Tabata Protocol: eacarsaichean do luchd-tòiseachaidh

Aig cridhe a 'trèanadh airson Tabata pròtacal e eallach airson 4 mionaidean leis an com-pàirt a h-uile fèith buidhnean. Tha an dòigh seo cho èifeachdach ri cumhachd trèanadh ann an gym agus a 'cuideachadh gu luath a' call cuideam aig an taigh.

Strictly ag amharc ro-shuidhichte grianach (20 diogan airson eacarsaich agus airson 10 diogan an dèidh sin chòrr), fiù 's tòiseachaidh mhaighstir pròtacal Tabata. Guest eòlaichean a 'dearbhadh an àrd-èifeachdais, an trèanadh a' sealltainn mar a tha lùth-chleasachadh proifeiseanta agus luchd-tòiseachaidh ann an achadh fallaineachd.

Japanese Dr. Izumi Tabata, a leasaich am pròtacal, mar thoradh air na deuchainnean clionaigeach a dhearbhadh gun robh a 4 mionaidean ceada trèanaidh a 'toirt toraidhean susbainteach mar-thà an dèidh an dàrna agus an treas seiseanan.

Buannachdan Tabata pròtacal

• Èifeachdais: superfluous kgs fàgail an dèidh 2-3 seiseanan.
• Cothrom: oir chan eil trèanadh sònraichte simulators.
• Uair sàbhaladh: trèanadh a-mhàin mairsinn airson 4 mionaid, 3 tursan san t-seachdain.
• Anti-cellulite bhuaidh: ann an cùrsa trèanaidh a 'bhuidheann a' fàs taut, craiceann tòn a tha a 'leasachadh.
• metabolism leasachadh.

Contraindications airson cosnadh

Tabata eacarsaich pròtacal sìmplidh, ach tha beagan bacadh air. Bho na luchd trom, agus a 'bhuaidh a th' air sgàth a 'luathachadh de mheatabolaig pròiseasan, nam measg fuil cuairteachadh, tha contraindications airson cosnadh. cha mholamaid airson na galairean a leanas no na h-eacarsaich:

1. Fàilligeadh cridhe.
2. Atherosclerosis.
3. Bhriseas an vestibular uidheam.
4. Bruthadh-fala àrd.
5. galaran an droma.
6. Torrachas.

Chan eil gin de contraindications Chan eil deireannach, an dèidh co-chomhairleachaidh agus dotair cead faodaidh tu tòiseachadh a 'coileanadh an Tabata ghnàths. Ro-shealladh speisealaichean ann am foghlam corporra agus fallaineachd bruidhinn mu na rudan Tabata Tha dùil a-mhàin airson lùth-chleasachadh proifeiseanta, corporra math ullachadh. Ach, faodaidh luchd-tòiseachaidh cuideachd a 'dèiligeadh ris an seo ghnàths, a' ceartachadh nan eallach air staid a shlàinte.

Tabata Protocol: eacarsaichean airson luchd-tòiseachaidh agus na prionnsabalan aca a

Mar a tha an ceada trèanadh deatamach Tabata pròtacal a dhèanamh suas de 8 seataichean, gach aon de a mhaireas airson 30 diogan. 20 diog - deann ruith (an eacarsaich), 10 diogan - chòrr.

Ged a brìgh an eacarsaich a tha gu math sìmplidh, tha unwritten phrionnsabalan, a tha a 'coileanadh dòcha gun breithneachail a lùghdachadh. Tabata prionnsapalan:

• Na ith airson 1.5 uair a thìde mus eacarsaich.
• Mus clas a chumail eacarsaich a dhèanamh suas de eacarsaich sìmplidh.
• All eacarsaichean bu chòir a bhith gu math sìmplidh, mar sin faodaidh iad a bhith air a dhèanamh gu luath agus gu grunn thursan aig àm a 'roinn a-mach 20 diog.
• Bu chòir clasaichean a chumail 3 tursan san t-seachdain, ach chan eil tuilleadh.
• Inhaling an t-sròin, Exhale bheul.
• Ceart a 'coileanadh an Tabata ghnàths. Tha timer Bidh obrachadh a-mach an àm cheart.
• Airson luath cuideam a chall cunntadh chalaraidhean loisg. Làitheil intake airson cuideam a chall Chan eil nas fhaide na 2000 calaraidh.

Tabata Protocol: eacarsaich

Sìneadh eacarsaichean Cuidichidh ullachadh an corp a luchdadh agus a 'lùghdachadh buaidh dùil airson Ùr-ionnsaiche lùth-chleasaiche. blàth-suas fhad 'S e co-dhiù 5 mionaidean. Tha liosta de na h-eacarsaichean farsaing gu leòr, tha e cudromach a dhèanamh roghainn ann an co-rèir ri am foghlam corporra agus slàinte. Basic eacarsaichean a bhlàthachadh suas:

• Lunges. A 'cur aon chas air adhart, tha an crochadh air, as t-earrach grunn tursan, an uair sin atharrachadh casan.
• Squats. Chan eil an t-sàil far an làr, glùinean mu choinneamh air adhart, nuair a bha an làmhan a 'slaodadh air adhart, le àrdachadh anns a' chiad suidheachadh làimh àirde.
• Taobh teann, a thoirt air adhart, no air ais. Seinn aig co-dhiù 20 turas.

