A 'sìneadh airson an ais: bunaiteach eacarsaichean

Tha ar n-ais air a dhealbhadh airson daonnan gluasad, is cuingeachaidhean ann an cùis na pian agus stiffness anns na fèithean. H-uile duine, ge bith an aois no gnè, buannachd à bhith a 'dèanamh eacarsaich airson a' sìneadh an ais agus cnàmh-droma, a tha air an toirt seachad ann an artaigil.

Seanalair tips gu furtachd a thoirt air ais pian

A 'sìneadh air ais do luchd-tòiseachaidh a' cur feum air coileanadh na cumhachan sònraichte. Dè a dh'fheumas sibh gus beachdachadh air:

• Cofhurtail aodach nach maill air gluasad.
• Bu chòir am pròiseas a bhith piantach; Chan fheum thu a 'snìomh an corp ann an suidheachadh duilich.
• All-eacarsaichean air a dhèanamh gu slaodach agus a 'seachnadh a' leum agus a 'dèanamh cunbhalach squats.
• Dhèidheadh an uachdar a dh'fheumas a bhi glan agus ìre, le mòr gu leòr an-asgaidh rùm airson gluasad.
• Greim air dreuchdan a dh'fhaodas a bhith bho 10 gu 30 diogan ri dhèanamh bog an-altan agus na fèithean. A 'sìneadh air ais do na tha a' cluich gu cunbhalach bhon chiad faochadh nach tachair. Mar riaghailt, faicsinneach toraidhean a dhèanamh a-fhillte 5-6 turas.

Ma tha pian ann an cùl amhaich no nas fheàrr airson co-chomhairleachadh air lighich no corporra leasaiche gus beachdachadh air co-dhiù a dhèanamh àraidh seata de eacarsaichean.

A 'sìneadh air ais agus an-droma, a tha a' cluich gu cunbhalach, faodaidh cuideachadh a 'cumail fèithean sùbailte agus casg a chur air mì-chofhurtachd spàirn agus ann an cùl. Lùth-chleasan bhunaiteach airson luchd-tòiseachaidh, agus faodaidh e bhith air a dhèanamh aig an taigh no aig an obair, nach eil a 'cosg air gyms agus slàinte clubaichean.

Eacarsaich 1: Cat Faighneachd

Le seo deagh eacarsaich a dhèanamh a 'sìneadh air ais agus droma. Taken choin stoidhle, làmhan ann an aghaidh, mine air an làr. Fingers bu chòir a bhith fa chomhair falbh bhon chorp. Slowly ìsleachadh do cheann sìos agus tog suas an druim, an droma farsaing agus a 'sìneadh.

Ma tha amhaich leòn, mus cluich airson a 'sìneadh air ais an droma agus eacarsaichean, feumaidh tu bruidhinn ris an dotair agad mu co-dhiù a tha e comasach a dhèanamh leithid eacarsaichean. Ma tha àbhaisteach pian ann an amhach, tha e riatanach dèanamh cinnteach gu bheil an t-suidheachadh a chaidh a thogail leis a 'bhuidheann aig an ìre an stoc, chan eil feum cromadh a smiogaid. A thuilleadh air sin, ma tha duilgheadasan le cruinneachadh de na h-àrd air ais, feumaidh tu cuideigin a chuidicheas sibh. Leig air cuideigin a làmh a chur eadar an slinnean lannan aig an àm, mar a bhios a lùbadh an droma.

Eacarsaich 2: cruth-atharrachadh na cat ann an cù

Dèan an eacarsaich a dh'fheumas tu seasamh cat air a làmhan agus a ghlùinean le cruinn-droma, làmhan a chur air an làr, a 'stiùireadh na corragan - air falbh bhon chorp. Slowly thaobhadh ais, dùr-amhairc stiùireadh suas, aois còig diogan agus tha e an sàs ann an cat nan seasamh a-rithist. Mar a choileanadh lag fèithe teannachadh, pian a tha adhbhrachadh, agus tha barrachd sùbailteachd.

