Trèanadh air ais cuideam: bunaiteach eacarsaichean, agus prògram coileanta lèirmheasan

Glacadh suas ann an gym, fir aire shònraichte a thoirt air ais gu a 'trèanadh mar co-chòrdach sgàil-riochd de lùth-chleasaiche nach eil e comasach gun an deagh leasachadh Domhan-leud fèithean. Ma tha a 'chlann-nighean a' mhòr chuid a 'trèanadh an cas fèithean, agus tha e reusanta gu bheil na phrìomhachas airson fir bu chòir a bhith a' trèanadh latissimus dorsi fèithe. Farsaing air ais cuideachadh le bhith a 'falach buidheann lochdan. Leithid farsaing mheadhain, cumhang leathad ghualainn. Men an-còmhnaidh a 'tarraing air ais e trèanadh. Ciamar a thogail farsaing air ais, agus e ag iarraidh a h-uile fios air tighinn às ùr.

Tha an structar a 'ais fèithean

Airson tuigsinn mar a dhèanamh air ais eacarsaich prògram air cuideam, tha e riatanach a bhith a 'tuigsinn an structar na fèithean agus dreuchdan aca. Back fèithean air an roinn ann domhainn agus beagan.

Tha a 'chiad seòrsa gabhail a-steach:

• transversospinales aig a bheil obair a 'bunailteachadh na droma, tha iad air a dhèanamh suas de rotator fèithean, agus multifidusa semispinal;
• extensor fèithean a 'coileanadh na dreuchd gluasaid an droma; Tha ilio-costal, longissimus agus spinalis;
• rhomboids, trapezius levator scapulae agus fèithean, a 'cur ris a' gluasad a 'ghualainn crios.

Tha an dàrna seòrsa a tha na leanas:

• latissimus, a 'ghnìomh - a' tarraing làmhan air ais agus sìos;
• Ceàrnag uallach airson tarsainn lùb.

Dè fèithean bu chòir aire a thoirt don?

Tha cùram luchd-tòiseachaidh a 'trèanadh chuirp. Ciamar a thogail farsaing air ais, ag iarraidh a h-uile duine eòlach.

Tha cruth a 'phàirt seo den bhuidheann, a leud urrainn a bhith air atharrachadh air sgàth a' spùtadh an fharsainge fèithean, no, mar lùth-chleasaichean, sgiathan. Le bhith a 'meudachadh an raon seo a' cruthachadh cumadh-V pàtran, cho èasgaidh ris a bheil lùth-chleasaichean.

Cuideachd àlainn torso a chruthachadh le trèanadh trapezoids. Tha seo a 'fèithean a' bhuidheann a roinn ann an 3 roinnean: mhullach, meadhan agus bhonn. Aire shònraichte a thèid a phàigheadh don mhullach - an sgìre eadar an guailnean agus amhaich.

Train erectors coileanadh hollowness an droma, agus tha e a 'cruthachadh a' bhuaidh a fèitheach ais. A thuilleadh air sin, a 'cuideachadh extensors obair le cuideaman troma rè atmhorachd na pàirtean eile den chorp.

Trèana rhomboid fèithe, a tha dìreach fo trapezius, cuideachd a dh'fheumas sgrùdadh cùramach airson a 'cruthachadh àlainn air a cùlaibh.

Feartan trèanadh ais

Nuair a bhios a 'trèanadh airson a sgaradh-siostam eacarsaichean air an ais Faodar còmhla ri luchd air an gàirdeanan, guailnean no casan. Ma tha obair agad a tha co-cheangailte ri trom corporra spàirn, tha e riatanach a 'cluich seataichean 3-4, a' dèanamh eacarsaichean air an druim. Ma tha sedentary obair, faodaidh sibh a 'coileanadh seataichean 6-8. Fìor measail trèanadh air ais agus biceps air an cuideam mar a tha e a 'phrìomh fèithe buidhnean, a tha a' pàigheadh fir aire.

Tha cùl na b 'fhasa a ghortachadh aig àm trèanadh, lùth-chleasaichean tric a' fulang bho osteochondrosis, intervertebral hernia, pinching an droma nearbhan , agus dhuilgheadasan. A sheachnadh san àm ri teachd tinneasan leithid, bu chòir tòiseachadh air trèanadh còmhla ri cuideaman beaga, a 'leantainn dòigh-obrach ceart a chur gu bàs, gun cus air an druim.

