Dè tha thu ag ithe mus trèanaidh? Cudromach tips air beathachadh ceart mus trèanadh

Airson grunn sheachdainean, bhuail mi an gym, ach chan fhaic toraidhean ann an riochd cuideam a chall? A-nis a 'freagairt na ceiste: "Dè ithe mus trèanadh?". Tha seo cudromach. An-diugh tha sinn ag innse mu dheidhinn mar a ith dheis mus eacarsaich cuideam a chall no a 'faighinn mòr-fèithe.

tràth

Tha soirbheachadh a 'trèanadh le 60-70% an crochadh air cumhachd. Faodaidh ea bhith beagan uairean a thìde a thoirt an gym no a 'dèanamh an eacarsaichean le cuideaman, ach cha robh ri fhaicinn toraidhean a choileanadh. Tha seo a 'suidheachadh a tha eòlach dhut? Matter dè tha sibh ag ithe mus eacarsaich, mòran a 'crochadh.

Mu ceart beathachadh agus air an làimh dheis bathar, bidh sinn a 'bruidhinn mu dheidhinn an dèidh sin. Anns an eadar-ama, bu chòir co-dhùnadh a 'reachdachadh àm airson biadh. Tha am facal "ro-eacarsaich" Chan eil sin a 'ciallachadh gum feum thu sgriosaidh bhiadhan sònraichte airson 5 mionaidean mus clas. An toiseach, nuair a stamag làn mì-chofhurtail eacarsaichean. Dàrna, an eacarsaich nas slaodaiche na cnàmhaidh phròiseas. San treas àite, belching dh'fhaodadh nochdadh, drowsiness agus a 'faireachdainn gu heaviness ann an stamag.

Lùth-chleasachadh proifeiseanta agus fallaineachd oidean a 'moladh gun ith 2 uair a thìde mus do chlas. Tha cuid de na balaich agus na nigheanan a 'fheàrr leis gun a bhith ag ithe rud sam bith. Ach tha iad a 'dèanamh mearachd mòr. Trèanadh air falamh stamag cha bhi èifeachdach. Agus a h-uile sgàth dìth goireasan riatanach. Ag ithe mus eacarsaich a bu chòir a bhith digestible saturating agus an corp le lùth. Faodaidh tu dìreach a tha deoch no a fhuair greim-bìdh bloigh bheag de bhothan càise.

Dè ri ithe mus eacarsaich

Tha corp an duine,-cluiche spòrs, feumaidh gualaisg. Thèid a chleachdadh le na fèithean rè eacarsaich. A bloigh bheag de na pròtain S e prìomh thobar de amino acids, a tha a 'cruthachadh an anabolic "bhunait." Mar a tha airson an t-saill, agus an sin nach bu chòir dhaibh a bhith ann an ro-eacarsaich chlàr-taice. Tha iad a 'fàs nas slaodaiche na mheatabolaig pròiseasan a' tachairt anns a 'chorp. Agus nach 'eil a' toirt reamhar gualaisg agus pròtainean ghabhail a-steach an fhuil.

Calorie susbaint agus leabhar biadh

Dè ri ithe mus eacarsaich a dhealbhadh gus a mheudachadh fèithe tomad? Seata de stuthan a dh'fhaodadh a bhith an aon rud gnàthach bracaist (dinneir). Tha a 'phrìomh rud a tha a' bhuidheann gu leòr fhaighinn calaraidh. caitheamh cumhachd a dh'fhaodadh a bhith eadar-dhealaichte ann an diofar dhaoine. Tha seo a 'gabhail a-steach nithean leithid aois, gnè agus buidheann seòrsa neach.

Tha a 'moladh caloric intake ron eacarsaich:

• airson fir - 300 kcal;
• airson boireannaich - 200 calaraidh.

Pàirtean cudromach de bhiadh

Ann an tarraing suas sam bith daithead no biadh siostam chunntadh pròtainean, geir agus gualaisg. Dè ri ithe mus eacarsaich? Agus cò mheud? Seo bidh thu ag ionnsachadh anns a 'bhad.

gualaisg

Tha thu ag iarraidh a chleachdadh soirbheachail? An uair sin, feumaidh tu a sgriosaidh 40-70 gram de slaodach gualaisg. Tha iad an t-ainm sin air sgàth an àireamh ìseal de sgoltadh a-steach monosaccharides. Airson a 'bhuidheann as fheàrr bhun lùth. Agus as sàbhailte. Ma tha dà uair a thìde mus do eacarsaich sibh ag ithe biadh anns a bheil gualaisgean iom-fhillte, gheibh thu os cionn vivacity airson beagan uairean a thìde. 'S e seo an fheum airson trèanadh dian.

Products le ìosal gualuisg shusbaint (10 gu 40 g gach 100 g bhathar):

• dhearcan agus ùbhlan;
• Beets agus buntàta;
• sùgh mheasan (gun sam bith cur-ris);
• càise gruth.

Ann an glasraich, peasairean, pònairean agus seagal aran a tha 40-60 g gualaisg (100 g). A ceannard air susbaint de na stuthan a tha gràinean, rus, chruithneachd, min-choirce, agus gràn eile.

pròtainean

Rè a 'trèanadh na fèithean teannaich agus a mheudachadh ann am meud. Gus a shàbhaladh anabolic an staid tha e riatanach a 'cleachdadh pròtainean. Iad, ann an tionndadh, tha amino acids - stuthan a tha an sàs anns a 'phròiseas ath-thogail agus a' togail na fèithean stuthan.

tòrr pròtain tha na toraidhean:

• Bothan càise, bainne, càise agus uighean.
• Tuirc, gèadh feòil, cearc.
• Lean feòil, feòil agus Veal.
• Salami, bruich isbean.
• Bhric.

