Eacarsaich plana ann an gym airson fireannaich agus boireannaich air call cuideim

Anns an latha an-diugh an t-saoghail ag cult bòidhchead. Daoine àraidh aire a thoirt don taobh a-muigh dàta. Tha nas tarraingiche agus slimmer daoine, an tuilleadh dealasach beachdan bidh e a ghlacadh. Uime sin gyms h-uile latha a tha air fàs measail.

Na clasaichean seo a 'gabhail a-eòlas na bunaitean a' tarraing suas air a 'phlana trèanaidh, an roghainn de bhiadh. Ma tha a leithid eòlas a tha ri fhaotainn, tha e nas fheàrr a bhith a 'tionndadh gu' choidse.

Chuid as motha de luchd-tadhail aig a bheil ùidh ann an cleasachd, an eacarsaich a 'phlana a thaghadh airson a' losgadh reamhar agus a 'fàgail faochadh. Le toiseach an teas a h-uile ag iarraidh a bhith toned bhuidheann gun gheir ann an àiteachan ceàrr. Tha e a bheil ùidh ann mar boireannaich agus fir. Tha a 'chiad agus an dàrna trèanadh bi beagan eadar-dhealaichte. Nach 'feuchainn ri sgrùdadh a dhèanamh orra.

Riaghailtean bunaiteach ann a 'call cuideam

Mus tèid beachdachadh air an eacarsaich a 'phlana, feumaidh tu ionnsachadh na riaghailtean bunaiteach:

• Feumaidh sinn a bhith ag obair nach eil a-mhàin air na raointean trioblaid a 'chuirp, agus thar gach fèithe bhuidheann, a chaochladh an fhoirm a' coimhead inharmonious;
• Bu chòir trèanadh còmhla neart agus fala, nach eil a toirt aca dhealachadh;
• mus trèanadh a dh'fheumas sibh math blàth suas ri dochann a sheachnadh;
• Bu chòir tòiseachadh a 'trèanadh le eacarsaich sìmplidh, mean air mhean a' gluasad gu an t-iom-fhillte;
• -àraidh tha neart trèanadh, agus an dèidh - fala;
• Chan urrainn a chleachdadh gach latha, an àm as fheàrr a tha 2 làithean.

Eacarsaich airson cuideam a chall

As èifeachdaiche a thaobh cuideam a chall eacarsaichean tha supersets. Mar a tha fhios agad, a 'losgadh saill a bhios a' chùis ma trèanadh losgadh tòrr chalaraidhean, ach tha e comasach a choileanadh àrd-dian trèanadh. Tha an àrdachadh de sheata agus riochdairean, lùghdaich a 'chòrr àm agus a' cur fala Cuidichidh am pròiseas a 'call cuideam.

Dè th 'ann superset?

Supersets tha gu tric a-steach anns a 'phlana trèanaidh airson cuideam a chall. Tha seo a 'bhun-bheachd a' ciallachadh a bhith a 'lìbhrigeadh ann an aon dòigh-obrach, dà eacarsaichean gun chòrr. Mar so, ann an aon àm, faodaidh sibh a dhèanamh a dhà uiread na tha ann an trèanadh ann an dòigh clasaigeach. Tha dian ag adhbhrachadh an corp a bhith ag obair aig an grad-ìre, a 'caitheamh barrachd lùth, a' dèanamh saill a losgadh pròiseas nas luaithe.

Trèanadh do nigheanan

plana trèanaidh ann an cleasachd airson na nigheanan a chall cuideam air a dhealbh gus coileanadh grunn ghnìomhan:

• cruadalachd nas fheàrr;
• a 'neartachadh an t-siostam cuairt-fala;
• -saill a losgadh;
• gleidheadh fèithe.

A h-uile fèith buidhnean thèid a roinn ann an trì làithean, gach eacarsaich a bu chòir a dhèanamh suas de seataichean 3-4 agus 15-20 ath-aithrisean. Optimally trèanadh ann an modh 3 de 20 seataichean ath-aithrisean no 4 gu 15.

