Drying troigh. Exercises airson buidheann a 'tiormachadh

Cus lànachd an cruachainn agus casan - tha seo duilgheadas a 'gabhail a-mhàin Chan eil an-diugh boireannaich, ach cuideachd fir de gach aois. Gus coileanadh toraidhean fìor mhath, feumaidh tu a thional neart toil a-steach do dhòrn. Drying troigh còmhla ri ceart, daithead cothromach a dh'fhaodas mathas agus cuideam lùghdachadh thar na miannaichte sgìre. Tha iom-fhillte de dh'eacarsaich a bu chòir a bhith air a thaghadh airson gach neach fa leth.

A 'faighinn cuidhteas de gheir

Fìor measail creideas gu bheil an cas cuideam a chall eil nas èifeachdaiche na an àbhaist eacarsaich dreallagan sideways agus air adhart. Tha seo a tha cuid a 'ciallachadh, ach cha ma tha làidir chorp reamhar. Ann an òrdugh gu h-èifeachdach a 'cur às dhaibh, bidh feum air eacarsaich, dèanamh a-mach nas sgairteil gluasad.

Chan urrainn dhut dìreach a bhith a 'cuimseachadh air aon duilgheadas sgìre, tha e cudromach a bhith a' trèanadh fad na chorp. Drying troigh feumaidh a bhith an cois eacarsaichean, a bheir an tarraingeach figear.

Tha a 'phrìomh obair - chan ann a-mhàin a thoirt seachad an casan a sporty sùil, ach cuideachd airson faighinn cuidhteas a' cruinnichte geir fillidhean. Complex eacarsaichean le ceart is cunbhalach aca a chur an gnìomh bheir sàr-thoradh ann an faisg air àm ri teachd.

Clasaichean gu cunbhalach:

• Trì làithean san t-seachdain bu chòir cuimseachadh air trèanadh Kardiokompleksy e air an cruachainn agus casan.
• Tha eile dà latha bidh feum a chur an gnìomh neart trèanadh gus tòna na fèithean a 'chòrr.

Drying nan casan is buttocks a 'ciallachadh cuideachd a thuilleadh air trèanadh ceart beathachadh. Aig an àm, nuair a gheibh thu cuidhteas de còrr cuideam ann an raointean trioblaid, a 'feuchainn ri sheachnadh ag ithe biadh le geir agus gualaisg. Ma tha thu a 'leantainn Calorie bhiadh, agus an uair sin an toradh a bhios fada nas luaithe na tha thu a' sùileachadh.

Fala sòn airson hip agus cas

Airson a 'coileanadh an iom-fhillte riatanach trèanadh ròpa agus fala sam bith. Tha a 'chiad rud a dh'fheumas tu a dhèanamh -' S e eacarsaich. Fèithean feumar daonnan ullachadh. An dèidh a 'blàthachadh ann an Simulator, faodaidh tu tòiseachadh mar-thà a' leum ròpa. Drying troigh a bheir deagh thoradh a-mhàin ma rè eacarsaich bheir thu a h-uile dòigh as fheàrr airson a 'char as àirde.

Dè th 'ann an trèanadh:

• Bàs ròpa air dà chas 100 leuman.
• 50 squats (teannachadh an abdomen, rectifies, troigh a tha co-shìnte ri chèile).
• Tha sinn a 'dol air ais gu na fala agus thoir do na fèithean beagan fois, a' coileanadh 5 mionaid de dh'eacarsaich a dhèanamh air le mheadhan dian.
• Another 100 leum ròpa.
• 50 eacarsaich anns na meadhanan.

Tha an deagh àm Faid eacarsaich - 'S e aon uair. Ach, aon uair 's mar sin chan fhaodar a overstrained. Toisich mean air mhean a 'meudachadh gach àm. Mar a chì thu, na casan a 'tiormachadh - chan eil e furasta, oir tha e ag iarraidh an làthair dhamh cumhachd. Ach chan eil duine ag ràdh gum bi e furasta.

Simple eacarsaichean airson an casan

Gnàthach neart eacarsaichean cuideachd a 'toirt sàr èifeachd ann an ùine ghoirid. Airson iad feum sònraichte rubair còmhlain agus dumbbells 'cothromachadh co-dhiù 6 kg (leis an àm a tha riatanach gus a thoirt suas ri 12 kg).

Mus adhart gu cumhachd luchdan, dìochuimhnich gum feum thu a shìneadh do chasan. Snasail freagarrach leum ròpa (co-dhiù 300), no sìmplidh a ruith airson 10-15 mionaidean. An dèidh an eacarsaich, faodaidh tu tòiseachadh mar-thà agus an eacarsaichean le dumbbells.

Crùbag le dumbbells bhalachain 6-12 kg

Exercises airson buidheann tiormachadh bu chòir a bhith dian, gu h-àraidh nuair a thig e gu bhith a 'toirt ceart seòrsa sliasaid. Dìreach a 'tighinn dìreach squats le dumbbells. Faodaidh tu tòiseachadh le cuideam de 6 kg, mean air mhean a 'meudachadh e.

