Upper pàipearan-naidheachd: seata de eacarsaichean, comhairle agus lèirmheasan

As boireannaich mì-thuigse a 'roinn an bhrèagha sin a bhroinn Feumaidh làidir ìsle Abs. Ach, neònach, a 'cur às do bhroinn bulging wrinkles agus cnapan aig bonn na h-àrd luchd-naidheachd a' cur feum air an trèanadh, na fèithean a 'tarraing na fad-ùine an stamag agus ga dhèanamh gu math furasta a flat. Iad sin a thoirt fèithean ann an tòn a tha gu leòr a dhèanamh eacarsaich a dhealbh gus a h-uile ag obair tro na prìomh fèithe rùsg, leithid a 'bhàr, crolaidh agus ann an "air a' bhaidhc." Ach, tha trèanadh sònraichte a 'cuimseachadh air a bhith a' neartachadh an duilgheadas neo-fhaicsinneach sgìre - agus mar sin faodaidh tu fòn a uachdarach abdominal fèithean. Tha a 'chuid as motha a' còrdadh eacarsaichean air an liostadh gu h-ìosal.

Fàsgadh le traction

• Cuir dà dumbbells àbhaisteach cuideam air an làr mu ghualainn leud chèile.
• Greimeachadh air na sligean agus air a ghabhail a-suidheachadh airson a 'clasaig Push-ups.
• Lower an corp ris an làr agus a dhèanamh àbhaisteach Push-ups, fhathast a 'cumail a làmhan air an dumbbells.
• A 'tilleadh don tòiseachadh suidheachadh, tog do làmh dheis airson a' bhuidheann bho shligean ìre.
• Hold airson diog no dhà, a 'gabhail an ath-tòiseachaidh suidheachadh agus ath-aithris a' gluasad air an taobh chlì.

Bho na h-àrd pàipearan-naidheachd na b 'fhasa a bhith ag obair a-mach le dumbbells, a' feuchainn ri lorg fhaighinn air na sligean reachdachadh cuideam. Airson luchd-tòiseachaidh bidh gu leòr de aon cileagram. Ma tha thu eacarsaich gu cunbhalach, a 'feuchainn ri tòiseachadh le trehkilogrammovyh dumbbells. Tog do làmhan dhan bhuidhinn, a 'dèanamh cinnteach gu bheil do torso Chan eil swayed: teannachaidh agad shuas Abs agus a' cumail a 'chuid as motha de stàball suidheachadh.

Lùbach - crouching - pàipearan-naidheachd

• Greim fhaighinn air paidhir de dumbbells agus do ghàirdeanan lagachadh aig an taobh an cuim. Tha mine bhith a 'coimhead air adhart.
• Cumail an stèidhichte guailnean, lùb do uilnean agus bheir an dumbbells cho dlùth 'sa ghabhas ri na guailnean. Dìreach às dèidh sin, a tharraing an cruachainn ais agus nas ìsle gu clasaig crùbag. Tha an cruachainn Bu chòir gum biodh co-dhiù co-shìnte ris an làr.
• Seas suas gu a làn àirde agus sìn do ghàirdeanan le dumbbells seachad air do cheann.
• Till dhan duilleag a 'tòiseachadh suidheachadh agus ath-aithris an gluasad.

Obliques, àrda, ìsle Abs agus na ceistean as duilghe sgìre de bhoireannaich - hip - mòr ag obair ann an seo sìmplidh ach fìor èifeachdach eacarsaich còmhla. A thuilleadh air na cur às do chòrr reamhar air a 'chuid as motha ri fhaicinn pàirtean den bhodhaig, tha thu a' trèanadh do biceps, a 'toirt làmhan nas tarraingiche cumadh.

tar-ionnsaighean

• Gabh paidhir dumbbells agus gan cumail mu ghualainn leud às a chèile, a 'leigeil an gàirdeanan crochadh gu saor ri taobh a' chuirp, agus le bhith a 'cur air cùl a' bhois a-mach.
• Ceum air adhart leis a 'chas dheas, agus ri taobh, air an làimh dheis bha' chas air beulaibh an làimh chlì (mar le curtsy). Nas ìsle na torso suas gu do làimh dheis glùin cha bhiodh lùbadh aig ceàrn co-dhiù ceithir fichead ceum.
• Hold airson tàmaill ann an suidheachadh mar seo, agus an uair sin a 'gabhail na tòiseachaidh suidheachadh agus ath-aithris air an taobh eile.

Ma tha do-amas - mullach naidheachdan, eacarsaichean airson nigheanan stèidhichte air clasaig squats agus lunges Cuidichidh sibh an trèanadh ceart fèithean. Ann an coimeas ri àbhaisteach caochladh twists agus cas àrdaichearan, nithean stèidhichte air an eòlas air an tràth fèithean de cruachainn, cothrom a thoirt gus piseach a thoirt air cruth na chorp iomlan, chan e dìreach na abdomen agus mheadhain.

Tha leathadan an sgithidh expanders

• Gabh an t-sgithidh expander agus ceum air le aon chois (dà troigh airson a 'chuid as motha de na aghaidh faodar a chleachdadh).
• Hold cinn na expander anns gach làimh aig a 'ghualainn leud astar. -Lùb aig a 'mheadhan agus na b' ìsle torso gus an uair sin, gus e bheil e co-shìnte ris an làr. Do ghlùinean bu chòir a bhith beagan na b 'lùbadh, air ais - ann an nàdarra, socair suidheachadh.
• Cùm an lann agus tarraing an gripper a dh'ionnsuidh na h-àrd abdomen. Hold suidheachadh seo, leigibh an uair sin a 'strì agus a' tòiseachadh a 'tilleadh gu suidheachadh.

