Foods saidhbhir ann an geir: Clàr

'S e àm gu crìch an uirsgeul den stuth le ìosal reamhar susbaint, cleachdadh a tha ann an cùrsa de bhiadh Chaidh beachdachadh air a dòigh cinnteach air cuideam a chall, stad a chur air tinneas cridhe agus tinneasan eile leantainneach. Tha an fhìrinn gu bheil an "pitfall" tric a 'falach fo an fhacal "saor-saill bathar," anns a bheil am blas agus inneach tha airgead-dìolaidh airson a' meudachadh an tuaireim salainn, siùcar no gleusaidh gràinneanan. Mar thoradh "nas àirde" sùileachadh - saoghal caitheamh geire bathar air a stiùireadh a-mhàin airson àrdachadh ann an àireamh chuibheasach de chuideam neach.

Ìosal-Calorie biadh - tha e math no dona?

Carson a bu chòir dhut a thoirt suas am bathar le glè ìosal an àireamh sa cheud bhuidheann reamhar? Tha mòran dhaoine air a chumail suas fad 'bhiadh seo oir tha iad a' smaoineachadh geire soithichean tha tasteless agus làn de bacaidhean. Tha an fhìrinn gu bheil saill leigeas às an astar cnàmhaidh, mòran lòin, air a thogail air ithe geire biadh adhbharachadh neach a shabaid acras a h-uile latha.

Bìdh reamhar dreuchd fìor chudromach ann an iomlaid - tha gach gram de tha 9 calaraidh. Calorie seo feumail ann an suidheachaidhean far a bheil a tha biadh gann, tha e fìor chudromach do dhaoine nach eil comasach air a shùghadh suim mhòr de bhiadh.

Dè tha reamhar?

Fats - tha seo lùth againn tèarmann. Tha corp urrainn stòradh ach rud beag de glùcois mar glycogen airson lùth, mar sin tha e cudromach an làthair adipose maothraidh comasach air a bhith a 'dèanamh uiread meud. Tha tùsan a 'phròiseas seo a freumhachadh ann an uainn a dh'fhalbh, nuair a bha biadh gann,' s mar sin a riochdachaidh a 'cur seachad tòrr cumhachd. An-diugh, an trioblaid seo nach eil ann, ach tha sinn fhathast a sgriosaidh biadh saidhbhir ann an geir, indiscriminately agus ann an àireamhan mòra. Cruinnichte, taing do aca lùth ga chleachdadh a-nis a-mhàin aig àm cadail agus rè gnìomhachd chorporra.

Gu h-ìosal tha a 'chuid as mòr-chòrdte biadh saidhbhir ann an geir (liosta gabhail a-steach reamhar gach 100 g):

1. Palm ola - 93.7 g
2. Desiccated cnò - 57,2 g
3. Butter - 51,4 g
4. Beef - 52,3 g
5. Chocolate - 32,4 g
6. Sàrdain ann an ola - 29,9 g
7. Hard càise - 24.6 g

Tha na seòrsaichean de geir acids agus carson a tha iad a dhìth

Tha dà sheòrsa de geir acids: linoleic agus alpha-linoleic. Geir acids - pàirtean cudromach cealla membranes, tha iad air atharrachadh gu smachdan ceimigeach a tha a 'toirt buaidh air clotting fola, meudachadh fala, etc. Tha dìth orra ann an clann a tha air a chomharrachadh le bhith a' fàs gu slaodach, lùghdachadh dìona a dhreuchd, broth ... Uaireannan seo a 'leantainn gu duilgheadasan le lèirsinn agus nearbh duilgheadasan.

Airson a 'cheart leasachadh agus a dhìth pròtainean. Às an aonais, an siostam-dìona nach urrainn a dhìon ceart bhon chorp bacteria agus bhìorasan. Uime sin, tha e cudromach a bhith ag ithe biadh saidhbhir ann an geir agus pròtainean.

Chan geir shàthaichte tinneas cridhe?

