Spùtadh ghualainn: agus eacarsaich a 'phrògram

Shoulders - 'chuid as motha' s dòcha air duilgheadasan pàirt den chorp gus an lùth-chleasaiche. Tha iad duilich a dòrtadh fala agus feumach air dòigh-obrach cheart. Trèanadh bhuidheann seo, thèid leudachadh air an guailnibh lèirsinneach. Agus a 'cur cuideam air faochadh an biceps agus triceps. A thuilleadh air sin, a 'spùtadh Cuidichidh a' neartachadh a 'ghualainn ligaments, a bhios a' lùghdachadh a dh'fhaodadh ghualainn co leòn.

Feartan an trèanadh a 'phròiseas

Shoulder deltoid foirmean, tha e a 'cruthachadh trì-cheangailte sail aghaidh, meadhan (medial) agus air ais. Air thàilleabh sin tha na prìomh duilgheadas an trèanaidh, chan urrainn dhut a cheart cho buaidh a thoirt air a h-uile trì shailean aig an aon àm.

Leveling gàirdeanan a dhèanamh suas de bunaiteach agus eacarsaichean blàthachaidh. Basic eacarsaichean gabhail a-steach obair dhà no trì shailean aig an aon àm agus faodaidh a 'cleachdadh an luchd-cuideachaidh, trapezius fèithe. Iomallach eacarsaichean a 'toirt an luchd-mhàin air aon sail. A thaobh eòlas-bodhaig eacarsaich airson nan guailnean S e dìreach luchd-naidheachd.

prìomh eacarsaichean

Basic eacarsaichean airson a 'spùtadh a ghàirdeanan mar a leanas:

• barbell being pàipearan-naidheachd na sheasamh;
• armailteach pàipearan-naidheachd ;
• Dilution seasamh dumbbell;
• being Arnold;
• tarraing a-slat a smiogaid.

Am measg an iomallachd an aghaidh sail na delta a thoirt seachad:

• togail dumbbell mus;
• being air sgàth an ceann.

Tha obair an aghaidh delta - riarachadh làmh ri làimh le spèis do na buidhne agus a 'togail air beulaibh a' chuirp. Uime sin, an aghaidh delts a tha an sàs ann an cha mhòr a h-uile eacarsaichean far am feum sibh briog air a 'chuideam.

Airson a 'chuibheasachd sail:

• Dilution dumbbell tro na taobhan;
• dìreach thrust bacaidh ann an Simulator.

sail obair - ups làmhan tro na cliathaichean. Uime sin, fiodhanan sam bith a 'freagairt dha suidhe.

Airson cùl na sail:

• dìreach slat-laighe air an stamaig aige;
• reverse a 'briodadh ann an Simulator.

chùlaibh sail obair - riarachadh làmh air ais. Mar sin, fad na h-eacarsaichean co-cheangailte ris a 'sàthadh a-steach chùlaibh sailean a-steach obrachadh. Tha seo mar thoradh air gu bheil nuair ceart agad a chur gu bàs eacarsaich uilnean, thèid an còmhnaidh a bhith retracted.

Workout aig an taigh

Spùtadh ghualainn aig an taigh a tha fìor le dòigh-obrach an làimh dheis. An seo tha e riatanach anns a 'bhad a chuimhneachadh còmhnard seinnse agus co-shìnte bàraichean. 'S urrainn dhut cuideachd a' cur seachad beagan a cheannach agus an dumbbells a bheir piseach susbainteach air na toraidhean agaibh. Still tha e comasach a 'cleachdadh gnàthach Push-ups. Tha an eallach a tha nas motha, a 'dèanamh pàirt cromadh gu làr, faodaidh tu a chur air do chasan a' chathair, a bhios a 'lùghdachadh an raon de ghluasad. Tha nas fharsainge an cruthachadh an làmhan, an barrachd na a bhith ag obair tro mheadhan na sail deltas, fa leth, an aghaidh sailean a thèid a chleachdadh aig na caol-greimeachadh.

Tha bogadh an fhorsa a tha mar thoradh air an luchd socrach. Faigh a-nuas cho ìosal 'sa ghabhas agus a' dèanamh geur minor sreap.

Ma tha an eacarsaich coltas ro fhurasta, cuir cuideam stuth - a bha gu cunbhalach poca. Tha e cuideachd a dh'fhaodas a bhith air a chleachdadh an àite dumbbells.

Bleeding dumbbell ghualainn

Tionndadh gu eacarsaich le dumbbells, aon uair is fhiach toirt fa-near aca buannachd thar a 'bhàr. Seach gu bheil gach gàirdean ag obair ann an iomallachd, tha e comasach a bhith sònraichte air an làimh dheis na pàirt de delta. An ath Thèid beachdachadh air eisimpleir de iom-fhillte de eacarsaichean le dumbbells, a tha freagarrach chan ann dìreach airson luchd-tòiseachaidh:

1. Lifting dumbbells adhart. Raising urrainn a bhith an dàrna cuid aig an aon àm no seach. An toiseach, an dumbbells a tha faisg air an cruachainn. Ceart torso, uilnean beagan crom, làmhan ann an suidheachadh mar seo a bu chòir a chumail ro deireadh an eacarsaich. Rè an toiseach ath-bheothachadh 'cumail anail airson anail, gus an do ghàirdean ìsle tòiseachaidh suidheachadh. Tog dumbbells beagan os cionn an guailnean no air an àirde aca. Chan eil an dumbbell thilgeil sìos gu mòr, a chumail riutha aig a 'ghualainn àirde airson 2-3 diogan. Airson barrachd luchd air beulaibh sailean air an cleachdadh air mullach an grèim.

