Neart a 'trèanadh airson a' losgadh reamhar. Dealbh suas prògraman trèanaidh airson fir agus mnathan

-Dràsta anns an Ruis an acute trioblaid còrr cuideam. Tha mòran dhaoine a 'smaoineachadh le mearachd gur e seo droch bhàillidh a-mhàin a' toirt buaidh air coltas. Gu dearbh, air sgàth àrd Body Mass Index, air a leasachadh ab 'uamhasaiche a' ghalair: an t-siùcair, stròc, anemia agus barrachd. Tha mòran dhòighean airson cuidhteas fhaighinn de chòrr clàran-seilbh. Ann am beachd proifeiseantaich eòlach, as èifeachdaiche de na tha neart trèanadh a losgadh reamhar.

Tha grunn nithean, a 'brosnachadh a' Chogaidh còrr cuideam

Mus sinn a 'bruidhinn mu dheidhinn mar a chur air dòigh yoga eacarsaichean aig an taigh, feumaidh tu smaoineachadh mu dheidhinn far a bheil a' dèanamh a leithid a àicheil morbhail annasach a chorp reamhar. Dh'fhaodadh gum bi grunn adhbharan:

• Tha a 'chiad agus as follaiseach factor - a tha a' cleachdadh na ceàrr bhiadhan. Lovers de milis, biadh luath, bhas biadh, leann agus carbonated uisge a tha ann an cunnart a ceannach reamhrachd.
• Ìosal ghnìomhachd. Tha mòran dhaoine a 'faighinn a-saill air sgàth sedentary obair agus dòigh-beatha nas lugha gnìomhach.
• Bhàillidh eile - tha e an cuideam, a tha a 'toirt buaidh air coltas.

A thuilleadh air sin, tha cuideachd adhbharan meidigeach: hormonal fàiligeadh no neo-àbhaisteach metabolism. Nuair a bharrachd cilos bu chòir an gnìomh tràth, cho fad 'an trioblaid seo a leasachadh a-steach do ro-reamhrachd. As èifeachdaiche agus as luaithe air an dòigh - a 'cruthachadh prògram trèanaidh neart a losgadh reamhar. Faodaidh sibh fhèin no a 'sireadh cuideachadh bho oide eòlach.

Bhun-bheachdan bunaiteach de neart trèanadh

Dè tha neart trèanadh a losgadh reamhar? 'S e iom-fhillte de dhian eacarsaich, ag amas aig a' ceartachadh na figearan ann an sgìre shònraichte sam bith. Mòran bhoireannach dearmad i a 'creidsinn gun mheudachadh fèithean a dhèanamh an corp masculinity. Gu dearbh, fada às. Ma dhèanamh ceart, gheibh thu gu math grinn foirmean.

A thuilleadh air sin, eacarsaichean seo buaidh dheimhinneach a thoirt air an slàinte inbhe: iad a 'neartachadh a' tarraing cairt-siostam, altan a dhèanamh nas Hardy, agus an cridhe làidire. Taobh a-staigh mìos air eacarsaich gu cunbhalach daoine a 'tòiseachadh a' mothachadh gun robh e sgìth nas lugha, nas fheàrr dèiligeadh le cuid obair agus a 'faireachdainn nach eil laigse dèidh dusgadh. Tha iad sin a 'dèanamh eacarsaichean cuideachd hormon toileachas. 'S dòcha gur e an adhbhar seo a h-uile lùth-chleasaichean a tha iad cho suilbhere agus fèin-mhisneachd?

Neart a 'trèanadh ann an talla a tha stèidhichte air eacarsaich leis an eallach a bharrachd: dumbbells, barbells, bannan-dùirn, gainmheach bàlaichean, disks agus mòran eile. Ma thathar ag iarraidh, sin a h-urrainn a chruthachadh aig an taigh. Gus seo a dhèanamh, a 'gabhail cudthromach sam bith thrust: botal uisge, trom iarainn nì, msaa Ma mhiannaichte, a dh'fhaodas tu cheannach uidheam sam bith ann an spòrs bhùth ...

