Superset suaicheantas - leth agus trèanadh èifeachdach

Ùr-ionnsaiche lùth-chleasaichean a tha e anabarrach duilich a faighinn cofhurtail ann an seòmar cho math ri fiosrachadh mun àrainneachd a-nis cho mòran nach eil a h-uile duine a gheibh cofhurtail le leithid voluminous dàta sruthan. Agus fad air sgàth an eadar-lìon a tha replete le downright fiosrachadh meallta a thaobh cuid de chùisean. Mar thoradh air, an toiseach, gach lùth-chleasaiche a bha "eagal" a dhèanamh Ultra-dhian trèanadh, eòlas air fèith thèid a sgrios, dearmad ceart agus daithead cothromach, a 'dèanamh beagan bunaiteach eacarsaichean agus an leithid. Anns an aiste seo, innsidh sinn dhut mu dheidhinn a superset ghàirdeanan. Dè tha seo? Dè an adhbhar? Air an seo agus iomadh cuspair eile an dèidh sin anns an aiste seo.

Dè th 'ann superset?

-Aithghearr 'toirt iomradh air an teirm seo, faodaidh sinn a ràdh a leanas: tha e' cur an gnìomh 2-3 coilean a chèile, a tha eadar nach bu chòir fois a ghabhail (as àirde tron 10-15 diogan). Proifeiseanta bodybuilders moladh airson dèanamh supersets as àirde tron fèithe definition (barrachd vascularity agus faochadh le ceudad glè bheag de gheir) ann an ullachadh airson co-fharpais no ri "tiormachadh."

Bha mòran sgoilearan argamaid a dhèanamh gu bheil an obair, mar sin, fiù 's le àireamh àrd de ath-aithrisean, chan eil a' leigeil a 'meudachadh mòr-fèithe, agus a chaochladh -' lùghdachadh. Ach, tha seo a-mhàin uirsgeul. Ged a bha daoine ann an trusgain a 'dol air mu dheidhinn an futility de supersets, bodybuilders a dhearbhadh mu choinneamh. Bho gu h-àrd a nì thu co-dhùnadh aon de teirm seo. Superset - a-rìribh alt aig an gym, a tha ga dhèanamh cus nas cruaidhe gus na fèithean agad deplete le luath luchd atharrachadh no a 'cleachdadh grunn gluasadan, a theoretically gan dèanamh an aon eacarsaich. Superset a ghabhas dèanamh air fèithe buidheann sam bith, agus gu math torach Tha an obair antagonistic gu buidheann, ach tuilleadh air sin beagan nas fhaide.

Teòiridh agus cleachdadh

Ann an teòiridh, supersets, agus chan eil feum air lùth-chleasaichean a chionn fèithean a 'fàs gu math mar as trice a bhrosnachadh le bhith a' gnàthach chuairtean. Bhiodh e snog ma chleachdadh ann bhiodh e air an dòigh sin, a chionn 'cur an gnìomh dòighean-obrach a leithid (supersets) glè goirt, air sgàth a' chuthach othail fala gu bodhaig. Mu dheireadh a 'phròiseis anns an àrainneachd ris an canar bodybuilding Pampa. Ach, eòlaiche-teagaisg no bodybuilder Thèid innse dhuibh gu bheil nuair trom bunaiteach eacarsaichean anns a 'bhad a' togail air cnap-adhbharan sin a stiùireadh gus stad a chur tobar mus as àirde tron brosnachadh fàs. Mar eisimpleir, ma tha thu a 'dèanamh eacarsaichean air being, triceps urrainn sgìth mòran nas luaithe pectoral fèithean no ghualainn. Slaodadh cuideaman troma, an lùth-chleasaiche dòcha nach bi e comasach anail a tharraing, no dì-leasaichte fèithe Bidh a 'bhuidheann gèilleadh mus na bun-sgoile. Ach, as cudromaiche bacaidh a 'bhàillidh ann an eacarsaich sam bith, tha am biodh an doras phuing. Dè tha ea 'ciallachadh? Gu h-ìosal tha eisimpleir goirid.

