Products anns a bheil iarann ann an suimeannan mòra. Tha an riatanas airson iarann a làitheil

Iron deficiency as motha a tha cumanta ann am fàbhar dìth beathachaidh. As tric an galar a 'tachairt am measg boireannaich a tha trom agus clann òga. Mura fhaighinn gu leòr de seo trace eileamaid a dh'fhaodas iarainn deficiency anemia agus dèan thu nas buailtiche a bhith a 'ghalair agus galaran. A thuilleadh air sin, tha e fiù 's urrainn dùisgidh abaich lìbhrigeadh ann boireannaich a tha trom.

Tha prìomh dhreuchd iarainn ann an corp - ogsaidean a ghiùlain air feadh na bodhaig. Tha e mar aon de na prìomh phàirtean de cheimigeach a ghairm haemoglobin, a 'giùlan ocsaidean bho na sgamhain gu gach pàirt den bhodhaig. Iron cruinneachadh sònraichte ann an ar adha agus fèithean.

Tha seo a 'trace mèinnir a lorg ann an iomadh biadh agus tha e an làthair ann an dà sheòrsa: heme agus neo-heme. Tha a 'chiad seòrsa a tha nas fheàrr a ghabhail a-staigh na buidhne agus tha an làthair ann de bhiadh bheathaichean bho thùs. Tha seo a 'iasg, cearcan agus feòil. Lamb, mairt-fheòil agus feòil muice bu chòir a bhith gu leòr ann an daithead airson obair àbhaisteach na buidhne. Neo-heme iarainn a lorg sa mhòr-chuid ann an glasraich thobraichean leithid pònairean, legumes uaine duilleagach agus glasraich is measan (na th 'air iarann ann measgachadh le Vitamin C).

A 'cumail suas cothromachadh iarainn ann an corp

Gus cumail suas cothromachadh trace eileamaid ann an corp, tha e riatanach airson a leasachadh am biadh an t-suim a tha air a chall a h-uile latha. Tha e a 'tighinn a-mach a' chuirp le feces, maistir, ceallan craicinn, fallas, falt agus ìnean. Anns na boireannaich cuideachd a 'tachairt call iarainn aig àm a menstruation, mar sin, feumaidh iad àireamh mhòr de microelements ann an daithead. A thuilleadh air sin, feumaidh gach neach-suim gu leòr de nadur ann an daithead làitheil a chumail suas gu leòr ìre san ùine fhada.

Nuair a bha an corp a tha cha d 'fhuair an riatanach tomhas de dh'iarann, tha e a' glèidheadh anns a 'chorp tha lùghdachadh mean air mhean. Ma tha seo a leantainn airson ùine fhada a dh'fhaodadh a leasachadh iarann deficiency anemia.

stòran iarainn ann an daithead

Tha an àireamh de iarann, a bu chòir a loisg an crochadh air aois agus gnè. Tha na stòran as fheàrr den eileamaid seo air an dèanamh bho bheathaichean. 'S e seo sa mhòr-chuid feòil dearg agus grùthan. Ach, gheibh thu a chuibhreann math de nadur agus neo-bheathaichean leithid.

Mar sin, dè bu chòir dhuibh a bhith a 'faighinn latha trace eileamaid seo? Boireannaich ann an raon aoise bho 19 gu 50 bliadhna a dh'aois bu chòir sgriosaidh 18 MG iarann latha (agus cho mòr ri 27 MG tuilleadh ma tha iad trom), agus bha fir ann aig an aois seo a-mhàin a dh'fheumas 8 MG.

Mar dotairean ag ràdh, tha dà sheòrsa de iarann ann am biadh, bheathaichean agus lusan stòran. Tha e cudromach gu bheil an dà sheòrsa a tha daonnan an làthair ann an daithead agad. Gus seo a choileanadh air stèidh chunbhalach, tha e riatanach gus fios a biadh anns a bheil iarann ann an suimeannan mòra. Dè a th 'aca tuairmseach an liosta?

grùthan

A leithid buill-bodhaig taobh a-staigh de bheathaichean, mar an adha agus mionach a tha am measg nan stòran as fheàrr le iarann a chur ris a 'bhuannachd ann an riochd eile th' mèinnearaich, beothamain agus pròtainean. Beef grùthan eadar-dhealaichte gu math àrd susbaint seo trace eileamaid - cha mhòr 5 MG gach slios. A chuibhrionn a 'bhathar seo air a chòmhdach le barrachd air aon chairteal de làitheil riatanas airson iarann ann inbheach boireannaich. Pig grùthan tha e cuideachd math a roghainn, oir tha cuideachd tòrr de bhiotamain C. A thuilleadh air sin, tha e fasanan binne agus nas ciùine, a tha a 'toirt cothrom math a dhol cidsineach mac-meanmna.

