Ciamar a thogail hamstrings agus na fèithean a 'buttocks le aon seata de eacarsaichean

Hamstring uaireannan fìor doirbh a phumpadh. Hamstrings a dhèanamh suas de thrì buidhnean de fèithean: an semitendinosus, semimembranosus agus biceps. Tha iad uallach airson flexing an glùn, Sìn slaodachadh gluasad agus ais-tharraing de na casan air ais.

Hamstrings aig a bheil prìomh àite ann a bhith a 'dèanamh eacarsaichean squats (barbell, dumbbells, air an luchd-trèanaidh), a' toirt ionnsaigh air na casan agus fiodhanan. Tha an èideadh leasachadh fèithean de na trì a 'cunntadh nuair a bha an luchd feadh bonn na taigheadas.

Airson barrachd na buannachd as motha hamstrings a thuilleadh air eacarsaich aig an gym, faodaidh sibh a 'coileanadh an torso air adhart leis an luchd, an diofar chas curls, a dhol an sàs ann an spòrs no a' coiseachd astar fada a ruith.

Hamstrings. eacarsaichean

1. Technique airson a 'spùtadh Bicep chas chrom a' ghlùinibh, a 'laighe air being Simulator. Mar so laogh (Achilles tendon) ia 'ruigheachd an aghaidh an rolair. Nogami ag èirigh gu mall le rolair luchdadh suas gu crìoch, agus an uair sin a chur sìos gu mall. Rè flexion riatanach gus anail a tharraing, ann an leudachan - Exhale. Tha Simulator nach eil luach gu mòr cus, no faodaidh sibh adhbharachadh microtrauma biceps casan.
2. Lùbach chasan suidhe air sònraichte Simulator. Technique eacarsaichean airson an hamstrings an aon rud mar a luidhe. Dìreach troigh tumadh Cushion an luchd. Ann an eacarsaich seo, faodaidh sibh atharrachadh air an astar eadar na casan, an uair sin an luchd bhios an sàs ann an diofar phàirtean den biceps.
3. sheasamh chas flexion. Tha sònraichte de eacarsaich seo - taobhach fèithe trèanadh a 'tachairt le gach tuilleadh ath-aithris. Nuair a dh'atharraicheas tu an ceada eadar gach cas a bu chòir a sheachnadh.
4. Tha an eacarsaich a tha a 'coileanadh cothromachd gun luchd. A 'ruighinn reachdachadh teicneòlas, faodaidh sibh a' cleachdadh dumbbells ann an làmhan a chur sìos. Feumaidh tu a 'dèanamh eacarsaich, ach leis a' chorp Claonadh bho chionn. Tòiseachadh suidheachadh - seasamh, casan a chèile aig ghualainn leud. A 'sreap suas air a òrdagan, a dheanamh' na shuidhe, a 'lùbadh air ais ann an ceàrn as fheàrr a ghabhas. Anns a 'chùis seo a' hip agus an corp a bu chòir a bhith anns an aon plèana. Airson luchd-tòiseachaidh a tha ceadaichte a 'cumail ris a' bhalla no air cùl an cathair fhad 'a faghail equilibrium ìre.

Eacarsaichean air buttock fèithean

A 'giùlan a-mach an luchd air na fèithean biceps casan, buttocks fèithean a tha air a chleachdadh ann an co-shìnte. Beachdaich air beagan eacarsaichean seo air fèithe bhuidheann.

1. Nan seasamh dìreach ri taobh ann an corp a leigeil sìos làmhan a chumail dumbbells. Le dìreach air ais gu a 'coileanadh lunges air adhart aig an astar as motha gus am bi an sliasaid tha co-shìnte ris a' phlèana air an làr. Air ais gu a 'chiad brat. Tha e a 'dèanamh an aon rud ris a' chas eile.
2. Squats. Rod air do ghualainn cùl do chinn. Grip - beagan nas fharsainge na an t-astar eadar na guailnean. Casan a chèile 50-65 cm, stocainnean - chèile. Crùbag a chluich slaodach le d 'ais dìreach suas chun na sliasaid tha co-shìnte ris a' phlèana air an làr. Tha na leanas nach fheum an crùbag. Tha e cuideachd riatanach airson faighinn suas gu mall. Ann an clasaichean àrda suidheachadh a bharrachd air sin tha riatanach gus cuideam an buttocks.
3. Tha an àrdachadh a 'chuirp le cuideachadh an hamstrings agus gluteal fèithean. Glùinean air bhog cuisean fo shàil stèidhichte platen. Tha an taigheadas a tha air a chur sìos gu slaodach gus, gus e bheil e co-shìnte ris an làr. Anns a 'chùis seo, ach an crom glùinean. Till dhan tòiseachaidh suidheachadh. Eacarsaich seo tha e glè iom-fhillte agus a tha freagarrach a-mhàin luchd-lùth-chleasaichean.