Seòrsaichean de bhith a 'tarraing air a' bhàr le diofar gheàrr. Prògram a 'tarraing-suas air a' bhàr còmhnard

Is e tarraing air a 'bhàr aon de na h-eacarsaichean as ruigsinniche ach as èifeachdaiche airson obrachadh leis a' chuideam agad fhèin. Le bhith a 'dèanamh tarraing-suas, chan urrainn dhut a-mhàin obrachadh a-mach na fèithean gu h-àraid, ach cuideachd bidh an spine, a tha glè chudromach, gu sònraichte airson lùth-chleasaichean proifeiseanta.

Faodaidh tu a dhol an sàs ann an tarraingean aig àite sam bith far a bheil croisbarra: air talamh spòrs, anns an t-seòmar agad fhèin, anns an talla spòrs, agus le dealas sònraichte eadhon air a 'mheur den chraobh as fhaisge. Gu cinnteach gu h-iongantach, tha e do-dhèanta meud mòr a thoirt air meud fèithe le cuideachadh bho bhith a 'tarraing às. Ach faodaidh tu deagh chuideachadh a dhèanamh air faochadh a 'chùl agus na làmhan, a bharrachd air a bhith a' meudachadh neart nam buidhnean fèithean sin. Faodaidh tarraing a-mach a bhith eadar-dhealaichte. Is e na seòrsaichean a th 'air a' bhàr a tha a 'dearbhadh dè na fèithean a bhios ag obair gu ìre nas motha. Tha na seòrsaichean tarraingeach a th 'ann mar-thà eadar-dhealaichte ann an dòigh agus leud an grioma. An-diugh feuchaidh sinn a-mach dè na seòrsaichean tarraingeach a th 'air a' bhàr. Cuidichidh dealbh de gach fear dhiubh sinn ann an seo.

Grip meadhanach air a 'mhullach

An roghainn thraidiseanta, a tha measail air an dà chuid dachaighean dùthchail agus feachdan sònraichte Ameireaganach. Tha a 'phrìomh luchd a tha sa chùis seo a' laighe air fèithean a 'chùl agus biceps.

Tha an dòigh-obrachaidh gu math sìmplidh: cumaibh am bar leis a 'ghriod a tha co-ionann ri leud nan guailnean. Cruthaich, dìteadh a 'lùbadh do dhruim agus a' dol thairis air do chasan (sa chùis sin, cuiridh an corp a-mach nas lugha). A-nis faodaidh tu tarraing suas, a 'tarraing nan lannan guailne. Aig an àite-deireadh, feuch ris a 'bhroilleach a cheangal ris a' chiste àrd. Aig a 'bhonn, gus na fèithean a dhèanamh nas fheàrr, feumaidh tu na gàirdeanan agad a dhìreach.

Sgòthan geala

Tha na buillean as ìsle air a 'bhàr an-còmhnaidh nas fhasa, agus tha an roghainn seo ga dhearbhadh. Tha e nas sìmplidh na an tè mu dheireadh, seach gu bheil barrachd biceps ann, agus bidh iad a 'dèanamh an cuid obrach nas fheàrr na an cùl, gu sònraichte do luchd-tòiseachaidh.

Tha an crannch an aon leud ris an turas mu dheireadh, ach a-nis tha na làmhan a 'tionndadh an làmhan chun a' chuirp. A 'tarraing air tarraing, feumar cumail ris na h-aon phrionnsabalan, dìreach a-nis aig toiseach tòiseachaidh na buidhne a dh' fheumas tu gus do ghualainn a thoirt air ais is sìos. An uairsin tha na geòlagan a 'fuireach air feadh an gluasad gu lèir ceart-cheàrnach ris an làr.

