Reverse lunges - casan làidir agus buttocks tightened

An-dràsta, gnàthach ionnsaighean, cho math ri cùl lunges, tha farsaing mòr-chòrdte am measg luchd-èisteachd boireann. Ach, tha a 'bheachd gun an eacarsaich a chruthachadh dìreach airson gnè a tha ceàrr. 'Se an rud a dh'fhaodas sibh a' coileanadh a 'gluasad ann an dà variations. Air sgàth seo, cùl lunges fhathast soirbheachail air a chleachdadh ann am prògraman trèanaidh airson fir.

sheòrsaichean de ionnsaighean

Tha trì prìomh sheòrsaichean de eacarsaich seo. Tha a 'chiad - a' chùl lunges, a chleachdadh a-mhàin cuideam a chorp. Ach, bhon a 'gluasad a dhèanamh a-mhàin le luchd-tòiseachaidh. A beagan nas eòlach lùth-chleasaichean a 'cleachdadh an dàrna roghainn as mòr-chòrdte - tha e lunges le dumbbells. Tha an treas dòigh as motha a tha doirbh, a chionn an àite dumbbell cuideaman a chleachdadh airson na dreuchd. Tha e nàdarra gu bheil e comasach a 'crochadh a' char as àirde a ghabhas luchdadh, fhad 'sa dumbbells ann a-mhàin le cuid a' chuideam, is dòcha nach bi e gu leòr mar-thà airson na blasta lùth-chleasaichean.

'S dòcha a chur gu bheil an dàrna roghainn as trice a chleachdadh eacarsaich' S e dìreach na nigheanan, mar dumbbell cuideam a tha nas lugha, ach an treas dòigh a tha a 'coileanadh tuilleadh tric le fir, bho na pòla e comasach a choileanadh as àirde tron eallach air na fèithean.

Dè tha na fèithean a chleachdadh ann an eacarsaich,

Mùiteach ionnsaighean beachdachadh air an dòigh as èifeachdaiche a bhith ag obair air an gluteal fèithean agus an aghaidh phàirt de shliasaid. Gluasad ag amas aig a 'char as àirde luchd ann an sònaichean, far a bheil iad suidhichte am meadhan agus pàirt as ìsle de quadriceps. Ann am briathran eile, faodaidh sibh ga cleachdadh gus coileanadh àrd faochadh casan, seach airson a bhith a 'leasachadh iomlan aca fèithe mass.

'S fhiach toirt fa-near gu bheil fada lunges till seòrsa chleachdadh a-mhàin le boireannaich. Sin a tha reusanta a mhìneachadh, a tha sin an uair a fada lunge stùc luchd a 'tuiteam air an buttock. Ma tha sinn a 'seinn an gluasad, ach aig an aon àm chuir ea chas faisg air a' chorp, an luchd a bhios a 'gluasad gu quadriceps. So-eacarsaich a tha a 'cluich sa mhòr-chuid le fir.

Ach, a thuilleadh air na prìomh fèithe an sàs ann an gluasad mòran eile nas lugha agus sinergiruyuschie roinnean. Called synergists fheadhainn fèithe buidhnean a tha a 'gabhail a-steach ann an obair mar luchd-cuideachaidh a thoirt a' char as lugha eallach. Reverse lunges fada mar synergists gabhail a-steach pàirtean leithid conductive femoris agus soleus fèithean.

coileanadh modh

Reverse lunges le dumbbells, barbell no gun cuideaman a tha cumanta alt seo eacarsaich.

Tha a 'chiad rud a dhèanamh -' S e co-dhùnadh a dhèanamh le cuideaman no nach eil. Seo an crochadh air suidheachadh na làmhan. Ma tha thu a 'gabhail dumbbell no barbell, bu chòir dhut a' seasamh anns an aon suidheachadh mar ann an ìre an crùbag.

Tha an lùth-chleasaiche e soilleir gu ceart. Anns a 'chùis seo, a' cur a chasan a tha eadar-dhealaichte bhon a chleachdadh ann an crùbag. Reverse lunges feum cumhang de chas, mu leud an pelvis. Tha e na bu chumhainge an leud de na guailnean.

Às dèidh sin, an lùth-chleasaiche a ghabhail domhainn anail is a 'tòiseachadh a' dèanamh cuibheasach thairis air an fhad a ceum air ais an dara cuid le chas. Bu chòir cuimhneachadh gu bheil an cas a tha gu bhith air an cluich air ais, mean air mhean, bu chòir lùbadh aig an glùn, agus an lùth-chleasaiche Feumaidh cower aig an àm seo.

Tha an ìre mu dheireadh de eacarsaich a 'tachairt aig àm nuair a tha an luirg ag obair chas ann dìreach an suidheachadh agus a' chas taice suidhichte aig àirde co-ionnan ri 10-15 cm os cionn an làir.

Gus faighinn suas agus a 'dol air ais gu toiseach-tòiseachaidh suidheachadh, tha e riatanach a bhith a' tòiseachadh bhon làr le gob a 'toirt taic do chas, agus a ghiùlan fad luchd ann an stiùireadh ag obair. An dèidh iomadh oidhirp air a 'tòiseachadh a' faighinn deagh cùl lunges.

Exhale lùth-chleasaiche thathar a 'moladh aig an àm, a tha a' mhòr-chuid de dhroch ann an eacarsaich dha.

Às dèidh na h-uile nithean aon chas a h-uile aon a tha fìor an dàrna.

Nuances rè eacarsaich

Tha a 'chiad rud a cuimhn' agamsa nuair a 'coileanadh eacarsaichean -' S e ceart-cheàrn an obair a chas. Crùbag mhòr a oillteil, mar a dh'fhaodadh seo cron a dhèanamh air a ghlùin ma tha an ceàrn bidh barrachd air 90 ceum.

'S fhiach toirt fa-near gun airson an ceart agus oillteil eacarsaich seo, an lùth-chleasaiche Feumaidh mòr sùbailteachd ann an cha mhòr a h-uile fèithean agus altan gu h-ìosal a' pelvis. Ma tha sùbailteachd agus a 'sìneadh a tha ri fhaotainn, tha e nas fheàrr nach eil a dhèanamh leithid gluasadan, faodaidh iad a dhroch cron air an slàinte.