Eacarsaich airson cuideam a chall aig an taigh. fallaineachd aig an taigh

Ann an òrdugh a bhith a 'sìor chumail a' dol do chorp ann an deagh staid, tha e a dhìth airson a dhol gu chlub fallaineachd? A chionn beagan bhliadhnaichean an fhreagairt air a 'cheist seo a bhiodh misneachail, tha, ach an-diugh tha barrachd agus barrachd dhaoine a thoirt suas a' dol dhan ionad fallaineachd agus tagh dachaigh fallaineachd (slimming eacarsaichean aig an taigh). Mar riaghailt, tha grunn adhbharan:

• An toiseach, airson airgead a shàbhaladh. Fo-sgrìobhaidh a chlub fallaineachd - chan e saor tlachd.
• Dàrna, an ùine sàbhalaidhean. Fiù 's ma tha a' chlub fallaineachd suidhichte faisg air an dachaigh agad, tha thu fhathast a 'cur seachad ùine air an rathad.
• Treas, tha an cothrom uidheam. H-uile càil a dh'fheumas tu airson fallaineachd san dachaigh, faodar a cheannach ann an sam bith bhaile.
• An ceathramh, na tha ri fhaotainn de fiosrachadh. Air an t-eadar-lìon urrainn dhut lorg eacarsaichean airson cuideam a chall, iom-fhillte air an taigh agus mar sin air adhart. Msaa, ach tha an call. Tha tòrr fiosrachaidh air a 'chuspair fallaineachd neo-earbsach. Uime sin, anns an aiste seo bidh sinn a 'bruidhinn air dòighean èifeachdach airson cuideam a chall aig an taigh.

A seata de eacarsaichean airson dachaigh fallaineachd

Bunait neo-eisimeileach fallaineachd eacarsaich prògraman a chruthachadh gun chuideam, agus ann an gyms fìrinn, ag obair còmhla ri a bharrachd cuideaman (dumbbells, expanders, agus bodibarami t. D.). Ma tha do-amas cuideam a chall agus a 'cumail fèithe tòna, chan fheum thu a bhith a' cleachdadh uidheam fancy eacarsaich, tha e math gu leòr a dhèanamh anns an dachaigh, a 'cleachdadh seata de eacarsaichean ag amas air chan ann a mhàin aig saill a losgadh, ach cuideachd a' neartachadh na fèithean.

Fitness Bu chòir clasaichean a 'tòiseachadh le blàth-suas. Tha a 'chiad còig mionaidean a dh'fheumas sibh àbhaisteach Tiotal Eile a' ruith agus a 'leum ròpa. Rè na eacarsaichean seo a bu chòir togail air an glùinean aig astar luath, agus crùbag leuman. Tha e cudromach gun coileanadh iad ceart: casan a chèile gu taobhan agus ìsleachadh fhèin a-steach air crùbag. Hip aig an aon àm a bu chòir a bhith air an stiùireadh co-shìnte ris an làr. Repellent casan agus a 'leum, a' togail a làmhan, an uairsin air ais a-steach air crùbag. An dèidh fichead 'leum, faodaidh sibh fois a ghabhail.

Air Comhair coinneamh coisrigte a ruith le taidh-shail, agus a 'toinneamh na meadhanan. Ann an òrdugh bhuaidh as motha a choileanadh, feumaidh tu a 'cluich grunn ath-aithrisean. A bheil na h-eacarsaichean le làn amplitude.

Exercises airson a h-uile fèith buidhnean

Tha còig latha pasgan bu chòir gabhail a-steach an dòigh a h-uile fèith buidhnean. A neartachadh air ais feumar wrung bho bhalla 10 tursan agus 5 tursan bhon làr. Às dèidh sin, bu chòir a 'coileanadh an eacarsaich strap agus seasamh airson 2-3 mionaidean, mean air mhean a' meudachadh na h-ùine suas gu còig. Tha an eacarsaich a tha gu math nas ìsle teannaich na abdomen, agus a bhios a 'ruith na meadhanan. An dèidh dha a leantainn le lùbach ann an diofar stiùiridhean, a tha ion-mhiannaichte a dhèanamh air fitball. Thoir an aire gu bheil an lagan nach eil a 'tuiteam sìos, mar nach gus an luchd. Toinneamhna 15-20 ath-aithrisean a dhèanamh.

Air a leantainn le squats agus lunges 15-20 amannan ann an gnàth-suidheachadh. Taing dhaibh, bidh thu comasach air a neartachadh gluteal fèithean agus a phumpadh suas an casan. Cuideachd, ann an ioma-fhillte seo a 'dèanamh suas a bhreabadh an casan air a h-uile fours, gu bhith air a leantainn le 20-25 turas.