Ullachadh airson neart trèanadh

Mus tòisich thu a 'dèanamh yoga eacarsaichean aig an taigh no ann an seòmar, feumaidh tu ullachadh gu ceart:

• Tha a 'chiad rud a dhèanamh - a' tadhal air a leasaiche. Bidh e a 'toirt stiùireadh do na deuchainnean a tha riatanach agus measadh farsaing a dhèanamh air staid a shlàinte. Às dèidh an sgrùdadh e a 'cur a-dhùnadh: a bheil an t-euslainteach a bhith an sàs ann an spòrs seo.
• Tha na leanas a 'ceannach aodach cofhurtail mar sin chan eil e a' cur bacadh air gluasad. Bu chòir aire shònraichte a bhith pàighte gu furasta, cofhurtail brògan.
• Ma tha an trèanadh a 'gabhail àite san t-seòmar, bu chòir dhut stoc suas air nach eil ach an uidheam a dh'fheumar, ach cuideachd rubair brat air a bi e goireasach a' coileanadh an eacarsaich.
• Tha an luchd Bu chòir suas mean air mhean. An toiseach, bu chòir dhuinn a ghabhail dumbbells solas fìor, faodaidh sibh an uairsin a mheudachadh mean air mhean, an cuideam agus atharrachadh gu uidheam eile.
• Rè eacarsaich a bu chòir èisteachd ri staid a shlàinte, ma bha mì-chofhurtachd,-mach no a 'faireachdainn dizziness, na clasaichean a bu chòir stad a chur sa bhad.

Mus tèid an trèanadh a dh'fheumas tu a dheasachadh beag botal uisge agus beag searbhadair. Tha e cuideachd a 'moladh a bhith ag ullachadh liosta de shunndach òrain a nì an trèanadh fiù' s nas spòrsail. 2 uair a thìde mus do na seiseanan nach eil.

eacarsaich dealbhadh

Ro-làimh bu chòir plana ullachadh airson neart trèanadh. Chan eil e an còmhnaidh a 'bruidhinn air na ceàird sgileil. Ma thathar ag iarraidh, is urrainn dhut fhèin e. Tha e cudromach aire a thoirt don beagan riaghailtean bunaiteach:

• Tha faid an eacarsaich a bu chòir a bhith eadar 45 mionaid 1 uair a thìde.
• An dèidh gach sreath de eacarsaichean a dh'fheumas tu a dhèanamh beagan fois, 1-2 mionaidean gu leòr. Aig an àm seo, faodaidh sibh crathaibh an casan, ol SIP uisge agus a ghnàthachadh anail.
• Eòlaichean a 'moladh a thaghadh an-ùine bho 15.00 gu 18.00, ann an ùine na gnìomhach-saill a losgadh air pròiseas a' dol.
• Feumaidh tu aire a thoirt don spòrs co-dhiù dà uair san t-seachdain, a 'chaochladh air a h-uile obair a bhios ann gu dìomhain.
• Bho na h-uile caochladh eacarsaichean a thaghadh as freagarraiche dhaibh fhèin. Is fhiach e a 'cur cudrom air dè an seòrsa sgìre feumaidh tu a bhith ag obair gu ìre nas motha.
• Dè a leanas a tha iom-fhillte a sgaoileadh eacarsaichean seo le latha. Mean air mhean, air an fheum a mheudachadh an iom-fhillteachd agus an àireamh de dhòighean-obrach.
• Airson goireasachd, feumaidh tu a chruthachadh dathach a 'mhìosachan, a tha riatanach gus a' peantadh fiosrachadh air gach gnìomh. Faodaidh tu còmhla diofar workouts. Mar eisimpleir, aon uair san t-seachdain cudrom a chur air 'ur abdominal fèithean, agus a' cosg càraidh trèanadh an ath uair.

Neart trèanadh airson clann-nighean a bu chòir a cur le 10-mionaid pìos, bidh e a 'dèanamh corp seòlta, eireachdail, agus sùbailte.

Trèanadh airson a 'chuirp gu lèir

Tha cuid a tha èifeachdach airson eacarsaichean air an ullachadh prògraman trèanaidh ag amas air saill a losgadh air feadh a 'chuirp. Air sgàth feumalachdan aca ann am beagan amannan a bhith ag obair nas luaithe cridhe ìre, tha an fhuil a thèid a chuairteachadh nas fheàrr, air sgàth a bhios a 'losgadh a h-uile subcutaneous reamhar.