Ach, an aire gu bheil an adha mart-fheòil no feòil muice bu chòir a chaitheamh ann an Meadhanach sùimean, a chionn 'bhathar seo tha àrd-susbaint choileastarail. Fiù 's bu chòir boireannaich a tha trom a' cuingealachadh an t-suim à grùthan ann an daithead, a chionn ro àrd ìrean de bhiotamain A, anns a 'bhathar seo, faodaidh breith easbhaidhean.

Mura bheil thu a fan de offal, faodaidh sibh a 'cleachdadh gu sàbhailte bheathaichean eile pròtainean - mar eisimpleir, ugh yolk (anns a bheil 3 milligrams iarann ann an toradh leth cupa) no feòil dearg. Lamb no mart-fheòil biodh gu leòr a chumail haemoglobin. Na stuthan sin a 'cunntas airson bho 2 gu 3 MG microelement 100 gram.

biadh-mara

Biadh mar seo mar biadh-mara, bidh thu cuideachd a 'cuideachadh a' faighinn tòrr trace eileamaidean riatanach. Dà-mhogallaich (mar eisimpleir, eisirean agus feusgain) agus gibearnaich - tha bathar anns a bheil tòrr de dh'iarann thuilleadh sinc agus bhiotamain B12. Aon a 'toirt dhut ithe Oyster bho 3 gu 5 MG an stuth seo. Mar sin, a 'gabhail tlachd truinnsear a leithid de bhiadh fhìnealta bhon mhuir, tha thu nas àirde na làitheil feum airson seo trace.

Ma eisirean, feusgain agus maorach eile dòcha nach ghabhail a-steach ann 'ur àbhaisteach làitheil chlàr-taice, an àite iad le mara eile anns a bheil bathar iarainn ann an suimeannan mòra. Mar eisimpleir, adag, bradan, agus tuna tha math cuideachd tobraichean trace eileamaid, ged a tha iad cho cudromach ann am maorach.

isean-pea

Tha seo a 'legume S math a' toirt do bhodhaig le iarann (5 MG iarann gach cupa bathar) agus a 'tabhann tomhas mòr de pròtain. Seo a 'dèanamh roghainn chickpeas freagarrach airson lusan. Tha an stuth seo - a thuilleadh air a bhlasta Salads pasta agus soithichean, cho math ri math a mhealtainn compo Salsa-seòrsa sauce.

Mura bheil thu a fan iom-fhillte de shoithichean, ach ag iarraidh gu cunbhalach ith biadh anns a bheil iarann ann an ultach, faodaidh sibh ullachadh agad fhèin Homemade hummus.

Slàn-mhin muesli agus lite

A bheil thu a ghràdhachadh biadh gràn airson bracaist? 'S e seo sàr roghainn a leigeas sibh a' tòiseachadh gach latha le bhith a 'cleachdadh a h-uile feumail trace eileamaidean agus beothamain. Mus tèid thu a cheannach a bhith cinnteach gu sùil a 'bhathar label agus coimhead air na stuthan ceimigeach a dhèanamh. Tha cuid de sheòrsaichean gràin a 'tabhann bho 90 gu 100 sa cheud de na làitheil feum aig an aon àm le iarann eile beothamain agus mèinnirean (stuthan, sinc, calcium, agus bhiotamain B).

Pumpkin sìol

Robh fhios agad gu bheil seo a 'còrdadh appetizer as t-fhoghar e glè saidhbhir ann an iarann? Aon glainne gu h-iomlan an sìol 2 MG iaruinn, fhad 'sa glainne air a bhith ga ionnlaid nuclei 10 MG de stuth. Ann am briathran eile, tha e coimhlionta tàthchuid airson diofar shoithichean a tha feumail. Tha an sìol a 'blasad air mòr agus tha e furasta a mheasgachadh le bathar eile agus mar sin, tha iad tric air a chur ris an aran no briosgaidean aig daoine, a thuilleadh air an crunchy tàthchuid ann Salads. Dotairean a 'moladh cheannach ròsta unsalted Pumpkin sìol agus cùm iad feumail mar luath is grèim bìdh fallain.

soybeans

One leth cupa legume Tha còrr is 4 MG iarainn. Cuideachd, tha e na shàr thobar riatanach stuthan mar umha, a tha a 'cur air adhart a' cumail suas fala agus an siostam-dìona, agus mangaineis -necessity beathachaidh a tha an sàs ann a 'mhòr-chuid ceimigeach pròiseasan anns a' chorp. A thuilleadh air sin, an soybeans tha àrd ann am protain agus freumhag, agus tha saidhbhir ann an beothamain agus ri tachartasan shearbhagan amino ann a rinneadh e.

