Neart trèanadh. Tha iom-fhillte cumhachd eacarsaichean airson fir agus mnathan

Mar-thà nuair a bha e bliadhnaichean sgoile neach a 'tòiseachadh a' tuigsinn gum sam bith gluasad feachdan sònraichte a bhith ag obair fèithe bhuidheann. Fhèin dìreach a h-uile trafaig urrainn cuid an t-siostam, air sgàth gu bheil an cumhachd a thèid a chruthachadh. Fèithean a tha dìreach co-cheangailte ri metabolism. Ann am briathran eile, nas àirde na fèithean aifreann, an tuilleadh calaraidh a dh'fheumas tu a thoirt air ais do bhodhaig. Agus bu chòir tuigsinn gu bheil sin a 'solarachadh beathachadh bu chòir a bhith daonnan ann an staid ciùineas, agus gnìomhachd chorporra. Ma tha ùidh lùth-chleasaiche thèid a stiùireadh le cuid de na molaidhean, an cumhachd eacarsaichean bidh buannachd: fèithe stuthan a bhith nas làidire agus nas cumhachdaiche. Agus bu chòir a thoirt fa-near gun robh an trèanadh phròiseas bidh e comasach a 'cluich an dà chuid ann gyms agus aig an taigh.

Dè bu chòir a bhith pàighte gu aire?

As cudromaiche buileach, dè nach bu chòir a dhol air dìochuimhne, rè eacarsaich - seata de neart eacarsaich. Mar as trice tha an liosta seo gabhail a-steach dà pàirtean cudromach: Fìor an luchd neart is cruadalachd.

Dè thathar a 'ciallachadh le cumhachd seòrsa trèanaidh?

Mus adhart gu dìreach chun an trèanadh a 'phròiseas, tha e riatanach a' tuigsinn dè a tha mar as trice a 'ciallachadh le "neart trèanaidh." Dh'fhaodadh tu ràdh a tha e cuid de sheòrsaichean trèanaidh, a tha na thoradh air an àrdachadh ann an tomad fèithean, a 'neartachadh an cnàimhneach. Gu math tric, fo leithid a 'bhun-bheachd a' tuigsinn aon fhacal - "bodybuilding". Ann am briathran eile, leithid an eacarsaich Faodar an t-ainm ag obair còmhla ri cuideaman.

Tha iom-fhillte cumhachd eacarsaichean a 'cuideachadh a' meudachadh agus a 'neartachadh na fèithean, mar as trice a' cluich le na fir. Tro seòrsa seo de trèanadh a gheibh thu cuidhteas de coltas iomadh uireasbhaidhean, a leasachadh fuil cuartachaidh agus metabolism. Seach gu bheil eacarsaich a tha a 'buntainn gu dìreach ri metabolism, mar thoradh air an coileanadh aca a dh'fhaodas a bhith iongantach call cuideam. Bu chòir a thoirt fa-near gu bheil an cuideam urrainn daonnan a 'fuireach aig an aon ìre. Gus mìneachadh iongantas seo tha sìmplidh gu leòr. Cleasachd neart eacarsaichean, an neach a 'call cuideam. Ach, a 'meudachadh mòr-fèithe. Aig àm nuair a tha lùth-chleasaiche eil dèiligeadh ris anns a 'mhìos a chaidh seachad dòcha gun caill a h-uile fèith tomad a thionndadh a-mach roimhe. Uime sin tha e fìor chudromach a 'tighinn a dh'ionnsaigh an trèanadh a' phròiseas gu mionaideach, gu tric a 'dèanamh an eacarsaichean. Co-dhiù airson beagan bhliadhnaichean.

Aig an ìre-diugh tha leithid cumhachd luchdan a tha fa leth a leasachadh airson boireannaich agus fir. Bu chòir a bhith mothachail cuideachd gu bheil yoga eacarsaichean, a dh'fhaodas tu a 'cluich aig an taigh.