Airson barrachd na fèithean an ais, a 'dèanamh gu leòr eacarsaich 2-3. Trèanadh air druim nan tomadan Feumaidh 5-7 gabhail a-steach riochdairean gach eacarsaich airson cobhair - 10-15.

Exercises airson gach sgìre

Trice, a 'trèanadh nan ais a roinn ann an 3 sònaichean: àrda, meadhan, agus a' bhonn. Ma tha a 'trèanadh a dhèanamh air ais air a' chuideam, eacarsaich a tha riatanach gus a 'cluich an dà chuid sìmplidh agus iomallach. Aig a 'mhullach:

• slat shàth ann an leathad;
• tarraing a-ups;
• shàth a cheann bho na h-àrd-aonad.

Aig na meadhan:

• Rod dumbbell le aon làimh air a 'bheinge;
• traction gus an crios leis an loga bacaidh a 'ìsle.

Air a 'phàirt as ìsle:

• hyperextension;
• deadlift;
• na slèibhtean pòla.

Eacarsaich gu sònraichte èifeachdach airson daoine le lag druim. Iad a 'cuideachadh a' neartachadh an t-siostam fèitheach agus lùghdachadh air cunnart leòn.

Technique bunaiteach eacarsaichean

Trèanadh air druim nan tomadan Feumaidh còmhnaidh a tha an bunaiteach eacarsaichean :

• Pull-ups.

Le caochladh leud an grèim, faodaidh sibh ag obair tro dhiofar sgìrean ann an cùl. Tha nas fharsainge an grèim, air an tuilleadh a tha air a chleachdadh Domhan-leud. Nuair a tha thu eacarsaich a dh'fheumas sibh a tharraing air ais agus biceps dheth, chan eil a tharraing gu na guailnean an cluasan.

Ma tha cuideam ìosal, furasta a ghlacadh suas maille riut, an uair sin, feumaidh tu a cleachdadh an cuideam a bharrachd - foileagan le crios no dumbbells, faodaidh sibh cur a-steach cuideam le gainmheach.

Ma tha, air a 'chaochladh, chan urrainn dhut an tarraingeadh agad fhèin a chuideam, is urrainn dhut an eacarsaich air Simulator "Graviton" far a chur bathair, a tha counterweight.

• Deadlift.

Gus coileanadh eacarsaich seo, feumaidh tu a bhith a phumpadh pàipearan-naidheachd is cnàimh-droma erectors gus cuideachadh a sheachnadh leòn.

Gus tòiseachadh a 'ruith le do chasan ghualainn-leud ach a-mhàin, beagan lùb do ghlùinean agus ìsleachadh gu slaodach an barbell sìos aon loidhne, gun tilting an corp air adhart. An t-slat a bu chòir a 'sleamhnachadh sìos an sluisrich air an aon slighe.

• Thrust slat anns a 'bhruthach.

Dreuchd - troigh a leud ach a-mhàin gualainn, glùinean, chrom aig ceàrn de 45 Degrees, an droma a tha ann an loidhne dhìreach. Pull slat luach an stamag agus mar sin gu bheil e slides thairis air an cruachainn.

coileanadh iomallach eacarsaich uidheam

Iomallach eacarsaichean cuideachadh a 'neartachadh na fèithean aig deireadh an trèanadh agus cleachdadh freumhag, a tha air nach eil buaidh nuair a bonn.

• Thrust dumbbell le aon làimh.

Rest an aghaidh a 'chas chlì agus a làmh chlì air a' bheinge, air ais co-shìnte ris an làr, anns an làmh dheis a 'gabhail a dumbbell agus tòisich a tharraing air ais, a' cromadh do uilinn. Aig mullach an ais nach fheum a 'cleachdadh.

• Ceangal ann an T Simulator.

Tha am prionnsapal a chur an gnìomh an aon rud mar ann an thrust slat. Tha seo a 'gabhail a-steach eacarsaich-trèanaidh air an cuideam air ais, ma tha sam bith a leòn.

• Ceangal le ceann shuas an loga bacaidh.

Tha deagh eile a bhith a 'slaodadh suas. Suidh air a 'bheinge, greimeachadh farsaing greimeachadh an cas agus a tharraing sìos air a h-ais, a ghàirdeanan a bu chòir a lagachadh.

• Ceangal ri ìsle bacaidh.

