Triceps eacarsaich san gym agus aig an taigh

Anns an latha an-diugh an t-saoghail, fireannaich agus boireannaich a 'faireachdainn phumpadh làmhan chomharra seo fhorsa. Triceps eacarsaich a 'gabhail cuid de na h-ùine, cha lùth-chleasachadh proifeiseanta a-mhàin, ach cuideachd daoine àbhaisteach. Air a ' chas fèithean daoine an aire gu math tearc, ach tha na toraidhean trèanaidh triceps follaiseach sa bhad.

Gu mì-fhortanach, miannaichte a choileanadh faochadh nach eil cho sìmplidh 'sa tha e coltach aig a' chiad shealladh. A thuilleadh, tha mòran daoine dìreach chan eil fhios agam ciamar a mheasadh gu ceart an t-suidheachadh aca fhèin agus neart. An lùth-chleasaiche sam bith a bu chòir a bhith cothromach agus euslainteach. Chan eil mòran a 'ruighinn an t-amas aig an grad-ìre, a' meudachadh an luchd. As tric ann an suidheachaidhean mar sin, dìth slàinte agus miann a bhith Chic triceps falbhaidh.

carson trèana

Lùth-chleasachadh proifeiseanta fhios carson trèanadh an biceps agus triceps. Aon latha, bha iad, gu dearbh, a ghabhas a chur còmhla, ach fhathast mòran coidsichean Thathar a 'moladh a' roinn an trèanadh de na fèithean, 'luchdadh dhaibh air diofar làithean.

Tha tòrr de lùth-chleasaichean a 'strì gu bhith na sealbhadairean mòra biceps, ach a' chuid as motha a bheir e triceps. Tha ea 'dèanamh aig an neach tha coltas tòrr nas fheàrr, a chionn' leasachadh agus a 'neartachadh na fèithean còmhnaidh a tha ann an fasan.

A thuilleadh air sin, gus coimhead athletically, bu chòir dhut cuideachd a 'cur seachad ùine agus deltoids. Taing gu coileanta trèanadh làmhan cha 'coimhead gòrach. Ach na prìomh cuideam tha fhathast fhiach a dhèanamh triceps. Ann an eacarsaich sam bith (na shuidhe, a 'laighe sìos no seasamh) daonnan gnìomhach triceps. Tha ea 'leantainn bho cho-dhùnaidh seo - dìreach an làimh dheis trèanadh triceps das cothrom ceart a' leasachadh a 'ghualainn agus pectoral fèithean.

An dà chuid boireannaich agus fir a dh'fhaodas a 'trèanadh agus a' leasachadh na fèithean an suaicheantas, mar a tha iad ga iarraidh. Gach neach - neach aig a bheil beachd aca fhèin coimhlionta corp agus deònach a bhith a 'coileanadh a h-amas.

prionnsapalan bunaiteach

Sam bith trèanadh (ciste, triceps, air ais, co-dhiù a phumpadh guailnean - chan eil e gu diofar) Bheir a h-uile duine deagh thoradh. An dèidh a 'meudachadh mean air mhean cuideam neach a' faireachdainn tlachdmhor pian ann an fèithean, a 'toirt fainear aca àrdachadh.

Ìomhaighean a tha co-cheangailte ri na fèithean anns an t-suaicheantas, 'sparradh air daoine fhèin. Tha mòran dhaoine a 'creidsinn gu bheil cus luchd tric bheir sàr-mhath agus gu cothromach luath toraidhean. Ach chan eil e mar sin. Tha fèithean bràth an làn-leasachadh ma Bidh am pròiseas a luathachadh. Tha a 'cho-ainm gum bu chòir ann a-mhàin airson lùth-chleasachadh proifeiseanta a tha ag iarraidh piseach a thoirt air dèanadas a-mhàin airson co-fharpaisean agus an leithid. Proper beathachadh agus modh-iomlan air a dèanamh suas a 'cuideachadh gus faighinn seachad air spàirn agus grad-ais-a-àbhaisteach astar gun leòn.

