Eacarsaichean air an ruighe do bhoireannaich le dumbbells aig an taigh: an liosta

Dè dh'fhaodadh a bhith na b 'fheàrr airson boireannach toned spòrs figear? A bheil sin a 'mealtainn sheallaidhean de còmhstrithich. Ach tha an caol seo chan eil figear na h-uile a thoirt bho àm breith, na daoine sin a tha dìreach fortanach, agus aonadan aca. As a bhith ag obair air fhèin. Agus phròiseas seo bu chòir a bhith rianail agus tha, ma bhios, saidheansail dòigh-obrach. An-diugh tha sinn a 'bruidhinn mu dheidhinn dè an seòrsa eacarsaich airson an Ruighean cha airson boireannaich a bhiodh a' chuid as motha èifeachdach agus aig prìs reusanta, gus nach ìre mhòr a 'cosg airgid airson a' ceannach fho-sgrìobhaidh gu chlub fallaineachd.

Seanalair tips

Beautiful, chan eil comharran sagging craiceann air làmhan a bheir thu a-mhàin Chan eil misneachail agus tarraingeach ann an sùilean chàich, ach uaireannan tha e a 'cuideachadh gus falach fìor aois. Na dh'fheumas tu a tha gràdh fèin, agus uime sin am miann gus a 'coimhead math, leanaltais agus foighidinn, oir mar a tha fios agad, aon uair a-thìde de trèanadh fhaighinn fiotair-phractaigeach, agus a' char as lugha uidheam spòrs. ruighe eacarsaichean le dumbbells thathar a 'meas bunaiteach a thoirt fèithean tòna làmhan.

Your workouts Feumar logadh a-steach air, tòrr den ùine chan eil e riatanach airson seo. Mar as trice tha trì seiseanan san t-seachdain airson 30-45 mionaid suffices. Mar sin, airson mi fhìn gu bheil e riatanach a shnaigh a-mach nach eil barrachd air trì uairean a thìde (a h-uile bruich) gach seachdain. Aontaich, tha seo a h-uile faodaidh sibh pàigheadh.

Pàirt de eòlas-bodhaig

Airson rannsachaidh, a 'gabhail cuairt timcheall air a' chiad eòlas air bith-eòlas. Hand - a 'mhullach agus aon de na prìomh casan an corp an duine, a bhuilich a ghlacadh leis a' ghnìomh. Bone cnàimhneach làmhan (gun fiosrachaidh) gabhail a-steach co-ghualainn, ruighe agus caol a dhùirn. Ach an fèitheach siostam coltach ri filleadh cèic agus a dèanamh suas de beulaibh buidheann de fèithean, a tha sìmplidh, tha e an urra flexing làimh agus cùl a 'riaghladh a' leudachadh an uilinn.

Àite fèithean

Ann an aghaidh buidheann de fèithean suidhichte biceps, no, ma tha sinn a 'gabhail an tar-sgrìobhadh Laideann, biceps, tha e mòr, mar sin tha e seasamh a-mach gu math bho fon chraiceann. 'S e seo fèithe, tha sinn comasach air a lùbadh air a ghàirdean aig an uilinn. Le cuideachadh eacarsaichean a 'neartachadh na fèithean a' ruighe a 'fàs nas faochadh agus a neartachadh bòidhchead do làmhan. Tha mhàs S e buidheann triceps fèithe, triceps. Tha trì teudan, no cinn (fada, tarsainn, medial). Triceps a 'leigeil Straighten ar làimh agus ga thoirt air ais agus a thoirt air ais gu a' chuirp. 'S e seo carson eacarsaich a tha cho cudromach do ruighe.

cuid contraindications

Eòlas air an eòlas-bodhaig na beagan ùrachaidh a-nis beantuinn air a 'chuspair uidheam spòrs - dumbbells. Dìreach riatanach gus sònrachadh: na eacarsaichean airson an Ruighean cha aig an taigh, a 'cleachdadh dumbbells, agus cuimhnich mu na bacaidhean.

Cumhachd luchd air contraindicated ann hypertensive euslaintich air a bheil tinneas cridhe, boireannaich a tha trom, tha casg ann an cuid de ghalaran an musculoskeletal siostam. Mar sin, airson agad fhèin fois sinn a 'moladh, mus tèid sibh a steach do aca eacarsaich cumhachd luchdadh, bruidhinn ris an dotair ma dh'fheumas tu e.

Tha roghainn de uidheam agus an toradh

Tha an fheadhainn aig nach eil contraindications a 'cleachdadh an ruighe a' moladh ceannach dumbbells chiad ro throm. An cuideam a bhios an crochadh air an t-amas gu bheil thu airson a shuidheachadh fhèin. Mar eisimpleir, an roghainn uile fear: tha sibh ag iarraidh cuideam a chall agus a 'leasachadh fèithe tòna, an uair sin uidheam spòrs cuideam - chan barrachd air aon cileagram. Tha gach eacarsaich sa chùis seo a bhith air a-rithist deich gu còig-deug amannan agus a 'dèanamh co-dhiù trì no ceithir dòighean-obrach. Fois tòrr de na leig eadar seataichean.

