Nutrition agus eacarsaich prògram air cuideam ectomorph

Gus togail fèithe, ectomorph feum air dòigh-obrach shònraichte gus trèanadh agus beathachadh. Ionnsaich tuilleadh mun deidhinn urrainn dhut an aiste seo leughadh.

Ectomorph: daithead agus eacarsaich a 'phrògram

Gus tòiseachadh a tha a 'nochdadh a-mach cò a tha a ghairm leis an fhacal seo. Ectomorph - sònraichte seòrsa daonna bun-reachd, a chaidh a mhìneachadh le Ameireaganach an t-Ollamh Uilleam Sheldon. Dìreach air a chur - 'se daoine, a tha comharraichte le ìre ìosal de neart agus beag suim fèithe. Daoine den t-seòrsa seo a tha gu math àrd agus tana, tana le cnàmhan agus geire.

feartan ectomorphs

Ectomorphy - seòrsa buidheann a bhith an dà chuid buannachdan agus eas-bhuannachdan. Mion-fhiosrachadh air a bhith ag ionnsachadh mu fheartan a structair, bidh thu comasach air anns a 'phàirt seo den aiste.

'S dòcha a' phrìomh dhuilgheadas ectomorph - duilgheadas a 'faighinn caola fèithe. Leithid a dhaoine a tha gu math cruaidh gus togail suas fèithean. Tha seo mar thoradh air gu bheil an ectomorph ghnèitheach gu cothromach caol agus fada fèithe stuthan, a tha gu math slaodach a 'crìonadh.

Ach seo ectomorphs (eu-coltach endomorphs) gun duilgheadasan sam bith a dh'fhaodas a chumail suas àbhaisteach aca agus an cuideam air embossed chumaidhean. Tha seo mar thoradh air gu bheil an metabolism àbhaisteach ectomorph nach eil buailteach air liposintezu (reamhar cruinneachadh). Uime sin ro throm ectomorph cinnteach nach eil cunnart.

fìor luchd

Anns a 'phàirt seo den aiste bidh sinn ag ionnsachadh mar a bu chòir a' phrògram a 'coimhead air mar ectomorph eacarsaich. Leithid a dhaoine nach eil buailteach air fèithe buannachd. Mar sin, gus cabhag a chur air a 'phròiseas, feumaidh tu sònraichte a chleachdadh siostam cosnaidh.

Tha an eacarsaich as èifeachdaiche prògram ectomorph - air an giorrachadh. A rèir a h bheil e riatanach airson trèanadh trì tursan san t-seachdain, ag obair tro na h-uile fèith buidhnean seach. Siostam leithid leigeadh ectomorph mean air mhean a 'faighinn cuideam agus neart. Tha a 'reachdachadh trèanadh fhad' S e 45-60 mionaid.

Tha a 'phrìomh amas - gus obrachadh a-mach na fèithean uiread' sa ghabhas, a tha ann a bhios a 'stiùireadh a shaoradh anabolic hormon, taing dhan a bhios a' suidheachadh an gnìomhach fèithe mass. ectomorph eacarsaich prògram air an cuideam bu chòir a bhith air a chumail ann an cumhachd stoidhle. 'S e sin, feumaidh tu a bhith ag obair le mòr (sònraichte airson thu) cuideaman ann an diùltadh. Ach cuimhnichibh gu bheil seo riatanach airson cumail ri modh impeccable. Ann an òrdugh a leasachadh, bheir e gu math fada àm.

Prògram trèanaidh airson male ectomorph

Tha sinn a-nis a 'tionndadh gu ghnothaichean sònraichte. Mar a chaidh ainmeachadh gu h-àrd, aon san t-seachdain (3 eacarsaich) ectomorphy bu chòir obair a h-uile fèith buidhnean. ectomorph eacarsaich prògram tha tòrr nuances. Anns an aiste seo, bidh sinn a 'coimhead air sin agus dè na làithean as fheàrr a dhèanamh na phrìomh amas.

Na bu thràithe an t-seachdain seo ( 's dòcha Diluain no Dimàirt), tha e nas fheàrr a' trèanadh as motha agus as cosgaile fèithe buidhnean. Agus dè an tè a tha a bu mhotha? Tha sin ceart, troigh. Uime sin, ann an toiseach an t-seachdain math agaibh an obair seo a-mach fèithe buidheann a thilgeil ann am fuil uiread 'sa ghabhas de anabolic hormon, a tha a' toirt buaidh air an corp air fad a leasachadh.

