Ciamar a cho-dhùineas an anaerobic stairsneach?

Ann an spòrs cruadalachd fhèin aig modh-obrach. Tha na prìomh bhun-bheachd so tha an stairsneach anaerobic (ANP). As tric an teirm a chleachdadh ann an rothaireachd, ann an run, ann an rèisean sgì, cinneadh coiseachd, snàmh agus ag iomradh. ANP 'S e a' phrìomh phuing tòiseachaidh nuair bhith a 'taghadh luchdan trèanadh, cho math ann an togail na planaichean airson an tachartas. Stèidhichte air figear seo, tog trèanadh regimen, air a dhearbhadh le deuchainn air an ìre de spòrs trèanadh. Tha dà sheòrsa de eacarsaich: aerobic agus anaerobic. Ciamar a bhios iad eadar-dhealaichte agus mar a cho-dhùineas an stairsneach?

Tha aerobic agus anaerobic stairsneach

cuideam dian stairsneach ìre air a dhearbhadh le anaerobic metabolism (ANSP). Nuair a 'phuing seo ràinig (stairsnich) a' meudachadh gu mòr an dùmhlachd de lactate ann am fuil, an ìre a stèidheachadh ann an corp a 'fàs gu math nas àirde cleachdadh ìre. Fàs seo mar as trice a 'tòiseachadh nuair a lactate dùmhlachd nas àirde na figear 4 mmol / l. Anaerobic stairsneach Thathar a 'ruighinn mu 85% de Clàr-ìnnse as àirde tron Pulse, agus nuair 75% den as àirde tron ocsaidean gabhail.

Tha a 'chiad dùmhlachd àrdachadh lactate ceartachaidhean a' chiad phuing stairsneach - aerobic stairsnich. Suas gu an ìre seo, chan eil àrdachadh mòr anns an anaerobic metabolism.

Aerobic anaerobic lùth-chleasachd agus gnìomhachd eadar-dhealaichte stòrasan lùtha, a tha a 'bhuidheann a' cleachdadh aig an àm eacarsaich.

Aerobic no fala mar ghoireas cleachdadh oxygen. Anaerobic (Power clas) a 'cleachdadh "deiseil connadh" bho stuth fèithe, air cuibheasach mairidh e airson 12 diogan agus an uair sin a-rithist a' fàs aerobic eacarsaich.

Tha an dà sheòrsa de luchdan eadar-dhealaichte aig àm an eacarsaich:

• Anaerobic trèanadh meudachadh The Weighting crìochan, cainneachdail a lùghdachadh ath-aithrisean agus an còrr eadar seataichean.
• Ann aerobic eacarsaich lùghdachadh cuideam crìochan ath-chraoladh quantitatively a mheudachadh, fois fhaighinn.

Buaidh nan anaerobic cuideam

Cumhachd luchd anaerobic adhartachadh fàs fèithe tomad agus a neartachadh. Tha e cudromach sùil le ceart a bheathachadh, a chaochladh fèitheach comas bi cho gnìomhach le bhith a 'cur thuige fèithe buidhnean. Ann boireannaich, testosterone ìrean thuit, mar sin, chan eil iad an cunnart.

Le tòrr cumhachd-seòrsa calaraidh a 'tachairt nas lugha na an trèanadh aerobic seòrsa, far a bheil an caitheamh fèithean aca a tha ann an àireamhan mòra. Ann am briathran eile, tha an tuilleadh fèithe, an tuilleadh tron latha tha an losgadh chalaraidhean, fiù 's mura h-eil gnìomhachd chorporra.

Ma tha an neart trèanadh stairsneach Thathar a 'ruighinn anaerobic metabolism, an mheatabolaig pròiseas grad, agus tha e a' toirt buaidh air an t-saill a losgadh. A 'bhuaidh a tha pi a chumail airson leth-latha. Ma tha an cuideam nas motha cuideam fèithe reamhar, eadhon ann an àiteigin coitcheann cuideam a chall, a 'bhuidheann-lìonaidh Bidh lughdachadh.

Tha cleachdadh na cumhachd luchdan

Gabhail a-steach trèanadh luchd anaerobic, faodaidh sibh a 'coileanadh toraidhean iongantach, a' lùghdachadh cunnart mòran ghalaran. Tha feum dhiubh mar a leanas:

• Bone dùmhlachd daonnan a 'mean-fhàs.
• Tha an cuairt-fala siostam a neartachadh.
• Casg air cothroman airson leasachadh an t-siùcair. Anaerobic luchdadh a chleachdadh ann an leigheas iom-fhillte de ghalaran.
• Tha an cunnart aillse leasachadh a lùghdachadh.
• Tha e a 'leasachadh slàinte iomlan, cadal.
• Tha e a 'tachairt glanadh a' chorp diofar puinnseanan.
• Glanadh a 'chraicinn.

