Tarraing an t-siostaim air a 'bhàr còmhnard bho thùs: feartan de theicneòlas, comhairle do luchd-tòiseachaidh

Tha feum air siostam neach-tarraing air a 'bhàr airson gach neach a tha ag iarraidh fèithean làidir agus follaiseach. As deidh na h-uile, tha an eacarsaich seo air a bhith air a mheas èifeachdach agus feumail. A-nis, tha bàraichean còmhnard no croisean-chòmhnard suidhichte air a h-uile raon cluich, anns a h-uile gàrradh, anns an talla spòrs. Tha a h-uile duine eòlach air a bhith a 'tarraing suas bhon sgoil, ach tha fios aig daoine air fad agus tha iad a' tuigsinn gum feumar a bhith a 'dol an sàs ann am mòran a bharrachd agus nas fheàrr na na tha air a thabhann ann am prògraman trèanaidh airson cuid de aoisean.

Innsidh an artaig dhut dè na cnapan-starra a th 'ann, ciamar a chuireas iad an gnìomh gu ceart, agus cuideachd gun cuidich thu thu a' tuigsinn a 'cheist a bheil sochairean nan tarraingean air a' bhàr còmhnard a 'buannachadh no a tha na sgudal a bharrachd a thaobh ùine. Gus na toraidhean as fheàrr a choileanadh, bu chòir dhut na riaghailtean a leantainn agus cumail ris na molaidhean a tha an làthair san artaigil.

Eachdraidh agus teòiridh

Anns a 'Ghrèig àrsaidh agus mòran de na stàitean leasaichte agus leasaichte, cha robh siostam soilleir de tharraing air a' bhàr, ach bha iad gu riatanach mar phàirt de shreath de eacarsaichean bunaiteach. Fiù 's anns na làithean sin, bhiodh daoine a dh'aithnich gur e seo an seòrsa trèanaidh a tha gu math neartachadh fèithean, a' cuideachadh a 'meudachadh cuideam agus cumaidhean co-chòrdach faochadh.

Tha manaich Tibet air a 'chiad shiostam de tharraing a leasachadh air a' bhàr còmhnard bho thoiseach, an dèidh leasachadh a dhèanamh air a 'mhodh a tha ann mar-thà. Bha iad a 'gabhail a-steach grunn eileamaidean tùsail, a tha ga dhèanamh comasach ruigsinn mullaichean mòra ann an ùine ghoirid. Gu ruige seo, tha fios aig daoine air barrachd air aon siostam de tharraing air a 'bhàr. Am measg nan diofar dhòighean air leth a dh'fhaodas an roghainn as fheàrr a lorg airson a h-uile duine, co-dhiù a tha neach-tòiseachaidh no lùth-chleasaiche eòlach.

Dè na fèithean a dh'fhaodar a phumpadh

Tha fios aig lùth-chleasaichean, ùine mhòr a tha an sàs anns a 'chrois-bhàrr, dìreach dè tha a' cuideachadh nan eacarsaichean sin. Chan eil luchd-tòiseachaidh eòlach air na buannachdan a th 'aig a' bhàr. Mar sin, mus gluais thu chun an t-siostaim de luchd-tarraing air a 'bhàr còmhnard do luchd-tòiseachaidh, feumar tuigsinn dè na buidhnean fèithean a ghabhas a phumpadh leis a' phròbhail seo:

• Biceps;
• Preas àrd agus ìosal;
• Fèithean Pectoral;
• Prìosanach;
• Fèithean a 'chùil.

Tha an tourniquet, mar as trice, na uidheam spòrs coitcheann, oir tha e a 'toirt cothrom dhut a bhith ag obrachadh na buidhne air fad aig an ìre cheart.

Eacarsaichean air a 'chrois-bhàrr

Bidh daoine tric a 'tionndadh chun an t-siostaim de luchd-tarraing air a' bhàr gus fèithean a leasachadh agus eacarsaichean nas toinnte a dhèanamh. Gu dearbha, gu dearbh, tha an croisbarra a 'toirt raon farsaing gu leòr airson mac-meanmna an lùth-chleasaiche. Air a 'phròiseict seo, faodaidh tu cleasan iongantach agus eacarsaichean a tha a' leasachadh diofar chnàithean fèithean a dhèanamh.

Tha na h-eacarsaichean as tarraingiche air an taisbeanadh gu h-ìosal Bidh iad a 'tarraing an aire chan ann a-mhàin de dh'fhir, ach cuideachd bho bhoireannaich, eadhon ged a tha iad cho iom-fhillte.