Tha a 'chiad latha swing chas pàipearan-naidheachd, guailnean, air ais, biceps:

• hyperextension agus a 'togail casan;
• being pàipearan-naidheachd àrd-ùrlar agus seach dumbbell suidhe
• hip leudachan aig iomadh rud agus a 'sparradh an ceann ri ceann shuas an loga bacaidh;
• a 'toirt an casan ann an iomadh rud agus tharraingeadh an còmhnard bacaidh.

Tha an dàrna latha trèana chas pàipearan-naidheachd, bhroilleach:

• toinneamhna air leòidean beinne agus being barbell air an guailnean;
• squats agus pàipearan-naidheachd na laighe dumbbell (30 ceuman);
• chas an leudachan agus shuidhe dumbbell uèirichean;
• cromadh a chasan laighe agus pullover.

Tha an treas latha swing casan, laoigh, Abs, air ais, guailnean, triceps:

• togail casan air a 'bheinge agus an t-àrdachadh air do òrdagan le dumbbell;
• marbh lioft agus thrust bho na h-àrd bacaidh (cùl greimeachadh);
• lunges agus being barbell pàipearan-naidheachd bho air cùlaibh an ceann fhad 'sa tha na sheasamh;
• leagadh squats agus pàipearan-naidheachd Frangach.

Workouts airson Men

eacarsaich plana airson fir slimming 'cluich na gnìomhan a leanas:

• -saill a losgadh;
• Muscle faochadh;
• leasachadh cruadalachd.

Tha a 'chiad latha de na pàipearan-naidheachd trèana, air ais agus bhroilleach:

• toinneamhna air a 'bheinge agus togail troigh (3 seataichean de riochdairean 12-20);
• deadlift 3h8-12 agus leòidean le barbell air do ghualainn 5h10-15;
• 4h8-12 being meadhanan agus dumbbell 4h12-15 uèirichean;
• Rod Rod ann an leathad (cùl greimeachadh) 4h8-15 agus sparradh leis na h-àrd airson an loga bacaidh 4h10-15 cheann.

Tha an dàrna latha de ghàirdean dreallag:

• dewatering 5h8-12 de shailean agus leudachadh an gàirdeanan gu h-àrd an loga bacaidh 5h10-20;
• tarraing a-ups (cùl greimeachadh) 4h8-12 flexion agus barbell seasamh 4h12-15;
• Pàipearan-naidheachd Frangach agus 3h10-20 stiùireadh cùrsa le dumbbells 3h10-15;
• pasgadh a làmhan agus a 'suidhe 3h12-20 pullover 3h12-15.

Tha an treas latha de na pàipearan-naidheachd trèana, a chasan agus guailnean:

• toinneamh ann an Barrachd 3h12-20 agus hyperextension 3h10-15;
• 5h8-12 squats agus cas an leudachan shuidhe 5h12-20;
• barbell being pàipearan-naidheachd nan seasamh 4h8-12 Mahi agus dumbbells ann an làmh 4h12-20;
• barbell being air sgàth an ceann nan seasamh 4h10-12 agus dumbbell dreallagan adhart 4h12-20.

Circuit trèanadh

plana trèanaidh ann an seòmar airson an nighean air cruinn an dòigh eadar-dhealaichte bho dhaoine ghnìomhan. Plus cuairt trèanadh gur urrainn dhut obrachadh a-mach a h-uile fèith buidhnean ann an aon turas an talla. Airson reamhar call a tha e dha-rìribh iongantach.

A bharrachd, leithid trèanadh luathachadh metabolism, a leasachadh agus cruadalachd a 'lùghdachadh na h-ùine a luchdadh. Tha an loidhne-ìosal a tha a 'coileanadh eacarsaichean airson a h-uile fèith buidhnean, aon an dèidh fear eile gun stad. 'S e sin bidh leasan anns a bheil an aon dòigh-obrach airson gach buidheann fèithe. 'S e seo fìor lùth-dian eacarsaich agus a' caitheamh tòrr cumhachd, agus mar sin ag obair còmhla ri cuideaman troma sa chùis seo nach urrainn a bhith fiù 's fear.