Suidh air a 'bheinge, cùm do dhruim dìreach agus a' tòiseachadh a 'tarraing an Simulator, a' toirt lannan.

• Hyperextension.

Lie air a 'bheinge, an pelvis aig cuisean bhuidheann a' fàgail às sìos, cha 'nodhadh air ais, a' togail a 'mhullach gus a' mhòmaid a tha an cois cha nochd iad air an aon rèir ri an casan.

Workout fèithean an ais gu talamh

A rèir a 'trèanadh amasan a' phrògram sònraichte a thaghadh. Leis an in-ghabhail / dùnadh a-mach cuid de eacarsaich, faodaidh tu atharrachadh an luchd air na fèithean.

H-uile dhaoine a tha a 'smaointinn air ciamar a phumpadh suas air a' chùl. Tha prògram trèanaidh eadar-dhealaichte.

Cuidichidh seo iom-fhillte a phumpadh gach pàirt den air ais agus tha e 4 roghainn eacarsaich, a bhios riatanach gus Tiotal Eile.

Tha e fìor chudromach a dhèanamh 5 mionaidean fala mus deach an eacarsaich a bhlàthachadh agus a 'dèanamh suas mu dhà blàth-suas dòighean-obrach gun chuideam.

Sports beathachadh airson trèanadh

Trèanadh air ais tomad àite shaothaireachail agus cur feum air cosgaisean lùtha, agus mar sin a 'meudachadh smior agus air astar de ath-bheothachadh na buidhne gu h-èifeachdach a' cleachdadh cur-ris.

Airson fèithe tomad faodar an cleachdadh a fhuair, creatine agus pròtain, airson ath-bheothachadh - glutamine airson dìon bho na fèithean crìonaidh - BCAA. Tha seo uile a 'cur ris an tràth coileanadh an targaid.

Sports beathachadh a 'chompanaidh as fheàrr a thaghadh, bidh tu a' brosnachadh co-chomhairlichean. An-diugh, tha mòran luchd-saothrachaidh, gach aon a 'cur an cuid de zest ri do bhathar.

Sònraichte a bu chòir aire a biadh, a chionn dìth beathachaidh nach bi a 'leigeil do na fèithean a' fàs. Feumaidh tu itheadh na dh'fheumadh làitheil pròtain agus gualaisg gach cileagram de chorp. Ma tha thu a chruthachadh dìth pàirt sam bith, ach a bhios a 'trèanadh gu cruaidh, cha thoradh a choileanadh. Fèithean a 'fàs nuair a chaidh an ceart uiread de gualaisg agus pròtainean. Pròtain - prìomh bhiadh do na fèithean, tha e a tha ann an cearc cìochan, uighean, càise taigh.

Ro-shealladh trèanaidh air an cùl tòrr de

Mar a tha na freagairtean de lùth-chleasaichean a 'trèanadh air ais gu talamh' cleachdadh an bunaiteach eacarsaichean mar stèidh agus sgaradh mar a bharrachd a 'cuideachadh le bhith a' neartachadh na fèithean agus a 'coileanadh nan toraidhean a thathar ag iarraidh. Fèithean a 'fulang gu leòr hypertrophy, agus a' sireadh ciod a h-uile lùth-chleasaichean.

Basic eacarsaichean tha toinnte agus polyarticular, mar sin a 'fastadh a bharrachd fèithean anns a' chorp. Cleasachd stòr-dàta airson a h-uile fèith buidhnean, faodaidh sibh a 'coileanadh toraidhean iongantach ann adhartach agus co-chòrdach fàs a' chuirp gu lèir.

Trèana air ais gu talamh 'S e as fheàrr airson iomadh lùth-chleasaichean, ach chan eil seo a' ciallachadh gun urrainn dhut tric a thrèanadh. Tha e a 'dèanamh gu leòr airson an eacarsaichean air do dhruim aon uair san t-seachdain, mar a shnìomh ann - barrachd fèithe Feumaidh ceart àm airson fois agus feabhas.

Tha a 'phrìomh rud sa chùis seo - chan eil e overdo, na fèithean pumpa - gu math duilich a' phròiseas a dh'fheumas a bhith dèante glic. Correct modh eacarsaich, ceart cadal, ceart a bheathachadh, agus miann an t-amas a ruighinn còmhla bheir an toradh a thathar ag iarraidh. Tha a 'phrìomh rud - cha stad a chur air sin.