Tilgeil air casan dìreach: modh gnìomh

Deadlift air dìreach casan - tha seo mhòr èifeachdach eacarsaich, a tha brèagha agus buttocks tightened. Tha an obair gu math furasta, ach tha mòran adhartais ann. Mar sin, mus dèan thu e, feumaidh tu a h-uile fiosrachadh a lorg.

Facal-toisich

Tha togail air na casan dìreach na eacarsaich mhòir, a 'trèanadh nam machagan, biceps agus cùl. Ach, tha droch bhuaidh agus dòigh-obrach ceàrr air gnìomhachas chan ann a-mhàin gu bhith a 'faighinn buannachd, ach cuideachd cuiridh e cron air do bhodhaig. Ann an suidheachadh sam bith, na cuir às do na clàran mòra, às dèidh a h-uile rud as cudromaiche san eacarsaich seo, tha e na dhòigh-obrach. Gus tòiseachadh, cleachd idir gun chuideam. Ionnsaich smachd a chumail air do bhodhaig fhèin. Gu dearbh, bu chòir cuideam a chur ris, ach gu math rèidh agus mean air mhean.

Cha tèid faighinn air casan dìreach dìreach gu ceart ma tha casan air an sìneadh gu math. Ma tha droch phàirt agad, an sin bheir thu beagan sheachdainean e, agus an uairsin a dhol air adhart chun an eacarsaich.

Coimhead do dhruim

Coimhead air do spine. Bu chòir an cùl a bhith an-còmhnaidh eadhon. A dh 'aindeoin gu bheil an eacarsaich air a h-ainmeachadh mar "a' sgoltadh air na casan dìreach," tha an dòigh air a choileanadh a 'gabhail a-steach coimeas nas ìsle a' lùbadh. Tha e nas fheàrr farsaingeachd neo-iomlan a dhèanamh, ach cha bhith timcheall air do dhruim. Tha an t-iongnadh seo follaiseach le eallach gu leòr sìmplidh agus trom. Creid mi, bidh eadhon farsaingeachd neo-iomlan ag obair gu math airson do ghlùraichean.

Gabh an amhaich le do làmhan le grèim beagan nas leatha na an pelvis agad. Chan eil cinn-làimhean làimhe a 'lùbadh rè an eacarsaich gu lèir. Cuir do chasan air leud do chromagan, fhad 'sa bu chòir dhaibh a bhith aig an aon astar bhon amhaich.

Tarraing stàiteil air casan dìreach: modh gnìomh

Nuair a bhios tu a 'dèanamh an eacarsaich, cumaibh do chasan beagan air na glùinean (ach a-mhàin an ìre as àirde). An ìre as ìsle a dh 'ìsleas tu am bàr, is urrainn dhut lùbadh do ghlùinean. Le bhith a 'toirt air falbh, an uairsin, am pelvis air ais, bidh thu a' gabhail cùram air ais dìreach.

A 'glacadh a' bhàr na do làmhan, tòisich air a leigeil sìos air do bhodhaig. Leig leotha sleamhnachadh thar na cromagan, agus na b 'ìsle dha na slatan. Bu chòir seo a dhèanamh gus cothromachadh a chumail suas agus a bhith a 'toirt barrachd luchd-obrach bhon lios. Thoir fa-near gu bheil meadhan a 'chomais air na sàilean air feadh an eacarsaich.

Nuair a nì thu dòigh-làimhseachaidh, cumaibh cuideam. Feumaidh tu a bhith gu math tàis. Is ann dìreach mar seo a chì thu fìor thoraidhean na h-obrach agad. Feumaidh tu a bhith a 'faireachdainn mar a tha na fèithean agad ag obair air feadh an obair gu lèir.

Tha an eacarsaich "deadlift on straight legs"

Tha an dòigh-obrach buileachaidh a 'gabhail a-steach a bhith a' cumail sùil air na còig riaghailtean:

1. Aline do dhruim, a 'cruthachadh sguabadh anns a' chnoc-dhroma. Cuir do chasan air leud do chromagan, agus bu chòir na casan a bhith co-shìnte ri chèile.
2. Dèan amhaich le do làmhan aig leud guail. Is fheàrr an greim àrd a chleachdadh. Thathar den bheachd gu bheil an suidheachadh seo cho adhartach. Cum an vulture glè dlùth ris a 'bhodhaig, gus am bi e a' bualadh air an uachdar. Leigidh seo an t-uallach a bharrachd a tha air a thoirt bhon spine, a bharrachd air cuideachadh gus cothromachadh agus co-chuideachadh a chumail suas.
3. A-nis, a 'cumail an droma dhìreach, seasmhach air adhart agus sìos, cho ìosal' s as urrainn dhut a dhèanamh. Ach a tha gu math èibhinn cuideachd, chan fhiach e. Thathar den bheachd gu bheil an eacarsaich air a choileanadh gu foirmeil nuair as urrainn dhut lùbadh sìos gu ìre an taigheadais co-shìnte ris an làr
4. A-nis, dìreach cho slaodach a 'tilleadh chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh, a' gluasad an sgeir air slighe shònraichte a chaidh a mhìneachadh
5. Anns an t-suidheachadh àrd, exhale. Bidh seo a 'ciallachadh gu bheil thu air an eacarsaich a dhèanamh aon uair.