Rè an trèanadh a dh'fheumas tu a dhol tro 3-5 cuairtean agus a dhèanamh airson 12-20 le riochdairean eil an còrr eadar eacarsaichean anns an aon chearcall. Beachdaich air a eacarsaich phlana.

A 'chiad latha:

• toinneamhna air a 'bheinge;
• hyperextension;
• Rod bho h-àrd airson an loga bacaidh a ceann;
• squats;
• Push-ups farsaing greimeachadh;
• ionnsaighean;
• seasamh dumbbell pàipearan-naidheachd;
• chas an leudachan suidhe;
• Dumbbell shàth ann an leathad;
• troigh èirigh anns an fheansa.

An dàrna latha:

• togail casan air a 'bheinge;
• leòidean le barbell air ur guailnean;
• Press dumbbells laighe aig ceàrn;
• deadlift;
• Rod Rod ann an leathad (cùl greimeachadh);
• crouching ann an Hack;
• Push-ups air na crainn;
• cromadh a chasan na luidhe;
• barbell being pàipearan-naidheachd nan seasamh air sgàth an ceann;
• stiùireadh cùrsa a 'seasamh le barbell.

Ged a tha am plana seo a workouts san gym agus tha e dà thuras san t-seachdain, ach a bhios a 'dol an sàs optimally 3 no 4 tursan fiù' s, seach dìreach a 'trèanadh. Cuidichidh seo a 'losgadh barrachd chalaraidhean agus a chall cuideam nas luaithe.

Plana de eacarsaich agus tha e freagarrach do bhoireannaich is fir, a chionn an luchd ga sgaoileadh gu cothromach, agus chan eil cuideam air aon sam bith fèithe buidheann, a chionn saill a losgadh feum cuimseach buaidh air a 'chorp, seach a bhith ag amas air trèanadh sònraichte fèithean.

Le bhith a 'coileanadh an ath-aithrisean cuibheasachd de 15 de aon eacarsaich, ceithir cuibhle (1 uair a thìde) a' coileanadh gnìomh 600 (10 mion gu lèir). 'S e seo fìor eallach, tro bheil an t-saill a losgadh bidh math. A thaobh cur an gnìomh, trèanadh seo tha e glè àm-caitheamh, agus an obair air a chur orra. Ach, an dèidh beagan mhìosan, an Thèid toraidhean a 'faireachdainn, agus tuigidh tu gu bheil na feachdan a chosg nach robh ann gu dìomhain.

fala

Tha am plana a workouts aig an gym a dhìth gus leigeil kardiosessii 30 mionaid airson neartaichte-saill a losgadh. An dèidh a 'trèanadh fad na fèithean glycogen air a chleachdadh suas, agus an àm seo an dòigh as fheàrr airson fala. Airson lùth a 'bhuidheann a tha a' fheudar a losgadh stòran saill cha mhòr sa bhad, mar a tha glycogen falbh. Tha a 'reachdachadh airson ùine aerobic eacarsaich a tha 45 mionaidean.

Ma dèanamh fala mus neart trèanadh, no air latha eile, an t-saill a 'tòiseachadh gu bhith air a losgadh deich thar fhichead mionaid às dèidh an toiseach, is mar a thèid a chosg àraidh glycogen. Uime sin, an àm as fheàrr airson aerobic eacarsaich - dèidh cumhachd. Fala 'urrainn a dhèanamh air pàipearachd bhaidhc, treadmill no ellipsoid, chan eil sin cho cudromach. Tha e nas cudromaiche a 'cumail an cridhe ìre ann an targaid Zone', anns a bheil saill a losgadh 'chuid as motha math. Faodaidh e bhith air obrachadh a-mach mar a leanas: 220 thoir air falbh an aois agus iomadachadh le 0.7.