Exercises tha a 'coileanadh na b' fheàrr na fir

neart trèanadh iom-fhillte airson daoine a tha air a chomharrachadh le luchdan nas truime. A thuilleadh air sin, an trèanadh a 'phròiseas air a làn phlanadh. Ann an ioma-fhillte seo gabhail a-steach san fharsaingeachd crùbag. Tha an làmhan sa chùis seo a dh'fheumar a bhith slat le cuibheasachd cuideam. Hands as fheàrr a chur air cùl an ais aig ghualainn àirde. Nuair a 'chiad suidheachadh a' gabhail ris, faodaidh tu tòiseachadh a 'crùbag. Le seo trèanadh, faodaidh tu obrachadh a-mach air na fèithean air an ais agus buttocks.

A thuilleadh air sin, tha an eacarsaichean cuideachd a 'moladh a dhèanamh air na leòidean. Agus tha iad air a bhith ro fharsaing. Uidheam den t-seòrsa seo a chur air a 'ghualainn. Tha slèibhtean a bu chòir a dhèanamh san eadar-dhealaichte. Bu chòir a 'fuireach airson greis ann an suidheachadh deònach.

Bruidhinn mu dheidhinn raon de neart trèanadh airson boireannaich, bu chòir a thoirt fa-near gur dòcha as favorite seòrsa trèanaidh a thathar a 'meas a bhith a' buileachadh a 'tarraing a-ups. Ach dìreach an crochadh air a 'bhàr bhiodh feumail. Aig amannan leithid, ag obair an gàirdean fèithean. Airson an fheadhainn aig a bheil beagan eòlais ann an gluasad suas, faodaidh sibh a mheudachadh an luchd. Mar eisimpleir, faodaidh tu tòiseachadh a 'dèanamh an eacarsaich, a' suidheachadh an ìre aig a làmhan air a chùl a 'chuirp. Anns a 'chùis seo, a thèid air ais ag obair fèithean agus torso.

Exercises airson Men toirt

Gus na Feachd a leasachadh a dhìth gus a dhèanamh an eacarsaich cearcall. A 'dèanamh air an son fhèin an trèanadh a' phròiseas, tha e riatanach aire a ghabhail gu bheil an luchd anns a 'chiad ùine a bu chòir a bhith fìor bheag. Bu chòir a mheudachadh mean air mhean mar a 'coileanadh cuid de na toraidhean. Bu chòir aire a thoirt gu bheil neart trèanadh le cuideaman, fo bheil a 'phrìomh-eallach a' dol gu na fèithean a 'bhroilleach agus guailnean, smaoineachadh gu bheil an tomad na cuideam a bharrachd a dh'fheumas a bhith co-ionnan ri leth na buidhne cuideam plus 5 kg. Ca eacarsaichean tha cluich còmhla ris a bharrachd cuideam co-ionann ri 75% de an cuideam iomlan de na cùise, plus 5 kg. Dè an cumhachd, eacarsaich, feumar a bhith a 'cluich sa chùis seo?

Tha iom-fhillte a tha a 'chuid as mòr-chòrdte sheòrsa trèanaidh

A bharrachd air na cleachdanna, airson fir a bu chòir a chleachdadh mar eisimpleir beagan sheòrsaichean de thrèanadh, a bhios a 'cuideachadh a' coileanadh amas sònraichte.