A 'neartachadh an làimh, feumaidh tu dumbbell bhalachain 1 kg. Tha a 'chiad eacarsaich ag amas air an dòigh an biceps. Uilnean bu chòir a bhith ri na cliathaichean, tha an corp pàipearachd. Tha bonn loidhne, a lùbadh agus Straighten do ghàirdeanan. Seinn 10-25 turas.

Triceps a 'neartachadh mar a leanas: a thogail a cheann drooping làmhan agus lùb iad aig an uilnean. Tha sinn a 'coileanadh an eacarsaich seo 15 tursan.

Cia mheud tursan san t-seachdain a tha agad ri trèanadh?

Airson faighinn cuidhteas cuideam a bharrachd, feumaidh a 'bhuidheann a' losgadh mar mòran calaraidh sa ghabhas. Proifeiseanta brògan-cleasachd a 'moladh a' dèanamh eacarsaich cuideam a chall aig an taigh còig tursan san t-seachdain, agus a 'gabhail a-steach cumhachd fala.

A bharrachd air fallaineachd aig an taigh, feumaidh ghabhail a-steach ann am prògram a 'ruith a-muigh clasaichean air pàipearachd bhaidhc, treadmill, sgitheadh, Lochlannach agus a' coiseachd àbhaisteach snàmh. Tha iad sin a fala Cuidichidh sibh cuideam a chall agus teannaich an àireamh.

Dè an ùine a dh'fheumas sibh a 'cleachdadh gus coileanadh toraidhean?

Tha sinn mar-thà a dh'obraich a-mach gum bi sinn, tha dà sheòrsa trèanaidh: neart agus fala. Gach fear dhiubh a 'cur feum dùmhlachd agus oidhirp.

Fala bu chòir mhair co-dhiù 30 mionaid, agus chan eil còrr is uair a thìde. Mar eisimpleir, 7 mionaid air falbh air a 'fuine air a' altan, an uair sin airson 25 mionaidean - a 'ruith no eile kadiouprazhnenie. Aig deireadh a bu chòir a thoirt seachad còig mionaidean de sìneadh. 'S e seo aon de na Tionndaidhean a ghiùlan a-mach fala, ach faodaidh tu cleachdadh sam bith eile. Cuimhnich gu bheil an ìre as lugha de ùine trèanaidh 30 mionaid, 'char as motha - gach uair a thìde.

Tha an cumhachd a 'leudachadh raon co-dhiù 45 mionaidean, agus nach eil barrachd air leth-uair a thìde. chòrr amannan eadar seataichean agus eacarsaichean an crochadh air do phrògram trèanaidh. As tric, an taigh-seata de corporra eacarsaichean airson cuideam a chall gabhail a-steach còrr eadar ath-aithrisean nach eil barrachd na 45 diogan eadar eacarsaichean agus - nach eil barrachd air còig deug mionaid.

Clàr-seilbhe

Matter cho beairteach taghadh de uidheam spòrs agad, bidh ea 'crochadh air cho feumail' agaibh prògram trèanaidh. Aig an taigh, tha e do-dhèanta gu àite ioma simulators, mar sin feumaidh tu co-dhùnadh dè an seòrsa uidheam a dh'fheumas tu a cheannach. Ma tha thu a thaghadh mar fala a 'ruith air an t-sràid, a' coiseachd no a 'snàmh, an sin cha bu chòir dhuibh a cheannach eacarsaich baidhsagalan agus treadmills. An àite sin, faodaidh sibh a 'faireachdainn an-asgaidh a chur an uidheam airson neart trèanadh.

Ma bhios tu cofhurtail a chumail anns an t-saill a losgadh eacarsaich aig an taigh, feumaidh tu a cheannach treadmill no eacarsaich bhaidhc. Tha prìsean, gu dearbh, nach eil beag, ach an fho-sgrìobhaidh gu fallaineachd Bidh ionad fhathast a 'cosg barrachd. Ma tha sibh deònach cur an seilbh air tuaiream mòr den daor uidheam, tha sinn comhairle a thoirt dhuibh a cheannach buidseat fala - ròpa. Buannachd às cho math air an treadmill, agus e a 'cosg grunn tursan tuilleadh saor. Le clàr-seilbhe fala 'tuigsinn, a-nis sinn a' gluasad air a 'chumhachd an clasaichean.