Sports daithead airson cuideam a chall

plana trèanaidh ann an cleasachd airson boireannaich agus fir - chan e an rud as cudromaiche ann a 'call cuideam. Miannaichte thoradh air nach eil e ceart a choileanadh gun bheathachadh. Uime sin, ann an strì an aghaidh saill a dh'fheumas tu leantainn ri daithead - a 'caitheamh barrachd na fhaighinn. Tha mòran lòin, dìreach mar eacarsaich, ach nas fhaisg air an lùth-chleasaichean a 'fheàrr leis pròtain agus gualuisg. Tha an loidhne-ìosal a 'tighinn sìos gu seach a thòisicheas pròtain agus gualaisg, a tha a' cuideachadh le cuideam a chall gu slaodach agus gu cinnteach.

Diet airson caileagan

Airson clann-nighean dieting chuairtean mar a leanas:

• Latha 1 agus 2 - pròtain (2 g pròtain 0.5 g gualuisg gach 1 cileagram de chuideam);
• Latha 3 - gualuisg (5 g gualaisg 1 agus g pròtain gach 1 kg de chuideam);
• Latha 4 - Measgaichte (2 g pròtain agus 2 g gualuisg de 1 kg gach buidheann cuideam).

Diet airson Men

Airson fir, bha an ìre de bhiadh a thòisicheas a dh'fheumas a bhith taobh a-staigh crìochan:

• Latha 1 agus 2 - pròtain (3 g pròtain agus 0.5 g gualaisg gach 1 cileagram de chuideam);
• Latha 3 - gualuisg (6 g gualaisg agus 1.5 g pròtain gach 1 cileagram de chuideam);
• Latha 4 - Mixed (2.5 gram pròtain agus 3 gramaichean gualaisg 1 kg gach buidheann de chuideam).

call cuideam a bharrachd

Tha an leudachadh as motha fèill am measg reamhar Luchd-losgaidh na tha L-carnitine. Stuthan seo air a dhèanamh ann ar corp, ach chan eil e gu leòr gus stòran saill a losgadh. 'S fhiach toirt fa-near gun dieting dhrogaichean chan obraich. Is e sin, feumaidh tu a loisgeadh na bu lugha de chalaraidhean a chaitheas tu. Ann an co-bhonn le biadh, eacarsaich agus carnitine, bheir e sàr thoradh.

L-Carnitine tha ri fhaotainn ann pùdar agus lionn cruth, b 'fhiach e, tha e caran daor. Cuideachd mòr-chòrdte 'S e reamhar burner Lipo 6, b' fhiach e mòran nas daoire na an t-seann dòigh, ge-tà, tha e nas èifeachdaiche. Luchd-labhairt tric fa-near lùth-chleasaichean math follaiseach bhuaidh a reamhar Luchd-losgaidh, agus mar sin ma tha thu a 'cuimseachadh gu soilleir air a luirg, faodaidh sinn gu sàbhailte gan cleachdadh. Gabhail a-steach ann am plana aige air trèanadh luchd-cuideachaidh airson zhiromobilizatsii, faodaidh sibh luath miannaichte a choileanadh na toraidhean.

Mar sin, le bhith a h-uile call cuideam dòighean ceart, bidh thu comasach air toraidhean a choileanadh ann an ùine ghoirid agus a chall cuideam. Tha a 'phrìomh rud - tha cuimhn' a h-uile càil a dh'fheumas a bhith air a ruigear le inntinn agus nach ruitheadh a-steach cho fuar. Droch gearraidhean ann am biadh no cus eacarsaich cha leantainn gu deagh thoradh, ach an àite, air a 'chaochladh, bheir glè mhì-chàilear bhuaidh crìonadh agus slaodachadh metabolism. Trèana Ith agus glic!