1. Leudachadh air an stoc. Tha e riatanach airson a dhol air trèana shònraichte Simulator airson leudachadh air a 'chorp, aghaidh sìos. Heel mar so bu chòir a stèidheachadh le sònraichte stad. Hands bu chòir a bhith air am pasgadh a-steach dhan sgìre an pectoral fèithean. Cuideachd, faodaidh iad a bhith air an lùghdachadh thar an ceann. Lean air adhart agus sìos 'sa ghabhas. Le bhith a 'coileanadh a' cheum seo, tha e riatanach a bhith a 'faireachdainn an aimhreit an fèithe stuthan de ìsle ais. Le a bhith a 'suidheachadh as àirde a ghabhas, Straighten mar sin a chaidh an ceann beagan os cionn an buttocks. Chan eil e riatanach a 'togail suas a' chuirp ro àrd. Air neo, an obair a bhios hip flexors àite ceartachadh ais fèithe stuthan.
2. Forceful, coileanta eacarsaich - shàth slat a smiogaid ann an suidheachadh na seasamh. Seinn an seòrsa seo de thrèanadh a dh'fhaodas a bhith cho saor cuideam agus Mac a 'Ghobhainn tro Simulator, anns an frith-rathad a' ghluasaid a chur gu bàs le a bhith stèidhichte co-shìnte dà-iùil. Gus tòiseachadh a dhèanamh seòrsa seo de thrèanadh, feumaidh tu a 'cur do chasan ghualainn leud chèile. A 'Phuist, feumaidh tu gabhail cumhang grèim. Tha mine bu chòir a bhith air an stiùireadh aig fhèin. Às dèidh sin, bidh sinn a 'tòiseachadh air an eacarsaich. Tha an uilnean bu chòir a bhith air an tarraing os a cheann, a 'togail a' bhàr gu do bhroilleach no smiogaid. H-uile càil an crochadh air na fèithean a dh'fheumas a bhith air obrachadh a-mach.
3. Forceful, coileanta eacarsaich - flexing na casan luidhe. Air sgàth seo an seòrsa trèanadh gu bhith ag obair tro ìsle cuibhrionn an chùlaibh uachdar na femur. Cuideachd an laogh fèithean a bhios an sàs. A leithid glutadh reachdachadh airson eacarsaich a tha a 'leasachadh agus a' dèanamh cobhair Femur. Feumaidh ea bhith suidhichte air trèana shònraichte beinge mar sin do ghlùinean beagan shreap a-mach às na h-oirean. Tha rollan Feumaidh fois an aghaidh a 'chùlaibh uachdar na adhbrann. Feumaidh sinn greimeachadh air na làmhan, a tha mar as trice a tha suidhichte fo headboard air taobhan a 'bheinge. A 'dèanamh anail agus ga chumail, feumaidh tu lùb do ruts, a' tarraing suas air an rolla. A 'ruigsinn an àirde tron suidheachadh, tha e riatanach gus stad a chur air fad diog no dhà, straining aig an aon àm cho mòr' sa ghabhas hamstrings. A 'dèanamh Exhale, feumaidh tu gu socair Straighten' chas, a 'tilleadh iad gu tòiseachaidh suidheachadh. Airson a 'cluich an t-seòrsa eacarsaich air cumhachd Simulator feumaidh e bhith rèidh, gun jerks.

Dè an stiùireadh a dh'fheumas feart?

1. Tha e riatanach a dhèanamh eacarsaichean cho furasta 'sa ghabhas. Cha bu chòir beachdachadh air an dàrna. Seinn riatanach trèanadh aig an astar fhèin. Cha bu chòir dhuinn dìochuimhneachadh mu dheidhinn an dàrna bàn aig an fhìor puingean. Ciamar a gheibh sibh a 'tuigsinn dè an luaths a tha ceart? Innsidh seo a 'phròiseas àrdachadh de luchdan.
2. Cleasachd eacarsaichean air cumhachd Simulator Saor an-asgaidh no le cuideaman, tha e riatanach clàran a chumail. Feuch a sgrìobhadh sìos an àireamh de ath-aithrisean agus dòighean-obrach. San àm ri teachd, feumaidh tu a 'strì gus an coileanadh a leasachadh.
3. Seth, a tha stèidhichte air chòig atharrais, 's dòcha fada an roghainn as fheàrr. Leis a gheibh thu cothrom cumail a 'chothromachadh eadar an t-àrdachadh ann an neart agus fèithean tomad ann an coileanadh an sheòrsa trèanaidh.
4. Chan eil overdo e. Reachdachadh-dhealaichte a dhèanamh suas ann an coileanadh bunaiteach aon seòrsa eacarsaich, agus dithis luchd-cuideachaidh a eacarsaich trèanaidh sònraichte a fèithe bhuidheann. Tha tòrr eacarsaich nach bi cothrom dhut cleachdadh an uile neart corporra.
5. Ann an òrdugh gu bhith as èifeachdaiche fala, 'tòiseachadh a ruith air fearann garbh.
6. Tha e riatanach a 'coileanadh an dòigh ceart. Mura bheil, fiù 's as fheàrr a neart eacarsaichean Sguiridh gu bhith èifeachdach.