Eacarsaich 3: "Crocodile"

Gus seo a dhèanamh iomhaigh, feumaidh tu a bhith ann an suidheachadh nan laighe air an stamaig aige. Lùb do uilnean agus chuir ea lamhan air an làr aig ìre na armpits. An dèidh a 'cur cudrom air uchd a' chuirp agus a dòchasaich.

Faighneachd "crogall" 'S math freagarrach do dhaoine a tha cuideachd an sàs ann an lùth-chleasachd analach. Le cuideachadh a leithid sin de chleachdadh a 'lùghdachadh ann an iomaguin a thuilleadh air a bhith a' sìneadh air ais.

Eacarsaich 4. "Gaisgeach"

Need suidhe sìos, agus mar sin a bha casan a lùbadh aig an glùinean agus laoigh, do chasan a bhios air taobhan agus buinn an casan suas mu choinneamh. Tha òrdagan bu chòir beantuinn an corp no a bhith cho faisg air a chèile. Hands tha air a glùinean. Seasamh an àirde tron àm. Ann an suidheachadh mar seo, faodaidh sibh coimhead air an telebhisean no gnìomhachais a chur còmhla le tlachd. Anns a 'dol tron phròiseas air a' sìneadh a 'mheadhain, a thog cas sgìths an dèidh latha trang.

A 'sìneadh air an druim. Universal dòighean

Tha grunn de dh'eacarsaich a tha air a shealltainn gu h-uile duine gun ach a-mhàin. 'S urrainn dhut a dhèanamh orra gu furtachd a thoirt sgìths is cràdh ann an cùl. Agus gus a chumail suas gu h-iomlan tòna, tha iad feumail airson daoine de gach aois ..

Eacarsaich 1. Twist 'cleachdadh an cruachainn

Tha seo a thaobh cìsean spins leth ìosal an corp anns an stiùireadh mu choinneamh na h-àrd leth na buidhne, a 'sìneadh agus a co-fhreagairt air an druim. Suidhichte air a 'chùl, air an làimh chlì glùin cromadh os a cheann agus a ghluasad dhan taobh dheas. Tha an làmhan a 'laighe còmhnard, nach eil a' coimhead suas bhon làr, a 'coimhead suas a cheann, no air an taobh eile airson a b' fheàrr air an teannachadh. Mar so tha an corp gu slaodach air an toinneamh ann mu choinneamh stiùireadh le dàil de 10 diogan. Tha abdominal fèithean tha droch gus taic a thoirt air ais.

Eacarsaich 2: A 'cleachdadh ceirsle airson fallaineachd

Tha e a 'cur cuideam air an abdomen agus pelvis air a' bhàla sverhutakim dòigh a tha a 'faireachdainn nach robh cus cuideim. Hands air an cùl a 'chinn, tha an ceann air an tarraing suas, agus mar sin deflection an droma agus sìn an torso. Tha ball a 'toirt taic a bharrachd agus a' cuideachadh an droma a lùbadh gu nàdarra.

Eacarsaich 3: sìneadh air ais le bhith a 'tionndadh

Leithid sin a-mhàin nach eil a 'cuideachadh gus fois a ghabhail an ais, ach cuideachd a' chruachainn. Supine suidheachadh, casan ri chèile, glùinean air an tarraing suas gu pelvis bha ceart-cheàrnach ris an talamh agus co-shìnte ris a 'ìsle chas, làmhan aig ur taobh. Aig ceàrn 90 Degrees, faodaidh tu gu socair a tharraing do ghlùinean gus an do bhroilleach airson tuilleadh sìneadh. Faodaidh tu cuideachd tinn bonn air an làimh dheis, agus an uair sin chun an taobh chlì, fhad 'sa' cumail an t-suidheachadh - sliasaid bruthadh air an làr.

Eacarsaich 4. Twist Droma

Suidhe air an làr, casan leudachadh air adhart. Le bhith a 'tionndadh na h-àrd phàirt de torso na buidhne anns a' mheadhan air an dà thaobh, a 'sìneadh a dhruim. 'S urrainn dhut a dhèanamh chas crom aig a' ghlùin eile, agus, a 'gabhail fois a h-uilinn air a glùin, oir' cuairteachadh an torso. Seas ann an dreuchd seo airson fichead diogan agus ath-aithris air an dà thaobh. Ma tha a 'sìneadh air a dhèanamh air an làimh chlì, feumaidh tu feuchainn ris a' coimhead thairis air do ghualainn chlì.