Mus dèan sibh suas ur fhèin air prògram trèanaidh, feumaidh tu cuimhne a chumail air na riaghailtean a leanas:

• triceps luchd bu chòir ach aon uair san t-seachdain;
• gach eacarsaich Cha bu chòir a bhith nas aotroime na roimhe;
• aon eacarsaich a bu chòir a dhèanamh suas de co-dhiù trì seataichean;
• uidheam feumar cuideam a thaghadh gus an urrainn dhut a dhèanamh mu dheidhinn ath-aithrisean 10-12;
• Tha am prògram Bu chòir a h-uile pàirt de triceps;
• eadar workouts iomlan a dhèanamh chòrr (chan urrainn dhut a 'cur na ciste an dèidh a' trèanadh triceps, no a chaochladh).

eòlas-bodhaig

Tha a 'phrìomh trèanadh triceps eacarsaichean nach eil ro iom-fhillte, faodar a dhèanamh an dàrna cuid aig an taigh no ann an gyms le uidheamachd spèisealta.

Triceps - chan e seo an aon eintiteas. Tha mòran luchd-tòiseachaidh, chan eil fhios gu bheil an triceps Tha trì cinn (mar sin an t-ainm.) Long, medial agus tarsainn cinn nan triceps tha na h-eileamaidean. Gach fear dhiubh a tha uallach airson aon no riochd eile, agus mar sin gu bheil an fireann agus boireann a tha beagan eacarsaich eadar-dhealachaidhean a tha eatorra.

Taobhach air an taobh a-muigh ghualainn agus tha uallach air airson a 'cruthachadh cumadh crudha-fèithean. Medial suidhichte ann an stiùireadh na mheadhanail loidhne, ach fada (mòr) - ri taobh an humerus.

Tha prìomh dhleastanas na triceps - a 'cromadh agus a' dìreachadh an gàirdeanan. Ach fada a cheann, ann an thuilleadh air sin, tha e cuideachd an sàs ann an gluasad na làmh-null a 'chuirp.

eacarsaichean

Èideadh trèanadh biceps / triceps (guailnean, air ais, ciste) e glè chudromach do luchd-tòiseachaidh. Tha daoine òga gu tric a 'pàigheadh aire do na fèithean agus a' feuchainn ri load iad gu 'char as àirde. Ach bu chòir fhathast cuimhnich gu bheil ann an cùis sam bith nach urrainn a ghabhail gun tòrr cuideam trèanadh. All luchdan a 'meudachadh mean air mhean, agus a rèir sin, tha àbhaisteach airson gach neach a tha e a' cluich airson soilleir frèam ama. Cuideam uidheam agus an àireamh de ath-aithrisean a 'dearbhadh an coidse, chan eil e overdo agus a' feuchainn ri dèanamh suas airson prògram aca fhèin.

tricead trèanadh

Triceps eacarsaich a bu chòir an-còmhnaidh gu math a-steach do phrògram iomlan. Tha gach neach Feumaidh fios agaibh gu bheil an tarsainn, medial agus fad cinn a 'dol a-steach dhan mhodh gnìomhach nuair a luchdachadh guailnean agus bhroilleach. Tha an roghainn as fheàrr a bhith a 'trèanadh còmhla eacarsaichean airson an deltoid agus triceps fèithean. Total leasachadh eil cus roghainnean airson eacarsaich air guailnean, cho neo-riatanach uallaichean air dhaibh nach bu chòir eagal.

Ùra gus an spòrs a bhios gu leòr luchd pectoral fèithean agus guailnean. Airson a leithid de dhaoine nach eil a dhìth a riarachadh gu latha sònraichte sam bith a luchdachadh triceps. Ach an dèidh sin, nuair a tha na fèithean a atharrachadh agus a 'fàs cleachdte ris a' trèanadh cunbhalach, faodaidh sibh Cuir eacarsaich gu triceps.

pàipearan-naidheachd Frangach

Mar a tha mar-thà air an ainmeachadh gu h-àrd, triceps eacarsaich cothlamadh grunn eacarsaichean. Aon de na as cumanta a tha na Frangaich meadhanan. A 'coileanadh a leas cha chuir cus cuideam, bhon a tha an cudrom air leudachadh ann an làmhan chòmhnard suidheachadh. An seo tha e a 'mhòr-chuid an sàs tarsainn ceann, agus an t-adhbhar an eacarsaich - a' tarraing stuthan.