Ann am meadhan an t-seachdain (Diciadain no Diardaoin) a bu chòir a dhol air ais agus a 'sgrùdadh nan deltoid buidhnean. Tiotal Eile a 'eacarsaichean le chèile, gus nach cus air an sònraichte fèithean ligaments. Mar eisimpleir, ma tha thu dìreach a 'dèanamh an eacarsaichean air do dhruim, agus an uair sin an ath sheata bu chòir a stiùireadh gu deltoid fèithe.

Uill, aig deireadh an t-seachdain a dh'fheumas tu a dhèanamh bhroilleach agus armachd. Tha iad sin a fèithe buidhnean nach eil air an uiread a luchdadh a 'chuirp. Uime sin, tha iad a 'spùtadh a bhios mòr deireadh an trì latha sgaradh.

eacarsaichean

Anns an aiste seo bidh sinn a 'coimhead air an dòigh as èifeachdaiche airson eacarsaichean ectomorph. Airson faighinn a-mach a h-uile deagh obair na fèithean buidhnean, tha e riatanach a 'mhòr-chuid a' cleachdadh bunaiteach eacarsaichean. Tha iad a 'gabhail a-steach an dà chuid ioma-fèithe buidhnean, a' leigeil an corp a riarachadh tuilleadh anabolic hormon, a tha an "luchd-togail," ar corp. Uaireannan tha "mheasgadh" stèidh le cuideachadh Iomallach eacarsaichean a leigeas leat nas fheàrr agus nas mionaidiche air an obair a-mach gach buidheann fèithe. Gu h-ìosal tha sinn a 'coimhead air mar a bu chòir prògram a' coimhead air mar ectomorph eacarsaich.

The as fheàrr bunaiteach eacarsaichean airson an casan - tha e squats agus marbh tarraing. Crùbag le brag 'leasachadh quadriceps agus eile nas lugha na fèithean. Dead ghàirdean (ris an canar cuideachd traction dìreach air an casan) a 'cuideachadh ann a' spùtadh buttocks. A thuilleadh air an dà eacarsaichean, faodaidh sibh ris a 'chàraid sheataichean glutadh chas. Mar eisimpleir, pàipearan-naidheachd troigh a-steach dhan Simulator, hyperextension, etc.

Airson a 'sgrùdadh a' chùl tha foirfe deadlift. Tha seo a taitneach bunaiteach eacarsaich, a tha a 'gabhail a-steach an dà chuid mòr agus beag fèithe buidhnean. Cuideachd, chan eil èifeachdaiche nas lugha eacarsaich bunaiteach airson a 'ais - farsaing greimeachadh tarraing a-ups. Ma tha ur fèithean chan eil iad fhathast a 'leigeil leat a ghlacadh suas, faodaidh sibh àite eacarsaich seo air an àrda aonad thrust a' bhroilleach. Mar airson Delta, as fheàrr airson eacarsaichean gan - thrust slat a smiogaid, agus an seasamh na pàipearan-naidheachd.

Tha an eacarsaich bunaiteach airson a 'chiste fèithean - pàipearan-naidheachd air a' bheinge. A thuilleadh air sin, eacarsaich urrainn ris a 'phrògram uèirichean dumbbells agus ìsleachaidhean. Tha an roghainn as fheàrr airson a 'spùtadh triceps - pàipearan-naidheachd Frangach. A thaobh a 'biceps fèithe, airson an leasachadh a tha air leth freagarrach airson togail barbell biceps.

Na dìochuimhnich gu bheil gach eacarsaich Bu chòir tòiseachadh le blàth-suas eacarsaichean. Cuimhnich gum math blàth-suas gu mòr a 'lughdachadh cunnart leòn. Never làimhseachadh cuideam ag obair anns a 'bhad. A chaochladh a tha thu an cunnart agus a 'dèanamh cron tendons ligaments. Chiad, feumaidh tu a 'cluich fear no dhà de blàth-suas dòighean-obrach. Nach can thu a 'dol a' coileanadh a 'bheinge meadhanan. Your obrachaidh àbhaisteach cuideam mu 40 cileagram. Mus deach a ghabhail air, a 'coileanadh seataichean 1-2 bhalachain 20 cileagram no nas lugha. Bidh e na fèithean a bhlàthachadh agus ag ullachadh an corp airson tuilleadh luchd.

Mus trèanadh no an dèidh thathar a 'moladh a' cluich fear no dhà de dhòighean-obrach gus an abdominal fèithean (naidheachd).