Airson rannsachaidh eacarsaich, feumaidh tu Straighten agad air ais agus math a 'gabhail a-stamaig. Dèan cinnteach gu bheil an t-sàil nach eil e stèidhichte air an làr. Squats gu bhith slaodach a choileanadh barrachd buaidh. Trì seataichean de 12 amannan - an roghainn as fheàrr airson luchd-tòiseachaidh, agus an sin tha barrachd dian.

Tha e cudromach gu fois eadar seataichean robh barrachd 30-40 diogan.

barbell eacarsaichean

Mus tèid thu thogail a 'bhàr, a bhith cinnteach gu bheil conaltradh ri ur coidse. Feumaidh e taghadh air an eallach fìor, a rèir do chuideam agus gnè. An uair sin a 'leantainn gu slaodach squats ann an làmhan. 'S e seo fìor èifeachdach eacarsaich a' toirt laoigh ceart cumadh.

Eacarsaich "plié"

Seas suas dìreach mar sin an casan ghualainn-leud chèile. Tha troigh feumar thionndaidh taobh a-staigh a-mach gum bi na stocainnean a 'coimhead ann an diofar stiùiridhean. Dumbbells cumail dìreach air adhart gu socrach 'cromadh sìos gu crùbag gus sliasaid tha fhathast ann an suidheachadh co-shìnte ris an làr. Bend an pelvis 'S e a' ciallachadh nach eil do-dhèanta, a chaochladh deagh eacarsaich dìreach nì nach eil.

Trì seataichean de 12 ath-aithrisean - tha seo a 'reachdachadh luchd dian. Ma tha thu a 'faireachdainn a-staigh an obraich na fèithean, tha e a' ciallachadh gu bheil thu a 'dèanamh.

Còrr suim fèithe tomad

Glè thric, an dà chuid fireannaich agus boireannaich a 'coimhead mar chasan nach eil e deiseil airson an t-adhbhar gu bheil anns an sgìre seo cruinnichte reamhar tasgaidhean. An t-adhbhar a bhith nan laighe anns a 'mhòr na fèithean agus trom cnàmh. Cruadhachadh troigh agus cruachainn sa chùis seo, feumaidh tha sònraichte seata de eacarsaichean.

Popular error - a dhiùltadh cumhachd eacarsaichean. Ro-innleachd seo ceàrr, oir chan eil e a 'leantainn gu lùghdachadh ann an leabhar ann an casan agus sliasaid.

Feumaidh tu a 'seinn fad na h-eacarsaichean, a tha air a bhith air an liostadh gu h-àrd, ach le fiù' s barrachd dian. Cuideachd, na dìochuimhnich blàth-suas ròpa. Tha an sreath a dhèanamh a 'char as lugha le 3-4 an ceada eacarsaich chùrsa gus fois sam bith barrachd air 30 diogan.

Nuair a tha thu a 'dèanamh, a' dol dhan leabaidh tràth air an t-sòfa agus fois a ghabhail. Tha e riatanach gu socraicheadh an thoradh air leth-uair a thìde Jog aig meadhan-astar.

Èifeachdach eacarsaichean eile airson a 'chuirp tiormachadh:

• Rothaireachd.
• Rolair.

ceart beathachadh

Tha e cudromach tuigsinn gu bheil an casan agus buttocks tiormachadh airson nigheanan - chan eil e a 'call cuideam. Tha a 'phrìomh amas a bhith a' faighinn cuidhteas an duilgheadas raointean subcutaneous reamhar fhad 'sa bha a' cumail suas fèithe mass. 'S e an adhbhar seo a tha e cudromach gun lean an daithead agus lionn intake.

Cruadhachadh airson nigheanan casan feumaidh a bhith an cois a lùghdachadh ann an daithead biadh anns a bheil geir agus gualaisg oir tha iad a 'brosnachadh cruthachadh reamhar. Forget mu leth-chrìochnaichte agus bathar eile cronail stuthan - a 'ìsle aca caitheamh, na bu luaithe a bhios tu a' coileanadh a 'miannachadh a thoradh.

Menu airson an latha a bu chòir a bhith air a dhealbhadh ann an dòigh a tha e air an ceannasachadh le pròtain. An Sònraichte embodiment Tha bruich feòil (tha glè bheag de gheir), glasraich is measan, bainne (ìosal saill). Ith cho math nàdarra slàinte urrainn biadh an uair sin an gnìomh nas luaithe airson tiormachadh troigh Bidh toradh.

uisge òil

Uisge cluich àite glè chudromach airson corp an duine. Mar a tha fhios, ann an òrdugh a chumail fallain chorp tron latha Thathar a 'moladh gu sgriosaidh co-dhiù dà liotair de lionn. Agus nuair a thig e gu àm an t-samhraidh, no fiù 's tuilleadh.