Anaerobic stairsnich: co-dhùnadh

Anaerobic stairsneach an t-ainm eadar-ghluasad bho aerobic gu anaerobic lùth solarachadh siostam, anns an ìre fàis agus a 'cruthachadh lactic acid a ghluasad bho slaodach gu luath ìre. Lùth-chleasaichean a leithid Chithear eisimpleir le sunndach ruith. Gach ruitheadair a 'feuchainn ri co-dhùnadh agad anaerobic stairsnich.

Tha e cudromach ann am foghlam tro mheadhan agus astar fada aig a 'meudachadh ìre gus smachd a chumail air fàs lactic acid anns na fèithean.

Nuair ceart a thaghadh prògram trèanaidh astar lactate cruinneachadh Tha shioft ann an stiùireadh a 'meudachadh na ruith astar a' tighinn dlùth as àirde tron cridhe ìre (HR). Ann am briathran eile, na b 'fhaide an ruitheadair urrainn ruith aig àrd Pulse, fhad' sa bha a 'cumail suas àrd astar.

Duine sam bith a tha ag obair air lùth-chleasachd a 'meudachadh coileanadh, a' feuchainn ri lorg anaerobic stairsnich agad. Trèanaidhean air an cumail aig astar os cionn na stairsnich, agus beagan gu h-ìosal e.

Tha e riatanach gu bheil fios a-obrach sòn dian, ìre, cridhe ìre, anns a bheil an stairsnich Thathar a 'ruighinn, a' leum ann an lactate ìrean ann am fuil.

obair-lann rannsachaidh

Tha an dòigh as fheàrr air co-dhùnadh an ANSP - obairlainn sgrùdadh. Nuair a tha an deuchainn a 'dol seachad ann am beagan mionaid lann lùth-chleasaiche a' ruith aig diofar astair. Gu dè an ìre lactate bho mheoirean sileadh.

Coitcheann deuchainn Tha sia ìrean de rè teirm de chòig mionaidean an urra. Leis an t-slighe gach ìre ùr a 'ruith na gaoithe ag àrdachadh. Tha fois eadar iad ann an aon mhionaid a 'leigeil leibh a ghabhail fuil deuchainn. Anns a 'chiad ìre velocity an astar slaodach na marathon, mu dheireadh - farpaiseach astar air astar de 5 km. An dèidh readout physiologist togail graf, chithear bho far a bheil an anaerobic stairsnich 'co-fhreagairt gu sònraichte cridhe ìre agus àireamhan ruith luaths.

Tha an graf a 'leigeil leat rudan far a bheil lactate tòiseachadh air èirigh gu mòr.

Nàdarrach, an luchd-leantainn na deuchainn seo,-ruitheadairean nach urrainn a bhith daor, agus nach eil a h-uile bhaile tha rannsachadh a-lannan. Lùth-chleasaichean a leithid sin de mhodh-obrach a tha a 'cluich a' sìor, bho na anaerobic stairsneach a dh'fhaodadh atharrachadh thar ùine. Tha dòighean eile ann gus dearbhadh an ANSP.

Running air Time

Gus a dhol seachad air an deuchainn a dhìth frith-rathad le leathad de 1%, sam bith air an uachdar far an urrainn dhut luath agus furasta a gluasad agus dìreach a 'tomhas astar a shiubhail. De na h-innealan a bhios a dhìth cridhe ìre Marasgladh is Stopwatch. Gus co-dhùnadh agad anaerobic stairsneach, bu chòir dhan deuchainn a bhith a 'ruith bho na feachdan ùr, choidil agus ùr.

A 'chiad, an t-astar a ruith solas, blàth-suas. An uair sin, fa-near an àm airson leth uair a thìde agus a 'ruith cho fada' sa ghabhas dèanamh aig an ìre as àirde tron. Seo na prìomh rud - gus casg a chur air cumanta mearachd - ìre àrd a 'chiad, agus iomlan a lùghdachadh de sgìths aig an deireadh. Tha seo a 'toirt buaidh air na toraidhean deuchainn. Gus co-dhùnadh an anaerobic starsnaich, na cuisle air a thomhas 10 mionaid às dèidh an toiseach, is an uair sin an ceann an run. Cuimsean tha cèill, mar thoradh air a roinn ann an leth - tha seo a 'chridhe reat aig a bheil do chorp a' ruighinn a ANSP.