Train (guailnean triceps) a 'gabhail a-steach Fraingis pàipearan-naidheachd, a' cur an gnìomh dòigh-obrach a tha chan eil e cho sìmplidh 'sa tha e coltach aig a' chiad shealladh:

1. Lie sìos air còmhnard being (chan eil aomadh), tog do làmhan suas gu math agus iarraidh air an neach-cuideachaidh a chur an dreuchd.
2. A 'gabhail an dreuchd le cuideachadh bho na h-àrd a' greimeachadh, feumaidh tu a 'lùb-armachd sin a bha an làmhan timcheall a bhathais.
3. An sin làmhan unbent gu 'char as àirde, agus an dara briseadh a-rithist lùbadh.

An eacarsaich seo a 'leigeil a' coileanadh gu math furasta a h-uile duine. 'S e as fheàrr a dhèanamh Frangach pàipearan-naidheachd aig toiseach trèanadh, ach an dèidh beagan Push-ups. Na dh'fheumas tu a dhèanamh mu 15 riochdairean agus 4 seataichean.

Tha tòrr de chuideam a ghabhail nach eil e riatanach, seach gu bheil e nas fheàrr a dhèanamh air an làimh dheis a 'gluasad, ach le solas pòla, seach a bhith a' toirt air fhèin a 'faireachdainn nas Brùthadh, ach le ceàrr a chur an gnìomh. troigh a dh'fheumas a bhith soilleir air an làr. Ma tha sinn gan cur air a 'bheinge, an urrainn dhut a dhol an leòn.

Extension ghàirdean air mullach sgeilp

Tha gach eacarsaich triceps fèithe, bidh buaidh daonna slàinte. Tha an eacarsaich a tha choitcheann, a chionn ann an sin a tha an sàs fad na h-cinn. Tha a 'phrìomh obair a bhith a' snìomhadh faochadh agus cruth tìre. Air sgàth a 'leudachadh an làmhan air mullach sgeilp sailean triceps a tha follaiseach taobh a-muigh.

Triceps eacarsaich àbhaisteach ann an talla a 'fosgladh suas barrachd chothroman na dachaigheil roghainnean, mar a tha an uidheam a bharrachd. Tha an eacarsaich a tha a 'cluich air an ealaig, a tha stèidhichte cas agus càball.

A 'chiad dh'fheumas sinn a dhèanamh na buidhne ceart suidheachadh - aon chois air ais an dara taobh, agus an corp beagan lùbadh air adhart. Aon làimh tha na laighe air a 'bhalla no ann an cèis, agus an dàrna fear as ìsle grèim air a thogail le cas. Air an inhale an cas a bu chòir a bhith air an tarraing sìos, straining leis an triceps gu max, agus mar a tha sibh mall Exhale Straighten a 'ghàirdean, ach chan eil a lagachadh gu mòr. Ath-aithrisean a dhà-dheug bu chòir a bhith gu leòr.

Extension làmhan air a coileanadh aig deireadh an trèanaidh. Tha e deatamach ann am prògram sam bith.

Extension gàirdeanan le cuideam na cheann

Train (air ais, triceps) tha gu math sìmplidh a eacarsaich, a bhiodh ag iarraidh ach dumbbell. Nuair a bhios a 'coileanadh eacarsaichean aig an taigh , faodaidh sibh a' cleachdadh na botail le uisge no gainmheach. Tha e a 'cuideachadh gus obrachadh a-mach faochaidh agus tha e ri fhaicinn taobh a-muigh. As a tha a luchdachadh le meadhan agus a-muigh pàirtean, mar thoradh air na crìochan eadar iad a tha follaiseach.