Aig deireadh an t-siostaim fa leth de luchd-tarraing air a 'bhàr, gheibh thu toraidhean cudromach ann am mìos, bidh e furasta na h-eacarsaichean sin a dhèanamh, agus chan urrainn dhaibh a bhith nas miosa a bhith a' cluich air an t-sràid no anns an talla spòrs.

BERPI

Am measg lùth-chleasaichean diofar sheòrsachan, is e an eacarsaich as cumanta. Is e a 'phrìomh fheart comharrachaidh aige gu bheil e mòr-chòrdte eadhon am measg mhaighstirean ealain armachd, a tha a' sìor fhàs a bhith a 'leasachadh an cuid sunnd, neart agus sùbailteachd fhèin. Ach le seo, cha bu chòir dhuinn a dhìochuimhneachadh nach urrainn an eacarsaich seo a bhith air a ghabhail a-steach ann an suidheachadh sam bith anns an t-siostam tarraing-suas air a 'bhàr bho thoiseach, oir chan eil e an-còmhnaidh furasta lùth-chleasaichean eadhon eòlach a thoirt seachad.

Chan eil an dòigh-obrach a bhith a 'dèanamh beithe cho iom-fhillte, ach tha e a' cur feum air a 'chuibhreann as motha. Is e a 'chiad rud a nì thu an t-àite tòiseachaidh a ghabhail - seasamh air beulaibh a' bhàr, sìneadh do ghàirdean air a 'bhodhaig, agus tha na casan air an suidheachadh gu soilleir air leud nan guailnean. An uairsin bu chòir a h-uile càil a dhèanamh aig astar luath:

• Sgith sìos;
• Leum chun a 'phuing a bhith a' laighe sìos;
• Dèan aon bhualadh;
• A-rithist le leum air ais air a chasan;
• Gabh ris an t-suidheachadh tòiseachaidh;
• Leum a-mach agus tarraing suas;
• Till don àite tòiseachaidh.

Cor

Kor - cha mhòr nach eil seo ach làn shiostam de tharraing air a 'bhàr airson togail fèithean, neart neart agus seasmhachd. Faodar seata eacarsaich neo-àbhaisteach a chluich gu furasta aig an taigh, oir is e an aon phròiseict riatanach a th 'ann am bàr còmhnard.

Is e a 'chiad cheum a bhith dìreach a' toirt an aon àite tòiseachaidh, mar a bha san eacarsaich roimhe. An uairsin feumaidh tu na gluasadan a dhèanamh san òrdugh seo:

• Leum suas chun a 'chrois-bhroinn agus tarraing suas;
• Tog casan dìreach gus am bi iad ceart-cheàrnach ris a 'bhodhaig;
• A 'fuireach san t-suidheachadh seo airson dhà no dhà, bu chòir na casan a bhith air an ìsleachadh;
• A-rithist ag àrdachadh do chasan, ach mar-thà aig ceart-cheàrnan, agus an uairsin ìosal;
• A-rithist na casan dìreach a thogail gus am bi na stocainnean a 'ceangal ris a' chrois-chraobh;
• Till don àite tòiseachaidh.

Bu chòir an eacarsaich seo a bhith air ath-aithris co-dhiù ceithir dòighean-obrach.

Tha an siostam as fheàrr de luchd-tarraing air a 'bhàr còmhnard air a thoirt seachad ceum air cheum gu h-ìosal. Tha e deiseil do luchd-tòiseachaidh, ach feumaidh feum a bhith aig lùth-chleasaichean nas eòlaiche gus an obair a dhèanamh nas duilghe. Dhaibh, is e an roghainn as fheàrr a bhith a 'coileanadh an eacarsaich seo ro agus às dèidh làraichean-tarraing làitheil air an t-siostam seo.

Mar a tharraing thu suas gu ceart

Tha mòran de luchd-tòiseachaidh ag iarraidh siostam tarraing-suas a leasachadh air a 'bhàr gu neo-eisimeileach. 50 uair, mar as trice, chan urrainn dha neach-ùir tarraing suas, uiread dhiubh agus a 'strì airson an oidhirpean gus deagh thoraidhean a choileanadh. Gu mì-fhortanach, chan eil a 'mhòr-chuid a' dèanamh seo, seach gu bheil fios aig a h-uile duine nach do chleachd spòrs roimhe ciamar a tharraing iad iad fhèin gu ceart. Air sgàth seo, tha daoine a dhol an goirteachadh an àite a 'miannachadh a thoradh, ach tha e fada nas fhasa a bhith a' cur seachad ùine ag ionnsachadh na teòiridh na ann an ath-bheothachadh bho fhèin -chùramach gnìomhan.