Cus caitheamh chuid as motha de geir geir acids tha trioblaideach le àrdachadh ann an ìre LDL (Ìosal Dùmhlachd lipoprotein), mar sin a 'meudachadh an choileastarail susbaint agus a' lùghdachadh cugallach a thaobh insulin. Rich biadh ann pròtain, geir, gualaisg, a 'lùghdachadh cunnart galar-cridhe, stròc, bruthadh-fala àrd, an t-siùcair agus reamhrachd. Rich ann freumhag dìon an aghaidh dàphuing aillse, tha iad riatanach airson an bacadh hemorrhoids. A bharrachd, tha na stuthan bìdh airson àbhaisteach (fallain) bacteria a tha ann an chaolan agus a 'toirt sùghaidh de mhathachadh. Tha na stuthan a tha ann an pònairean, fad gràinneanan agus beans.

Tòrr pròtain, geir, gualaisg riatanach airson obrachadh àbhaisteach ann gu math mòr meudan. -Beathachaidh a 'moladh cuingealachadh caitheamh mòran geir sàthaichte acids suas ri 10% den iomlan caloric shusbaint (18 gram ris an fheadhainn ann an là a' slugadh kcal 1600). Makrorasprostraneniya ceadaichte raon airson gualaisg, tha 45-65%. Mar eisimpleir, ma tha thu ag ithe 1600 chalaraidhean gach latha, reusanta gualuisg intake Sreath bho 180 gu 260 gram.

Seachain "droch geir"

Mhothaich mar pizza le sabhs tomàto, càise agus feòil a 'fàs cruaidh an dèidh fuarachadh? Cruas a tha blasad tàthchuid àrd ann an geir sàthaichte a cruaidhichidh fiù 's aig an t-seòmar Teòthachd. Bainne-saill, tropaigeach ola (cnò, pailme), a tha na pàirt de cha mhòr a h-uile reòiteag cuideachd, gu ìre mhòr a tha geir sàthaichte. Tha a 'chuid as motha de stuthan mòr-chòrdte am measg dhaoine òga, a tha air an ceannasachadh le geir shàthaichte pizza agus DESSERTS, fhad' sa ghoil feòil a tha tòrr pròtain.

Mar gualaisg, pròtainean tha cudromach macronutrients. Clean geal fiaclan - tha seo na chomharra gu bheil an neach ithe biadh saidhbhir ann an geir agus pròtainean. Pròtain a 'toirt air amalachadh de collagen, a tha cho cudromach do structar cnàmhan, fiaclan agus craiceann.

Tha an gluasad bho geir sàthaichte gu neo- shàthaichte. Bheil buannachdan slàinte?

A 'bhuannachd a bhith a' lùghdachadh a thòisicheas geir sàthaichte 'S e an crochadh air mòran nithean, ann Vol. H. Agus air an fheadhainn biadh gu bheil thu àite. Ionadachadh air defatted pretzels agus chewy Candies dh'fhaodadh coltas bhuaireadh, ach an toiseach e ceàrr ro-innleachd, bho daithead fìor àrd ann an grinneachadh gualaisg buailteach a bhith a 'meudachadh ìrean triglyceride agus lùghdachadh HDL (daigeann liproteinov), barrachd choileastarail ìrean, a tha riatanach cuairt-fala tinneas.

Tha an ro-innleachd as fheàrr a tha an àite biadh mì-fhallain a tha saidhbhir ann an geir sàthaichte anns a 'bhiadh a tha saidhbhir ann an geir feumail. Sandwich le hama bheir tuilleadh buannachdan a tha an corp na sliseag pizza, agus a chur an àite pìos càise no hama avocado eile a tha glic ceum a dh'ionnsuidh daithead fhallain. Ma tha thu airson an ithe cus suim de chalaraidhean gach latha, faodaidh sibh dol leis a 'chleachdadh air fad a' bhainne a-steach air bathar le geir lùghdaichte susbaint.

Geir sàthaichte a gheibhear gu nàdarra ann an iomadh biadh. Chuid as motha dhiubh a lorg an 'mhòr-chuid ann an bhiadh beathach bho thùs. Thoir sùil air biadh saidhbhir ann an geir (liosta air a thoirt seachad gu h-ìosal). Tha iad:

- geir mart-fheòil;

- uan;

- feòil;

- cearcan chraicionn;

- beef tallow;

- hama agus uachdar;

- ìm;

- càise agus bainne eile a dhèanamh bho bainne fad.

Leasachadh slàinte na cronail geir ann an do-dhèanta

Manufacturers de stuthan, a thuilleadh air sàthaichte, a 'cleachdadh trans geir, a tha a' hydrogenation phròiseas agus tha iad mar as trice air a chleachdadh airson meudachadh air an sgeilp beatha biadh air a ghiollachd, leithid crackers, chips no cookies.

