Exercises airson sliasaid agus buttocks: 20 minutes latha a chumail a 'chorp ann foirfe cumadh

Chan eil e dìomhair gun robh an leth ìosal den chorp tha duilgheadas sgìre airson a 'mhòr-chuid de nuadh boireannaich. Ciamar a faigh shapely cruth, ma tha thu ro throm ' "bhonn", nach robh a shàbhaladh fiù' s beag mheadhain? Cuidich fuasgladh air an trioblaid èifeachdach eacarsaichean airson sliasaid agus buttocks. 20 minutes - tha seo a 'char as motha ùine a tha agad gus an cosgadh gus trèanadh.

Tha an dòigh as fhasa a phumpadh suas an casan agus buttocks

Mur eil thu ag iarraidh a dean às do na feartan agus coileanadh nuances de annasach eacarsaich, faodaidh sinn a chuingealachadh a cheannach paidhir solas dumbbells, agus faighinn gu àbhaisteach, agus clasaig squats lunges.

Airson toraidhean as fheàrr fhaighinn, bidh agaibh ri ràdh a-rithist a h-uile eileamaid de fichead amannan agus an uair sin a 'dèanamh fad an cearcall a-rithist, ach chan eil falamh làmhan, agus le cuideaman, a tha gu mòr duilghe agaibh ìre eacarsaich airson sliasaid agus buttocks. 20 mionaid dh'fhaodadh coltas fad uair a thìde, ach an dèidh mìos trèanaidh chì thu le sùilean aca fhèin iongantach atharrachaidhean ann do bhodhaig.

Coitcheann cearcall a dhèanamh suas de:

• 20 gnàthach squats;
• 20 squats plies ;
• 20 crùbag "chair" (yoga eileamaid);
• Classic 40 ionnsaighean (20 air adhart agus air ais 20);
• 20, na tarsainn thrusts.

Ma tha thu a 'faireachdainn gu bheil thu sgìth gu luath, a' gabhail beag fosadh eadar ath-aithrisean.

Ciamar a thrèanadh ainmeil

Ma tha thu deiseil gus cluich sam bith eacarsaichean airson sliasaid agus buttocks 20 mionaid latha, a 'feuchainn ri fhèin a dhèanamh prògram trèanaidh stèidhichte air fallaineachd-aithnichte seinneadairean, bana-chleasaichean agus modailean. Faodaidh nithean sam bith a chur còmhla ri chèile ann an diofar dhòighean, as cudromaiche buileach - na dìochuimhnich a làthair an dreuchd a tha riatanach gus a dhèanamh blàth-suas, agus an dèidh - a phàigheadh co-dhiù beagan mhionaidean a 'sìneadh.

Proifeiseanta brògan-cleasachd ainmeil a leanas a 'tabhann àrd-èifeachdais eacarsaich:

• Leum a leth-taobh. Seas suas dìreach, casan a chèile, làmhan clasped beulaibh bhroilleach. Lean air adhart, a 'cromadh air an glùinean agus an uair sin a' putadh air falbh bhon làr cas chlì agus a 'leum air an làimh dheis. Air a 'laighe a' chuirp gu lèir cuideam bu chòir a 'tuiteam air an làimh dheis chois. Without stad greiseag, an sin leum an taobh eile. mionaid na dhà gu leòr a thoirt seachad airson eacarsaich seo airson sliasaid agus buttocks; 20 mionaidean eacarsaich fala eileamaidean le sgèith.
• Squats le cuideaman. Seas le casan farsaing às a chèile, agus a 'cumail an trom dumbbell no barbell. Without cromadh guailnean, tuiteam ann an clasaig crùbag mar sin a 'shliasaid a chruthachadh co-shìnte ris an làr. Hold an dreuchd seo, agus an uair sin dìreach. Dèan a-rithist 20-25 turas.
• Drochaid air aon chas. Tha liosta de eacarsaichean as fheàrr airson a 'sliasaid agus buttocks daonnan gabhail a-steach eadar-dhealachaidhean de "an drochaid." Airson mion-atharrachadh seo a 'coileanadh, a' laighe air do dhruim, lùb do ghlùinean, fois do chasan air an làr agus sìn do ghàirdeanan aig a taobh. Tog do chas dheas dìreach, agus an uair sin a 'sliasaid, gus an corp air fad air a bhith air atharrachadh gu loidhne dhìreach aig àirde an làimh chlì glùin. Lower sliasaid, chan eil a 'suathadh an ùrlair is ath-aithris 20-25 amannan, an uair sin an eacarsaich leis a' chois chlì.

co-dhùnadh

20 mionaid de dh'eacarsaich airson sliasaid agus buttocks - tha seo a 'char as motha ùine a dh'fheumar a thoirt air an duilgheadas ann an sgìrean làn òrdugh. Cumail ris a 'phrionnsabal de cunbhalachd agus atharrachadh na h-uile prògram trèanaidh 10-12 làithean, gus a bheil fèithean Chan eil ùine a dhol a chleachdadh gus an t-aon luchd. An dèidh mìos de ghnìomhan làitheil, chan ann a-mhàin dhut, ach bidh h-uile duine timcheall a 'cur luach drùidhteach toraidhean ur n-oidhirpean.