A bharrachd air na triceps fèithean agus e uilinn a thèid a chleachdadh. Technique de na leanas:

1. Feumaidh tu suidhe sìos air iomall a 'bheinge,-tàimh a chasan air an làr. Tha e ag obair ach aon ghàirdean, eile ann an suidheachadh an-asgaidh. Hand ris an fheum a thogail dumbbell dìreach suas. Mar sin tha e riatanach a chumail ìre suidheachadh air ais.
2. Inspiratory làmh a lùbadh gu dumbbell cùl do chinn chaidh gu math. Fold aig an uilinn Feumaidh a 'tarraing ann an ceart-cheàrn. Cùram a ghabhail anns an dàrna pàirt de ghàirdean - feumaidh e bhith immobilized stàite. 'S urrainn dhut a chumail gàirdean le saor a làimh.
3. An dèidh a 'ruighinn a' chuairt dheireannach a 'phuing urrainn dhut Straighten a' ghàirdean gu mall. Ann an suidheachadh razognutm urrainn feuchainn uiread 'sa ghabhas a shìneadh an triceps.

Aon sgillinn obrachadh a tha ceadaichte nach eil barrachd air 15 riochdairean. Nuair a bha an corp Chan eil a 'coimhead.

Bench pàipearan-naidheachd cumhang greimeachadh

Goirid trèanadh (ciste, triceps) nach eil feum air mòran oidhirp. Tha being pàipearan-naidheachd obair nach triceps a-mhàin ach cuideachd na deltoid agus pectoral fèithe.

Gus coileanadh eacarsaich seo, feumaidh tu a bhith a 'bhàr agus a' bheinge leis a 'Cheumain. Laighe còmhnard air a 'bheinge agus tàimh a chasan air an làr a dh'fheumas a ghabhail dreuchd (astar eadar an làmhan cha bhi nas fhaide na trì mine air feadh). Air a leantainn le gluasad sìmplidh - gàirdeanan paisgte agus an crann ga leigeil sìos a 'chiste air a' inhale agus Exhale unbent làmhan chun a 'char as àirde.

Trèanadh triceps air an cuideam mar a h-uile fear. Às dèidh na h-uile, dhaibh, tha e cudromach an cruth-tìre àlainn agus spòrs figear. Ach feumaidh tu leantainn riaghailtean àraidh ann an òrdugh a sheachnadh leòn.

Ro fharsaing no cumhang grèim mòr cha bu chòir a chleachdadh. Feumaidh tu cuideachd sùil a chumail air a dhruim. Gu math tric ann an amaran mheadhain a dhèanamh leis fhèin, ach chan urrainn stad a chur air. Ceannard, agus a 'ghualainn lannan buttocks - na trì prìomh phuingean a dh'fheumas a bhith air an cur air being rè an eacarsaich. Agus thathar a 'moladh a' cluich aig toiseach na clasaichean.

a 'cur fòcas air a chùlaibh

Tha mòran dhaoine tuilleadh iomchaidh dachaigh triceps eacarsaich. Tha an eacarsaich a tha an dachaigh mar as fheàrr airson a chur an gnìomh airson eil feum a 'coimhead airson uidheamachd shònraichte.

Push-ups le fòcas air a cùlaibh tha mòr eacarsaich airson an fheadhainn a bu toigh ealain gaisgeanta. Triceps chan ann a mhàin a 'faighinn a perfect sùil, ach cuideachd a' fàs nas làidire. Faodaidh iad a 'cluich ann an dà Tionndaidhean:

1. Tha feum aon seis. Feumaidh tu a 'suidhe air an iomall an làmhan gus fois math ann being putadh dhaibh a chorp. An sin an corp air a phutadh air adhart ri bhith air an uachdar, a 'fàgail na làmhan. Tha an suidheachadh seo riatanach gus lùbadh gàirdean inspiratory agus expiratory rèidh unbend.
2. Feumaidh sinn an dà beingean an aon àirde. Technique an aon rud, ach na casan nach 'eil fois an aghaidh an làr, agus an dàrna being.