Nuair a dh'fheumas tu tarraing air ais is casan a bhith dìreach. Cuir corp na cuirp gus an stad e, gus am bi an smiogaid a 'toirt buaidh air a' chrois-chàr. Tha mòran rùintean anns a 'chuairt-chearcaill a dh'fhaodas soirbheachadh lùth-chleasaiche sam bith a thoirt gu buil. Gu fortanach, chan fheum iad a bhith air am fuasgladh, oir tha daoine eile air a bhith ga dhèanamh airson ùine mhòr mar-thà:

1. Gus am meud a mheudachadh, tha e riatanach a bhith ag èirigh cho slaodach 's as urrainn, agus a bhith a' tuiteam, air an làimh eile, gu sgiobalta.
2. Gus na fèithean a neartachadh agus stamina àrdachadh, feumaidh tu tùsadh luath a dhèanamh, ach feumaidh tu a bhith a 'slaodadh sìos gu slaodach.
3. Gus an sreathadh agus sùbailteachd a leasachadh, bu chòir dhut a dhol suas is sìos, agus ann an amannan eadar na modhan-obrach, thathar a 'moladh gum bi thu dìreach a' crochadh air a 'bhàr airson deich diogan.

Seòrsan tarraingeach

Mar a tha fios agad, faodaidh tu tarraing suas ann an iomadh dòigh:

1. Grip dhìreach. Anns an t-seòrsa togail seo air a 'chrois-chàr, feumar na gàirdeanan a thoirt air ais chun a' phròbhaidh. Greim caol dìreach - làmhan aig ìre ghualainn; - gàirdeanan meadhain nas fharsainge na leud gualainn timcheall air 10 ceudameatair; Tha làmhan farsaing air a shuidheachadh cho fada bho chèile agus as urrainn.
2. Reverse grip. Anns a 'chùis seo, bu chòir na làmhan a bhith air an comharrachadh le na palms a dh'ionnsaigh a' chrois-bhàrr. Faodaidh tu cuideachd tarraing suas le grèim cumhang, meadhanach no farsaing.

Stiùireadh do Luchd-tòiseachaidh

Do luchd-tòiseachaidh nach deach grèim fhaighinn air am beatha riamh no a rinn seo airson ùine mhòr, feumaidh daoine a bhith ag èisteachd ris na molaidhean a tha luchd-proifeiseanta fìor a 'toirt seachad. Faodaidh lùth-chleasaichean eòlach comhairle a thoirt air grunn dhòighean mòra gus do chuideachadh le bhith a 'tarraing thu fhèin bho thoiseach. Nam measg:

1. Le stòl. A 'fàs suas air, bidh e nas fhasa a bhith a' dèanamh tarraing-suas. An dèidh don phuing as àirde a ruighinn, feumaidh e fuireach san t-suidheachadh seo airson timcheall air trì diogan, agus le gach dìreadh às dèidh sin meudachadh mean air mhean an turas seo.
2. Àrachas le rubair. Tha an dòigh seo a 'ciallachadh a bhith a' ceangal thu fhèin ann am crios le crann rubair spòrs sònraichte, a tha ceangailte ris a 'bhàr còmhnard leis a' cheann eile. Taing don eileamaid taiceil seo bidh e nas fhasa faighinn chun a 'phuing as àirde.

Siostam tarraing-suas air a 'bhàr còmhnard do luchd-tòiseachaidh: prògram

Is e prògram iongantach, furasta a thuigsinn agus ruigsinneach don h-uile duine, an clàr a leanas.

Mar a chì thu, bidh an t-àrdachadh a 'meudachadh mean air mhean agus gu mionaideach gu leòr gus an lùth-chleasaiche a dhìon bho leòintean neo-riatanach, cho math ri bhith ag obair thairis air. An dèidh crìoch a chur air a 'chiad mhìos de thrèanadh, feumar an t-inneal a mheudachadh mu 2-3 uair.