Ski expander - uidheam spòrs, cumadh caran coltach ròp sùrdaig. Faodaidh ea bhith singilte no dùbailte. Dual expander a 'tabhann barrachd luchd air na fèithean, agus mar sin a bhith ag obair le a ceann shuas na pàipearan-naidheachd, a' cleachdadh mar as trice nas fhasa.

Squatting le 'leum a-mach

• Seas le do chasan ghualainn leud às a chèile, làmhan aig a taobh. Greim fhaighinn air paidhir de dumbbells.
• Pull agad cruachainn ais, lùb do ghlùinean agus nas ìsle corp cho ìseal 'sa ghabhas ann an àbhaisteach, traidiseanta crùbag.
• Cur an dumbbells air an làr, agus an uair sin a 'leum' tarraing an casan air ais gu "stad a chur air laighe", mar a gnàthach airson Push-ups.
• An uair sin, leum air ais ann an crùbag. Seas suas gu a làn àirde, agus a 'leum a-rithist.

Mar a dh'fhaodadh tu tomhais, adhbhar an eacarsaich seo - chan ann a-mhàin na h-àrd phàirt de na pàipearan-naidheachd, ach cuideachd na prìomh fèithean rùsg, sliasaid, buttocks agus chìochan. Tha e a 'toirt mòran de bhuannachdan fala eileamaid - dùbailte leum. Tha e a 'toirt a' char as àirde a ghabhas losgadh chalaraidhean, a 'toirt sàsachadh ur aislingean - a' faighinn an deagh figear.

Mhùthadh crùbag le dumbbells

• Hold dà dumbbells dìreach os cionn ghualainn loidhne. Hands Feumaidh fhathast tur dìreach. Tron eacarsaich math tràth meadhanan.
• Faigh suas gu suidheachadh a 'tòiseachadh, a' cur a 'chas chlì air beulaibh an làimh dheis. Na cuir do chasan air an aon loidhne - an astar eadar na bu chòir dhaibh leantainn air adhart a bhith a 'ghualainn-leud chèile.
• Pull agad cruachainn ais agus lùb do ghlùinean gus ìsleachadh a 'chuirp do àbhaisteach crùbag, ach le Pòsadh troigh. Hold airson diog no dhà ann an suidheachadh mar seo, agus an uair sin a 'cleachdadh na fèithean an rùsg, a' tilleadh gu àite thùsail aice. Seinn seata de ath-aithrisean ann an suidheachadh thuirt, an uair sin àite a 'chas dheas air an làimh chlì agus dùblaichte criomagan.

Weights ris an aghaidh agus cho dona, mar sin, gu cùramach a 'feuchainn ri ghearradh an cuideam de shligean. Na gabh dragh mu dheidhinn dè eacarsaichean airson na h-àrd luchd-naidheachd glè thric air a dhèanamh suas de neart trèanadh airson an casan; gu dearbh, a 'cluich eacarsaich, a phutadh-ups lunges agus tha e riatanach a bhith a' cleachdadh an fheadhainn fèithean a 'comhartaich, a tha gu tric chan eil fiù' s straining rè clasaig eallach air na meadhanan. Cleachd an cothrom teannaich na mhionach agus faighinn cuidhteas "bagginess" aig cosgais da-rìribh èifeachdach eacarsaichean.

Losgann anns a 'bhàr

• Tòiseachadh suidheachadh - stad a chur air laighe, airson Push-ups. Tha stoc a bu chòir a bhith a-iomlan loidhne dhìreach, a 'tòiseachadh bhon ghualainn agus a' crìochnachadh le d 'adhbrannan.
• Pull do chas dheas air adhart agus a chur ri taobh an làimh dheis (no cho faisg air a shon). Feuch gun a bhith a 'gluasad a h-cruachainn - chan eil iad sam bith Sag no ag èirigh.
• Till an cas ris an suidheachadh a 'tòiseachadh agus a rithist a' gluasad air an taobh chlì.

Bho na h-àrd luchd-naidheachd a 'dearbhadh an ath-thagradh a' chuid as motha duilgheadasan lèirsinneach sgìre - a 'abdomen, nach bu chòir dearmad gu h-àrd eacarsaichean. Tha e gu math comasach gum bi iad a 'cuideachadh a lorg thu an àireamh de aislingean.

Ro-shealladh

Strange ach fìor: an eacarsaichean airson na h-àrd luchd-naidheachd uabhasach èifeachdach, sìmplidh gu leòr ann an ealain agus nach eil feum air uidheamachd sònraichte no fo-sgrìobhadh gus an talla spòrs. Agus gidheadh tha iad glè gràineach air: an nigheanan a b 'fheàrr a dhèanamh twists agus àbhaisteach "rothair", an àite a bhith a' cuimseachadh air na h-àrd pàipearan-naidheachd na fèithean. Aig an aon àm,-taice spòrs fòram agus mhol cuideam a chall: gabhail a-steach co-dhiù dà no trì eacarsaichean airson na h-àrd abdominal fèithean aca ghnìomhan làitheil, agus ann am mìos a bhios tu a 'mothachadh follaiseach toraidhean.