2. Tha briodadh dumbbells ann an làimh. Air an inhale, a 'cumail anail agad, tog do ghàirdeanan ri na cliathaichean. Gabh a-mach nuair a tha an dumbbells aig ghualainn àirde. Without fixation ann an suidheachadh a 'tòiseachadh, a' tòiseachadh ùr tuilleadh. Eacarsaich tha cuibheasachd cuideam agus luaths a thomhas.

3. Tha briodadh dumbbells ann an leathad. Technique 'S e an aon rud a' seasamh ann an briodadh. Tha an aon diofar a tha sin a bu chòir dhut coimhead air adhart uiread 'sa ghabhas co-shìnte ris an làr, casan beagan crom, làmhan, uilnean beagan crom, air ais dìreach aig àm a' eacarsaich.

4. Bench Arnold. Tha an eacarsaich a tha a 'cluich air being le ais. Lùb do uilnean agus tog do làmhan gu àirde an amhaich dìreach, làmhan, Cuir mine mu choinneamh thu. Air an inhale, a 'cumail ur anail. Toisich a thogail do làmhan dìreach. Nuair a cuideaman a tha os cionn a 'cheann, mine a-mach, a' leudachadh a 'bhruis. Straighten do ghàirdeanan gu h-iomlan, agus Exhale inhale ìsleachadh gu slaodach an dumbbells ann an cùl an òrdugh. astar an cuartachadh na bruisean bu chòir obrachadh a-mach nuair a cromadh an dumbbells mar sin a làmhan aig ìre ghualainn a-rithist air a bhith a-staigh a chleachdadh.

5. Press dumbbells suidhe. Technique eacarsaichean coltach ri zhimom Arnold, an t-eadar-dhealachadh a th 'anns a' chiad suidheachadh dumbbells, làmh air suidheachadh an aon rud, ach an dumbbells a thèid a thogail gu ìre shùil, mine mach. Bho seo a 'suidheachadh an làmhan a tha dìreach agus glaiste fad diog no dhà, nuair a thog aig puing meadhan. Cuairteachaidh a 'bhruis an eacarsaich seo nach eil feum air.

Trèanadh air a 'chòmhnard bar

Spùtadh ghualainn air a 'bhàr' S e fìor èifeachdach. Feumar cuimhneachadh gun robh aig an àm a 'tarraing a-ups achd mar an delta fèithe luchd-cuideachaidh. Bho na prìomh ghnìomh na deltas - taisbeanadh de làmhan, oidhirp nas motha a thèid an cois seo ann am meadhan an t-àrdaichear air an crossbar. Mar sin, tha e nas fheàrr a bhith a 'freagairt na pàirt tarraing air adhart agus cuibheasach gu leòr.

• A 'tarraing dìreach meadhan grèim. Casan thairis, glùinean beagan lùbadh. Nuair a tha an lioft na lann bu chòir a chumail ann an stùc suidheachadh na h-àrd phàirt de chiste bu chòir beantuinn an crossbar. Le bhith a 'cromadh deireadh na dìreach ghàirdean. Tha an ais a bu chòir a bhith tràth air feadh an eacarsaich gus casg a chur tulgadh.

• Pàirt tarraing cùl grèim. Bu chòir tightened suas gu meadhan agad ath-bheothachadh. Nuair a ruigsinn na meadhan-phuing seo ann an suidheachadh sgioblachaidh agus a 'feuchainn a' togail an-uga, mar ma shrugging.
• Tarruinn cumhang cùl grèim. Nuair a bhios a 'togail na guailnean bu chòir retract agus lùghdachadh lann. Aig mullach a 'bhàr bu chòir a chur air an uchd.

EISIMPLEIR èifeachdach eacarsaich

'spùtadh a ghàirdeanan a' phrògram:

• Push-ups (mar starter) - 1 dòigh-obrach a nochd a sgìths.
• Lifting dumbbells beulaibh thu - 8-12 riochdairean airson 4 seataichean.
• Tha briodadh dumbbells ann an làmh-- 8-12 riochdairean airson 4 seataichean.
• Tha briodadh dumbbells ann an leathad - 8-12 riochdairean airson 4 seataichean.
• Arnold meadhanan no dumbbell beinge na suidhe - 8-12 riochdairean airson 4 seataichean.
• Tagh aon seòrsa agus a 'dèanamh beagan dhòighean-obrach aig toiseach agus deireadh an t-seisean de tarraing a-ups ann an aon eacarsaich as fheàrr.
• Faodaidh tu a lìonadh cuideachd 1 seata de Push-ups gus an iomlan sgìths.

Fois eadar gach mu 1 mhionaid, agus an deagh mu 30-40 diogan.

Tips

Cuideam dumbbells bu chòir a thaghadh airson cofhurtail thu sin dh'fhaodadh tu a dhèanamh 8-12 riochdairean còmhla ris a 'chùmhnant gun as ùire chuairt a thèid a thoirt seachad le feachd. Ma tha furasta an eacarsaichean, a 'meudachadh cuideam nan cuideaman.

Tha a 'chiad gus gleans eacarsaich alt, agus an uair sin a' meudachadh cuideam obrachaidh agus an cuideam de cuideaman. Push-ups agus tarraing-ups bu chòir a dhèanamh aig astar luath. Ag obair le dumbbells, air a 'chaochladh, bu chòir a dhèanamh ann an thaobhach astar.

Trèanadh Chan eil e riatanach a dhèanamh a-mach làitheil, tha gu leòr 3-4 tursan san t-seachdain, ur fèithean Feumaidh chòrr.