Deadlift: dè fèithean ag obair? Deadlift: ciamar a nì thu?

Cha mhòr a h-uile bodybuilder proifeiseanta, air a 'cheist dè an seòrsa eacarsaich as motha a tha èifeachdach, gu soilleir ag ràdh gu bheil an deadlift. Mar a nì thu e, ris an canar a-mhàin gu proifeiseanta powerlifters, tha e aca dùthchasach bunaiteach eacarsaich, gun a tha e nach urrainn sam bith a dhèanamh trèanadh no co-fharpais. Ach airson cuid inexplicable adhbhar, bodybuilders air a shònrachadh e na bu duilghe a thaobh buileachadh teicneòlas agus oillteil eacarsaich. Aig an aon àm, a 'buileachadh na deadlift Feumaidh cuid trèanadh agus tòrr eòlais, ach chiad rudan an toiseach.

Dè tha fhathast smior an eacarsaich?

Deadlift thathar a 'beachdachadh fear de na doirbh eacarsaichean ann bodybuilding, an dà chuid proifeiseanta agus neo-dhreuchdail. A dh'aindeoin sin, a dh'aindeoin toinnteachd a chur an gnìomh, bu chòir aire a thoirt dha, bhon is e aon de na èifeachdach airson luath fèithe togalach cha mhòr an corp air fad, agus an àite sam bith eile deadlifts eacarsaich Cha-n urrainn, oir an t-aon nach eil ann. So dè a tha seo a tha a 'deadlift fèithean dè tha ag obair agus dè an seòrsa luchd fhaighinn? Seo dè na ceistean a tha a thuigsinn airson luchd-tòiseachaidh agus neo-dhreuchdail a 'faighinn an toradh an dùil bho eacarsaich.

Highlights

Deadlift tha bunaiteach airson eacarsaich a h-uile fèithean na casan, agus air ais. Cleasachd e a 'toirt do-sheachanta cleachdadh barbells, dumbbells no Trap-amhaich. Species seo bunaiteach eacarsaich tuilleadh, ach tha iad uile a 'ruith air an aon gluasad: le solas casan a' cromadh aig an glùinean agus beagan bhreithneachadh an corp air adhart, a 'bhuidheann a' cumail an t-slat-amhaich agus a 'gleidheadh nàdarra airson bonn an droma taic (a' chòrr den air ais aig an aon àm feumaidh iad a bhith uabhasach còmhnard), an lùth-chleasaiche a 'dìreadh suas agus a chur ceart.

Tha an eacarsaich a tha mar phàirt de bhuidheann powerlifting na prìomh chuspairean, còmhla ris a 'bheinge agus an crùbag meadhanan. deadlift eòlas-bodhaig a tha a leithid a h-uile uidheamachadh musculature a 'leasachadh mar a bhios a' togail chuideaman, agus ann an corp a thilleadh gu a suidheachadh tùsail.

Dè bu chòir aire a thoirt don?

An dèidh co-dhùnadh a-steach ann trèanaidh aca iom-fhillte deadlift, feumaidh tu a bhith ag ionnsachadh beagan phuingean cudromach. Bu chòir aire shònraichte a phàigheadh gu taghadh de bhrògan, coimhlionta roghainn - teann suidhe air bonn modail le còmhnard agus buinn as fharsainge, a tha a tiughad ann an sail nach bu chòir nas motha na 1 cm (dìreach gun spìcean). Tha e feumail gu bheil seo a 'bhròg air a chleachdadh a-mhàin airson trèanadh, bho chaidh a' sìor-aodach ciorramach cas an Toe sgìre. Faodaidh seo a adhbharachadh mearachdach suidheachadh bonn rè eacarsaich, do òrdagan èirich agus bidh an t-seasmhachd a dh'fheumar, a dh'fhaodas leòn na b 'ìsle ais.

Tha an dàrna puing a dh'fheumas aire - tha seo a 'greimeachadh ceart, bu chòir an loidhne dhìreach. Raznohvat bu chòir a chleachdadh rè na co-fharpais bhon a tha e comasach a 'togail agus a' cumail tòrr barrachd cuideam. Ma tha thu a 'cleachdadh diofar bruisean suidheachadh ann bodybuilding tha daonnan cho-ainm an Torc ann an droma agus an cunnart leòn àrdachadh. Le làmhan lag a chleachdadh airson fixation de slat carpal strap. Na h-uile a tha seo fìor chudromach mar bhunait deadlift gabhail a-steach chan e mhàin ceart a chur an gnìomh an dòigh, ach a 'taghadh de uidheam, aig a bheil an aon ciall.

Deadlift seòrsa agus eadar-dhealachaidhean

Mar a 'chuid as motha de na h-eacarsaichean, na deadlift Tha iomadh seòrsa. Basic a h-uile ceithir, ach gu bheil beachd soilleir mu dè fèithean tha ag obair aig an deadlift sònraichte seòrsa, feumaidh tu fios a gainne de an coileanadh. Tha a 'phrìomh sheòrsa traction gabhail a-steach clasaigeach, Romàinis, sumo agus traction-Trap cleachdadh an amhaich.