Eacarsaich 5. Tha ceann shuas na h-oiseanan

Le bhith a 'coileanadh a' sìneadh a leithid, a 'gabhail a-steach fèithean na h-àrd air ais sgìre. Tarraing anail bu chòir a bhith domhainn. Tha gluasadan cluich ruitheam, ach gun cabhaig.

Eacarsaich 6. Faighneachd "Clò-bhuail"

Airson an ath eacarsaich feumaidh tu deagh sùbailteachd, ann an làthair a 'dol air ais leòn e nas fheàrr a chur dheth. A dh'aindeoin sin, airson an fheadhainn a tha ann an deagh staid, thèid a dhèanamh airson a 'sìneadh a' phàirt as ìsle de ais, fhad 'sa neartachadh an abdominal fèithean.

Suidhe air an làr, Chrom glùinean. Slowly tog suas crom casan gus an pelvis nach bi faisg dhìreach ris an talamh a tha nas ìsle na casan a 'comharrachadh a-mach. Casan a chumail ri chèile, a 'fàgail beàrn eadar an murachadh mac phàrlain agus femur.

An dèidh a 'gluasad an ruighe tron toll eadar an t-sliasaid, feumaidh tu a' truiseadh iad fo laoigh agus ruighinn a-mach gu Cromag air feadh an adhbrann.

Tha an suidheachadh seo air a chumail suas airson co-dhiù 20 diogan aig cofhurtail slàinte.

Sìneadh air ais gu àite-obrach

Nuair a sedentary obair, nuair a tha agaibh ri fuireach a h-uile latha aig a 'choimpiutair, no dìreach aig a' bhòrd, a 'fulang as droma. Le bhith a 'fheasgar, an duine a' faireachdainn nagging pian agus heaviness ann air fad a 'chùl agus an cervical droma. Gus seo a sheachnadh, bho àm gu àm bu chòir prodelyvat eacarsaich sìmplidh dìreach san àite-obrach.

Eacarsaich 1. Sedentary car

Is blàth, chan ag èirigh às a 'chathair. Chluich na shuidhe aig ceàrn de 90 ceuman le dìreach air ais. Dèanamh slaodach 'tionndadh an cuim air gach taobh, feumaidh tu leantainn ma tha strì ann an taobh. Nuair timcheall chòrnairean, com-pàirt an stamag, an ais agus guailnean, uile ann an aon. Às dèidh a 'bhuidheann a tha a lùbadh gu aon taobh, stad airson 15-20 diogan, an uair sin a' tòiseachadh a 'gabhail a-suidheachadh agus a' tionndadh an rathad eile.

Without eudmhorachd! Chan fheum thu a 'snìomh ro luath no cùram air falbh. Gus an car a dhoimhneachadh, faodaidh sibh a chur aon làimh air an taobh eile ghlùin gu socair agus a phutadh air falbh bhuaithe. Nuair a tha thu gluasasd tro na bhodhaig ris an làmh chlì a bu chòir a bhith air an oir a-muigh air an làimh chlì glùin.

Nuair dh'fhàg a 'tionndadh a dh'fheumas sibh a' feuchainn ri coimhead air a ghualainn, agus a chaochladh. Faodaidh tu fhèin cuideachadh le a làmhan, a 'greimeachadh taobh anns a' chathair (ma tha seo ri fhaotainn).

2. Eacarsaich Scroll tro ghualainn altan

Faodar seo a dhèanamh fhad 'sa tha air an t-sràid a' bhaile, ann an càr no ann an fras. Riochdaichte roilig air ais guailnean 10-15 turas. An dèidh a 'gabhail fois, a-rithist ann an rathad eile.

