Ghualainn eacarsaichean

Narrow mheadhan agus leathann guailnean - tha e clasaig freagarrach fireann bòidhchead. Gus ruigheachd, tha mòran air an trèanadh airson bliadhna. Anns a 'chùrsa a tha as fheàrr eacarsaichean airson nan guailnean agus gu tric - luchdan troma. Nithean breith dàta a 'cuideachadh a' coileanadh toraidhean luath, fhad 'sa tha feadhainn eile air a bhith ag obair cruaidh.

Cleasachd eacarsaichean air an guailnibh e, 'S fhiach cuimhneachadh air cuid de na riaghailtean. Anns an aon dòigh, cha bu chòir barrachd is còig-deug ath-aithrisean. Reachdachadh trèanadh - a tha sia gu ochd eacarsaichean. Gach fear dhiubh Faodar obrachadh a-mach air na ceithir buidhnean de 8-12 riochdairean. Nas fhaide air an obair tha e coltach gu bheil cuideam mòr le sligean beaga agus mar mheadhan tha e gu math freagarrach airson ionnsachadh faochadh, ach an t-suim fèithe a tha air chall. Agus, gu dearbh, do phrògram trèanaidh bu chòir cuideachd gabhail a-steach pàirt de iomadh dòigh a 'bhroilleach agus air ais.

Basic eacarsaichean air gualainnean - tha e a 'sireadh agus dreallagan. Tha a 'chiad seòrsa a' cur ri tomad. Agus an dàrna ag amas air sònraichte buidheann de fèithean. Mar sin, a 'beachdachadh air na eacarsaichean seo air a' ghualainn.

Nach 'tòiseachadh leis an barbell being pàipearan-naidheachd ann an suidhe air sgàth suidheachadh a' chinn. Trains trapezius fèithean, triceps, serratus anterior agus meadhan phàirt de deltoid fèithe. An eacarsaich seo a dh'fhaodar a dhèanamh bho suidheachadh an dà chuid suidhe agus seasamh. Inhale, an uair sin fàisg a 'bhàr, togail e os a cheann, agus an uair sin Exhale agus agus till e gu àite thùsail aice.

Bench le chiste a chuir cuideam air a 'mheadhan agus air beulaibh a' deltoids. Faodaidh e an dà chuid a 'coileanadh nan seasamh agus a' laighe sìos. Gabh barbell 'greimeachadh air a' mhullach. Putadh e d'a bhroilleach, leaned a uilnean air adhart agus sgaoil iad o chèile. Tha e riatanach a 'meudachadh an luchd. Breath, fàisg a 'bhàr, a' togail suas e. Hands aig an ìre seo a bu chòir a bhith dìreach, na sligean a bhith ann dìreach an suidheachadh a 'chinn. Aig an àm sin, nuair a bhios tu làn briog air a 'bhàr, Exhale. Seinn an eacarsaich seo na seasamh mar cumhang no farsaing grèim. Anns na dà bidh cùisean prokachany diofar sheòrsaichean fèithean.

Neo droch pumpaichean guailnean dumbbell being pàipearan-naidheachd shuidhe. Nan seasamh ann an eacarsaich seo faodar a choimhlionadh a-mhàin le daoine aig a bheil an cron corporra trèanadh. Mar sin, a 'suidhe sìos air a' bheinge, agus a 'gabhail an dumbbell greimeachadh air uachdar, air a thoirt dhan bhroilleach, mine mu choinneamh air adhart aig an aon àm. Gabh a-mach agus fàisg an dumbbells dèidh làn Straighten do ghàirdeanan, Exhale. Tog na sligean aig an aon àm chan urrainn ach seach.

Ceangal gu smiogaid air a 'bhàr. Shell fingerboard a 'gabhail grèim air mullach, bu chòir dha a bhith beagan nas àirde na ghualainn leud. Beagan Bogha agad air ais aig a 'mheadhan, guailnean Straighten. Uilnean ma sgaoil ann an làimh agus a tharraing suas iad. As Fheàrr ron phìos seo ghualainn fèithean. Note: an gluasad a tha a 'coileanadh le crom agus air sgaradh a h-uilinn,' S e an t-astar slaodach, chan eil slouch. Inhale, an uair sin a 'cumail an anail agus tog shligean, a' gluasad ann an teann dhìreach stiùireadh. Nuair a ruigeas a 'bhàr smiogaid, Exhale agus nas làidire fèithean tràth ghualainn. Lower gàirdean rèidh gu àite thùsail aice. Dèan a-rithist an cearcall grunn tursan.

A-nis, a 'beachdachadh air na eacarsaichean seo air a' ghualainn, mar Mahi. Mar iomradh mu thràth, tha iad air a phumpadh fa leth sam bith fèithe buidhnean. Aon de na bunaiteach dilution dumbbell tha ann an làmh. Trains guailnean, trapeze agus supraspinatus. Feet - ghualainn-leud leth, vypryamte air ais, làmhan le sligean beagan aig an uilnean lùb. Breath. Tog na dumbbells seachad air do cheann os a ceann, a 'cumail anail. Exhale. Bu chòir seo a bhith air a dhèanamh ann an arc, agus teann ann do torso plèana. Nuair a dumbbells tha aig ìre ghualainn mar-thà, a 'leudachadh an gàirdeanan ann an co-ghualainn. Lower iad gu mall, le Exhale, gun a bhith a 'cromadh do ghàirdeanan.

Neo togail dumbbells fhad 'sa bha nan seasamh. Leasaich aghaidh ceann an deltoid fèithe. Tha an eacarsaich a tha àrd-cho cudromach ris an fheadhainn a bhios gu tric a crathadh a 'bhàr. Gabh dumbbells, seasamh suas, ìsleachadh do ghàirdeanan aig ur taobh. Ann farsaing arc tog aon dhiubh gu h-àrd a cheann. An sin ìsleachadh gàirdean rèidh. Aig an aon àm a 'togail dàrna. Gluais an gàirdean gus am bi an dumbbell sgoltadh tu an aghaidh, ach cha taobh.

Nithean eacarsaichean air gualainnean deagh leasachadh do chùlaibh deltoid cheann. Ciamar, mar eisimpleir, a 'gintinn làmh air làimh bhon a tha na seasamh ann an suidheachadh a' bhruthach. Gabh dumbbells, ghàirdeanan 'sìneadh a-mach gu taobh ann an leithid de dhòigh agus gu bheil a' chorrag bheag a tha os cionn a 'òrdaig agus lùb air adhart mu dhà fhichead' sa còig ceumannan no beagan a bharrachd. Slowly ìsle sligean sìos. An uair sin a 'togail an gàirdeanan le dumbbells aig an aon arc. Hands a chumail dìreach.