Trèanadh do bhoireannaich a tha trom ann an gym: eacarsaich iom-fhillte

Torrachas airson boireannaich - 'S e taitneach ùine dhi na beatha. Nuair a bhios fhathast ann an aon bhuidheann a bhios a 'sabaid aig an aon àm dà chridhe, agus eadhon a' sìor-fhàs-àireamhan air an sgèile thoileachadh? Agus gus a 'leantainn oirnn eil e ùine mhòr a thoirt air ais staid slàinte agus cumadh, tha e nas fheàrr a' gabhail cùram an cumail-suas de na figearan bho thoiseach an torrachas, tha e deagh bhuaidh a thoirt chan ann a mhàin air na tha an dùil ri mhàthair, ach cuideachd air an leanabh.

Gu dearbh, a 'bruidhinn mu dheidhinn an spòrs aig àm trom, fiù' s an òraid nach urrainn a bhith air an trom fada agus trèanadh. Ach ma bhios an làthair an suidheachadh inntinneach air a 'chaileig a tha gnìomhach aig a bheil ùidh ann an spòrs, chan eil feum crìoch a chur air obair, bu chòir dhut a dhèanamh a-mhàin a' beachdachadh air cuid de atharrachaidhean trom. Air an làimh eile, ma tha an eacarsaichean anns an àm ri teachd beatha a 'mhàthair a chuingealachadh ri iomairtean le ionadan bhùthan agus pereminaniem bho bonn gu bonn a' feitheamh airson a 'Elevator, tha e glè iomchaidh àm gus atharrachadh an dòigh leisg beatha air sgàth an gnìomhach slàinte chloinne.

Ghnìomhan corporra ri fhaotainn airson boireannaich a tha trom

nan luachan a leanas a dh'fhaodadh a bhith ann an trom Gnìomh:

• Gun rangachadh coiseachd a-muigh airson 30 mionaid, co-dhiù.
• A 'tadhal air a gym sònraichte airson boireannaich a tha trom.
• clasaichean aerobics uisge grunn tursan san t-seachdain, a thuilleadh air a 'snàmh anns an amar-snàmh.
• Clasaichean dannsa, b'fheàrr Oriental, ann an àiteigin cuingeadan agus deagh shlàinte.
• Pilates fo stiùireadh oide.
• Analach os cionn a h-uile latha.
• Clasaichean le fitball.
• Buileachadh iom-fhillte airson boireannaich a tha trom ann an gym Fitness Club (a 'sìneadh eacarsaichean, a neartachadh air ais fèithean, bhroilleach, agus casan pelvis).

Riaghailtean eacarsaich trom

Nuair a bhios a 'cluich sam bith eacarsaich dùil màthraichean feumar cumail ris na riaghailtean a leanas:

• Gach gnìomh a tha a 'cluich ann an ruitheam ciùin, gun overloading.
• Exercises a 'neartachadh na fèithean seach le fois.
• Tha e gu tur toirmisgte sam bith abdominal eacarsaichean, "rothair", "beithe."
• All leòidean agus squats tha a chluich le leth.
• A 'sìneadh air a dhèanamh gu math luath, oir faodaidh e bhith furasta a mhilleadh air sgàth an àrdachadh ann an ìrean hormonal trom ligaments agus tendons.
• Anns a 'chiad trimester bu chòir a sguabadh às neart eacarsaichean, an 2na agus an 3mh trimester dhiubh faodar tòiseachadh a-rithist.

Tha e cudromach tuigsinn gu bheil a 'chiad beagan mìosan trom le leanabh a tha a' chuid as motha cunnartach a thaobh casg, airson an adhbhar seo, bu chòir trèanadh a bhith cho mathanas. Bho an 7mh mhìos a thathar a 'moladh aig a h-uile a thrèigsinn ann an clasaichean gym, a chionn sam bith, fiù' s as lugha a luchdadh a dh'fhaodas a bhith dona dhan t-slàinte agus fiù 'piobrachadh ro thràth.

Cothrom air an lùth-chleas

Physical eacarsaichean ann an gym - tha e an spòrs as cumanta airson gnè nas cothromaiche a tha ag iarraidh faighinn a 'perfect cumadh agus tha fios againn uile gu bheil sa chùis seo, nach urrainn gun chumhachd eacarsaichean. Ach, gu mì-fhortanach, an àite a bhith a 'briseadh ann an cosnadh gu luath a' nochdadh ann an àireamh. Am faod mi a dhol dhan gym airson boireannaich a tha trom?

Ma tha an nighean a chleachdadh gus sùil a chumail air slàinte aca agus bha iad an-còmhnaidh air a bhith beothail dòigh-beatha, ach air sgàth an torrachas dòcha nach eil co-dhùnadh gus leantainn air adhart trèanaidh, mar a tha an uimhir ann chòmhragaile bheachdan air a 'chuspair seo, an aon co-dhùnadh ceart - pearsanta co-chomhairle le obstetrician-gynecologist. Chan eil ach e eòlach air mar a tha obair a 'gabhail àite, agus dè torrachas slàinte san àm ri teachd màthraichean, agus a-mhàin a tha e comasach a thoirt teisteanas freagairt na ceist a losgadh.

