Exercises airson quadriceps

Tha e èibhinn fhaicinn an lùth-chleasaiche air an tràigh le deagh leasachadh torso a 'coimhead, gu corporra neo-leasaichte casan. 'S e seo na thrioblaid mhòr-chuid de luchd-tòiseachaidh, a, a' sireadh gu mòr leabhraichean armachd, bhroilleach agus air ais, a sheachnadh eacarsaichean airson a chasan. Tha mòran dhiubh nach toil leotha leasachadh mar a 'chas fèithean air sgàth iom-fhillteachd na eacarsaich, a tha ag adhbhrachadh mì-chofhurtachd cunbhalach agus cràdh an dèidh eacarsaich. Agus tha cuid de dhaoine a 'smaoineachadh gu bheil an ùine a chur seachad air a' chas fèithean an eacarsaich, a chaidh a chumail ann an diomhain, a chionn airson ùine nach eil na toraidhean. Airson obraich a-mach dè cho cudromach fèithean chasan, agus mar a thogail quadriceps shliasaid gu toil a 'coileanadh an eacarsaichean còmhla ris a' choileanadh àrd de lùth-chleasaiche cha robh èirigh.

Cha robh ach aon fèithe

Quadriceps, agus saidheansail - quadriceps femoris, 'S e bu chumhachdaiche ann an corp an duine. Mar a tha ainm ag ràdh, tha e air a dhèanamh suas de cheithir cinn: dhìreach, a-staigh, a-muigh agus a 'mheadhan. Leig nach chuimhne an ni sin a tha iad suidhichte air sliasaid air falbh bho chèile, a 'coinneachadh a h-uile cinn aig bonn an t-sliasaid ann an aon cumanta tendon.

All eacarsaichean airson an quadriceps Tha lùghdachadh gu cothromach leasachadh nan ceithir cinn, tha seo a 'dol gu co-dhùnadh gu bheil a' toirt air falbh iom-fhillte unloved eacarsaich chan ann a mhàin a 'milleadh bòidhchead na chas fèithean, ach cuideachd air sgàth dìth leasachadh aon no barrachd cinn dh'fhaodadh a leòn nuair ag obair le trom cuideaman. Leasachadh na quadriceps, chan urrainn dìochuimhneachadh mu dheidhinn an tè eile fèithean mar an hamstrings agus laogh. Nàdarrach, feumaidh iad a bhith air a phumpadh gu cothromach.

Antagonist fèithean

Biceps agus quadriceps sliasaid tha antagonists, is e sin, tha mu choinneamh dreuchdan. Biceps ruith mar an flexor chas aig an glùine agus quadriceps - extensor. Ag obair tro antagonists ann an aon seisean trèanaidh, a ionnsaiche lùth-chleasaiche a 'faighinn mar thoradh air fìor mì-chofhurtachd agus uamhasach chuis ann an casan, air sgàth gu bheil am miann gus a' leasachadh a 'chas fèithean falbhaidh. Chan eil sinn a 'bruidhinn mu dheidhinn dè bu chòir a dùnadh a-mach gu tur bho leasachadh trèanaidh casan biceps no quadriceps. Tha mòran lùth-chleasachadh proifeiseanta thathar a 'moladh a' cleachdadh an sgeama "80 + 20" tro eacarsaich.

1. Ann an aon eacarsaich trèanaidh 80% air a choisrigeadh gu an quads, agus 20% a tha hamstrings - aon, a dhà as àirde tron eacarsaichean.
2. Anns an dara cas eacarsaich, air an aghaidh, 80% de na h-eacarsaichean a thoirt do hamstrings, fhad 'sa bha 20% airson quadriceps.

Mar sin, pian anns an ath beagan làithean às dèidh eacarsaich bi mòran nas lugha.

Proper blàth-suas a bhios a 'cur às an dochann

Mi-fhàbharach, ann an iomadh gyms chan eil smachd ceart thairis air an giùlan òraidean do luchd-tòiseachaidh sàbhailteachd. Air sgàth seo, a h-uile bliadhna ceudan de feadhainn lùth-chleasaichean a 'faighinn fìor dhroch sprains agus fèithean agus co-lotan air na casan aige. Còig mionaidean foghlaim prògram sam bith coidse a dhèanamh blàthachaidh mus trèanadh dh'fhaodadh a bhith air a chaomhain iomadh lùth-chleasaichean òga bho leòn. Nuair a bhios a 'trèanadh gu leòr torso iom-fhillte a' coileanadh còig mionaidean blàth-suas dreallagan ghàirdeanan agus a 'tionndadh an corp, airson na quadriceps Feumaidh tur eadar-dhealaichte eacarsaich.