Eacarsaich cuideam a chall aig an dachaigh ann a bharrachd air fala 'gabhail a-steach na leanas uidheam:

• Dà dumbbells. Tha e nas fheàrr ma tha iad collapsible, mar sin, dh'fhaodadh tu furasta 'gleusadh an cuideam a bharrachd. Tha cuideam gach dumbbell làn cruinn - Chan eil an còrr is 5 kg.
• Tha cuideaman le Velcro. Iad a 'dèanamh airson cuideam a chall abdomen, cruachainn Bidh tòrr nas èifeachdaiche.
• Rubber brat. Tha e freagarrach airson eacarsaich ann an supine suidheachadh, mar eisimpleir gus pumpa an abdominal fèithean.
• Fitball. Sam bith seata ab 'fheàrr eacarsaichean airson cuideam a chall chan eil e gun leasain aig iongantach Simulator. 'S e mòr ball de cruaidh rubair. Tagh fitball a dhìth, a rèir an àirde, a 'chaochladh air a' bhuaidh nach bi air an trèanadh.

Ciamar a chruthachadh prògram trèanaidh airson fallaineachd san dachaigh?

Tha sinn air iomradh mu thràth gu bheil an eadar-lìon a tha gu math ìosal càileachd prògraman trèanaidh. Gus eadar-dhealachadh math fallaineachd prògram bho dhroch agus ionnsachadh a dhèanamh dhut fhèin, feumaidh tu a bhith eòlach air cuid de na prionnsapalan a tha a 'dèanamh suas a' phrògram airson na dachaigh fallaineachd:

1. Tha ionad trèanaidh a bu chòir gabhail a-steach mnogopovtornye agus stèidhte eacarsaichean. A 'chiad thaisbeanadh air 15 tursan ann an aon Go. Static eacarsaichean tha ag amas air a bhith a 'lùghdachadh na fèithean airson àraidh uiread ùine.
2. Tha gach fèithe buidheann a bu chòir a bhith air an trèanadh a bha aon uair san t-seachdain.
3. Rest eadar eacarsaichean nach bu chòir nas motha na dà mhionaid.
4. Rest seataichean eadar - Chan eil an còrr is 45 diogan.

Tha iad seo na ceithir prionnsapalan bunaiteach air a bhith a 'stèidheachadh deagh prògram trèanaidh airson fallaineachd trèanaidh aig an taigh.

Bu chòir a thoirt fa-near gu bheil a h-uile tèarainteachd prògraman trèanaidh a roinn ann an dà sheòrsa: cuairt trèanadh agus a sgoltadh.

Circuit trèanadh

Eacarsaich cuideam a chall aig an taigh a bhith air a chumail ann an cruinn-siostam, 'se sin, gun an còrr eadar eacarsaichean. Mar eisimpleir, trèanadh do cearcall a dhèanamh suas de chòig eacarsaichean. Tha thu a 'cluich a' chiad eacarsaich agus dìreach a dhol air adhart don dàrna (gun chòrr), an uair sin an treas, agus mar sin gus am bi thu air crìoch a chur air a h-uile còig. Às dèidh dhuibh fois airson 2-3 mionaidean, agus a 'dol tro eile chuairt de eacarsaichean. Tha prògram trèanaidh urrainn suas de 3-5 cearcaill.

Dè eacarsaichean bu chòir a ghabhail a-steach ann an trèanadh rothaireachd?

Dh'fhaodadh seo a bhith eacarsaichean airson slimming an abdomen agus sliosan san dachaigh, mar eacarsaich, a phutadh-ups, lunges, lùbach, agus mar sin air. D. Tha e cudromach gu bheil gach aon dhiubh a chaidh a chur air buidhnean eadar-dhealaichte fèithe.

Split Program

Ann an coimeas ri na cuairt trèanadh, sgoilt am prògram a 'toirt còrr eadar seataichean. Mar eisimpleir, tha thu an-diugh a bhith a 'coileanadh iom-fhillte, obrachadh a-mach abdominal fèithean, armachd agus glutes. Gus seo a dhèanamh, feumaidh tu ri trì eacarsaichean airson gach sgìre agus a 'dèanamh 20 riochdairean.

An toiseach, bu chòir dhuibh a 'coileanadh aon dòigh eacarsaichean air buttock, an sin fois 45 seconds, agus an uair sin a' dèanamh an aon dòigh-obrach eacarsaich. As dèidh dhut a 'seinn trì seataichean aon eacarsaich, a dh'fheumas sibh a ghabhail fois (agus leth ri dà mhionaid) agus a' leantainn. Slimming eacarsaichean (raon dachaigh) air Split prògram-àraidh ag amas air a bhith a 'cumail ur fèithean ann an deagh staid. Airson faighinn cuidhteas cuideam a bharrachd, a 'phrògram seo, feumaidh a' cur na fala. Còmhnaidh a 'cuimhneachadh an seo!

suim

A-nis gu bheil fios agad mar a thogas an taigh aca workouts agus dè eacarsaich cuideam a chall aig an taigh a thogail airson a 'phrògram trèanaidh. Cuimhnich gu bheil deagh figear an crochadh air eacarsaich le 50% a-mhàin, an dàrna leth den t-soirbheachadh a bhuineas do bheathachadh.