1. Feumaidh tu a 'chiad ruith air an àite. Bu chòir tòiseachadh le solas blàth-suas, mean air mhean a 'cur an t-astar. Glùinean aig an aon àm teann riatanach gus tog suas an t-sliasaid. Gnìomha seo a tha riatanach a dhèanamh a-mach co-dhiù 5 mionaidean.
2. Aon uair 'bhuidheann air a bhlàthachadh suas, faodaidh tu tòiseachadh a' coileanadh neart trèanadh. D 'adhbrannan-aodach a bu chòir trom bannan-dùirn. An ath dh'fheumas tu a dhèanamh domhainn crùbag, casan a 'sgaoileadh cho farsaing' sa ghabhas. Bho an dreuchd seo, thathar a 'moladh gus a' leum, a 'dol troigh.
3. A-nis a 'bhuidheann fhathast a dh'fheumas a bhlàthachadh uiread' sa ghabhas. Gus seo a dhèanamh, a 'gabhail an cuideam laighe sìos agus aig astar luath a bhith a' tòiseachadh seach a tharraing do ghlùinean gus do bhroilleach.
4. 'S urrainn dhut an uair sin a-rithist an crùbag, ach gun muilichinnean agus le dumbbells ann an làmhan.
5. Tha an ath phàirt den trèanadh - a 'leum thairis air a' chnap-starra. Feumaidh tu do chasan a chur air beulaibh a 'phìos sam bith agus a' feuchainn ri faighinn seachad air seo na bhacadh ann an sunndach astar.
6. Bu chòir dha gabhail cùram nan làmhan, a 'chùl fèithean agus na meadhanan. Feumaidh sinn a ghabhail dà-làimh dumbbell agus a 'seinn a' togail làmhan suas. Chan e seo slouch, tha e riatanach gu teannaich na abdomen agus buttocks a shlaodadh.

trèanaidh chuideam ùine a bu chòir a bhith co-dhiù 45 mionaidean. Àm seo tha gu leòr a losgadh chorp reamhar tòiseachadh. A 'chiad leòr 8 riochdairean gach eacarsaich a mheudachadh mean air mhean Feumaidh-suim seo gu 3 de 10 seataichean ath-aithrisean.

mheadhain correction

Mòran de na boireannaich a tha mu choinneamh le leithid duilgheadas, mar an "cluasan" air an cruachainn. Mar sin, tha iad a 'tòiseachadh a' gabhail dragh mu dheidhinn a 'cheist ciamar a thoirt air falbh an stamag agus cruachainn. Exercises bu chòir a bhith a 'cluich aig astar luath, a' chaochladh air a 'bhuaidh a tha miannaichte a choileanadh. A h-uile trì de na dòighean as èifeachdaiche as urrainn dhut a chomharrachadh mar a nì a 'mheadhain tana agus grinn:

1. -Uile seòrsa de lùbach. Tha e riatanach a chur an làmhan air a cheann, agus a thionndadh gu luath a 'chuirp san eadar-dhealaichte. 'S urrainn dhut a dhèanamh fhad' sa bha iad nan seasamh, a 'suidhe no fiù' laighe sìos.
2. Tilts (adhart, clì, ri taobh deas) le luchd bharrachd. Tha e nas fheàrr a bhith ga cleachdadh mar dumbbell. Ma leithid uidheam nach eil an-diugh, tha e comasach car a tourniquet ann an searbhadair agus ga chumail seachad air do cheann aig an àm seo obrachadh. Hands bu chòir a bhith teann dìreach.
3. Tha e cuideachd a 'moladh a cheannach trom Wrap agus a thoinneamh e ann an latha de 30 mionaid.

A leithid cuairt air trèanadh airson boireannaich a bu chòir a chur ris a 'blàthachadh eacarsaichean. Mar a dh'fhaodas iad a dhèanamh air an spot leum no a 'ruith. Às dèidh dhaibh, fad iomadh-fhillte a-rithist. An dèidh an coileanadh an fhuil a 'tòiseachadh a chuairteachadh nas luaithe o workouts bi mòran nas feumail. Daoine a tha draghail mu dheidhinn mar a thoirt air falbh saill bho abdominal eacarsaichean, bu chòir fios agad mar a 'coileanadh stiall. Tha feum air beagan mhionaidean a 'seasamh-ups', stèidhichte air na làmhan agus casan. Le cunbhalach air coileanadh a thèid an sgàil-riochd mòr tightened.