Tha a 'chiad cheumannan ann an saoghal na iarann agus fallas a bhios glè throm. Ach, tha na thoradh dìreach a tha comasach a bheireadh barr a h-uile dùil agaibh. Tha eacarsaichean, a tha air a bhith air an liostadh gu h-àrd, bidh e comasach do chuideachadh duine sam bith a chruthachadh àlainn cumadh.

Dè dh'fheumar a dhèanamh airson boireannaich?

A-nis bu chòir dhuinn bruidhinn mu neart trèanadh do bhoireannaich. Aig cridhe a leithid de eacarsaichean tha cuideam a chall. Gu math tric boireannaich tro bhuileachadh sònraichte trèanaidhean a 'feuchainn ri a thoirt air falbh a bharrachd cilos, nas fhaisge air an leth. Airson barrachd fèithe tomad ann an suidheachaidhean mar sin chan eil e riatanach. Gus cuideam a chall, faodaidh sibh aire a thoirt don fallaineachd. Neart Thèid trèanadh cuideachd a 'cuideachadh a' coileanadh deagh thoradh.

Dè bu chòir a bhith ann an cruth cumhachd trèanadh airson clann-nighean? Tha beagan furasta foirmean ach èifeachdach de theicneòlas. Ann am mòran shuidheachaidhean, seata de eacarsaichean gabhail a-steach an fheadhainn aig a bheil a dhèanamh le dumbbells. Mar eisimpleir, a 'gabhail a-ionann Clàr-seilbhe ann an làimh, a' tòiseachadh a 'lùbadh a' bhall aig an uilnean. Stad greiseag airson diog no dhà aig a 'mhullach feum tilleadh gu tòiseachaidh suidheachadh. Bu chòir ath-aithris gus, gus an losgadh sar ann an stuthan fèithe.

Thathar a 'moladh a' cluich abdominal eacarsaichean. Tha an seòrsa trèanaidh a 'cuideachadh gus obrachadh a-mach tòrr mòr fèithean, a bhith gan cumail ann an deagh staid. Airson caoile casan, tha e riatanach a dhèanamh air na slèibhtean, a 'cumail an dumbbell làmhan.

A h-uile h-àrd sheòrsa trèanaidh - neart trèanadh dhachaigh. Ann am briathran eile, faodaidh iad a bhith a 'coileanadh gu luath agus gu furasta aig an taigh. Ma tha thu ag iarraidh, agus thu a 'chloinn a bhith an sàs ann an trèanadh phròiseas. Ach cha bu chòir dhuinn coerce an leanabh agaibh, mar seo dh'fhaodadh a bhith ro throm eallach dha.