Taghadh eacarsaichean airson trèanadh bunaiteach air an Tabata pròtacal

Fhìor chuingealachaidhean air taghadh eacarsaichean ann an trèanadh pròtacal Tabata nach 'eil, a h-uile fa leth. A 'tuigsinn gu bheil an roghainn air a dhèanamh ceart, bidh e a' cuideachadh na prionnsapalan a leanas: ma tha ùine agad airson sin a dhèanamh an eacarsaich 8 turas ann an dreachdan 20 diogan, agus iom-fhillte a tha ceart a thaghadh. Aig ìre nas àirde de thrèanadh urrainn meudachadh an astair eacarsaich no a 'meudachadh an àireamh de dhòighean-obrach. iom-fhillte eacarsaichean Faodar atharrachadh gu buidheann, a chur an àite nas iom-fhillte.

Tha a 'phrìomh comharra air èifeachdas a dhèanamh trèanadh - aig an deireadh a tha agad ri eòlas sgìths. Ach, aig a 'chiad ìre nach bu chòir Zealous. Ma rè eacarsaich thu a 'faireachdainn tinn, bu chòir dhut stad a chur agus fois a ghabhail, no tha cunnart ann gu cus air an corp agus a' dèanamh duilgheadasan slàinte.

Eacarsaich airson Luchd-tòiseachaidh

trèanadh modh Tabata (Tabata pròtacal) eacarsaichean airson luchd-tòiseachaidh a 'tabhann na leanas:

1. Push-ups. Aig a 'chiad ìre de cur an gnìomh a tha ceadaichte uchd an dèidh a bhith air a thaisbeanadh air dìreach casan.
2. Squats. Airson bheil ùine agad airson beagan ath-aithrisean de squats bu chòir a bhith a 'coileanadh gu luath. Gus seo a dhèanamh a chasan air an ìre de pelvis, glùinean nuair a squatting riochd ceart-cheàrn, ghàirdeanan 'sìneadh air adhart.
3. Press. Nuair a bha an làr air a reubadh a-mhàin far an lann casan mar so, chrom aig an glùinean agus a thogail.
4. Lunges. Tha an ceàrn aig an glùinean 90 ceum, tionndadh a 'cuimseachadh air aon de na casan.
5. Triceps. A bharrachd, tha e riatanach a 'gabhail a' chathair, agus a 'seasamh air ais dha, caol a ghàirdeanan. Lùb do uilnean, fhad 'sa bha iad a lùbadh co-shìnte ri chèile.
6. Buttocks. Tha a 'bhuidheann a tha a' bruthadh air an làr, gàirdeanan aig ur taobh. Tha an casan a tha lùbadh aig an glùinean agus a 'cruthachadh ceàrn 90 ceuman. Buttocks tog suas agus leig sìos air an làr.
7. Spina. Ann an buailteach suidheachadh, far an làr an làmhan agus casan sin a 'bruthadh air an làr a' fàgail a-mhàin an stamag.

Às dèidh eacarsaich, a bhith cinnteach a chumail hitch nach urrainn-obann stad a chur air a 'ghnìomh. Taobh a-staigh dà mhionaid feumaidh tu a dhol gu luath, a 'lùghdachadh astar. Mar so tha sibh a thoirt air ais an cridhe ruitheam, Pulse ìre Drops àbhaisteach ìrean.

ùine smachd

Bhon a tha an eacarsaich ceada is feum teann a 'cumail ri crìochan-ùine, an uair sin airson trèanadh (Tabata pròtacal) timer Is A Must. Faodaidh e bhith air a cheannach mar aon aonad ann an spòrs stòr le bathar no òrdugh Bùth air-loidhne loidhne.

'S urrainn dhut cuideachd a luchdachadh a-nuas air-loidhne timer agus stàladh air do choimpiutair no inneal-glùine. Airson innealan-làimhe, a tha ri fhaotainn ann timer Google-cluiche agus an Apple Store.

Tabata Protocol do luchd-tòiseachaidh a dhèanamh suas de 8 de 20 diog deann ruith agus 10 diogan de chòrr. Mar riaghailt, anns gach Timers ùine gu leòr a chur suas dà grianach (deann ruith agus fois) agus an àireamh de sheataichean (chuairt). A-nis dìreach briog air a ' "Start" agus tòiseachadh air trèanadh.

Airson a 'cumail suas deagh sunnd aig àm trèanadh agus a' cruthachadh togradh mòran a bharrachd Timers uidheamaichte le a chaidh a thogail ann an-èisteachd an cluicheadair le shàbhaladh tuilleadh.