Riaghailtean

Mus tòisich thu air a 'chrois-bhroinn, feumaidh tu na riaghailtean ionnsachadh a tha cinnteach gus cuideachadh le bhith a' seachnadh leòintean agus a 'faighinn an èifeachd a tha thu ag iarraidh cho luath' sa ghabhas. Nam measg, gheibhear na leanas:

1. Mar a bha e ro thrèanadh sam bith, mus tòisich tòimhseachain, feumaidh tu beagan obrach a dhèanamh. Bidh e gu leòr ach 5-10 mionaidean de chardio (a 'ruith, a' sgiobadh ròpa, baidhsagal, a 'coiseachd aig astar luath agus mar sin air adhart).
2. Gus am meud a mheudachadh, feumar an daithead agad ath-sgrùdadh. Bu chòir dha barrachd pròtain a bhith ann, agus bu chòir a bhith a 'cleachdadh siùcair air a lùghdachadh gu ìre as ìsle. Cuideachd, bu chòir dhut beagan a bharrachd de chalaraidhean a bhith air an ithe gach latha, a shàbhaileas bho bhith a 'tiormachadh mòr-chnàimh.
3. Feumar a h-uile h-obair a chrìochnachadh le bhith a 'sìneadh. Bheir seo cothrom do na fèithean fàs nas luaithe às dèidh trèanadh.

Siostam Armstrong Armstrong

Chaidh an siostam seo a chleachdadh leis a 'Mhàidsear Teàrlach ainmeil Stàitean Aonaichte na Stàitean Charles Charles Armstrong. Tha am prògram a 'gabhail a-steach na rudan a tha riatanach a tha a' cur ri leasachadh corporra: cus uallach, iomadachd, cunbhalachd.

Tha daoine a tha air a bhith a 'feuchainn ris an t-siostam seo orra fhèin air toraidhean iongantach a choileanadh ann dìreach 5-6 seachdainean. Aig deireadh a 'phrògraim, cha mhòr nach robh a h-uile duine ùr air a bhith a' coileanadh còrr is 20 tarraingeach mar-thà ann an aon dòigh-obrach.

Trèanadh madainn

Gach madainn, dìreach an dèidh togail, feumaidh tu a bhith a 'coileanadh dìreach trì seataichean de dhuilleagan bhon làr chun a' char as àirde. Is e bualadh-puingean an eacarsaich as fheàrr a chuidicheas ri fèithean a 'chrios ghualainn a neartachadh. Choisinn Sam Armstrong a 'chiad sheata de phut-ups sa bhad air an deic, agus an uairsin chaidh e don taigh-bìdh, far an do chuir e fhèin ann an òrdugh. An uairsin thàinig e a-rithist chun na deic, chluich e an dàrna seata agus chaidh e chun an t-seòmar-bìdh gus greim a dhèanamh. Goirid às deidh sin, thàinig am fear mòr chun a 'bhothan aige agus chluich e an seata mu dheireadh agus chaidh e gus frasair a ghabhail fois.

Feumar trèanadh den t-seòrsa seo a dhèanamh gach madainn. Feumaidh mòran dhaoine mu mhìos gus toradh math fhaighinn. Is e seo dìreach an ùine a bhios na suidheachaidhean maidne air a chleachdadh mar-thà agus bidh iad nam pàirt riatanach den trèanadh.

Am prògram

Thathas a 'moladh gun deidheadh tòiseachadh air tarraing suas mu 4-5 uair a thìde às deidh suidheachadh maidne. Tha am prògram Armstrong air a roinn ann an 5 làithean trèanaidh (seachdainean). Sin agad, chan fheum thu ach a bhith a 'cleachdadh bho Dhiluain gu Dihaoine, ach air an deireadh-sheachdain bu chòir dhut a' chorp agus na fèithean agad a bhith fois.

Air a 'chiad latha feumaidh tu còig seataichean a dhèanamh, a' fàs nas fhèarr leat fhèin. Cha bu chòir na h-eadar-ama eadar cur an gnìomh nan seataichean a bhith nas fhaide na 90 diogan. Chan fheum thu dragh a chur air an àireamh de ath-aithris, oir feumaidh tu an ùine as fheàrr a dhèanamh nas fheàrr, a 'dèanamh na h-oidhirpean gu lèir.

Tha trèanadh air an dàrna latha air a thogail a rèir an t-siostam "pyramid". Tòisich le aon ath-aithris, agus an uairsin cuir fear anns gach dòigh-obrach, a 'ruighinn ìre as àirde.

Air an treas latha, feumaidh tu trì seataichean a dhèanamh le greim dhìreach cuibheasach, agus an uairsin leis an aon gheàrr cumhang. Bu chòir briseadh eadar gach seata a chumail dìreach aon mhionaid.

Air a 'cheathramh latha feumaidh tu an àireamh as motha de sheataichean a chluich le briseadh aon mhionaid. Feumaidh tu fhèin a tharraing suas gus am faigh thu e ceart.

Air an latha mu dheireadh, feumar aon de na ceithir làithean a dhèanamh a-rithist, rud a bha coltas na bu duilghe. Air gach seachdain às deidh sin, bidh an còigeamh latha gu tur eadar-dhealaichte bhon fhear roimhe.