Tha e a-rithist co-dhiù còig tursan ann an dà thaobh. Aig an aon àm an sùilibh a stiùireadh air adhart, chan eil feum air cuideam do mhuineal fèithean.

3. Eacarsaich obnimashki

Le dà làimh clasped an corp anns a 'chiste sgìre. Ann an "Hugs" Bu chòir dàil a chur air co-dhiù deich diogan, inhale agus Exhale a shaoradh bho aimhreit a 'chuirp.

Eacarsaich 4. Hugs troigh

Riochdaichte "grèim air na casan." Tha e kneads an ais, amhaich agus guailnean. Shuidhe air oir an cathair (gun cuibhlichean), casan air an làr. A chaidh a dhèanamh aig casan na leòidean mar sin a 'chiste a bheanas Shins. Leig do làmhan crochadh sìos, mar gu robh iad marbh. Às dèidh sin, bha ea 'faireachdainn cofhurtail, a' cur do ghàirdeanan timcheall air an casan, 'greimeachadh air an taobh thall gàirdean an ruighe no uilinn. Tha e air a chumail suas airson co-dhiù 10 diogan agus a-rithist co-dhiù dà uair.

Eacarsaich 5. leòidean

Nuair a bhith a 'dèanamh eacarsaichean air leòidean nas motha cuibhrionn an hip tha an sàs na an ais. Tha fad droma a tha a 'sìneadh bho amhaich airson a tailbone. A 'cromadh sìos, gun lùbadh e air a ghlùinean, feumaidh tu a ruighinn, cho fad' sa ghabhas, gu òrdagan. Roghainn eile - le na casan a lùbadh gu beantuinn an corragan air an aon làimh agus gu slaodach Straighten d 'ghlùinibh, a' cumail a làmhan.

Feumaidh tu a chumail a-mach airson deich diogan agus an gluasad còig tursan.

6. Eacarsaich sìneadh nan ruighe agus a 'ghualainn

Without ag èirigh às a 'chathair, a' gabhail a 'choinneamh làimh agus ghluais i gu taobh eile a' chuirp. Feumaidh sinn feuchainn a làimh aig an aon àm gu brùth uiread 'sa ghabhas faisg air a' chorp agus a 'faireachdainn an aimhreit. Cum a 'sìneadh airson 10-15 diogan. Tha an dà thaobh còig tursan.

7. Eacarsaich àrda ais

Suidhe le dìreach air ais, a tharraing do làmhan ann an co-shìnte. Dùin mo làmhan agus a shìneadh air adhart beagan mar ma dh'fheumas tu a dhèanamh a 'leum dhan uisge, ceann agus amhaich aig an aon àm lagachadh. Seas suidheachadh deich thar fhichead diogan. Gus tilleadh an corp a-suidhe suidheachadh le an làmhan suas air na taobhan, ath-aithris còig tursan.

8. Eacarsaich crùbag

Correct eacarsaich a dhèanamh an fèitheach siostam nas làidire. Gus seo a dhèanamh, a 'cur do chasan ghualainn-leud ach a-mhàin, cùm do dhruim dìreach agus aig ceàrn de 90 ceuman lùb do ghlùinean.

Ciamar a dhèanamh an eacarsaichean airson an leisg

Airson an fheadhainn nach eil ag iarraidh cuideam gu h-àraidh, tha mòran luchd-cuideachaidh agus treallaich.

Simulator airson a 'sìneadh air ais an toirt fois agus faochadh pian anns na fèithean a' ais agus amhaich. Innleachdan a leithid a 'cuideachadh a thoirt air ais ceart giùlan dhaoine, an droma cumadh, furtachd a thoirt sgìths. Special corsets urrainn a chumail a 'chùl ann an physiologically ceart giùlan dhaoine a tharraing air ais agus an luchd gun a bhith a' leigeil 'crùbadh.

Simulators tha sìmplidh, teinne agus cumail suas le ceart Chan eil contraindications. Leasan a 'toirt còig gu deich mionaidean an latha, le cleachdadh cunbhalach ann an deagh thrèanadh fèitheach corset an droma, a' meudachadh sùbailteachd agus a 'lùghdachadh uallach.