A leithid Push-ups bu chòir a bhith a 'cluich aig toiseach na clasaichean. Faodaidh iad a bhith air an cleachdadh an dà chuid mar tòiseachaidh agus an làn eacarsaich. Faodaidh tu fiù 's a' gabhail a bharrachd cuideam ma thogras.

Cromadh feumaidh am chuid as motha, ach chan eil a 'suathadh an ùrlair leis an buttocks. Hands bu chòir a bhith an còmhnaidh tràth, mar a tha facal fois na fèithean a dh'fhaodas a ghoirteachadh.

Extension gàirdeanan air mullach sgeilp

Trèanadh triceps fèith a tha cudromach airson an dà chuid fireannaich agus boireannaich. Taobhach ceann a tha an sàs an seo a 'chuid as motha. An t-amas a tha a 'cumadh triceps.

Seinn gach eacarsaich anns an aon dòigh mar an leudachadh de aon làmh. Tha an aon diofar a tha ann an seo embodiment, ag obair aig an aon àm le dà làimh. Tòiseachadh suidheachadh eil eadar-dhealaichte - a 'chas air ais agus an corp beagan lùbadh air adhart. Ged Ma tha thu airson a tha ceadaichte a bhith ag amas air dà chas, a 'cur orra ghualainn leud chèile.

Hand an leudachan air a coileanadh aig deireadh a 'chlas, a chionn an eallach seachad, agus chan urrainn dhut stad a chur air an eacarsaich fheumte. Faodaidh e bhith gu furasta còmhla ri Push-ups, ag amas air ais agus zhimami luidhe.

Bench air bàraichean-chòmhnard

Eacarsaich a 'gabhail a-steach triceps gu math èifeachdach eacarsaich - bogadh le cuideam a bharrachd. Seo a 'ruith air fad a triceps, ach gus am faigh miannaichte thoradh air sin, bu chòir dhut cumail ris na riaghailtean:

• a 'cleachdadh ach cumhang shailean;
• làn amplitude;
• feuchainn ri cumail a 'chorp gun tilting;
• uilnean faisg air a 'chorp.

Le cuideam fhèin cha mhòr duine sam bith a dhèanamh mu 10 ath-aithrisean. Ma leithid thoradh air a bhith air a choileanadh, tha e comasach a ghluasad air cuideam a bharrachd. Duilghe a thoirt seachad sònraichte crios, a dh'fhaodas a bhith ceangailte bhreacagan no dumbbells.

barbell eacarsaichean

Trèanadh làmh (triceps) a 'toirt deagh thoradh ma tha thu a' cleachdadh a 'bhàr. Tòiseachadh suidheachadh - troigh a leud ach a-mhàin ghualainn, gàirdeanan crom le cuideam na cheann. Suidheachadh seo, tha e comasach a 'sìneadh na fèithean agus gan ullachadh airson luchdan troma. 'Bhuannachd gu bheil e a' cluich an dà chuid urrainn seasamh agus a 'suidhe, ach ann an cùis sam bith, bu chòir a thoirt air ais.

Ann an cùis sam bith nach fheum an àite barbell dumbbell. Às dèidh a 'greimeachadh a' tuiteam gu mòr, an uair sin an uilnean thèid a ghluasad air falbh bho chèile, agus chan eil e a 'toirt an toradh a thathar ag iarraidh. Tha an eacarsaich a bu chòir a bhith comasach air maille a thoirt. Jerks no neo-sheasmhach buidheann gabhail a-steach suidheachadh a dhroch leòn. Mar sin, airson a leithid cosnadh Bu chòir dèiligeadh gu faiceallach agus gu cùramach.