Nuair a togail barbell biceps (bunaiteach movement), tha seo a 'phuing' buntainn ris an amplitude aig an àm, nuair a ghàirdeanan tha co-shìnte ris an làr. Gu dearbh, ro agus às dèidh a 'ruigsinn an àite seo, faodaidh sibh lùghdachadh an biceps, ach anns na mairbh meadhan an lùth-chleasaiche b' fheudar stad a chur air ghluasad. Cha robh duine diombach a 'cluich pàirt-rithist, ach èifeachdas obair mar a tha mòran nas lugha. Mar thoradh, an cobhair ann an suidheachadh mar sin a 'tighinn supersets, stèidhichte gu daingeann ann an spòrs seo mar bodybuilding. Women, co-dhiù, cuideachd a 'cleachdadh dòigh-obrach coltach, ach le mòran nas lugha lannan.

Supersets sgìths an dèidh sin

A 'ruighinn an dèidh sin sgìths, tha thu a' toirt air an targaid fèithean a bhith ag obair mòran nas cruaidhe agus ag adhbharachadh mòran microtrauma, a tha a 'brosnachadh fàs na h-aifrinn. Às dèidh na h-uile, mar a fèithean a 'fàs? Ann an trèanadh a 'tachairt catabolism (briseadh sìos) an stuth fèithe pròtain agus biadh às dèidh eacarsaich lìonadh a mhilleadh sgìrean, a' meudachadh ann an leabhar fèithe. Ach, chan urrainn dhut abuse dòigh seo. Gus a dhraghadh a-mach na buannachd as motha bho na dòighean gu h-àrd fois eadar supersets (chan eil tro-chèile le eacarsaichean ann supersets fhèin) airson 1-2 mionaidean, agus nach eil nas fhaide na 3-4 complexes leithid ann an aon eacarsaich. An ath innse mu èifeachdach superset ghàirdeanan. An rud inntinneach gu bheil e a 'cleachdadh uaireannan ainmeil Russian blogair agus an lùth-chleasaiche Denis Semenihin.

Universal superset gàirdeanan

Volumetric làmhan - tha e air mùirn aisling mòran charaidean ùra. Mar sin, a 'chiad a thoirt superset an triceps:

1. Bench pàipearan-naidheachd a 'greimeachadh dlùth - 3 seataichean 6-8 riochdairean.
2. Dìreach an dèidh a 'chiad eacarsaich, a dhol chun an loga bacaidh Simulator far an gnìomh fiodhanan sìos (3 seataichean de riochdairean 12-15).

Mar thoradh air, tha thu a 'dèanamh 3 supersets triceps a lìonadh e le fhuil, agus a' brosnachadh fàs a 'char as àirde. Mar an ceudna, faodaidh sibh còmhla Frangach pàipearan-naidheachd agus ìsleachaidhean a thoirt coltach buaidh.

A-nis ag innse mu superset biceps:

1. Lifting slat (EZ-amhaich) air biceps - 3 seataichean 6-8 riochdairean.
2. Crèiceallach curls - 3 seataichean 10-12 riochdairean.

Le samhlachais leis an triceps, tha e cuideachd comasach còmhla gluasadan eadar-dhealaichte. Mar eisimpleir, a 'togail dumbbells seasamh agus curls air bloc Simulator air an biceps.

Mu dheireadh, uaireannan feumaidh a 'coileanadh supersets a-steach antagonistic fèithe buidhnean, mar a dh'ainmichear na bu tràithe. Mar eisimpleir, a 'dèanamh a' chiad eacarsaich gu biceps, an sin triceps. Os bàrr, a 'chiad eacarsaich feumaidh an còmhnaidh a bhith a' bhonn. Agus ciod ma tha an nighean a thagh-seachad bodybuilding? Boireannaich a bu chòir cur seachad nas lugha dhian eacarsaich (co-dhiù ann an roinn-seòrsa fallaineachd bikini) na fir. Bho seo faodaidh sinn infer gu bheil aon as fheàrr superset eacarsaich nas cothromaiche airson gnè Obraichidh e do antagonistic buidhnean.

Ann an co-dhùnadh

Supersets a tha glè chudromach airson lùth-chleasaichean oir tha iad gu mòr a 'brosnachadh fàs fèithe mass. Anns an aiste seo tha sinn air a thoirt superset air do làmhan, a dh'fhaodas a bhith air a ghairm choitcheann airson lùth-chleasaichean na diofar ìrean de thrèanadh. Train, ith dheis, sùil modh agus tlachd a ghabhail as fheàrr gnìomhan!