Drying nan casan is buttocks de na caileagan cha robh iad daonnan a 'tighinn gu furasta-mhàin air sgàth beag lionn intake. Tha a 'bhuidheann a tha an lughad, agus e dìreach nach robh gu leòr lùth a dhèanamh an eacarsaichean. Ma tha thu co-dhùnadh fhaighinn ann an cruth agus a 'dèanamh dian workouts, agus an uair sin feuchainn ri ithe tron latha uiread lionn sa ghabhas. Tuilleadh uisge a dh'fheumas tu ri òl anns a 'mhadainn agus air an fheasgar - beagan nas lugha.

Tha an t-uisge gach latha rè an eacarsaich agus daithead - trì liotair.

Drying troigh aig an taigh

Tha an latha an-diugh astar na beatha gu tric nach eil e ceadaichte a dhèanamh ùine airson tadhal air an ionad-spòrs. Dè ghabhas dèanamh ma tha thu fhathast ag iarraidh cuideam a chall leis a 'buttocks agus casan? A bheil na h-eacarsaichean aig an taigh. Bha tòrr ùine nach bi e a 'gabhail thu. Ach 'measgachadh de na ceart, daithead cothromach agus eacarsaich gu cunbhalach a bheir gu bheil faodaidh sibh math luath èifeachdach toraidhean a choileanadh.

Airson rannsachaidh a chleachdadh aig an taigh, chan fheum thu a cheannach daor eacarsaich uidheam. Gu leòr airson a bhith cofhurtail agus aodach sìmplidh brat.

Tha cuid de na h-eacarsaichean:

• Laighe air brat, làmhan air an cur fo buttocks. Straining meadhanan agus a 'tòiseachadh a' togail a chasan cho àrd 'sa ghabhas (bhith cinnteach orra gus an cumail dìreach). Eacarsaich seo tha deagh bhuaidh chan ann a mhàin air chois ach cuideachd teannachadh na fèithean na pàirtean eile den chorp.
• Cruadhachadh airson nigheanan casan cha bhi gun neart trèanadh èifeachdach. Faodaidh iad a 'cluich fiù' s aig an taigh. Cheannach àbhaisteach dumbbell, an toiseach a 'freagairt an cuideam de 6 kg, faodaidh ea bhith air àrdachadh thar ùine. Le dumbbells urrainn dhut mar-thà a 'cluich squats, plie agus cuid eile eacarsaichean. Mar thoradh air cha bhi na bu mhiosa na an dèidh turas dhan ionad-spòrs.
• Chan eil miann agus an comas air airgead a chosg a cheannach bratan, aodach sònraichte airson obair agus dumbbells? Gu cinnteach tha thu leum ròpa aig an taigh. 'S e seo slige Faodar sàbhailte ris an canar an dòigh as èifeachdaiche gus cathachadh ri còrr cuideam ann an cruachainn agus casan. Sgaoil na eallach air an latha air fad. Mar eisimpleir, trì tursan tron latha a 'coileanadh co-dhiù 500 leuman. Thairis air ùine, a 'meudachadh an àireamh seo. Tha tuilleadh leum sibh ròpa, na bu luaithe a bhith a 'faicsinneach thoradh. Agus cuimhnich gum sam bith airson trèanadh a tha riatanach gus cumail ri daithead, chan urrainn dhut rud sam bith a choileanadh às aonais.
• Feumail airson coitcheann mathas agus cuideam a chall ann an casan làitheil ruith. Gabh leasan seo 30 mionaid anns a 'mhadainn no air an oidhche, agus na toraidhean a choileanadh faodaidh sibh fiù' s nas luaithe.
• Ma tha an taigh a tha rollan no baidhsagal, an sin ruith e comasach cur às. Rè na marcaich a 'chas fèithean ag obair gu math dian, agus airson tiormachadh dìreach an rud a dh'fheumas tu. Tha tuilleadh a tha thu a 'rothaireachd air rolair sgaitean ann am fealla-dhà uiread' sa tha thu ag iarraidh, a 'cothlamadh gnothachas le tlachd.

suim

Gu dearbh, a 'tiormachadh chasan an t-seachdain - tha e gu pragtaigeach do-dhèanta. Ach taobh a-staigh mìos a tha e gu math comasach a choileanadh miannaichte thoradh. Gabh an toil ann an dòrn a 'tòiseachadh clasaichean agus anns a' bhad.

Dè dh'fheumas tu:

• Dèiligeadh ri gach latha, eacarsaich dian a 'sìor mheudachadh.
• Consume co-dhiù trì liotair uisge gun gas gach latha.
• Dhùnadh a-mach às a 'bhiadh a gualaisg, agus geir, tha an cudrom air pròtain, measan, glasraich agus eile stuthan nàdarra.

Le cunbhalach air coileanadh iom-fhillte trèanadh, a 'cleachdadh an tomhas ceart de lionntan agus ceart bheathachadh, gheibh thu cuidhteas de chuideam còrr chan ann a mhàin an casan agus sliasaid, ach cuideachd air feadh na bodhaig. Mar-thà an dèidh mìos seo dòigh-beatha a bhios tu a 'faireachdainn nas aotroime buidheann Togaidh miannaichte cumadh, agus na casan a' coimhead dìreach mar a tha thu air an-còmhnaidh a 'bruadar mu dheidhinn seo.