Extension gàirdeanan ann an leathad

Favorite male eacarsaich (cùl triceps) a 'cuideachadh le leasachadh a-mhàin Chan eil na fèithean an suaicheantas, ach air ais, a' meudachadh cuideam. coileanadh eacarsaich seo, chan eil e ro dhoirbh. Tha a 'phrìomh obair a tha a' tarraing faochaidh. Gabh tòrr cuideam dòcha nach eil, solas dumbbells freagarrach dha. Cuideam bu chòir a thaghadh ann an leithid de dhòigh a 'gluasad nuair a làimh a' faireachdainn gum b 'urrainn an obair an triceps. a 'coileanadh an dòigh seo:

1. Ghàirdean chlì agus cas glùin a 'laighe air a' bheinge, chas dheas gu soilleir na sheasamh air an làr, agus saor-làmh a 'cumail dumbbell.
2. Hand leis an dumbbell tha riatanach gus lùbadh aig an uilinn agus bruthadh a 'chuirp.
3. Inspiratory ghàirdean unbent, fhad 'sa bha a' leantainn buidheann-loidhne, mar a tha thu Exhale, lùb-rithist.

Cùm ann an inntinn gun robh an làmh bu chòir an-còmhnaidh a bhith faisg air a 'chorp, no na fèithean cha bhi e comasach do dh'fhuil agus eacarsaich cha tèid a thaisbeanadh gu ceart.

Complex eacarsaichean

A bharrachd air an neach fa leth eacarsaich prògram trèanaidh air an triceps e cuideachd air a dhèanamh suas de dhà complexes - prìomh agus luchd-cuideachaidh. Tha iad freagarrach a-mhàin airson luchd-proifeiseanta a tha an sàs ann an spòrs math airson ùine fhada.

'S e adhbhar bunaiteach iom-fhillte a tha àrdachadh ann an cuideam agus neart an triceps. Exercises gu math iom-fhillte, mar sin tha e cudromach aire a seo agus tha iad ag amas. Tòisich a 'trèanadh bu chòir dhuibh teagamh le deagh blàth-suas, an uair sin faodaidh tu a dhèanamh no dhà fiodhanan sìos le beag cuideam. Agus às dèidh sin a-mhàin a tha na fèithean a bhlàthachadh suas agus deiseil airson an trom eacarsaichean. Tha a 'chiad seata a dhèanamh suas de benching Simulator Smitt (4 dòigh-obrach - 12, 10, 6 agus ath-aithrisean 6), an leudachan armachd bho air cùlaibh an ceann le stampa (3 dòighean-obrach - 6, 7, 8 ath-aithrisean), a phutadh ìosal being cuimseachadh chùlaibh (fagus 3 - 6, 7, 8 ath-aithrisean), pàipearan-naidheachd Frangach (3 dòighean-obrach - 8, 10 agus 12 a-rithist).

Tha am prionnsabal a bhith ag obair an eacarsaich pioramaid, i.e., uidheam cuideam a 'meudachadh mean air mhean, agus an àireamh de ath-aithrisean a' lughdachadh. Anns an tachartas duilgheadasan leis a 'Simulator eacarsaich Smitt, faodaidh e àite gnàthach ìsleachaidhean.

Chaidh an dàrna (luchd) iom-fhillte a 'toirt comas beagan faochadh fèithe dèidh trèanadh bunaiteach. Tha e toirmisgte a bhith a 'dol seachad, mar a choileanadh miannaichte toraidhean fhaighinn a-mhàin ma tha an fix tràth soirbheachadh nas iom-fhillte a lagachadh. Às dèidh trèanaidh chuideam gun càch a luchdachadh a-mhàin Chan eil fèithean ach cuideachd na h-inntinn, a tha carson a tha daoine gu tric a 'spàirn agus eòlas o ùpraid.

Tha iom-fhillte a dhèanamh suas de: French being pàipearan-naidheachd ann an còmhnard suidheachadh (4 seataichean - 8, 9 agus 10 riochdairean), leudachadh an ceann, agus an leudachan ghàirdean ann an leathad (ann an 3 seataichean - 8, 10 agus 12 riochdairean), being pàipearan-naidheachd sìos (3 seataichean - 8, 10, 12 ath-aithrisean).