Tha an dreach clasaigeach agus Sumo air an dèanamh de crùbag, ach le diofar cruthachadh nan casan. Anns a 'chiad embodiment, a' chas a chur ann an co-shìnte aig astar nach eil nas motha na leud na guailnean a chèile. Tha thrust sumo chas suidheachadh beagan eadar-dhealaichte bho bonn gu bhith air a chleachdadh ann an làimh, agus an t-astar eadar iad gu math nas fharsainge a ghualainn.

Rud inntinneach eile roghainn - a Romanian deadlift. Dè na fèithean a tha ag obair nuair a tha e air a chur gu bàs, fios proifeiseantaich a-mhàin a tha comasach air a thoirt air an teicneòlas gus na automatism. Bho clasaigeach coltach Romanian cravings dhealachadh dà puingean cudromach - 'S e raon de gluasad nas lugha buileach agus dìreach suidheachadh agus immobility Shins rè an dòigh-obrach air fad. Agus an roghainn mu dheireadh - a 'cleachdadh na Trap-amhaich. Tha an aon diofar a tha an seo air a chleachdadh gu fìor Trap-amhaich.

Tha an dreach clasaig

Classic sealladh traction Tha e a 'cluich aig an cumhang cruthachadh nan casan, bu chòir dhaibh cha mhòr beantuinn an amhach a' bhàr. Tha a 'phrìomh-eallach a thuiteas air a dhruim agus casan a tha an sàs ann an cur an gnìomh a-mhàin a' chiad ìre de eacarsaich - nuair a "fàilligeadh" a 'bhàr. Tha an seòrsa de dh'eacarsaich a tha e nas iomchaidh airson lùth-chleasaichean le goirid (an coimeas ris a 'chuirp gu lèir) armachd agus lag sliasaid fèithean.

Anatomical feartan na buidhne structar buaidh dhìreach air coileanadh uidheam, lag làmhan agus chorragan goirid nach eil comasach air mòran de chuideam. Ach duilgheadas seo fhuasgladh le cuideachadh uidheam shònraichte greimeachadh "an caisteal" - a phalanx an òrdag bu chòir a bhith suidhichte dìreach gu h-ìseal eile corragan phalanges. Ma tha a 'greimeachadh lag, fiù' s le dòigh seo, tha e glic a 'cleachdadh cromagan no slatan. Slipping gus casg a chur a-mach às a 'bhàr agus leis an amas a stèidheachadh ann' ur làmhan lùth-chleasaichean a 'cleachdadh carpal criosan, ach a-mhàin rè eacarsaich, mar an fharpais nach eil ceadaichte.

Thrust "sumo"

Cur casan nuair coileanadh traction "sumo" cur an cuimhne sumo bunaiteach seasamh - troigh a bu chòir a bhith air a chur cho farsaing gun robh an casan, an àite stocainnean a bha suidhichte cho dlùth 'sa ghabhas ri bhreacagan (ann an dhà ciadameatair) is beagan thionndaidh gu taobh. Tha seo a 'suidheachadh na casan bu chòir a cumail suas rè a' buileachadh a h-uile ìre de eacarsaich, air an ais a bu chòir a cumail suas ìre suidheachadh. An seòrsa seo de traction tha nas freagarraiche airson an fheadhainn lùth-chleasaichean a tha air a dhroch leasachadh air ais fèithean agus mar sin a 'chòrr gàirdeanan fada. Tha a 'phrìomh luchd leis an dòigh seo a' tuiteam air na fèithean na sliasaid. That modh de anatomical feartan na buidhne agus buaidh dhìreach air dè fèithean tha ag obair aig an deadlift.

Deadlift le Trap-stampa

A thaobh buileachadh teicneòlas, seòrsa seo a 'dèanamh eacarsaich clasaigeach slat eil eadar-dhealaichte, ach a-mhàin airson sònraichte seòrsa amhaich, tro bheil ìsleachadh a' bhàr mòran nas fhasa. 'S e seo le slige agus a' ruith "ro throm" deadlift. Dè na fèithean a tha ag obair ann an tionndadh seo? 'S e seo a' cheist airson na uninformed ann an nuances uidheam spòrs. Tha an luchd motha nuair a 'coileanadh an seòrsa seo a spàrraidh, a' tarraing air ais fèithean (droma dìreachadh, latissimus fèithean agus a h-uile h-àrd), ruighe, glutes agus adductors sliasaid.

Romanian miannachadh

Airson a 'gabhail a' chiad suidheachadh, feumaidh cho faisg 'sa ghabhas gus a thighinn dhan bhàr air a' bhàr, mar sin, gu bheil e a 'crochadh thairis air an murachadh mac phàrlain (faisg air a' suathadh an troigh). An casan a ghualainn-leud ach a-mhàin no beagan nas fharsainge troigh a bu chòir a bhith co-shìnte ri chèile (nach fheum a 'cleachdadh stocainnean ann an làimh).

