Exercises airson na pàirt as ìsle de na pàipearan-naidheachd

Tha tòrr de dhaoine a tha gu gnìomhach a 'coimhead airson eacarsaichean airson na pàirt as ìsle de na pàipearan agus a' feuchainn ri teannaich e. Agus chan eil e an-còmhnaidh na daoine le còrr chuideam, tòrr caola a 'creidsinn gu bheil uireasbhaidhean anns an sgìre seo a dh'fheumas a bhith air a cheartachadh. Am pàirt as ìsle de na pàipearan a tha gu math doirbh obrachadh a-mach, oir tha nàdar dualach cruinneachadh Zhirkov agus cumhachd an seo. A thuilleadh air sin, bidh thu a 'cluich eacarsaichean airson do ìsle abdomen, feumaidh tu cuideachd atharrachadh àbhaisteach aca biadh, a h-uile toirt air falbh às an t-saill, min, milis agus a' smocadh, a thuilleadh air a bhith an sàs ann an fala eacarsaichean.

Anns an fharsaingeachd, fad ìsle Abs 'S e pàirt de dìreach abdominal fèithean. 'S e an adhbhar seo tha e riatanach a dhèanamh an eacarsaichean airson na pàirt as ìsle de na pàipearan-naidheachd agus a h-uile fèithean. Tha an dòigh-obrach a chur an gnìomh a tha a dhìth airson an coimhead, a chionn 'ceàrr dòigh-obrach a tha air trèanadh trioblaideach le dochainn, gu h-àraidh an droma airson bonn an droma.

Ciamar a thrèanadh na pàipearan-naidheachd? Suidhichte air do dhruim, nach cuir thu a 'cromadh aig a' mheadhain, a 'char as retract an stamag agus teannaich do glutes. Mar so tha thu fhèin a 'phàirt as ìsle de na pàipearan-naidheachd, gun a bhith a' cleachdadh na hip flexors. Chan eil anns a 'bhad a' sireadh gus seinn mar mòran ath-aithrisean, a 'phrìomh rud nach eil uiread ach càileachd, d'ùine a ghabhail, le h-uile càil a thig àm. Ma tha, rè an dreallag pàipearan-naidheachd, tha thu a 'faireachdainn nach eil a' losgadh ann an sar na fèithean a 'abdomen, an sin tha thu a' dèanamh an eacarsaichean airson ìsle abdominal ceàrr. Ma glè sgìth casan, an sin thu fhèin a chuideachadh a bhith ag obair air sgàth hip flexor, nach eil buileach ceart dèanamh an eacarsaichean airson na pàirt as ìsle de na pàipearan-naidheachd. Cuideachadh le bhith a 'sìneadh air ais a neart.

Tha an àireamh as motha de sheataichean le ath-aithrisean de 20 gu 30 amannan Bheir na toraidhean as fheàrr, ach cuimhnich gu bheil gach rud a bu chòir a bhi air a fhrithealadh, thar ùine, a 'tòiseachadh leis an aon dòigh-obrach, mean air mhean a' meudachadh an àireamh gu còig. Maireannach dhuilgheadasan eacarsaich a tha riatanach, mar do abdominal fèithean faighinn cleachdte ris an eallach.

Agus an uair sin, mu dheireadh, eacarsaichean airson na pàirt as ìsle de na pàipearan-naidheachd:

1. Seall air a 'bhàr a thogail troigh. Tog casan mall os a cheann cho àrd 'sa ghabhas, mar sin a flexing an glùinean. Aig a 'phuing as àirde de d' ghlùinibh bu chòir a bhith aig an t-uchd airson diog no dhà, a 'cumail ann an suidheachadh mar seo, agus an uair sin gu slaodach ìsleachadh ur casan sìos. Faodaidh tu dìreach a thogail an casan, ach tha e gu math nas duilghe. Anns an embodiment, bu chòir do chorragan beantuinn an crossbar.
2. Gluasad ann an cearcall troigh. Lie air do dhruim, casan gràinnean còmhla, agus lùb aig ceart-cheàrn ris an làr. Hands air an làr, làmhan a tha fo buttocks, ìsleachadh air ais gu daingeann an aghaidh an làr. Straighten do chasan air adhart agus os a cheann aig 45 ceum ceàrn bhon làr, agus anns a 'bhad, gun fosadh, ìsleachadh sìos iad, a' cromadh agus a 'tarraing a h-ghlùinean a h-uchd. Dèan cinnteach gu bheil na casan daonnan a lùghdachadh agus cha 'suathadh an ùrlair. An uairsin, lean an aon rud ann an rathad eile. Eacarsaich mar "rothair", ach na casan a thoirt còmhla. Tòisichibh le deich ath-aithrisean anns gach stiùireadh, le ùine a 'meudachadh àireamh aca.
3. Casan a chèile. Beagan lùbadh aig an glùinean agus thug còmhla casan a thogail suas, chuir ea làmhan gu na taobhan, mine air an làr. Lannan agus bu chòir mine gu daingeann bruthadh air an làr. Lower 'chas air an taobh chlì agus air an làimh dheis, a cumail an lannan agus a làmhan air an làr. Ma tha thu a 'dèanamh eacarsaich seo furasta urrainn duilghe e, a' cumail am ball eadar na casan no d 'adhbrannan aodach sònraichte cudromachd.
4. Another èifeachdach eacarsaich a leigeas gus fuasgladh fhaighinn air an duilgheadas a thaobh ciamar a thoirt air falbh pàirt as ìsle de abdomen, tha a h-uile fhad-aithnichte "siosar." Laighe air an làr, gu daingeann brùth ìsle agad air ais ris an làr agus a 'tòiseachadh aig àm a' togail agus a chasan nas ìsle ann an inghearach plèana, agus an uair sin tarsainn air do chasan agus a dhol thairis air aon eile anns a 'chòmhnard. Tha ìsle chasan a chur sìos air an talamh, an cruaidhe agus nas èifeachdaiche eacarsaich. Cumaibh sùil air an mheadhain!

Le leanas na riaghailtean seo, bidh thu comasach thar ùine gus sealltainn far do làidir meadhanan.