Ciamar a gheibh thu cuidhteas de bhroinn reamhar

Eòlach oidean cha bhi fios firsthand mu dheidhinn mar a thoirt air falbh na bhroinn agus cruachainn. Eacarsaichean le cuideam a bharrachd a bhios a cheart cho èifeachdach airson an dà chuid fireannaich agus boireannaich. Gus seo a dhèanamh, dèan na leanas:

1. Gabh dumbbells agus luidh maille riu air an làr sin a chasan agus a làmhan a bha sgaoilte a 'togail. An ath feumaidh tu dèanamh an àrdachadh taigheadas agus ceangal a 'bhruis ris an troigh. Tha replays bhios nas luaithe, nas fheàrr na a 'bhuaidh.
2. Faodaidh tu a-nuas mar as trice na pàipearan-naidheachd, a h-uile sinn a chleachdadh gus sin a dhèanamh, ach airson ceann a bu chòir a chumail cuideachd a bharrachd traction.
3. Obraich a-mach do ìsle abdomen Leigidh an àrdachadh de na casan. Adhbrann bu chòir a bhith aig an aon chuideam na bannan-dùirn.
4. Èifeachdach is a tha cuideachd a 'tilts air adhart thar a' bhàr. Tha cùl seo bu chòir a bhith teann dìreach. Feumaidh tu a 'gluasad a' chuirp sìos gus gus e bheil e co-shìnte ris an làr, an dèidh a dh'fhaodas sibh a 'tòiseachadh a' tilleadh gu suidheachadh.
5. Dòigh mhath a thoirt air falbh an còrr bhuailtean - a 'cluich dùbailte abdominal eacarsaichean, a' togail a 'chuirp agus an casan aig an aon àm.

'S e seo an sgìre a bharrachd air an tasgadh cilos nas luaithe ann am pàirtean eile den chorp. Uime sin, leithid tràthail cheist, ciamar a thoirt air falbh saill bho abdomen. Exercises bu chòir a bhith a 'cluich gu cunbhalach, trì tursan san t-seachdain. Chan eil ach sa chùis seo chì thu ri fhaicinn toraidhean.

EISIMPLEIR neart trèanadh do bhoireannaich

Iongantach, bha e nas cothromaiche feise gu barrachd ìre de 'chinne-daonna a' smaoineachadh mu dheidhinn neart eacarsaichean. Tha èifeachdach cuairt trèanadh do bhoireannaich, a tha gu luath bheir an àireamh iomlan ann an cumadh.

1. Tha a 'chiad rud a dhèanamh mionaideach blàth-suas, ag obair a h-uile pàirt de do bhodhaig bho cheann a bhreabadh. Gabh an trèanadh seo feumaidh sibh co-dhiù 20 mionaidean.
2. Next, feumaidh sinn a bhith a 'dèanamh trì seataichean squats le' leum a-mach. Bu chòir Tiotal Eile eadar an eacarsaichean le gnìomhadh iad le bathar agus às aonais. Mar dhuilgheadas a bharrachd a dh'fhaodadh a bhith air a chleachdadh dumbbells no cuff.
3. Dàrna èifeachdach eacarsaichean - lunges. Bho 'tòiseachadh suidheachadh "seasamh" a dhèanamh ceum air adhart agus a' lùbadh an aghaidh ghlùin teann 90 ceuman.
4. Tha a 'chuid as motha feumail phàirt den trèanadh airson an ais - miannachadh seo. Tha taigheadas bu chòir a lùbadh air adhart aig an aon àm a bu chòir a bhith cho dìreach 'sa ghabhas. Anns gach làimh, a dh'fheumas sibh a ghabhail dumbbell agus seach a tharraing a-mach 'na h-uchd.
5. Faodaidh sibh cuideachd coltach eacarsaich, a 'gabhail a làmhan ri na cliathaichean.

Tha seo a 'trèanadh airson cumhachd-saill a losgadh cha bu chòir a' cluich aig astar luath. Gach pàirt den chorp a bu chòir a bhith mar a leasachadh.

EISIMPLEIR neart trèanadh airson fir

Is e prìomh adhbhar a 'cluich spòrs riochdairean làidir leth den chinne-daonna - a' togail na figearan faochadh. Gus seo a choileanadh soirbheachail 'sa ghabhas agus aig an taigh, a' dèanamh beagan eacarsaich sìmplidh co-dhiù trì tursan san t-seachdain.

1. Mus deach tòiseachadh air an trèanadh a dh'fheumas sibh a mheudachadh an corp a bhlàthachadh suas, a 'dèanamh beag eacarsaich.
2. Dèan àlainn làmhan, agus air ais fiù 'cuideachadh a' tarraing a h-uile ab 'fheàrr leat. Tha e cudromach gun cùm thu do ais còmhnard. Casan aig an aon àm nach bu chòir a chur air an làr.
3. Push-ups a tha feumail airson corp air fad.
4. Tha a 'chuid as motha èifeachdach neart eacarsaichean - a thrust slat anns a' bhruthach. Casan aig an aon feumar a chur ghualainn-leud ach a-mhàin agus air ais a chruthachadh loidhne dhìreach le ceann. Hands thar a 'bhàr gu socair lùbadh agus Straighten a' cheàrn eadar a 'ghualainn agus an co-uilinn bu chòir a bhith dìreach.
5. Crùbag le barbell no dumbbells gabhail a-steach gach pàirt den bhodhaig. Ma tha thu ga dhèanamh gu cunbhalach, faodaidh sibh a tharraing air ais, pàipearan-naidheachd, casan, buttocks agus armachd.