Greimeachadh air an amhaich ann an grèim àbhaisteach (cùl an làmh leis fhèin, agus an pailme a dh'fheumas a bhith air a chleachdadh gus an corp). Tha astar mòr eadar an bruisean bu chòir a bhith beagan nas motha na an leud de na guailnean. Uilnean bu chòir a bhith beagan na b 'lùbadh, air ais dìreach mar gum biodh an droma a tha stèidhichte strap, ghualainn lannan a lùghdachadh, agus rè an coileanadh gu lèir togail (bho bhonn gu mullach an eacarsaich), a' suidheachadh a 'ais agus ghualainn lannan a bu chòir atharrachadh.

Nuair a bhios a 'togail barbell air ais a bu chòir a' fuireach còmhnard gun cruinneachadh agus deflections. Togail a 'bhàr, feumaidh tu a cho-thaobhadh agad air ais gu dìreach suidheachadh - tha e bho thùs.

Ag èirigh gu mullach, an lagan feumar a chur a-steach ro-làimh gus nach bi an ais bha teann dhìreach. Tha seo air a dhèanamh a h-uile turas a bhios sibh ag èirigh, an corp air fad air a bu chòir a bhith tràth, agus a 'lannan lùghdachadh. Nas fhaide, a 'fàgail atharrachadh suidheachadh na lannan, agus aig an aon àm flexes ais canntach agus mar sin avert pelvis a chùil (tilting agus ais-tharraing a bu chòir a dhèanamh synchronously, agus ann an cùis sam bith nach eil òrdugh). Nuair a tha thu a 'cheàrn air ais a bu chòir a' fuireach leis a 'deflection. Aig an ìre ab 'ìsle' phuing a tha e do-dhèanta timcheall air an ais agus air ais na sliasaid bu chòir a bhith a 'faireachdainn làidir as àirde tron fèithe teannachadh.

Feumaidh sinn a thogail a 'bhàr tro oidhirpean hamstring. Tha a 'char as àirde a' Projectile àrdachadh - beag os cionn na glùin (no am meadhan an sliasaid). Nuair a bhios a 'togail an t-slat a bu chòir a' gluasad sìos an casan dìreach nas ìsle (glè fhaisg air an casan), agus a 'chuirp a ghluais air ais, mar sin a bu chòir a bhith aig a lùbadh an glùinean agus cruachainn. Tha an altan a 'chas cha bu chòir a bhith cròm, agus glùinean a' tighinn am follais. Tha e cudromach aig toiseach a 'dìreadh a' gluasad gu rèidh gun tarraing. ceart-alt dìomhair na eacarsaich seo na laighe ann an àrdachadh, bu chòir a dhèanamh an oidhirp casan seach a bhith agad air ais. Tha troigh mar bu chòir a bhith a 'cumail ris an làr, agus ag èirigh, tha e riatanach gus a phutadh air ais air an làr. Anns a 'chùis seo, a' chùl chan eil sgìth.

Cromadh a 'bhàr air a dhèanamh anns an aon uidheam. Hands Chan eil Straighten suas, do ghlùinean beagan crom agus a 'fuireach mar sin rè na Teilt (lùb iad nach eil feum air). Sin uile a tha an deadlift. Dè am fèithean nuair a tha iad ag obair air aon de na roghainnean? 'S e sin a' cheist a bheil ùidh Ùr-ionnsaiche bodybuilders. Agus an fhreagairt a tha sìmplidh, tha e hip, buttocks agus air ais, a-mhàin anns gach embodiment an cudrom ag atharrachadh beagan.

slàinte Cunnartan

Cleasachd deadlifting ealain Feumaidh mionaideachd gach ìre agus sàbhailteachd, bho eacarsaich seo tha aon de na oillteil. Spondylolisthesis, lumbago, cnàimh-droma hernia, shleamhnaich diosg - chan e seo an liosta de dh 'bhuaidh sam bith, dochainn le eòlas na bu tràithe urrainn fhèin a' faireachdainn.

Bu chòir aire shònraichte a phàigheadh dhan t-suidheachadh air ais: ma tha cus deflection airson bonn an droma ann an sgìre agus a 'cruinneachadh an droma luchd air a dhol suas, agus tha seo, ann an tionndadh, a dh'fhaodas a h-uile seòrsa de cnàimh-droma leòn. Airson an togalach a dhèanamh seasmhach ìsle ais lùth-chleasaichean a 'moladh trom lùth-chleasachd crios, agus an làthair sam bith droma tinneas san fharsaingeachd a dhiùltadh an gnìomh ur dòigh-suidhe thrust.

Eacarsaich 'S e gu math doirbh agus cunnartach, agus an làthair a' coileanadh an fheum a tha gu dlùth a 'faighinn eòlas leis an teicneòlas agus a thoirt gu iomlaineachd. Agus dìreach an dèidh gun urrainn dhuinn misneachd a their thu fhèin: "Tha fhios agam dìreach ciamar agus dè fèithean tha ag obair aig an deadlift," agus gu dàna a-steach ann 'ur eacarsaich phrògram.