Tha mòran rannsachaidhean a dhaingneachadh mionaideachd agus earbsachd na deuchainn, ma tha e air a stiùireadh ann a 'gèilleadh ris a h-uile h-riatanach. Mholadh airson a h-uile ruitheadairean-leannain.

Tomhas so-ghiùlain lactometer

Ma tha thu nach urrainn a 'tomhas na h-ìre de anaerobic stairsneach ann an obair-lann, faodaidh sibh a' cleachdadh ghluasadach lactometer Accusport Lactate fhad 'sa bha a' ruith air a treadmill no malairt-mhìle. An uidheam seo air a bhith cho cinnteach, tha e fìor a 'sealltainn lactate ìrean. Tha an rannsachadh coimeas a dhèanamh eadar deuchainnean obair-lainn. Nan seasamh aonad iomadh mìle rubles. Ma tha thu airson coimeas a dhèanamh eadar a 'phrìs le cosgais lactate analyzers, a tha air a chleachdadh ann an obair-lann, tha e nas saoire. Gu math tric, leithid uidheam Thathar a 'ceannach an cuid aca sàbhalaidhean, ann an earrannan, ann an spòrs sgoiltean.

farpaiseach coileanaidh

Ciamar a cho-dhùineas an anaerobic stairsneach stèidhichte air co-fharpaiseach coileanadh? an dòigh seo a tha nas lugha teicneòlasach. Tha an comharradh a thomhas stèidhichte air an àireamh de farpaiseach toraidhean. Ann ruitheadairean eòlas ANP 'co-fhreagairt mu ìrean airson astaran bho 15 km air an leth-mharathon (21 km). Tha an rud tha sin aig na h-astaran bho ruith a rèir ìre na anaerobic stairsneach luach. Goirid-astar lùth-chleasaiche overcomes gu tric, a 'toirt bàrr air API, an marathon astar beagan nas ìsle na ANP. Ma tha an ruitheadair 'seinn gu tric aig astar goirid, an stairsneach anaerobic astar a bhios nas slaodaiche le 6-9 C / km ann an co-fharpaiseach 10 km astar. Air cridhe ìre leughaidhean gheibh astar a tha a 'brosnachadh anaerobic stairsneach (ANSP), na cuisle a tha ann an 80-90% de na tèarmainn agus 85-92% den ìre as àirde tron chridhe. A dh'aindeoin sin, gach lùth-chleasaiche, an dàimh seo ag atharrachadh a rèir comas na bheairt ginteil agus feartan.

Ciamar a mheudachadh anaerobic stairsneach (ANP)

Workout aig agad fhèin ANSP airson astar fada lùth-chleasaichean a tha air leth cudromach, ach tha mòran, chan eil fhios ciamar a mheudachadh anaerobic stairsnich. Tha an dòigh seo gu math sìmplidh - dìreach Feumaidh a 'ruith aig ìre os cionn na ANP.

ANP-trèanaidh aig a 'chiad shealladh tha coltas a bhith dìreach a' àrd-astar obair, ach bu chòir dhaibh a bhith a 'beachdachadh mar dhòigh gus meudachadh cruadalachd, a' cumail suas an luaths airson ùine fhada.

ANP-trèanaidh an roinn ann an trì seòrsachan. Am prìomh ghnìomh - a chumail a 'ruith aig astar, nuair a fuil lactate a' tòiseachadh a 'cruinneachadh. Ma tha thu a 'ruith ro shlaodach, a' bhuaidh a dràibhidh nach eil a 'toirt buaidh air an àrdachadh ann an anaerobic stairsnich. Too luath ruith lactic acid chan eil seasamh ìre àrd airson ùine fhada. Tha a 'bhuaidh a thathar a' miannachadh trèanadh, nuair a tha e comasach a chumail ceart dian.

Tha a 'phrìomh sheòrsa trèanaidh, a tha a' meudachadh an ANP tha luaths ruith, ANP, ANP agus beanntan eacarsaich. Dian rè na h-uile bu chòir trèanadh a bhith Meadhanach, a tha a-àrd, ach gus an urrainn dhut a chumail airson ùine fhada. Ma tha nas àirde na an ìre 6 diog / km, agus an uair sin a 'feuchainn ri gluasad nas slaodaiche. Ma bhios an ath latha a tha thu a 'faireachdainn pian anns na fèithean, agus an uair sin a' ruith astar air a bhith nas àirde.

luaths ruith

Tempo ruith - trèanadh clasaigeach anaerobic stairsneach, a 'ruith air taic ANSP airson 20-40 mionaidean. Tha ea 'coimhead mar a leanas:

• Mar blàth - 3 km furasta ruith.
• Farpaiseach astar - 6 km.
• Airson goirid cool-sìos Jog.