Ceadaichte bheil cuideam trèanadh rè torrachas

Ma eil contraindications agus an dotair ceadaichte a dhèanamh eacarsaich airson boireannaich a tha trom ann an gym, bu chòir dhut beachdachadh air dè cho fada agus dè cho math a tha thu air trèanadh roimhe. Ma spòrs a-steach am beatha an dùil ri màthair airson ùine fhada agus tha e air a bhith gu cunbhalach, tha e comasach gus leantainn air cosnadh, gu dearbh, le bhith a 'dèanamh beagan atharrachaidhean. Ach, ma tha an trèanadh air simulators thàinig gu beatha o chionn ghoirid, bha e trom air agus thug thu gu puing sgìths, an uair sin neart eacarsaichean rè torrachas e nas fheàrr a dhiùltadh.

Tha an lùth-chleas 'S e fhèin oillteil sòn. Tha a 'phuing nach e sin a' chas a dh'fhaodadh tuit dumbbell agus mar sin air, cumhachd clasaichean a tha a mhòr cuideam air an t-altan, gu h-àraidh mur eil fhios agad air an riaghailtean sàbhailteachd.

Tha na riaghailtean bunaiteach agus na eisimpleir air mar trèanadh

Tha na clasaichean a-mhàin le cead an taic-iùlaiche eòlach fa leth ann an gym airson boireannaich a tha trom. Seo carson. Fiù 's ma tha thu air a bhith a-eagarachail an trèanadh air a h-uile simulators-iomlan agus eòlach orra, gun taic coidse comasach air a chur air dòigh as sàbhailte is èifeachdach airson boireannaich a tha trom eacarsaich ann an gym, chan urrainn dhut a dhèanamh.

An t-òrdugh an sreath de chlasaichean airson boireannaich a tha trom fhathast eòlach, a tha:

• Tòisichibh le blàth-suas.
• Next - bunaiteach eacarsaichean.
• Agus aig an deireadh - hitch.

Aig toiseach an cleachdadh, faodaidh sibh airson 15 mionaid 2-3 tursan san t-seachdain, a 'cur a h-uile eacarsaich airson còig mionaidean, ach bu chòir seo a dhèanamh gu cunbhalach, oir aon seisean ann an gym nach urrainn a bhith air ainmeachadh airson trom phrògram. Tha gun riaghailteach neo-ghèilleadh le cosnadh tòrr cuideam gu corp an duine, gu h-àraidh ann an leithid de shuidheachadh. Ma tha thu an sàs ann daonnan airson adhbhar sam bith nach urrainn thu, tha e na b 'fheàrr dha stad.

Toisich a dhol an sàs bu chòir a bhith goirid blàth-fala suas, tha e làrach an talla spòrs, far a bheil diofar innealan-eacarsaich a tha air a chur, mar eacarsaich bhaidhc, treadmill, ellipse, agus feadhainn eile.

Eacarsaichean air simulators

Mar a chaidh ainmeachadh gu h-àrd, thathar a 'moladh gus tòiseachadh air trèanadh le treadmill agus eacarsaich a' bhaidhc le backrest. A 'ruith air an t-slighe nach' eil a 'moladh, an roghainn as fheàrr - a' coiseachd aig astar 3-4 km / s, anns a 'phròiseas teagamh feumaidh gus sùil a chumail air staid na cuisle. Leigidh seo Amharc pongail a 'sgaoileadh an luchd agus a sheachnadh overexertion. A-nis tha mòran fala Pulse cunntadh aonar, ann Cuideachd, faodaidh sibh a 'cleachdadh cridhe ìre a' cumail sùil cridhe ìre. Tha an rèiteachadh seo anns a bheil grunn phàirtean: an crios a 'freagairt thairis air a' bhroilleach, agus cleoc Pulse airson taisbeanadh obrachadh fad an seata de eacarsaichean. Tha seo air leth feumail do bhoireannaich a tha trom, a chionn simulators airson cumhachd trèanadh a dhealbhachadh airson Pulse tomhas, agus thu a dhèanamh fhèin e, tha e fìor chudromach gu bheil e bhith nach eil barrachd air 60% de cridhe ìre cuingealachadh a 'cleachdadh oxygen (d02 max.) Anns a' chiad trimester agus mu 70% tuilleadh. Obraich a-mach comharra d02 max. Faodaidh seo a bhith na leanas foirmle: 220 - aois. Ma tha, ag ràdh, tha boireannach 25 bliadhna, gheibh sinn 195, 220-25 e; A-nis aig 0.6 195 * = 117 Clàr-ìnnse.

Mar sin, na cuisle na boireannach trom ann an 25 bliadhna anns a 'chiad trimester nach urrainn a bhith nas àirde na 117 bhuillean sa mhionaid.