Tuilleadh dhroch foirmean trèanaidh

1. Deadlift. Tha an seòrsa trèanaidh a tha na pàirt de neart eacarsaichean as fheàrr. Mar stoidhle ann an suidheachadh seo ag obair mar "sumo". -Alt seo gu mòr mar an clasaigeach. Tha am prìomh eadar-dhealachadh a tha farsaing seasamh le thoiseach an òrdaig. Tha an grèim bu chòir gum biodh, air a 'chaochladh, tuilleadh cumhang. Stanovaya sumo slat a tha air leth freagarrach airson na boireannaich, mar ann an coileanadh obrachadh a-mach chas fèithean, chan eil agad air ais.
2. Squats cluich le barbell air a bhroilleach. Bhon faodaidh tu a mheudachadh fallaineachd cleachdadh an seòrsa seo de thrèanadh. Tha e riatanach a chumail cuideam air beulaibh thu. Cuidichidh seo a 'neartachadh abdominal fèithean agus a' ìsle air ais agus casan. Nuair a bhios a 'cluich an t-seòrsa trèanadh air an droma bi nas lugha eallach. Agus bidh e a 'cuideachadh a' cumail air ais agad ann an suidheachadh nas nàdarra.
3. Pull-ups. Riatanach mar neart trèanadh airson clann-nighean a bhios anns an tachartas gu bheil miann a bhith air a dhèanamh na bu chumhainge air sgàth mheadhain ri coileanadh a 'chùl.
4. Tha an carbad-slat às a 'chiste. Le seo an seòrsa trèanaidh a chruthachadh àlainn ghualainn. Cuideam bu chòir a bhith air àrdachadh aig àm nuair a bhios daoine a dh'ionnsaich le bhith a 'cur an gnìomh innealan. Thèid tòiseachadh air an gluasad bho àm dealachaidh nan Projectile bhon uachdar. Bidh e a 'tighinn gu ceann aig an àm a' dìreachadh an gàirdeanan os a cheann. Tha a 'chiad luchd tuitidh air na guailnean. Ach, thèid trèanadh a 'gabhail a-casan, air ais agus Abs.

Prionnsapalan bunaiteach, sin a dhìochuimhneachadh chan eil e riatanach

Dè bu chòir dhuibh fios, a 'dèanamh eacarsaichean neart? Frederick Delave, mar iomadh eòlaichean eile anns an raon seo, a-mach sònraichte beagan prionnsapalan bunaiteach. Tha iad mar a leanas:

1. Tha ciall an trèanadh a 'phròiseas a bu chòir a bhith ri fhaighinn an luchd. Gu bheil e comasach air a dh'fheumar a thoirt air èifeachdas a dhèanamh eacarsaichean.
2. Tha e cudromach gun cuimhnich mu dheidhinn buidheann eacarsaichean. Leis a 'urrainn dhut a chumail suas ann an cumadh reachdachadh stàite. Lùth-chleasachd Ach chan urrainn a thoirt seachad do na fèithean a 'fàs. Tha e comasach air seirbhis a dheanamh mar blàthachaidh seata.
3. Bu chòir cuimhneachadh gu bheil a bhith a tha stèidhichte ann an trèanadh luchd phròiseas. Bu chòir a bhith a 'tuigsinn le cuideam àraidh leis a bheil an eacarsaich a bhios a' tachairt. Agus seo cuideam nach bu chòir lùghdachadh. A 'chaochladh air cha bhi e comasach a choileanadh dheimhinneach a thoradh.
4. Feumaidh an luchd-còmhnaidh a mheudachadh. Tha seo deatamach gus faighinn aca fèithe teannachaidh. Ma tha na fèithean a 'fàs cleachdte ri stuthan sònraichte a chuideam, agus an trèanadh a' bhuaidh falbhaidh. Mar sin, 'cur romhainn bidh amasan nach choileanadh.

Ma tha feachd, tha e riatanach gus gluasad air adhart!

Neo-uile a tha comasach air seasamh an cumhachd eallach. Mar sin, às dèidh greis tòrr de dhaoine dìreach a 'stad a' dol dhan ionad-spòrs. Ach, anns a chor, ma tha thu a 'tighinn a' chùis gu glic agus optimally a stèidheachadh agus, an dèidh greis na eallach Sguiridh a ghiùlan mì-chofhurtachd agus duilgheadas. Bu chòir tuigsinn gu bheil am forsa a dh'fheumar airson gach neach a bhith a 'coileanadh amasan sònraichte. Anns a 'chùis, ma tha sibh làidir gu leòr, tha thu a' tòiseachadh a 'faighinn mòr-fèithe, loisgidh còrr reamhar, air a ruith, a' meudachadh cruadalachd, agus mar sin air .. San fharsaingeachd, oirnn a 'gluasad air adhart a dh'ionnsaigh an seata amasan. 'S fhiach a' guidhe deagh fhortan ann an leithid iom-fhillte a 'phròiseas mar leasachadh fhèin agus do bhodhaig!