Prògram airson luchd-tòiseachaidh

ectomorph eacarsaich prògram airson Ùr-ionnsaiche a bhith eadar-dhealaichte on prògram nas eòlach lùth-chleasaiche. A 'chiad uile, ma tha thu dìreach a' tòiseachadh, a 'dìochuimhneachadh mu iomallachd eacarsaichean. Base - ur slàinte o Hagen. Obraich a-mhàin bunaiteach eacarsaichean (being pàipearan-naidheachd, deadlift, crùbag, co-shìnte bàraichean, tarraing a-ups, msaa). Cuideachd, ma tha thu dìreach a 'tòiseachadh a' cleachdadh, tha e riatanach a bhith ag obair air an dòigh-obrach de chur gu bàs. Tha e nas fheàrr a 'chùis do na coidse, a bhios a' teagasg dhuibh ciamar a tha gu ceart a 'coileanadh a h-uile eacarsaichean.

biadh

Beachdaich air a 'reachdachadh airson a' beathachadh ectomorph. Bho hormon - tha iad sin ar "togail", am biadh - "breigichean." Cumhachd gus tomad airson ectomorph e fìor chudromach. Uime sin, gus an luath fhaighinn fèithe aifreann, bu chòir aire shònraichte a phàigheadh gu do bhiadh.

Tha a 'chiad rud a dhèanamh - a roinn do biadh 6-8 tursan gach latha. Bu chòir dhut ithe a h-uile 3-3.5 fosgailte fad an latha. Mu 50% de bhiadh a bu chòir a bhith agad gualaisg, 25-30% - pròtainean agus 20-25% - geir.

Ith biadh a bheil ìosal glycemic Clàr-ìnnse. Nam measg pasta durum, rus donn, buntàta, min-choirce etc. Tha gu h-àrd bathar a tha cha mhòr gu tur à soostoyat slaodach (iom-fhillte) gualuisg. Saturate iad an corp le lùth slaodach agus a 'sàsachadh ur n-acras airson ùine fhada.

Tha e nas fheàrr sgriosaidh beathach pròtainean, mar a tha iad a 'gabhail a-steach barrachd mathachaidh agus nas fheàrr a chnàmhadh. Tha àireamh mhòr de pròtainean a tha ann an cearc bhroilleach, uighean, phònairean, bainne. Bu chòir aire shònraichte a phàigheadh dhan Curd. Tha an stuth seo, a thuilleadh air a tha na shàr thobar pròtain, suppresses catabolic bhualaidhean. Uime sin, càise tha dìreach riatanach a-steach ann an daithead agad gach latha. 'S e as fheàrr a chleachdadh e an làthair a' dol dhan leabaidh, oir chan eil e a load an stamag, agus tha e math a-steach.

Sònraichte stòran polyunsaturated geir acids - geir èisg (bradan, sgadan, rionnach, msaa), chnothan (cnòthan Frangach, cnothan-talmhainn), ola lusan. Na stuthan sin a gabhail a-steach tòrr de "math" geir, aig a bheil deagh bhuaidh air corp an duine.

Calorie daithead

Cuideachd dreuchd gu math cudromach a chluich le an uiread de chalaraidhean loisg. Ma tha thu ag iarraidh airson faighinn a chuideam, tha e riatanach gu bheil an àireamh chalaraidhean loisg nas àirde a chosg gach latha.

Gus a dhèanamh cinnteach gu bheil thu a loisgeadh gu leòr chalaraidhean, faodaidh sibh mar sin ris an canar "biadh leabhar-latha". Tha e riatanach a sgrìobhadh sìos h-uile càil a chaidh a ithe rè an latha, agus a 'cunntadh an àireamh iomlan de calaraidh.

Ionnsaich mar a bu chòir mòran calaraidh sgriosar gach latha airson seata de chuideam, faodaidh sibh a 'cleachdadh foirmle sìmplidh: do chuideam (ann an cileagraman) _* x + 30 = 500 kcal.

Mar eisimpleir, ma tha do chuideam 70 kg, an sin bu chòir dhuibh ithe co-dhiù 2600 calaraidh latha. Ach, bu chòir aire a thoirt do na feartan fa leth a 'bheairt. Nithean ectomorphs metabolism tha mòran nas làidire, agus chan eil fhios cia mheud a thèid a fhuair beathachadh. Uime sin tha e comasach a mheudachadh mean air mhean air an àireamh chalaraidhean chaitheamh, ma tha sin riatanach.

spòrs beathachadh

Nithean nach eil àm gu àm ri ithe air sgàth an teann clàr-ama obrach. Ach skip biadh nuair a tselenapravlennoom cuideam a chur do-dhèanta.

Dè a dhèanamh sa chùis seo? Feumaidh sibh a cheannach spòrs beathachadh. Tha e a 'gabhail a-steach h-uile càil a dh'fheumas tu airson mòr-fastaidh. Sports nutrition (Creatine, pròtainean, msaa) a tha cothromach composition agus mar sin chan eil feum air mòran ùine airson ullachadh. Uime sin spetsializarovannye leasachaidhean - an caraid as fheàrr de trang duine.