Per mine urrainn dhut ithe nach eil barrachd 20-30 gram de pròtain.

geir

Tha biadh nan lùth-chleasaiche a dh'fheumas a bhith an làthair a-mhàin Chan eil pròtainean agus gualaisg. Gun gheir, cuideachd, nach urrainn a dheanamh. Ach chan eil sin a 'ciallachadh tha agad ri ithe àrd-Calorie biadh. Tha sinn a bheil ùidh ann an geir glasraich. Cha bhi iad ag adhbhrachadh cron sam bith air an àireamh agus cha 'lùghdachadh buaidh na eacarsaich. Ideal olaidh agus flaxseed ola agus an ola èisg. Na stuthan seo a 'polyunsaturated geir acids (Omega-3).

"Dè ri ithe mus eacarsaich?" - chan e a-mhàin an cùis a 'gabhail a-sluagh an sàs ann an spòrs. Òil rèim feumar cuideachd a bhith a 'toirt spèis. Uisge a tha dìreach riatanach a corp an duine. A àraidh lùth-chleasaichean. Làitheil àbhaisteach - 2 liotair uisge (gun gas).

Rè eacarsaich, tha sinn a 'call tòrr de lionn. Uime sin, bi cinnteach cur ri àireamh glèidhte. Thar 1 uair a thìde mus urrainn trèanadh boireannaich 0.5 liotair òl uisge, agus na fir - 0.8 liotair. Neo-aon gulp, agus ann an beag balgaman.

Puing chudromach eile - an electrolyte agus electrolyte cothromachadh. Nuair a bhios a 'coileanadh aerobic eacarsaich a chall air tuaiream mòr den mèinnirean. Airson ais electrolytes bu chòir ro-eacarsaich òl beagan uisge saillte.

Dè a dh'fheumas tu airson seata de fèithe tomad

Am bu toil leat do bhodhaig dh'fhàs SÙBAILTE agus cobhair? An uair sin tha thu a 'freagairt anaerobic eacarsaich tricead 2-3 tursan san t-seachdain. Dè ri ithe mus eacarsaich? A thoirt air ais is air amalachadh is fèithean stuthan Feumaidh slaodach gualaisg agus pròtainean.

Leth uair a thìde mus tòisich na clasaichean, faodaidh sibh itheadh:

• aon mheasan (me, no ubhal peuran);
• gràinnean dearcan le ìosal glycemic Clàr-ìnnse (shùbhan-làir, Dubh agus Dearg currant agus feadhainn eile);
• nighidh sìos a h-uile pròtain deoch, b'fheàrr Serum (Taing dha, am biadh luath 'gabhail ris a' bhuidhinn agus a bhith na thobar de lùth); uiread de dheoch obrachadh a-mach mar a leanas: ML 0,22 1 kg gach buidheann cuideam.

Eacarsaich airson cuideam a chall

Tha adhbhar a 'tadhal air an lùth-chleas' S e an cuideam a chall? Feumaidh tu aerobic eacarsaich. Aon riaghailt feumar aire a thoirt gu buil toraidhean follaiseach: Calorie caitheamh feumaidh iad a bhith nas motha na an caitheamh. Ach chan eil seo a 'ciallachadh gum bu chòir dhut chan ith mus eacarsaich. Dè tha eòlaichean a 'moladh?

Mar le na fèithean seata, thu a bhith ag ithe airson 2 uair a thìde mus tòisich na clasaichean. Ach an t-suim gualaisg, agus pròtainean bhios eadar-dhealaichte. Feumaidh iad sgriosaidh lugha gus nach nochd còrr glycogen anns na fèithean. Tha an t-suim as motha de pròtain - 10-15 gram, agus gualaisg - 15-20, na bi a 'dol nas fhaide na sin.

Mur eil thu a 'dol ro eacarsaich, chan urrainn dhut a dhèanamh an eacarsaich leis an dian a dhìth a losgadh reamhar. Fìor Bheurla bracaist (lòn) goirid mus trèanadh cuideachd nach bi buannachd. Seach gu bheil a 'bhuidheann a bhios expend lùth biadh, seach còrr reamhar.

Airson dà uair a thìde ron eacarsaich a tha riatanach gus min a dhèanamh le na leanas composition:

• 15 g gualaisg agus 12 g pròtain - airson daoine;
• 10 g gualaisg agus 7 g pròtain - airson boireannaich.

A leithid daithead Bheir lùth, a tha gu leòr a 'cumail suas an dian aig toiseach na clasaichean. Tha seo a 'fhios aig neach-trèanaidh sam bith fallaineachd. Beagan mhionaidean an dèidh sin an corp a bhios a 'tarraing lùth bho na stòran saill, a' leantainn gu lùghdachadh ann an tomhas de an àireamh agus an cuideam a chall.

An cuideam a bharrachd stimulant call pròiseas a dh'fhaodas a bhith cupa tì uaine làidir. Tha sinn 'ga òl leth uair a thìde mus trèanadh. Phàirtean seo deoch, 'brosnachadh secretion de norepinephrine agus epinephrine. Mar thoradh air, na fèithean a 'cleachdadh geir bho an t-saill mar' connaidh '.

toirmisgte stuthan

A-nis tha fios agad dè ithe mus eacarsaich. Tha e fhathast ri liosta de na lùth-chleasaichean a 'cleachdadh stuthan a tha air nach eil feum. Tha sinn a 'bruidhinn mu bhiadh le geir. Dèanamh cron air an trèanadh a tha: ròsda buntàta, donuts agus cèicichean, geir feòil, agus chips sam bith biadh luath.