Grioblachadh farsaing dhan chiste

Tha diofar sheòrsan de tharraing air a 'bhàr aig diofar eadar na fèithean againn. Is e an roghainn as fhearr a tha seo. Ach, mar a bhios e mar as trice a 'tachairt, chan eil a h-uile rud as fheàrr air a thoirt a-mhàin tro obair chruaidh. Is e seo an t-eadar-dhealachadh as duilghe de luchd-tarraing, a tha ann an luchd-tòiseachaidh a 'toirt dragh dha. A bharrachd air an sin, eadhon am measg riaghailtean luchd-tadhail, chan eil e an-còmhnaidh cuideigin aig a bheil fios mar a tharraing e suas e gu farsaing ann an dòigh cheart. Anns a 'chùis seo, bidh grunn fhèithean droma a' tighinn a-steach aig an aon àm: co-phàirteach, trapezoid agus farsaingeachd.

Gus dèiligeadh ris a 'chrois-bhroinn feumaidh tu bho shuas, geàrr, tha an leud co-ionnan ris a' ghriod airson beinn a 'bruthadh. Rudan cudthromach - bu chòir don òrd a bhith a 'cur a' bhàrr gu h-àrd, coltach ris a h-uile meur eile. Tha cleas den leithid seo a 'leigeil leat na fèithean droma agad a leudachadh a tha nas freagarraiche. Gun a bhith a 'sruthadh na biceps, ag èirigh air sgàth atharrachaidhean nan lannan gualainn, feumaidh tu tarraing suas gus am bi mullach a' chiste a 'toirt buaidh air a' chroisbar. Nuair a tha an suidheachadh seo dlùth, feumaidh tu lùbadh thairis air a 'chùl agus coimhead suas. Gu h-iomchaidh, bu chòir dàil a chur air a 'phuing àrd airson beagan dhiog.

Grian leathann airson a 'chinn

A 'leantainn oirnn a' beachdachadh air na seòrsaichean tarraing-suas air a 'bhàr, stad sinn air an t-seòrsa a tha a' còrdadh ri daoine, ach a tha gu math tarraingeach - a 'tarraing grèim farsaing air a' cheann. Mura h-eil gluasad gluasadan gualainn gu leòr, a thuilleadh air a bhith a 'coileanadh coileanadh mì-fhreagarrach, faodaidh droch dhroch thoradh.

Anns an dòigh seo, a tharraing-ups 'gabhail a-steach an aon fèithean mar roimhe, ach gu faiceallach obrachadh a-mach an latissimus dorsi. Chan eil leud a 'ghrip cuideachd eadar-dhealaichte. A 'sìneadh, anns a' chùis seo chan fheum e lùbadh air a 'chùl, bu chòir don chorp còmhla ris na casan aon loidhne rèidh a chruthachadh. Feumaidh na cinn-chinnidh a bhith air an stiùireadh gu teann sìos, gun a bhith air ais, rè na gluasaid. Aig a 'mhullach, tha cùl an amhaich ann an conaltradh ris a' chroisbar. Mus urrainn dhut gluasad a dhèanamh ann an làn leudachd, is coltaiche, cuiridh e seachad ùine. Tha seo àbhaisteach, agus eadhon math, oir ionnsaichidh tu am modh ceart aig an àm seo. Ma tha thu gu h-obann nuair a tha thu a 'faireachdainn gu bheil thu a' faireachdainn pian anns na guailnean no air ais, cuir stad air an eacarsaich gu luath agus gu socair nas ìsle chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh!

Iomradh caola air a 'mhullach

Tha an t-àm ann beachdachadh air na seòrsaichean tarraing-suas air a 'bhàr le greim chumhang. Feuch leam tòiseachadh leis a 'ghriod "bho shuas". Tha an dreach seo den eacarsaich math dha daoine a tha a 'fulang le gluasaid gu leòr de cheangalaichean dìomhaireachd. Bidh e ag obair gu math mar phàirt nas ìsle de na fèithean brachial, as farsainge agus gu ìre gu ìre.