Trèanadh air a dhèanamh air an rathad no treadmill. Tha e nas fheàrr a dhèanamh air an trèanadh chomharraichte Àireamh a bhith comasach a chumail air na ceumannan agus astar. A 'cleachdadh cridhe ìre moineatair, faodaidh sibh a' cleachdadh an cridhe ìre crìochan gu ceart a thaghadh luachan airson an ath eacarsaich. Taobh a-staigh beagan làithean, lùth-chleasaichean a 'faireachdainn gu bheil iad a' miannachadh astar ANP ìre. Eòlais sealltainn gu bheil an fheadhainn a tha lùth-chleasaichean a tha a ghlacadh an dèidh a ANP astar, agus an uair sin a 'gintinn e le barrachd mionaideachd. A 'tòiseachadh aig 5-10 km - tha e math eadar-dhealaichte an trèanadh luaths. Ach an so feumaidh sinn a bhith faiceallach gus faighinn thairis air astar, chan ann a dhol an sàs ann an rèis, a 'cleachdadh a neart gu Extreme Possibilities.

ANP grianach-

Cluicheadairean bhuaidh a dh'fhaodas a bhith air a choileanadh le bhith a 'briseadh air fad rèis a-steach grunn roinnean (2-4). A leithid an seòrsa trèanadh, a chaidh ainmeachadh "unhurried grianach" tabhann spòrs physiologist Dzhek Deniels. Mar eisimpleir, sreath de 8 mionaid, trì mionaidean eadar trustsovy ruith ANP ìre repeated trì tursan. Anns an fharsaingeachd, tha e a 'tionndadh air ANP ìre 24 mionaid ruith. Tha an seòrsa trèanaidh a tha rud a tha dhìth: chan eil saidhgeòlais Brùthadh, a tha feart leantainneach de luaths an rèis. Rè cùrsa a 'cho-fharpais a dh'fhaodadh e buaidh air giùlan an ruith.

Mountain ANP-trèanadh

Anaerobic stairsneach leòr meudachadh rè fada rèis suas cnoc. Ma tha thu fortanach, agus thu a 'fuireach ann an sgìre le cnocan no talamh beanntach, a' ANP-trèanaidh a dhèanamh, ag amas air àrdachadh ann an àirde. Smaoinich gu bheil thu a bheil an t-slighe a bhith ann fad 15 msu, far a bheil ceithir togail, gach fear de a tha mu 800 meatair, agus, mar eisimpleir, 1.5 km. Ups 'faighinn buaidh aig an ìre API, faodaidh sibh a' faighinn 20 mionaidean a ruith leis an aon dian, a chaidh a chosg air a 'bheinn sreap.

prìomh atharrachaidhean

Constant trèanaidh a leasachadh gu mòr agad fhèin as àirde tron ocsaidean a 'caitheamh (IPC). Tha e comasach air fàs a-mhàin ann an tràth-bhliadhnaichean trèanadh, agus an uair sin a 'ruighinn còmhnard. Dh'ith ur workouts tràth anns na bliadhnaichean a bha gu math dian, tha e buailteach àrdachadh a-chomasachd an IPC air a bhith air an cur an gnìomh. Ach, anaerobic stairsneach a tha comasach air fàs aig àrd ìre sa cheud IPC atharrachaidhean a 'tachairt ann an ceallan fèithe.

Tha anaerobic stairsnich nuair a tha barrachd toraidhean nuair a lùghdachadh lactate riochdachaidh, a thuilleadh air a h-ìre de neutralization àrdachadh. Tha a 'mhòr-chuid cudromach a dh'fhàs a' meudachadh anaerobic starsnaich, na nithean a leanas a 'buntainn:

• a 'meudachadh an meud agus àireamh mitochondria;
• meudachadh capillary dùmhlachd;
• a 'meudachadh gnìomhachd aerobic enzymes;
• meudachadh ann an dùmhlachd haemoglobin.

Proper trèanadh fo stiùireadh fiosrach oidean gus cuideachadh a 'meudachadh anaerobic stairsnich agus a' coileanadh àrd toraidhean ann an spòrs.