Mholadh a thòisicheas - nach eil nas motha na 1% de àireamh iomlan nan calaraidhean (nas lugha na 2 gram ma tha thu sgriosaidh 1,600 calaraidh gach latha). Ma phàigheas sibh aire gu dè am biadh a tha saidhbhir ann an geir, tha e comasach gus dearbhadh fuidheall de trans geir le bhith a 'leughadh an liosta tàthchuid air na bileagan de stuthan sin stuthan a tha fo riochd ainmean "chruaidhich ola" no "hydrogenated."

Delicious agus beathachail biadh a tha riatanach àrd macronutrients

Ith biadh saidhbhir ann an geir agus gualaisg, leithid bainne, measan agus glasraich fhàs. Gualaisgean tha prìomh bhun lùth ann an corp, a 'solarachadh airson ceallan-connaidh gabhail a-steach eanchainn ceallan. Simple agus gualaisgean iom-fhillte anns 4 chalaraidhean gach gram. 45-65% den iomlan calaraidh bu chòir a bhith gualaisg, fhad 'sa 20-35% - reamhar. Bha cha mhòr a h-uile bathar, ach a-mhàin airson uighean, agus cuid feòil air biadh mara a tha saidhbhir ann gualaisg. Glasraich, gu h-àraidh buntàta, coirce, buntàta milis, peasairean, tha àireamh mhòr de càileachd stalcach gualaisg agus stuthan. A h-uile lus biadh, nam measg, measan, glasraich, pònairean, legumes agus chnothan, tha àrd-susbaint freumhag, tha a 'leasachadh innidh.

Mar iomradh mu thràth, an geir neo-shàthaichte a acids a leasachadh fuil choileastarail ìrean, agus insulin cugallachd nuair a bha iad an àite geir sàthaichte agus trans. Tha dà de na clasaichean geir neo-shàthaichte a acids: monounsaturated polyunsaturated agus geir. Monounsaturated lorg ann avocados, chnothan, sìol, olives, cnothan-talmhainn, Oilibh Ola.

O chionn ghoirid, a 'polyunsaturated geir acid Omega-3 geir a tha anns na naidheachdan air sgàth dreuchd aca ann a bhith a' bacadh na cuairt-fala galaran. Faodaidh iad a bhith air an lorg ann an cnòthan Frangach, flaxseed, àirneis, soybeans, raib a chur. A thuilleadh air sin, dà seòrsachan eile de geir acids (eicosapentaenoic (epa) agus dokozogeksaenovaya (Dha)) tha cudromach chan ann a mhàin airson na chridhe, ach cuideachd airson an lèirsinneach acuity airson ceart-eanchainn a leasachadh ann an seirbheis rè torrachas; iad a 'frithealadh cudromach airson màil inntinneil crìonadh ann an seann daoine; lùghdachadh air na comharraidhean de tinneas nan alt, ulcerative colitis, agus feadhainn eile. tinneasan le at. Acids iad sin a 'gabhail a-steach ghnèithean èisg leithid tuna, sgadan, breac, rionnach, bradan, sàrdain, tuna.

Omega-6 - an dàrna seòrsa de polyunsaturated reamhar. Biadh saidhbhir ann an geir leithid Omega-6: neòinean-sìol, Brazil chnothan, pecans agus giuthais chnothan. Nithean ola còcaireachd tha cuideachd stòran-Omega 6 Tha arbhar, neòinean-grèine, agus Sesame ola.

Biadh saidhbhir ann an geir: Clàr

Tha a rèir foirmle a tha, tha e comasach obrachadh a-mach a 'moladh cleachdadh an ìre geir:

Total geir (g) = an àireamh chalaraidhean x 30% = àireamh de "reamhar" chalaraidhean gach latha / 9.

Mar eisimpleir:

Calaraidhean 2000 x 0,3 = 600/9 = 67 g reamhar.

Cuimhnich anns a bheil reata làitheil de 20-35% den iomlan làitheil calaraidh.

Na biodh eagal ort a bhith ag ithe biadh saidhbhir ann an geir, ach gun tagh iad glic, a 'dèanamh cinnteach nach eil iad nas àirde caloric ur feumalachdan. Fàbhar biadh le monounsaturated agus polyunsaturated geir, fhad 'sa bacaidh geir sàthaichte agus trans.