-Beathachaidh a 'moladh cur Soy pònair a-steach do-dhèanta glasraich soithichean. A thuilleadh air sin, faodaidh iad a bhith bhlasta thuilleadh air pasta soithichean. Ma thathar ag iarraidh, faodaidh iad a bhith air an cleachdadh air aca fhèin, dìreach crathaidh beag mara salainn.

pònairean

Beans a h-uile comharradh a tha na shàr thobar iarann agus tha eadar 3 agus 7 MG an compound gach cupa. Taghadh biadh anns a bheil iarann ann an àireamhan mòra, tha mòran a 'smaoineachadh mu dheidhinn mar a chleachdadh iad. Beans Chan eil a chruthachadh a leithid de dhuilgheadas. Faodaidh e bhith còmhla ri bathar leithid càl, peabairean, broccoli, Cauliflower, aig a bheil àrd-susbaint bhiotamain C. Tha seo a beathachaidh, a tha ag adhartachadh chiad sreath iarann anns a 'chorp. Faodaidh tu cuideachd ris an beans gu sailead, a bhruich bhuaipe puree Tha còmhla ri glasraich amh air no cuir ri brot. Tha na comasan a tha cha mhòr gun chrìoch!

lentil

'S e seo seòrsa eile de legume, a tha air a chomharrachadh le àrd-susbaint iaruinn. Cooked leantailean a thoirt 6 MG (agus fiù 's barrachd) airson glainne bhathar microcell. Tha e cuideachd a tha saidhbhir ann freumhag, a tha gu luath saturate, ìsle choileastarail, a thuilleadh air cuideachadh a 'cumail suas ìrean siùcair san fhuil. Tha an stuth seo cuideachd air leth goireasach a mhealtainn ann an còcaireachd, agus faodar a chur ris ann an cha mhòr sam bith mine - bho brot agus Salads gu hamburgairean eile agus biadh luath.

Spinach

Na stuthan sin anns a bheil iarann (liosta a tha air a thoirt seachad ann an artaigil) Bu chòir cuideachd a 'gabhail a-steach Spinach. Agus amh agus thermally dèiligeadh bathar a tha sàr-mhath stòran trace eileamaid. Anns a 'chùis seo, a' cleachdadh Spinach a 'cuideachadh a' bhuidheann-steach mathachadh nas fhasa. Cha robh ach aon glainne bruich bhathar a 'toirt corp 6 MG iarainn, agus cuideachd gu leòr freumhag, pròtain, calcium, agus beothamain A agus E.

A dh'aindeoin gu robh an green leaves mòran de parraistean Cha toigh leam, gu h-àraidh a 'chlann, faodaidh iad a chur ann an diofar ionnsaichte soithichean mar dìomhair a mhealtainn. Tha seo feumail gu h-àraidh nuair a bhios còmhla ri biadh saidhbhir ann an bhiotamain C. Airson clann, faodaidh sibh Cook sporghail uighean le grinn sgudaichte Spinach agus glasraich lasagna.

Sesame

Sesame sìol a tha tlachdmhor nutty blas agus aig an aon àm a 'frithealadh mìorbhaileach thobar de iarann. Tha seo a 'sìol oilseed bàrr, anns a bheil 20 MG iarann ann an glainne bathar. A thuilleadh air sin, tha iad air a chomharrachadh le àireamh mhòr de beathachadh feumail leithid phosphorus, copar, agus bhiotamain S sinc. Tha an dòigh as fhasa gus Cuir sìol a-steach air ur daithead - 'S e ris a' salad. Tha gach bùird Sesame sìol cur milligram iaruinn ann do bhiadh làitheil. Os bàrr, sìol sin faodar a chleachdadh ann an caochladh siùcairean agus DESSERTS.

Mar sin, tha sinn air beachdachadh air stuthan anns a bheil iarann ann an suimeannan mòra. Chan eil iad mar fhìnealtas air leth, agus bhiodh furasta a ghabhail a-steach do bhiadh làitheil. Ach, gu h-àrd liosta Chan eil thoirt iomlan a fhreagairt air a 'cheist dè tòrr iarann. Tha seo a 'trace mèinnearach cuideachd ann an iomadh dearcan agus measan (currants, apracotan), air a thiormachadh measan (Figearan, rèasanan), agus mar sin air adhart. Tha thu dìreach a bhith a 'cuimhneachadh gu bheil an làitheil bhiadh a bu chòir a bhith air a chothromachadh.