar a tha e air a dhèanamh air na bàirn neo-chòmhnard. Is e brìgh an eacarsaich ann a bhith a 'sùbadh / a' leudachadh nan gàirdeanan anns a 'ghnothaich.

An ceathramh eacarsaich. Tha crìonadh crios ceangailte ri crois na dachaigh. Thionndaidh an cleachdaiche a dhruim chun a 'bhàr. Tha a 'bhodhaig dìreach, tha casan a' leud a thaobh a 'ghualainn. Bidh an eacarsaich air a dhèanamh le làmhan a-rithist. Tha an làmh air a thionndadh air ais, mar a tha e ann am pàipear na Frainge, ach an àite dumbbell tha grèim mòr air. A bharrachd, leis an elbow bog, tha an làmh air a dhèanamh suas is sìos.

Còigeamh eacarsaich. Leudachadh / leudachadh de na gàirdeanan ann an suidheachadh suidhichte dìreach. Tha a làmhan cumhang. Air an làimh eile, bidh an oidhirp mhòr air fèithean a 'chiste. Nuair a bhios tu a 'dèanamh nan eacarsaichean, cleachd backpack le cuideaman.

Sùcran trèanaidh eadar-dhealaichte

Bheir sinn fa-near, gu bheil am pàirt trèanaidh airson adhbhar air choreigin a 'dol am biceps. Chan eil an triceps air a leigeil seachad. Carson a tha seo a 'tachairt? (Thoir fa-near gur e sealladh goirid a tha seo.) Tha am freagairt sìmplidh. Bidh Biceps a 'stailc an toiseach nuair a bhios lèine-T a' giùlan duine as t-samhradh. Ach, bho phròiseas trèanaidh cho math, tha comas cumhachd an neach-dreuchd a 'fulang. Às deidh na h-uile, tha lùth-chleasaichean a tha air an leasachadh gu cruaidh gu ìre mhòr dà uair cho mòr ris a 'bhiceps! Ann an diofar dhòighean faodaidh tu do biceps agus triceps agad a thrèanadh aig an taigh.

Is e fìor dhaoine fireann, luchd-armachd, gu tric tricepaichean trèanaidh, agus eacarsaichean luas, agus chan eil iad a 'cur dragh air, le cuideaman, agus a bhith a' cruthachadh sunnd sònraichte. As deidh sin, is e seo am fèus "shock"! Tha an leasachadh anns an fhorsa reactive ris an canar seo air a choileanadh tro bhith a 'cleachdadh leudachadh anns a' phròiseas trèanaidh.

Nuair a tha e buailteach, tha triceps de lùth-chleasaiche den leithid sin a 'sìneadh gu cruaidh air a ghàirdean, agus tha am biceps a' lùbadh air cho luath 'sa bha e roimhe. Gu h-iomchaidh, tha an t-uachdaran a 'coileanadh a leithid de dhroch bhuaidh a bhios na plèanaichean concrait a' briseadh, agus rè an t-sabaid chan eil an luchd-dìon a 'toirt fa-near do mhionaid an tagraidh. Ach, tha an cuspair an artaigil seo, chan eil seo a 'buntainn ri seòrsa de eacarsaichean, a chionn an t-suim fèithe ann am pròiseas a' fàs an ìre mhath clasaig bodybuilding beagan.

An duilgheadas a thaobh trèanadh èifeachdach

Bhiodh e coltach gu bheil eacarsaichean agus litreachas sònraichte ag innse mar a chuireas tu na biceps agus na triceps a phumpadh eòlach air a h-uile duine. Mar sin carson nach eil a h-uile duine soirbheachail ann a bhith a 'togail corp? Is dòcha gu bheil rùintean ann mu thrèanadh èifeachdach.

Chan urrainn dhut ach dà beachdachadh air buidhnean de làmh fèithean leth bho dhaoine eile. A bharrachd air an sin, tha siostam fèitheach corp an duine air a dhealbh ann an dòigh nach eil e comasach a bhith a 'sìneadh ach aon bhuidheann de fhèithean le eacarsaichean sònraichte, gun a bhith a' meudachadh dhaoine eile. Às dèidh mìos gu leth de na sgrùdaidhean a tha a 'cuimseachadh gu cruaidh aig an taigh, bidh an neach-trèanaidh mothachail le eagal gu bheil na toraidhean aige air stad. Dè bu chòir dha a dhèanamh san t-suidheachadh seo? Tha am freagairt sìmplidh: an toiseach faigh co-chomhairle iomchaidh air mar a chuireas tu na biceps agus na tricepaichean a-steach aig an taigh.

Is e an rothaireachd de ath-bheothachadh bunait adhartais

Sa chiad dol a-mach, bu chòir lùth-chleasaiche cho mì-shealbhach a bhith a 'tuigsinn bunaitean trèanaidh agus trèanadh cruidh. Tha e riatanach a bhith a 'smaoineachadh gu soilleir am prìomh phrionnsabal, a tha air a chleachdadh le luchd-togail corporra, meudachadh fèith. Tha e stèidhichte air ath-bheothachadh.