Bu chòir a bhith a 'bracing airson a' chrois-chraobhaidh cho gann (gu bheil na builleagan faisg air a bhith a 'bruidhinn). A 'lùbadh anns a' chùl, feumaidh tu tarraing suas, a 'feuchainn ris a' bhroilleach.

Griogair caol bho shìos

Mar as trice bidh an roghainn seo air a dhèanamh mar roghainn aotrom aotrom ris an fhear a chaidh roimhe no gus na fèithean latissimus a shìneadh air ais gu cùl. A bharrachd air an ìre as leathann, gheibh an t-inneal biceps cuideachd.

Coltach ris an turas mu dheireadh, thèid an tilgeil a thoirt cho luath sa ghabhas, dìreach a-nis tha na palms a 'tionndadh dhaibh fhèin. A 'crochadh air do làmh dheas, feumaidh tu lùbadh air do dhruim agus coimhead air a' bhruis. Le bhith a 'teannadh, feumaidh tu fòcas a dhèanamh air a bhith a' dèanamh àrdachadh air càileachd nan cuileagan agus a 'tarraing nan guailnean air ais. A 'tighinn faisg air a' phuing as àirde, feuch ri lùbadh nas làidire anns a 'chùl agus ceangal ris a' bhàr còmhnard leis a 'phàirt ìseal den chiste.

Gabh neutral ri taobh a 'chrois-bhàrr

A 'beachdachadh air na seòrsaichean clasaigeach de tharraing air a' bhàr còmhnard, gluaisidh sinn air adhart gu feadhainn nas sònraichte. Tha an seòrsa seo a 'toirt cothrom dhut obair a dhèanamh air a' chuid as ìsle de na fèithean nas fharsainge, nas iomagain agus ann an cuid de dhaoine.

Feumaidh tu a bhith a 'sabaid airson a' chrois-chraicinn gus am bi aon dhorn air beulaibh an eilein. A 'sìneadh, feumaidh tu lùbadh gu gnìomhach sa chùl agus feuch ris a' bhàr còmhnard a cheangal ris a 'phàirt ìseal de na fèithean peurrach. Aig a 'mhullach, tha an ceann air a thionndadh air falbh bhon bhàta còmhnard. Aig gach ath-aithris, bidh an taobh seo ag atharrachadh. Agus anns gach dòigh ùr bidh suidheachadh nan làmhan ag atharrachadh. Ma ghabhas e dèanamh, faodaidh tu làmh chumadh V a chrochadh air a 'bhàr còmhnard, a tha a' dèanamh an eacarsaich nas cofhurtail.

Pàirt de tharraing suas leis a 'ghrip aig a' bhonn

Tha an eacarsaich ag amas air an ìre as fheàrr a ghabhas a dhèanamh den biceps. Bidh e a 'cleachdadh prionnsapal co-chruinneachaidh lòin. Le bhith a 'sgrìobadh an crois-bhàrr le geàrr-thuairisgeul cuibheasach, feumaidh tu a dhaingneachadh dìreach gu leth (nuair a bhios eadar an gualainn agus an gàirdean ann an ceàrn ceart). Is e seo an t-suidheachadh tòiseachaidh. A 'rèiteachadh a' chuirp ann an suidheachadh dhìreach, feumaidh tu tarraing suas, a 'feuchainn ri faighinn a-mach air a' chrann-bhàrr. Leigidh leud beag, a bharrachd air a bhith a 'fàgail phuingean sìnteadh agus fois den biceps, gun urrainn dhut an luchd as motha a thoirt gu buil.

Prògram trèanaidh

Às deidh beachdachadh air na seòrsaichean tarraing-suas air a 'bhàr agus na buidhnean fèithean a tha an sàs ann, bruidhnidh sinn beagan mun phrògram trèanaidh, a leigeas leinn soirbheachadh. Mus cuir thu a-steach gu trèanadh, feumaidh tu an ìre as àirde agad a cho-dhùnadh ann an aon fhoirm no ann an aon dòigh de dh 'adhbharan tarraing. An uairsin feumaidh tu coimhead air a 'bhuidheann ris a bheil thu, agus dèan seo gu math toinnte co-dhiù dà uair sa t-seachdain. Ann am mìos, feumaidh tu do chomasan a dhearbhadh a-rithist agus, ma tha meudachadh ann an neart, gluais air adhart chun an ath ìre de cho toinnte.

