Ròp airson 30 làithean. A 'sìneadh airson luchd-tòiseachaidh aig an taigh

Tha mòran daoine ag iarraidh a dhèanamh an sgàinidhean taobh a-staigh 30 latha trèanaidh, ach chan eil a h-uile tionndadh gu ruighinn air a 'miannachadh a thoradh. Chan eil e an-còmhnaidh ag iarraidh a dhèanamh an fheadhainn a tholladh eacarsaichean nach eil fiù 's air na h-uile a fhuaradh bho' chiad uair. Tha an aiste ag innse mu dheidhinn mar a nì an sgàinidhean, airson luchd-tòiseachaidh agus tuilleadh eòlach lùth-chleasaichean, dè an ùine a bheir e agus dè bu chòir a dhèanamh gus deagh thoradh.

All eòlaichean-saidheans air an cur air adhart ach aon bheachd air an ròp - tha e feumail airson corp an duine. Daoine a bha comasach air a dhèanamh na sgàinidhean taobh a-staigh 30 latha, gu tric a 'mothachadh cuid de dh'atharraichean ann agad fhèin a chorp. Nam measg:

• leasachadh fala cuartachaidh agus cnàmhaidh;
• àbhaisteachadh innidh agus eile taobh a-staigh buill-bodhaig.

A thuilleadh air sin, a 'cuideachadh gus ròp luath' dèiligeadh ri varicose cuisleanan, a tha mòran dhaoine a 'fulang airson bliadhnaichean ri thighinn, agus a' toirt misneachd agus Bragar agus dòchasach.

Lùth-chleasachd eacarsaich seo ri fhaotainn mar ab 'òige spòrs agus òigearan, agus seann daoine, a tha làn de lùth agus deiseil a thrèanadh. Ann an suidheachadh sin, ma rinn ceart agus eacarsaich gu cunbhalach, bidh an t-sùbailteachd a leasachadh gu math luath.

Tha an àm as fheàrr airson eacarsaich

Cleasachd eacarsaich gu cunbhalach, faodaidh sibh a 'dèanamh sgàinidhean an taobh a-staigh 30 latha, ach fallaineachd coidsichean nach eil fhathast a' tighinn gu co-aontachd nuair a tha e as fheàrr gus dèiligeadh ris a 'bhratach aca fhèin: a' mhadainn no feasgar. Anns a 'mhadainn, mar as aithne dhuinn, chan eil ach na fèithean a' tòiseachadh a bhith ag obair agus tha iad ann a tha nas socraiche stàite. Neat agus gluasad socair fhad 'sa sìneadh eacarsaichean barantas a' coileanadh toraidhean fìor mhath. 'S fhiach toirt fa-near gu robh e a' mhadainn clasaichean dòcha a 'sealltainn beagan sùbailteachd a tha daoine.

Evening trèanadh a 'coileanadh mòran na b' fhasa bho faodaidh e sàbhailte a 'lùghdachadh na h-ùine le bhith a' lùghdachadh na h-ùine gu eacarsaich. Às dèidh latha slàn, agus mar sin na fèithean a bhlàthachadh suas agus a leasachadh, agus mar sin aire shònraichte a thoirt do na blàth-suas nach eil feum air. A thuilleadh air sin, ann an oidhche bidh na fèithean a 'gabhail ri nas lugha a' sìneadh goirt, mar sin tha e comasach a 'strì obrachadh a-mach na ceistean as duilghe sgìrean. Tha an roghainn a bhiodh freagarrach airson a dhol air adhart leis an eacarsaich dìreach an dèidh a 'gabhail blàth fras.

Tha a 'reachdachadh trèanadh tricead

Tha sgàinidhean taobh a-staigh 30 latha a dh'fhaodadh a bhith fo ùmhlachd cudromach uile na riaghailtean, a dh'fhaodadh gabhail a-steach tricead seiseanan. Tha gach neach a 'taghadh fhèin reachdachadh ùine a' trèanadh stèidhichte air na h-amasan. Ma tha am prìomh amas a chur math pìos airson an ùine as lugha, tha e riatanach a bhith a 'cleachdadh a h-uile latha airson 40-45 mionaidean. Breaks eadar làithean trèanaidh a bhios a thoirmeasg bho, conceding dìreach aon seisean, na fèithean tilleadh gu àite thùsail aice, agus fad na h-euchdan a bhios a 'tilleadh, agus an uair sin a-mhàin a' tòiseachadh a-rithist "buaidh àirde ùr."

Chan eil e riatanach a dhèanamh fhada eacarsaich, mar an rud as cudromaiche ann dhaibh - tha e gu cunbhalach. Ma tha thu comasach gus crìoch a chur air fad iom-fhillte a tha gu tur aig aon àm, bu chòir ea bhith furasta a roinn ann ann an grunn phàirtean agus ghiùlain iad ann an àm. Taing don obair a leithid de sgeama, faodaidh sibh a 'sàbhaladh ùine agus a' coileanadh deagh bhuaidh.

Mus tòisich thu air suidhe sìos air an t-sreang, tha e mothachadh gu bheil anns a 'chiad àite a tha cudromach pìos airson luchd-tòiseachaidh. Aig an taigh, an ròp cuideachd a 'cluich an dà chuid luchd-tòiseachaidh agus tuilleadh eòlach lùth-chleasaichean, ach cha bhi e comasach a bhith a' coileanadh deagh thoraidhean gun deagh pìos. Daoine a tha a 'cur an gnìomh a tha pìos math,' s mar sin dhaibh eacarsaichean seo chan eil iad air iom-fhillte, ach ùra a bhios a 'cur seachad tòrr oidhirp agus lùth. Tha e a 'sìneadh còrr math, nuair a tha an corp Tha e an urra ri lùth an dèidh là ag obair gu cruaidh, mar sin co-dhiù 10 mionaidean airson sin a thoirt airson a bhith cinnteach.