1. Ann an làthair an treadmill tha gu leòr a dhèanamh còig mionaidean Jog a bhlàthachadh na fèithean nan casan math.
2. Run Faodar àite a 'leum ròpa agus saor squats.
3. Uill stèidheachadh coiseachd timcheall air an rùm ann an sreath aonair.

Basic eacarsaichean airson leasachadh na quadriceps

Tha caochladh mòr de eacarsaichean airson an quadriceps. Tha e eacarsaichean le dumbbells, barbells agus sònraichte simulators.

1. Tha bunaiteach crùbag le barbell air do ghualainn. Tha an eacarsaich as èifeachdaiche airson na quadriceps. A 'cur air trapeze bar agus cuir do ghualainn troigh a leud ach a-mhàin, feumaidh tu suidhe. Mhòr-chuid ann an squats e gus smachd a chumail air ais - feumaidh e bhith ìre. Buttocks Feumaidh smachd a ghabhail air ais agus chan ann a 'dol seachad air an glùinean stocainnean location. Aig an ìre ab 'ìsle' phuing na crùbag buttocks bu chòir a bhith co-shìnte ris an làr.
2. Crùbag le barbell air a bhroilleach. Tha an eacarsaich as àirde tron eallach air an quadriceps agus leigeil leis a 'chiad ìre gus smachd a chumail air suidheachadh a' chùl, chan eil a 'leigeil oirre Sgorbati.
3. Ca Extension ann an Simulator suidhe. Feumaidh iad a bhith a 'cluich aig toiseach na casan a eacarsaich, mar a tha iad fìor mhath blàthachaidh na fèithean nan casan.
4. Suidhichte chas pàipearan-naidheachd ann an Simulator. Eacarsaich seo faodar a chur an àite le barbell crùbag airson an fheadhainn aig a bheil duilgheadasan sam bith air ais no nach urrainn dhut ionnsachadh mar a crùbag ceart.

àrd-eacarsaichean

Air dòigh air choreigin, tha e a 'creidsinn gun adhart lunges le dumbbells Cha bu chòir a dhèanamh gus clann-nighean a tha ag iarraidh a' meudachadh an-dràsta buttocks. Eacarsaich seo le neo-choileanta amplitude cromadh sìos agus an glùn tilting an corp beag air adhart gu fìor èifeachdach a 'leasachadh a' quadriceps sliasaid ann chaileagan agus ghillean. Le bhith a 'gabhail a-steach an eacarsaich seo a-steach do gach cas eacarsaich, beagan mhìosan de dhian trèanadh, faodaidh sibh a choileanadh laghach faochadh quadriceps.

Uill a dhearbhadh ann an Hack Simulator crùbag. Le glè bheag de luchd air ais ìsle urrainn coileanadh deagh thoraidhean ann an leasachadh quadriceps. Eu-coltach ris an barbell crùbag agus cas pàipearan-naidheachd na laighe ann an seo Simulator tha e glè ghoireasach atharrachadh an cruthachadh an casan, ag atharrachadh an luchd air an cinn eadar-dhealaichte de na quadriceps.

A dòigh coileanadh

Eacarsaichean air quadriceps sliasaid feum sònraichte air coileanadh dòighean-obrach. Chiad de na h-uile nach urrainn sinn gu tur Straighten na casan aig a glùin, a chaochladh a sheachnadh leòn fiù 's nuair obrachadh le cuideam ìosal. Mu jerks rè eacarsaich, cuideachd, feumaidh a 'dìochuimhneachadh. -Rìribh? Tha e riatanach a lùghdachadh cuideam. Rè an eacarsaich a tha riatanach gus anail a tharraing ceart. Inhale - flexion, Exhale - air an leudachadh.

Quadriceps sliasaid - glè mhòr fèith a tha anns a 'phròiseas luchdadh buaidh mhòr air a bruthadh-fala,' spùtadh leabhraichean mòr fala ann an corp, a dh'fhaodas àrdachadh ann an cridhe ìre. Uime sin, eadar seataichean a ghabhail fois mu dà mhionaid a thoirt air ais uairean. Ma mhothaicheas tu dizziness às dèidh eacarsaich, fois a bu chòir a bhith air a leudachadh. Rè eacarsaich, a bhith cinnteach gu caitheamh uisge, a chaochladh banal dehydration a 'leantainn gu lùghdachadh ann an neart.