Sports Medicine a lorg a reachdachadh fèithean a 'fàs tha e air sgàth an cunbhalach air coileanadh gach eacarsaich airson seataichean 5-6 ann an dòigh a thrèanadh chuideam ceadaichte an com-pàirtiche anns gach seata aige, ag obair gus a' char as motha, a 'cluich nach eil nas 7-8 ath-aithrisean. Anns a 'chùis seo, thèid an dà uair mu dheireadh a dhèanamh leis an lùth-chleasaiche tro fhorsa.

Thoir aire, nuair a bhios dian eacarsaich a 'dol air adhart, tha microtraumas de fhiaclan-fhiodha a' tachairt. Na bi eagal ort! Tha seo nàdarra. Tha an paradox a 'laighe anns an fhìrinn gu bheil na fìneanan sgudal, a tha air an togail leis an luchd-trèanaidh, a' meudachadh an tomhas as motha. Aig an aon àm, bu chòir aon "ach" a chumail suas.

Thoir aire! Tha an cearcall ath-leasaichte a 'gabhail a-steach an làthaireachd a th' ann, ach airson làithean trèanaidh, bho aon gu grunn làithean, a bhios a 'gabhail àite gun trèanadh. Feumar snàithlean traumatized fhaighinn air ais! Sin as coireach gu bheil fir nach eil dìreach a 'tuigsinn mar a chuireas iad biceps agus triceps air falbh aig an taigh, ach cuideachd gu bheil eòlas practaigeach math aca air an taobh seo, nach eil trèanadh cho tric air luchd-caitheamh trèanaidh làitheil.

Trèanadh aonaichte agus leasachadh as fheàrr air fèithean nan làmhan

Is e an dàrna suidheachadh airson trèanadh èifeachdach a tha cho iom-fhillte. Bha sinn mar-thà ag ainmeachadh seo nuair a thàinig e gu na toraidhean stad. Chan fheum thu a 'chuibhleachadh ath-nuadhachadh, is e deagh stiùireadh a th' ann air mar a chuireas tu na biceps agus na triceps aig an taigh a-steach, na molaidhean a bhith a 'cleachdadh lùth-chleasaichean. Agus is e na leanas a tha na figearan leasachaidh flasaigeach airson na cùrsa trèanaidh ann an trì seiseanan trèanaidh:

• Cùl - biceps;
• Breast - triceps;
• Criochan - guailnean.

Ach, airson adhartas seasmhach, an dèidh àm sònraichte, bu chòir an cuideam atharrachadh. Mar eisimpleir:

• Chiste - biceps;
• Air ais - triceps;
• Shoulders - casan.

Measgachadh togail corp le lùth lùth-chleasachd

Aig cuid de luchd-spòrs bidh an rèile trèanaidh a 'toirt còmhla trèanadh corporra le trèanadh caractar eile far a bheil an t-inneal riatanach air casan. Mura h-eil neach-togail corp proifeiseanta agad (sa chùis seo, tha speisealachd cudromach), cha tèid fàilte a chur air carraighean cromaigeach airson leasachadh an t-siostam cardiovascular. Faodaidh e a bhith a 'cluich geamannan: ball-coise, ball-basgaid. Cuideachd tha fàbharach airson leasachadh dachaigh dachaigh iomlan an lùth-chleasaiche meadhanach a 'ruith aig astaran meadhanach. Bi sin mar a dh 'fhaodadh e, bheir an cridhe agus na soithichean fuil a tha air a thrèanadh mar seo a' chomas nas motha. Is e an aon staid airson nan clasaichean a bharrachd sin an nàdair taiceil, blàths.

Mar sin, sa chùis seo, gu h-àraidh bodybuilding trèanaidh rothaireachd a dh'fhaodadh bacadh a chur sònraichte eacarsaichean airson an casan. Anns a 'chùis seo, bidh na sriantan sa chuairt trèanaidh a' coimhead eadar-dhealaichte: na biceps triceps-shoulders-back.

Co-dhùnadh

A 'togail suas an ath-bhreithneachaidh againn, bu chòir a thoirt fa-near nach eil clasaichean aig an taigh le bhith a' togail corporra nas èifeachdaich na trèanadh anns an talla-spòrs a rèir stiùireadh choidsichean a tha eòlach. Ma tha talla spòrs speisealta faisg air do thaigh-còmhnaidh agus nach eil prìs an fho-sgrìobhaidh a 'cur dragh ort, chan eil dad ann airson trèanadh dachaigh. Ach, fo chumhachan àraid de bheatha làitheil neach sònraichte, tha e comasach fèithean a thrèanadh (biceps, triceps agus feadhainn eile) a-mhàin ann am ballachan dùthchasach. Aig an aon àm, tha sinn a 'toirt fa-near, ma tha spreagadh cruaidh agus plana comasach airson trèanadh, faodaidh an buaidh a bhith bhuaithe a bhith gu math iongantach.