Sheòrsaichean de ròp agus an uidheam a dh'fheumar

Mus deach na sgàinidhean taobh a-staigh 30 latha, feumaidh tu a 'dèiligeadh le a Tionndaidhean. Mar sin, na prìomh sheòrsaichean de ròp:

1. Transverse (troigh a sgaradh ann an làimh).
2. Iar-astar (aon chas a 'dol air ais, agus an dàrna air adhart).

Tha na leanas a tha na fèithean obrachadh sam bith aig sgàinidhean:

• laogh;
• buttock;
• Long stiùirichean;
• quadriceps;
• rectus femoris.

Fortanach, a dhèanamh na sgàinidhean bho thùs, chan eil feum a cheannach fa leth uidheamachd no sgrìobhadh chun an gym. Airson trèanadh a dhìth:

• ballachan;
• làr;
• yoga brat.

Blàthachadh na fèithean

Mus sam bith trèanadh airson prìomh luchd-obrach aig ròp fèithean a bhith 15 mionaidean pìos. Airson luchd-tòiseachaidh ann an dachaigh ròp ruith a-mach, ach an àm ri blàthachadh na fèithean a phàigheadh beagan nas (mu 20-25 mionaid). Air sgàth seo blàth-suas a bhuannachadh thar an cunnart leòn no lùghdachadh mòr air, agus a 'dèanamh an eacarsaichean a thoirt seachad mòran nas fhasa.

Fiù 's le sàr pìos mus suidhe sìos air an t-sreang, a bhith cinnteach gu na fèithean a bhlàthachadh. Cuidich ann a leanas blàth-suas roghainnean:

• a 'ruith ann an àite (10 mionaidean);
• Mahi troigh (suas ri 15 air gach cas);
• dannsaichean (10-15 mionaidean);
• leum ròpa (5 mionaidean).

Nuair a tha na fèithean a bhlàthachadh suas gu ceart, faodaidh tu tòiseachadh a 'sìneadh eacarsaichean agus sùbailteachd. Tha iad uile mar aon-fhillte, a bhios a 'suidhe air an ròp às an talamh ann an ùine ghoirid.

"Crease"

Tha an eacarsaich as motha a tha cumanta agus an sluagh de lùth-chleasachadh proifeiseanta. Tha e a 'gabhail a-steach na fèithean a'-staigh sliasaid.

Suidhe air an làr le casan dìreach agus gu còmhnard air ais gu socair agus gu slaodach a shìneadh do làmhan gu chasan, a 'dol an corp a bhith cho ìseal' sa ghabhas. Ann an suidheachadh mar seo, chan eil a 'fuireach còrr is 15 seconds, agus an uair sin tilleadh gu tòiseachaidh suidheachadh. Dèan a-rithist an eacarsaich a bu chòir a bhith 3 tursan.

tar-aimsireil polushpagat

Eacarsaich seo freagarrach do luchd-tòiseachaidh. Bha e na shìneadh air na fèithean air an taobh a-staigh sliasaid agus air ais.

Suidhe air an làr le do chasan uiread 'sa ghabhas a dh'fheumas tu a sgaoileadh ann an làimh, agus an làmhan a' laighe air an làr. Hands a bhith ann an loidhne leis an guailnean. An uair sin, feumaidh tu a mean air mhean ìsleachadh nan Dàileacs an corp, a 'gabhail an làr ruighe. Fuirichibh ann an iomhaigh a 'toirt mu 15-20 diogan, agus a h-uile ath-aithrisean a bu chòir a bhith 2.

dùbailte car

An seòrsa seo de toinneamhna mar an dà chuid boireannaich agus fir, oir tha iad ag obair agad abdominal fèithean, agus casan cruachainn.

Suidhe air an làr le farsaing ghluais casan a chèile gus aon lùbadh glùin agus a 'tarraing ur cas a dh'ionnsuidh an taobh a-staigh na sliasaid mu choinneamh bonn. Hand, mu choinneamh an crom chas bu chòir a bhith air a chur air a glùin agus crom an làimh eile - air a 'chluais. Lean lùbadh crom a dh'ionnsuidh an cas agus a 'fuireach san dreuchd airson 15 diogan. Feumaidh tu a bhith a 'coileanadh 2 riochdairean agus an uair sin atharrachadh taobh.

dhìon

Nuair a bhios a 'feuchainn an sgàinidhean Chan eil sam bith a dhèanamh gu h-obann gluasadan. Chan bhith mothachail gu bheil a 'sìneadh tron pian agus jerks leantainn gu droch leòn. Ma rè eacarsaich a 'faireachdainn sàthadh no gearradh cràdh, an eacarsaich a bu chòir a bhith a' stad agus a 'cur ris an làrach seo deigh.

Contraindications airson trèanadh:

• fèithe leòn;
• fiabhras;
• sèid ann an corp;
• co-duilgheadasan;
• exacerbation leantainneach de ghalaran.

Feuchainn ri coileanadh seo lùth chleasachd eacarsaich, feumaidh sibh fhèin a 'sgaoileadh cuideam cunbhalach air gach troigh. Crom ghlùinean agus air ais air a thoirmeasg, agus an uair a 'phrìomh rud nach eil àireamh mhòr de ath-aithrisean, agus toraidhean a choileanadh.