Basic eacarsaichean cluich air simulators nach eil nas fhaide na 20 mionaid. Na dìochuimhnich gur e am prìomh amas aig àm trèanadh trom a-mhàin a shàbhaladh thoradh air a choileanadh roimhe. Airson seo embodiment bidh ath reachdachadh prògram trèanaidh airson boireannaich a tha trom ann an gym: 2-3 cearcall de 10 ath-aithrisean le cuideam nach eil nas àirde na 60% bho an-obrachaidh àbhaisteach cuideam. Tha sin gu leòr airson a cumail suas an cruth agus staid chorporra.

Exercises airson boireannaich a tha trom

Chan eil fhios agad dè seòrsa eacarsaich airson boireannaich a tha trom ann an gym bu chòir a dhèanamh? Tha an raon de neart eacarsaichean trèanadh airson a h-uile seòrsa de deadlift Faodar a-steach airson boireannaich a tha trom, squats, cas pàipearan-naidheachd agus leabhar-làimhe air an inneal, am pasgadh casan, a 'measgachadh agus dilution an làmhan agus casan. Tha e cudromach gu tur a 'cur às eacarsaich aig àm a' coilionadh a tha luchd mòr air an cnàmh-droma, a thuilleadh air an fheadhainn a tha mì-ghoireasach a dhèanamh leis a 'stamag.

prògram trèanaidh

Tha a 'chiad chuairt de na h-eacarsaichean a' cluich air beulaibh na fèithean sliasaid:

• Straighten an casan.
• Briodachadh troigh.

Tha an dàrna cearcall air an hamstring fèithean:

• chas flexion.
• Lùghdachadh troigh.

Tha an treas cuairt de eacarsaichean ag amas farsaing aig an ais fèithean: chlàr-taice nam eacarsaich airson na h-inntinn.

An ceathramh cuairt - na fèithean na bhroilleach: lùghdachadh ann an gàirdeanan agus casan ann an suidheachadh nan suidhe air an inneal.

Tha an còigeamh cearcall - eacarsaichean air deltoids:

• Bench ann an suidheachadh nan suidhe air an inneal.
• Tha briodadh ann an làmhan timcheall suidhe suidheachadh.

Tha an t-siathamh aonad ag amas air trèanadh agus biceps triceps làmhan:

• 'Ceangal ceann shuas an loga bacaidh le dìreach ghàirdean.
• Extension an suaicheantas ann an iomadh rud (ioma- bacaidh Simulator ann an riochd dìreach frèam).

Iom-fhillte airson boireannaich a tha trom ann an gym tur às do eacarsaichean le na pàipearan-naidheachd, a 'trèanadh le cuideaman an-asgaidh, a h-uile seòrsa de lùbach, a' cromadh. A 'cur cuideam air eacarsaich, air a dhèanamh ann an suidhe staid, le cuideam air an ais. Chan eil a 'dèanamh gu h-obann gluasadan, feumar barrachd cinneasachd gu mall. Eadar seataichean boireannaich a tha trom urrainn pàigheadh airson fois.

Trèanadh do bhoireannaich a tha trom ann an gym Feumaidh crìch anns an aon dòigh mar as àbhaist, 'se sin, a tha còig mionaidean hitch. An sàr roghainn airson fala a tha e, ach feumaidh an luchd bhith nas lugha na ann an blàth-suas. Ann an suidheachadh inntinneach rè cool-sìos a 'sìneadh a-eacarsaichean air nach eil a' cluich.

Tips

Bha beagan phuingean a tha e cudromach aire a thoirt ann an cur an gnìomh trèanadh do bhoireannaich a tha trom ann an gym:

• uisge òil Lionn gu leòr intake ro, rè agus an dèidh an trèanadh a tha cudromach. Reachdachadh - seòmar Teòthachd uisge gun gas.
• Anail. Agus tha e cuideachd cudromach a phàigheadh gu math cudromach do mar a tha thu anail a tharraing anns a 'chùrsa cosnaidh: exhalation bu chòir a dhèanamh air an ìre a bu thruime, anail - nas sìmplidh.
• Buidheann Teòthachd. Tha i anns a 'phròiseas cosnaidh àrdachadh, a dh'fhaodadh droch bhuaidh a thoirt air cor an phàistean leanabh. Tha an teòthachd a 'chuirp aig àm a eacarsaich rèim Cha bu chòir a bhith nas àirde na 38 ceumannan, mar sin, cha bu chòir a chumail ann an ro sgìrean blàth agus tais, agus chan eil feum air aodach blàth.

co-dhùnadh

Ma tha cion lùth, dizziness, giorrad na h-anail a nochd, a 'tarraing sar ann an abdomen, bleeding no comharraidhean eile mì-chàilear, bu chòir crìoch a chur sa bhad air an trèanadh agus comhairle a dotair.

Lean an dotair agus òrdughan-teagaisg ann an cur an gnìomh trèanadh do bhoireannaich a tha trom ann an gym, a 'coimhead ur staid chorporra, an uair sin an leanabh a thèid a rugadh làidir agus fallain, agus an àireamh a bhios ann sàr staid!