Mas urrainn dhut eacarsaich a dhèanamh "tarraing slait air casan dìreach" le cuideam mòr, an sin innis thu fhèin le stuic crios no suaicheantais. Gu dearbh, anns a 'chùis seo, tha e nas fheàrr iarraidh air a' choidse no a 'chom-pàirtiche a bhith gad chasgadh.

Mas e air an trèanadh a chunnaic thu nach urrainn dhut do chòmhnard a chumail, stad sa bhad. Faodaidh an lùbadh air ais a bhith a 'toirt air falbh diosan eadar-dhruim-altachain.

Taic cudromach

Tha e nas fheàrr eacarsaich "slat marbh le cnap-starra" tòiseachadh le targaid as ìsle. An toiseach, obraich a-mach an dòigh-obrach, agus a-mhàin an uairsin àrdachadh air an eallach. Cuir cuideam gu math slaodach. Thathas a 'moladh nach bi barrachd air dà chileagram san t-seachdain. Nuair a ruigeas tu an àirde sin gu bheil thu a 'dèanamh seata, bidh e gu math doirbh, àrdaich an t-inneal nas slaodaiche.

Airson tòiseachadh, faodar an eacarsaich "tarraing air casan dìreach" a dhèanamh dà uair san t-seachdain. Ach nuair a thòisicheas tu ag obair le cuideaman mòra, bidh e gu leòr uair.

Na trèanaibh gu fàilligeadh. Cha bhi cus cuideam air an spine a 'crìochnachadh le rud sam bith math.

Tha an dòigh-obrach a 'tighinn an toiseach

Tha slat air casan dìreach dìreach na dhreuchd a dh 'fheumas teicneòlas a ghleidheadh gu cruaidh. Is e an rud as cudromaiche airson soirbheachas agus gleidheadh do shlàinte.

Na ionnsaich an eacarsaich seo a dhèanamh, dìreach le bhith a 'coimhead air mar a bhios feadhainn eile ga dhèanamh. Feumaidh tu a bhith cho domhainn anns a h-uile suidheachadh, agus a-mhàin an uairsin a 'tòiseachadh a' feuchainn.

Thoir foighidinn gu leòr. Mas e mus do rinn thu na dòighean ceàrr, ach cho-dhùin thu an teicneòlas a leasachadh, na dèan e le uallaichean mòra. Nas coltaiche, bidh thu a 'dochann do dhruim. A 'tòiseachadh mean air mhean, no ma tha cunnart ann a-mhàin gun tèid a leòn, ach dìreach a' tilleadh chun a 'cheàrr ceàrr.

Co-dhùnadh

Gu ceart a 'dèanamh an eacarsaich seo, faodaidh tu atharrachadh mòr a dhèanamh. Bheir tu fa-near, dè cho làidir agus a bhios cuideam air na fèithean cùil, na fèithean aig an t-sliasaid agus na muilnean. Tha an deadlift a 'neartachadh cùl nan sliasaidean gu foirmeil, chan urrainn dha eacarsaich sam bith eile a bhith co-ionnan. Ach, co-dhiù, na cuir às do uallaichean cuideam. Na dì-chuimhnich gur e an dòigh ceart eacarsaich a th 'anns a' chiad àite, agus a-mhàin na cuideaman.

Tha an eacarsaich seo foirfe dha fir is boireannaich. Faodaidh lùth-chleasaichean le ìre ullachaidh measarra agus àrd àrdachadh.

Gu cuibheasach, feumaidh tu trì dòighean-obrach a dhèanamh eadar 10 is 15 uairean. Ach tha na comharraidhean sin càirdeach, seach gu bheil iad an crochadh air na h-amasan agad.

Ma tha thu a 'bruadar ri casan brèagha, cnapan leacach agus pìos math - na cuir a-mach an t-uachdar air casan dìreach. Faodaidh trèanadh cunbhalach do bhodhaig a dhèanamh gu foirfe agus gu foirmeil a 'togail do spioradan.