A 'chiad roinn: oidhirp as fheàrr 1-2 uair

Tha na daoine a bhuineas don roinn seo ro lag airson an cuideam fhèin. Mar sin, feumaidh tu tòiseachadh leis a 'phàirt dhuilich de dhealbhan-tarraing. Sin agad, feumaidh tu a dhreapadh le cuideachadh bho do chasan, a bhith nad sheòrsa, agus a bhith a 'tuiteam fo do chuideam. A 'chiad dà sheachdain feumaidh tu 3 seataichean de 5 riochdan a dhèanamh, a' tuiteam airson 5-6 diogan. A bharrachd air sin, faodaidh tu an t-àm gu crìch a mheudachadh gu 8-10 diogan, agus lughdaich an àireamh de dhòighean-obrach gu dhà.

An dàrna roinn: oidhirp as fheàrr 2-4 uair

Thathas a 'brosnachadh an fheadhainn a bhuineas don bhuidheann seo barrachd dhòighean-obrach a dhèanamh, le nas lugha de ath-aithris. Bu chòir a 'chiad tarraing-suas a bhith cho dian' sa ghabhas. Lìonaidh seo àireamh mhòr de chnàimh-fibair agus a 'leasachadh conaltradh neuromuscular. A 'chiad dà sheachdain: 8 dòighean-obrach airson 50% den oidhirp as fheàrr agus 60-90 diog de shocair eadar seataichean. A 'chòrr den ùine: 8 dòighean-obrach a thaobh an oidhirp as fheàrr, leis an aon bhriseadh mar a bha e roimhe.

Treas roinn: an oidhirp as fheàrr - 5-7 uair

Tha na daoine a tha a 'buntainn ris an roinn seo làidir gu leòr, ach chan eil iad seasmhach. Feumaidh daoine den leithid barrachd ath-aithris a dhèanamh, gun a bhith a 'cunntadh an t-seata. Faodaidh tu fois cho fad 'sa tha thu ag iarraidh, is e am prìomh rud a tha thu a' briseadh suas an àireamh as motha de luchd-tarraing anns gach seata. Bidh 3-4 seataichean gu leòr.

Ceathramh roinn: oidhirp as fheàrr 8-12 uair

Ma bhuineas tu don roinn seo, tha thu ro làidir airson do chuideam fhèin. Cleachd na cuideaman trèanaidh agad. Bu chòir dha suas gu 10% de do chuideam. Leigidh an luchd seo an àireamh de ath-aithris le 3-4.

Co-dhùnadh

Mar sin, an-diugh, tha sinn air beachdachadh gu mionaideach air a bhith a 'teannachadh air a' bhàr, na seòrsaichean gluasadan agus obair nam buidhnean fèithe targaid. Tha an sìmplidh seo air a 'chiad uair a' sealltainn mòran adhartais, agus faodaidh aineolas a bhith a 'tionndadh gu bhith na sgudal ùine. Ma tha thu airson do bhodhaig a chumadh ann an cruth, ach chan urrainn dhut a dhèanamh gu math, tagh eacarsaich choitcheann mar a bhith a 'tarraing air bàr (tha 3 de na h-àireamhan gu h-àrd gu leòr). Agus ma tha thu 'cuir ann an pushup eacarsaich plana bhon làr agus ìsleachaidhean, an uair sin do bhuidheann an-còmhnaidh a bhith air ar òrdagan. Ach na bi a 'dìochuimhnich gu bheil thu cinnteach gu bheil thu a' cluich spòrs!