Roghainn dà: nach eil thu ag iarraidh dìreach airson teannaich fèithean, agus tha an obair a 'meudachadh an cudthrom, an uair sin tagh na dumbbells suas ri trì cileagram. Anns a 'chùis seo, an ath-aithrisean a bhios bho ochd gu deich, agus an àireamh de dhòighean-obrach a dh'fhaodas a bhith air fhàgail an aon rud. Cuimhnich gu bheil eallach do bhodhaig a dh'fheumas a bhith air àrdachadh mean air mhean agus gu cùramach, chan fheum overdo e ann chùis seo. Agus an uair a bhith a 'taghadh slige cudromaiche buileach, dè a bu chòir dhut pàigheadh aire - ma tha sibh ag iarraidh a chumail ann' ur làmhan, nach eil a 'faireachdainn mì-chofhurtail ann.

ceart beathachadh

Fiù 's mus tòisich an trèanadh aca Smaoinich daithead. Suim gu leòr de gualaisg ann, pròtain no beothamain bhios a 'lùghdachadh ur n-oidhirpean gu neoni, eacarsaich ruighe fàs neo-èifeachdach.

Pròtain - bunaiteach bhlocaichean togail airson ceallan fèithe. Tha tòrr de na cearcan, taigh càise, iasg. Gualaisgean - bhun lùth. Tha iad a 'faighinn bho ar corp gràn, glasraich is measan. Na leig do bhodhaig a dhol an t-acras agus am pathadh air. Barrachd dà liotair gach latha de uisge glan - tha àbhaisteach.

Ach a 'feuchainn ri sheachnadh geir bhiadhan. Bha a 'chuibhreann de gheir ann an làitheil biadh intake Cha bu chòir nas àirde na còig deug sa cheud. biadh tron latha bu chòir a bhith nas fhaide na ceithir. Dà uair a thìde mus deach an dreuchd a b 'fheàrr a refrain bho ithe, a dh'itheadh an dèidh eacarsaich faodaidh e bhith uair a thìde. Sàsachadh ur n-acras urrainn a bhrachadh bathar-bainne.

Exercises airson biceps agus Ruighean cha: liosta

Airson tòiseachadh, bidh sinn a 'toirt seachad eisimpleir gun dumbbells.

Airson a 'chiad eacarsaichean airson an biceps agus triceps Feumaidh chathair. Tha sinn a 'suidhe air ais ann an cathair, air ais dìreach, casan ri chèile, glùinean beagan crom, a ghàirdeanan a thionndadh air cùl an torso agus caol mine air cathair a' chathair. Tha sinn a 'cromadh air an làr agus a' streap suas air a làmhan 'chathair suidheachan. Dèan a-rithist an eacarsaich faodaidh gum bi suas ri 20 uair.

Ag amas air neartachadh na leanas an triceps eacarsaich. Tòiseachadh suidheachadh - feumaidh tu luidhe sìos air a taobh dheas (a 'gabhail a' mhaighdeann-mhara nan seasamh) casan ri chèile, Chrom glùinean, air ais direach, a làmh chlì air cùlaibh a cheann lot, tha na riaghailtean a 'fuireach an t-iomradh. Lower corp le 'cromadh aig an aon àm a' toirt taic air a ghàirdean aig an uilinn. Mar a 'chiad eacarsaich a tha repeated suas ri 20 uair. Tha an taic a tha gàirdean atharrachadh.

Tha an treas Cuidichidh cuidhteas fhaighinn de na sagging craiceann air na làmhan. Tha e coltach ri putaidh. Tha an diofar a tha seo a bu chòir a dhèanamh leis an glùinean crom, làmhan a chur ghualainn-leud ach a-mhàin agus lùb aig an uilnean ri taobh a 'chuirp. Ath-aithrisean 10 - 20 diogan agus is urrainn fois a ghabhail. Na h-uile a 'coileanadh 10 seataichean.

Eacarsaichean air an ruighe le cumhachd luchd

Chiad a neartachadh triceps. Tagh suas an dumbbells, a 'seasamh ri do chasan a chur ghualainn leud ach a-mhàin, a ghàirdeanan sìos. Tog do ghàirdeanan air adhart, a 'gluasad bho chèile aig ceart-cheàrn ri taobh a' ìsle torso.

Dàrna. Gabh dumbbells, seasamh suas dìreach, faigh do chois dheis air ais air a 'chùl air an làimh chlì agus a' dèanamh iomadh rud a ceum, a 'cromadh beagan do ghlùinean. Hands aig an ìre seo aig a 'lùb uilnean agus a' togail a 'ghualainn. Gabh an t-suidheachadh a 'tòiseachadh, atharrachadh air an t-astar ann an tar-cheum,-rithist. Coimhead airson anail. Air an anail dol sìos, a 'dol suas air an Exhale. Eacarsaich repeated Tha suas ri 20 uair.

Treas. Bho 'tòiseachadh suidheachadh seasamh suas dìreach, air an làimh chlì nas ìsle air mheadhain, a' chas chlì air ceum a chur air adhart domhainn lunge, aig an àm seo na làimh dheis gus ìsleachadh an dumbbells aig ur taobhan, lùbadh cas dheas aig a 'ghlùin. Togaibh an corp agus gàirdean suas gu tòiseachaidh suidheachadh. Eacarsaich atharrais a dhèanamh air co-dhiù 10 tursan le gach cas.

co-dhùnadh

Seo leithid comhairle sìmplidh agus cleasan, cho math ri liosta de na ghabhas eacarsaichean cha-mhàin faireachdainn nas misneachaile, ach cuideachd tha àlainn, beothail làmhan. Tha beagan foighidinn - agus às dèidh a-mhàin no dhà mìosan sagging chraiceann agus lùghdachadh fèithe tòna Bidh còrr. Na dìochuimhnich aig an aon àm agus air an tèarainteachd agus cuid contraindications. An seo, am prìomh phrionnsabal an obair air fhèin - "a 'dèanamh cron sam bith." Uime sin, lean an eacarsaich le tlachd agus mì-chofhurtachd dh'èireas, atharrachadh air an uidheamachd no a 'gabhail fois.