Airson daoine mar trèanadh a dh'fhaodadh mairsinn nas fhaide na mòr do bhoireannaich. Tha an ùine a dh'fheumas a bhith ceada bho 50 gu 90 mionaidean. Beginners thathar a 'moladh airson tòiseachadh a chleachdadh gun eallach agus an uair sin faodaidh sibh a mheudachadh mean air mhean e.

leasan plana airson cuideam a chall

Ma tha am prìomh amas eacarsaich - cuideam a chall, nach eil a 'togail fèithe, faodaidh tu a' cluich sìmplidh eacarsaich air an clàr-ama a leanas:

• Diluain - farsaing air trèanadh. Bu chòir gabhail a-steach squats, abdominal eacarsaichean, dumbbell lioft agus, gu dearbh, a h-uile fheàrr leat bàr. Tha an àireamh de ath-aithrisean - 8 turas.
• Diciadain - ceartachadh na h-àrd pàirt den chorp. 'S fhiach a chur cudthrom air an Push-ups, lùbach, a' cromadh, pàipearan-naidheachd eacarsaich. Divide air fad eacarsaich air na trì dòighean-obrach, a 'dèanamh 12 riochdairean airson gach aon dhiubh.
• Dihaoine - ceartachadh a 'ìsle chorp. Bu chòir trèanadh a dhèanamh suas de squats, lunges agus leuman.

An dèidh gach seisein bu chòir mothachadh air solas a losgadh anns gach sgìre elaborated, tha seo a 'moladh gu bheil na fèithean sàs.

Pain rè neart trèanadh

Beginner eòlach agus an lùth-chleasaiche a dh'fhaodadh eòlas goirt tathaich a 'tachairt mar as trice air an dara là an dèidh eacarsaich gnìomhach. Na biodh eagal ort, tha e uabhasach cumanta a tha a 'cur an cuimhne gu bheil trèanadh air nach seachad ann an dìomhain. Thoir air falbh e, faodaidh sibh a 'dèanamh beagan sìneadh, bogadh ann an amar blàth le salann-mara no suathadh gach sgìre suathadh bruis. Ma tha pian 'fàs urrainn dhuinn cur suas, faodaidh sibh a' cleachdadh an blàthachadh ola no pian-leighis (me, "cha-tìoraidh"). Tha e cudromach, fiù 's nuair mì-thlachdmhor tathaich cumail a' trèanadh mar sin, mean air mhean air na fèithean air tòiseachadh a 'faighinn cleachdte ris an luchd.

Feartan biadh agus ag òl rèim

Ma tha am prìomh adhbhar cuideam trèanadh airson reamhar call - cuideam a chall, bu chòir a dùnadh às a 'bhiadh a h-uile cron a bathar, le cuideam air bainne,' bruich feòil, iasg, fìor-mheasan agus glasraich.

Daoine a tha ag iarraidh àrdachadh mòr-fèithe, feumaidh a 'gabhail a bharrachd beothamain, a tha a' gabhail a-steach leucine, pròtain agus glutamine.

Pure uisge feumar shluigeil ann an leabhar 2 liotairean sa latha.

mu calaraidhean

'S e an dòigh as èifeachdaiche neart trèanadh. Cia mheud calaraidh urrainn dhut a losgadh ann an aon uair leithid cuideam air a 'chorp? Eòlaiche beachdan sgar an ùine fhada, ach bha iad comasach air stad aig an figear de 250 gu 500 calaraidh gach uair a thìde! 'S fhiach toirt fa-near nach robh ach latha neach ithe mu 1,200 calaraidh.

Neart trèanadh - tha seo fìor èifeachdach air dòigh a bhios a 'neartachadh a' chuirp, cuidhteas fhaighinn de na gràin a bharrachd cileagram agus àlainn fèithe pumpa. Tha e cudromach a 'coileanadh a h-uile eacarsaichean ceart agus gu cunbhalach. Chan eil ach sa chùis seo an toradh Chan eil fada a 'feitheamh!